Kraft (als konditionelle Fähigkeit)

Gleiderung

Die konditionelle Fähigkeit der Kraft kann in 4 Möglichkeiten gegliedert werden:

  1. Didaktische Gliederung (Dabei bestimmt das Trainingsziel die Aufgleiderung)
  2. Methodische Gliederung (Die angewandten Trainingsmethoden bestimmen die Aufgliederung)
  3. Inhaltliche Gliederung (strukturierte Bestimmung der Trainingsinhalte/ anatomisch, physiologisch und physikalische Gesichtspunkte)
  4. Organisatorische Gliederung (Aufgliederung durch Organisationsformen)

1. Didaktische Gliederung

Biomechanische Gliederung der Kraft

Operationaldefinitionen:

  • Statkraft = K30 / 30 ms nach Kontraktionsbeginn
  • Explosivkraft = Delta (F)/ Delta (t)
  • Maximalkraft = höchster Punkt in der Kraftkurve
  • Schnellkraftindex = F (max) / t (max)

Nominaldefinitionen:

  • Statkraft = Kraftwert, der 30 ms nach Kontraktion erreicht wird.
  • Explosivkraft = steilster Teilabschnitt der Kraft-Zeit-Kurve
  • Maximalkraft = höchstmögliche Kraft, die ein Mensch bei isometrischer Kontraktion willkürlich freisetzen kann
  • Schnellkraftindex = Quotient aus Maximalkraft und der zeit die man benötigt um diesen Wert zu realisieren

Erscheinungsformen der Kraft

Merke

Früher waren Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer Unterformen der Kraft. (LETZELTER)

Heute wird die Maximalkraft der Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer übergeordnet, da sie positiven Einfluss auf untergeordnete ausübt.

Die Maximalkraft

Als Maximalkraft (MK) wird die Kraft definiert, die das Nerv- Muskelsystem bei willkürlicher Kontraktion maximal erzeugen kann. Rund um´s Training der Maximalkraft finden Sie unter: Maximalkrafttraining.

Die Maximalkraft wird erzeugt durch:

  • Muskelquantität (Querschnitt/ Muskelmass)
  • Willkürliche Aktivierungsfähigkeit
  • Muskelqualität (FT- oder ST- Fasern)

Absolutkraft: Die Absolutkraft beschreibt den Kraftwert, der unter physiologischen Gesichtspunkten der Muskulatur maximal erzeugt werden kann und besteht aus der Maximalkraft und den sog. autonom geschützten Reserven.

Kraftdefizit: Differenz aus Absolutkraft und Maximalkraft. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit sinkt das Kraftdefizit.

Schnellkraft

Def.: Die Schnellkraft wird definiert als die Fähigkeit innerhalb einer zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst hohen Kraftwert erzeugen zu können.

Einsatz bei:

  • Beschleunigungen des eigenen Körpers (Sprint)
  • Beschleunigungen des Körpers eines Gegners (Kampfsport)
  • Beschleunigungen eines Gerätes (Wurf)
  • Beschleunigungen eines Teilkörpers (Fechten)

Reaktivkraft

Die Reaktivkraft (reaktive Spannungsfähigkeit der Muskulatur) wird definiert als die Kraft, im sog. Dehnungs- Verkürzungszyklus einen möglichst hohen Kraftstoß entstehen zu lassen.
Der Dehnungs- verkürzungszyklus beschreibt die kurze Phase zwischen konzentrischer und exzentrischer Arbeitsweise.

Muskelfasertypen:

  • FT- Fasern (Fast Twitch Fasern) = schnelle, leicht ermüdbare Fasern mit hohem Glykogengehalt.
  • ST- Fasern (Slow Twitch Fasern)

Rekrutierung:

Die Rekrutierung wird als Fähigkeit verstanden, möglichst viele motorische Einheiten an der Muskelkontraktion zu beteiligen. Die Kraftentfaltung wird umso größer, je mehr motorische Einheiten bei der willkürlichen Kontraktion rekrutiert werden.

  • Die einzelnen motorischen Einheiten haben unterschiedliche Erregungsschwellen
  • Der Ablauf einer Muskelkontraktion folgt dem Prinzip der Hennemann´schen Größenordnung (Rekrutierungabfolge von kleinen zu großen motorischen Einheiten --> Zunächst Innervation schwacher/ ausdauernder Einheiten, bei höherem Kraftbedarf im weiterem Verlauf auch schnelle, starke Einheiten

Freuquenzierung:

Die Frequenzierung wird definiert als Fähigkeit bei der Muskelkontraktion nachhaltig und hochfrequent zu innervieren.
(Hz= Hertz (Frequenzen pro Sekunde))

  • Ab ca. 55 Hz wird eine maximale Kraftabgabe möglich
  • max 155 Hz

Kraftausdauer

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, einen Kraftstoß (>30% der Maximalkraft) in einer gegebene Zeit zu produzieren und den ermüdungsbedingten Kraftverlust möglichst gering zu halten.

Einteilung:

  • statische Kraftausdauer
  • dynamische Kraftausdauer

2. Methodische Gliederung

Bei der methodischen Gliederung der Kraft liegt der Fokus auf den angewandten Trainingsmethoden

Maximalkrafttraining

Methode:

1. Methode der wiederholten Krafteinsätze (Hypertrophietraining):

Intensität: 40 - 60%
Wiederholungen: 10 - 12
Pause (Reizdichte): 2 - 3 Minuten
Bewegungstempo: langsam - zügig

2. Methode der maximalen Krafteinsätze (intramuskuläre Koordination):

Intensität: 85 - 100%
Wiederholungen: 1 - 5
Pause (Reizdichte): 3 - 5 Minuten
Bewegungstempo: explosiv

Schnellkrafttraining

1. Standardmethode:

  • 6 Serien mit 60% der Maximalkraft und 8 Wiederholungen

2. Zyklische Methode:

  • 6 Serien im Wechsel 40% und 60% der Maximalekraft mit 10 bzw. 8 Wiederholungen

3. Methode der progressiven Zusatzlast:

  • angefangen von 40% --> Steigerung auf 70% (4 Serien)

4. progressiv/ regressive Methode:

  • 40% --> 70% --> 40% (8 Serien)

Reaktivkrafttraining

Beachte! Das Reaktivkrafttraining basiert immer auf Anpassungen des Nervensystems. Das Training erfolgt daher immer im ausgeruhten Zustand und ohne Zusatzlast.
Serienpausen sind beim Reaktivkrafttraining besonders wichtig.

Kraftausdauertraining:

Methode:

Kraftausdauermethode 1:

Intensität: 40 - 60%
Wiederholungen: 10 - 20
Serien: 3 - 5
Pause (Reizdichte): 30 - 90 Sekunden
Bewegungstempo: langsam - zügig

Kraftausdauermethode 2:

Intensität: 25 - 40%
Wiederholungen: > 30
Serien: 4 - 6
Pause (Reizdichte): 30 - 60 Sekunden
Bewegungstempo: langsam - zügig

Kraftausdauermethode 3:

Intensität: 50 - 60%
Wiederholungen: 20 - 30
Serien: 6 - 8
Pause (Reizdichte): 30 - 60 Sekunden
Bewegungstempo: langsam - zügig

3. Inhaltliche Gliederung

Beschreibt die Gliederung nach inhaltliche Aspekte des Krafttrainings auf Basis der anatomischen, physikalischen und physiologischen Gesichtspunkten.

Einteilung:

  1. Anatomisch orientierte Einteilung (nach Umfang der beteiligten Muskelgruppen, unter 1/3, zwischen 1/3 und 2/3 und mehr als 2/3)
  2. Trainingsdidaktisch orientierte Gliederung (allgemeinentwickelnde Übungen, Spezialübungen, Wettkampfübungen)
  3. Physikalisch/ physiologisch orientierte Gliederung

Einteilung nach physikalisch/ physiologischen Gesichtspunkten:

  • konzentrisch = überwindend (positiv dynamisch) Muskel verkürzt sich
  • exzentrisch = nachgebend (negativ dynamisch) Muskel verlängert sich
  • isometrisch = haltend - Muskellänge bleibt gleich
  • isotonisch = Änderung der Muskellänge bei gleichbleibender Spannung (selten im Sport)
  • auxotonisch = Änderung der Muskellänge und Muskelspannung (häufig im Sport)
  • isokinetisch = nicht in der Natur
Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 27.10.2017
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