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Kondition aufbauen

Einleitung

Konditionsaufbau umfasst alle Trainingsinhalte, deren Ziel es ist, die konditionelle Leistungsfähigkeit zu vergrößern. Wer Kondition aufbauen möchte, der sollte beachten, dass es sich bei der Kondition nicht nur um die Ausdauer eines Sportlers handelt. Dieser Fehler wird leider zu häufig gemacht und Kondition mit Ausdauer gleichgesetzt. Allerdings ist es so, dass unter dem Sammelbegriff Kondition die Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit zusammengefasst werden. Kondition fungiert also als Überbegriff für die eben genannten Fähigkeiten. Kondition findet sich allerdings auch als Unterbegriff bei der körperlichen Leistungsfähigkeit wieder.
Lesen Sie hier mehr zu: Konditionstraining

Wie baut man Kondition schnell auf

Generell baut man Kondition schnell auf, wenn man mit einer Sportart beginnt und diese regelmäßig und ernsthaft ausübt. Sportarten wie Schwimmen, Laufen, Wandern, Inlineskaten, Radfahren und Skifahren sind bestens geeignet, um die Kondition zu trainieren. Dabei werden alle Aspekte der Kondition angesprochen und mit jeder Einheit mehr und mehr trainiert. Man kann also mit den verschiedenen Sportarten im Sommer und im Winter durchgehend trainieren. Bei den Ballsportarten ist es ein wenig anders, da hierbei nicht alle konditionellen Fähigkeiten gleich ausgebildet werden. Allerdings ist Kondition dort trotzdem eine wichtige Grundvoraussetzung, um in diesen Sportarten eine gute Leistung abliefern zu können. Als Fußball-, Handball- oder Tennisspieler sollte man nebenbei noch ein wenig an seiner Kondition arbeiten, wenn man erfolgreich sein möchte.

Da fälschlicherweise die Kondition oft mit der Ausdauer gleichgesetzt wird, führt es dazu, dass beim Konditionsaufbau leider oftmals das Hauptaugenmerk auf der Ausdauer liegt und der Rest stark vernachlässigt wird. Natürlich sollte das Training der Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit einen ebenbürtigen Zeitaufwand erhalten wie das Training der Ausdauer.

Die Ausdauer trainiert man am besten mit mittleren bis langen Ausdauerlaufen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Dabei kann man Intervalle (wechselnde Geschwindigkeiten) einbauen, um die spezifische Ausdauer mit zu trainieren.

Die Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit

Die Schnelligkeit wird vor allem durch Intervallläufe verbessert und trainiert. Dies ist ein systematischer Wechsel von unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Belastungs- und Erholungsphasen. Eine spielerische Form des Intervalltrainings ist das so genannte Fahrtspiel, bei dem der Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen eigenständig und unregelmäßig durchgeführt wird. Der Sportler entscheidet quasi selbst wann er das Tempo verschärft und, wann er Tempo rausnimmt, um sich zu erholen.

Die konditionelle Fähigkeit Kraft baut man am besten durch Krafttraining auf. Ein Krafttraining senkt das Verletzungsrisiko, führt zu einem effizienteren Laufstil, ermöglicht höhere Leistung und Geschwindigkeiten, erhöht den Kalorienverbrauch und verbrennt dadurch mehr Fett. Formt und strafft den Körper.

Die Beweglichkeit eines Sportlers setzt sich aus der Dehnfähigkeit und der Gelenkigkeit zusammen und ist ein wichtiger Bestandteil der sportlichen Leistungsfähigkeit. Dehnungseinheiten verbessern die Beweglichkeit und sorgen für optimale und effiziente Bewegungsabläufe. Vor allem die Beweglichkeit wird am leichtesten unterschätzt wenn es um das Thema „Kondition aufbauen“ geht.

Konditionstrainings

Im Winter bietet sich der Skilanglauf für ein Konditionstraining an, da man hierbei genauso wie beim Laufen ein Intervalltraining oder Fahrtspiel durchführen kann. Nach einem Aufwärmen folgen verschiedene Phasen mit unterschiedlichen Belastungen und Erholungspausen. Ein zusätzlicher Effekt des Outdoor-Konditionstrainings im Winter ist die Stärkung des Immunsystems durch die kühle Luft.

Ein neuer Trend in der Konditionstraining-Branche ist das Stand-Up-Paddling. Dabei befindet man sich stehend auf einem übergroßen Surfbrett und kann über Intensität und Tempo selbst bestimmen. Diese Variante der Fortbewegung über das Wasser ist ein effektives Ganzkörpertraining. Es werden alle großen Muskelgruppen trainiert, wodurch Kraft und Schnelligkeit auch mit inbegriffen sind auf Grund der Bewegungsausführung der Sportart. Und da man die Trainingseinheit auf einem recht wackeligen Surfbrett absolviert, wird nebenbei noch das Gleichgewicht und Balance geschult. Dies wirkt sich auch auf die Beweglichkeit aus, wenn Bewegungen ausgeglichen werden sollen.

Wer lieber in der Halle oder einem Raum trainiert der kann seine Kondition mit Sportarten wie Zumba, Step Aerobic, Spinning oder Thai Bo verbessern. Oftmals wird das Training in Gruppen durchgeführt, was die Motivation steigert und den Spaß beim Training aufrecht erhält. Vor allem Zumba ist eine gute Trainingsmöglichkeit, um die Kondition auf Vordermann zu bringen oder aufzubauen. Dabei wird der Körper zu lateinamerikanischen Tanzrhythmen quasi durchgeschüttelt und mit Elementen aus dem Aerobic kombiniert.

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Worauf soll man beim Aufbautraining achten

Beim Aufbautraining von Kondition sollte man darauf achten lieber öfter und kurz zu trainieren, als zu lange Intervalle einzuschieben. Außerdem sollte man seine Grenzen kennen und seine Ziele realistisch ansetzen. Zu hoch gesteckte Ziele können demotivierend wirken und zum Abbruch des Trainingsplanes führen. Wichtig ist auch ein Wechsel zwischen den verschiedenen konditionellen Fähigkeiten. Wenn man an einem Tag mehr Wert auf die Ausdauer legt, kann man bei der nächsten Einheit verstärkt die Kraft, Schnelligkeit oder die Beweglichkeit trainieren. Dabei sollte man Erholungen und Trainingspausen genauso in seinen Plan aufnehmen, da sich ansonsten schnell eine Überbelastung einstellen kann und das gesamte Training nicht effizient abläuft. Erholung ist sehr wichtig, um seine gesteckten Ziele zu erreichen. Bei der Trainingsplangestaltung sollte man darauf achten, dass man die Intensität und Dauer die nicht zu schnell steigert, sondern zuerst das angepeilte Niveau erreicht und festigt bevor man die nächste Stufe ins Auge fasst.

Was soll man beim Training beachten

Beim Training der Kondition sollte allgemein darauf geachtet werden, dass Abwechslung im Trainingsplan herrscht. Das heißt nicht nur die einzelnen konditionellen Fähigkeiten sollten sich abwechseln, sondern auch die Dauer und Intensität der einzelnen Trainingstage. Ein großer Fehler bei der Erstellung eines Trainingsplanes liegt darin, den Plan zu monoton zu gestalten. Zum einen gewöhnt sich der Körper nach einer gewissen Zeit an die Trainingsinhalte, und zum anderen sorgt ein monotoner Trainingsplan schnell für lange Weile. Andauernd gleiche Belastungen verhindern Anpassungen des Körpers. Ein abwechslungsreicher Trainingsplan sorgt dagegen für immer neue Reize, die den Körper immer wieder vor neue Herausforderungen stellt und ihn zwingt sich immer wieder anzupassen.

Weitere Informationen zum Thema Kondition aufbauen

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Qualitätssicherung durch: Dr.Gumpert      |     Letzte Änderung: 20.06.2018
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