Biomechanische Gliederung der Kraft

Operationaldefinitionen:

• Statkraft = K30 / 30 ms nach Kontraktionsbeginn
• Explosivkraft = Delta (F)/ Delta (t)
• Maximalkraft = höchster Punkt in der Kraftkurve
• Schnellkraftindex = F (max) / t (max)

Nominaldefinitionen:

• Statkraft = Kraftwert, der 30 ms nach Kontraktion erreicht wird.
• Explosivkraft = steilster Teilabschnitt der Kraft-Zeit-Kurve
• Maximalkraft = höchstmögliche Kraft, die ein Mensch bei isometrischer Kontraktion willkürlich freisetzen kann
• Schnellkraftindex = Quotient aus Maximalkraft und der zeit die man benötigt um diesen Wert zu realisieren

• Maximalkraft
• Schnellkraft
• Reaktivkraft
• Kraftausdauer

Als Maximalkraft (MK) wird die Kraft definiert, die das Nerv- Muskelsystem bei willkürlicher Kontraktion maximal erzeugen kann. Rund um´s Training der Maximalkraft finden Sie unter: Maximalkrafttraining.

Die Maximalkraft wird erzeugt durch:

• Muskelquantität (Querschnitt/ Muskelmass)
• Willkürliche Aktivierungsfähigkeit
• Muskelqualität (FT- oder ST- Fasern)

Absolutkraft: Die Absolutkraft beschreibt den Kraftwert, der unter physiologischen Gesichtspunkten der Muskulatur maximal erzeugt werden kann und besteht aus der Maximalkraft und den sog. autonom geschützten Reserven.

Kraftdefizit: Differenz aus Absolutkraft und Maximalkraft. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit sinkt das Kraftdefizit.

Def.: Die Schnellkraft wird definiert als die Fähigkeit innerhalb einer zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst hohen Kraftwert erzeugen zu können.

Einsatz bei:

• Beschleunigungen des eigenen Körpers (Sprint)
• Beschleunigungen des Körpers eines Gegners (Kampfsport)
• Beschleunigungen eines Gerätes (Wurf)
• Beschleunigungen eines Teilkörpers (Fechten)

Die Reaktivkraft (reaktive Spannungsfähigkeit der Muskulatur) wird definiert als die Kraft, im sog. Dehnungs- Verkürzungszyklus einen möglichst hohen Kraftstoß entstehen zu lassen.
Der Dehnungs- verkürzungszyklus beschreibt die kurze Phase zwischen konzentrischer und exzentrischer Arbeitsweise.

Muskelfasertypen:

• FT- Fasern (Fast Twitch Fasern) = schnelle, leicht ermüdbare Fasern mit hohem Glykogengehalt.
• ST- Fasern (Slow Twitch Fasern)

Rekrutierung:

Die Rekrutierung wird als Fähigkeit verstanden, möglichst viele motorische Einheiten an der Muskelkontraktion zu beteiligen. Die Kraftentfaltung wird umso größer, je mehr motorische Einheiten bei der willkürlichen Kontraktion rekrutiert werden.

• Die einzelnen motorischen Einheiten haben unterschiedliche Erregungsschwellen
• Der Ablauf einer Muskelkontraktion folgt dem Prinzip der Hennemann´schen Größenordnung (Rekrutierungabfolge von kleinen zu großen motorischen Einheiten --> Zunächst Innervation schwacher/ ausdauernder Einheiten, bei höherem Kraftbedarf im weiterem Verlauf auch schnelle, starke Einheiten

Freuquenzierung:

Die Frequenzierung wird definiert als Fähigkeit bei der Muskelkontraktion nachhaltig und hochfrequent zu innervieren.
(Hz= Hertz (Frequenzen pro Sekunde))

• Ab ca. 55 Hz wird eine maximale Kraftabgabe möglich
• max 155 Hz

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, einen Kraftstoß (>30% der Maximalkraft) in einer gegebene Zeit zu produzieren und den ermüdungsbedingten Kraftverlust möglichst gering zu halten.

Einteilung:

• statische Kraftausdauer
• dynamische Kraftausdauer

Bei der methodischen Gliederung der Kraft liegt der Fokus auf den angewandten Trainingsmethoden

Methode:

1. Methode der wiederholten Krafteinsätze (Hypertrophietraining):

Intensität: 40 - 60%
Wiederholungen: 10 - 12
Pause (Reizdichte): 2 - 3 Minuten
Bewegungstempo: langsam - zügig

2. Methode der maximalen Krafteinsätze (intramuskuläre Koordination):

Intensität: 85 - 100%
Wiederholungen: 1 - 5
Pause (Reizdichte): 3 - 5 Minuten
Bewegungstempo: explosiv

1. Standardmethode:

• 6 Serien mit 60% der Maximalkraft und 8 Wiederholungen

2. Zyklische Methode:

• 6 Serien im Wechsel 40% und 60% der Maximalekraft mit 10 bzw. 8 Wiederholungen

3. Methode der progressiven Zusatzlast:

• angefangen von 40% --> Steigerung auf 70% (4 Serien)

4. progressiv/ regressive Methode:

• 40% --> 70% --> 40% (8 Serien)

Reaktivkrafttraining

Beachte! Das Reaktivkrafttraining basiert immer auf Anpassungen des Nervensystems. Das Training erfolgt daher immer im ausgeruhten Zustand und ohne Zusatzlast.
Serienpausen sind beim Reaktivkrafttraining besonders wichtig.

Kraftausdauertraining:

Methode:

Kraftausdauermethode 1:

Intensität: 40 - 60%
Wiederholungen: 10 - 20
Serien: 3 - 5
Pause (Reizdichte): 30 - 90 Sekunden
Bewegungstempo: langsam - zügig

Kraftausdauermethode 2:

Intensität: 25 - 40%
Wiederholungen: > 30
Serien: 4 - 6
Pause (Reizdichte): 30 - 60 Sekunden
Bewegungstempo: langsam - zügig

Kraftausdauermethode 3:

Intensität: 50 - 60%
Wiederholungen: 20 - 30
Serien: 6 - 8
Pause (Reizdichte): 30 - 60 Sekunden
Bewegungstempo: langsam - zügig

Beschreibt die Gliederung nach inhaltliche Aspekte des Krafttrainings auf Basis der anatomischen, physikalischen und physiologischen Gesichtspunkten.

Einteilung:

1. Anatomisch orientierte Einteilung (nach Umfang der beteiligten Muskelgruppen, unter 1/3, zwischen 1/3 und 2/3 und mehr als 2/3)
2. Trainingsdidaktisch orientierte Gliederung (allgemeinentwickelnde Übungen, Spezialübungen, Wettkampfübungen)
3. Physikalisch/ physiologisch orientierte Gliederung

Einteilung nach physikalisch/ physiologischen Gesichtspunkten:

• konzentrisch = überwindend (positiv dynamisch) Muskel verkürzt sich
• exzentrisch = nachgebend (negativ dynamisch) Muskel verlängert sich
• isometrisch = haltend - Muskellänge bleibt gleich
• isotonisch = Änderung der Muskellänge bei gleichbleibender Spannung (selten im Sport)
• auxotonisch = Änderung der Muskellänge und Muskelspannung (häufig im Sport)
• isokinetisch = nicht in der Natur