Kondition aufbauen

Einleitung

Konditionsaufbau umfasst alle Trainingsinhalte, deren Ziel es ist, die konditionelle Leistungsfähigkeit zu vergrößern. Wer Kondition aufbauen möchte, der sollte beachten, dass es sich bei der Kondition nicht nur um die Ausdauer eines Sportlers handelt. Dieser Fehler wird leider zu häufig gemacht und Kondition mit Ausdauer gleichgesetzt. Allerdings ist es so, dass unter dem Sammelbegriff Kondition die Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit zusammengefasst werden. Kondition fungiert also als Überbegriff für die eben genannten Fähigkeiten. Kondition findet sich allerdings auch als Unterbegriff bei der körperlichen Leistungsfähigkeit wieder.

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Wie baut man Kondition schnell auf?

Generell baut man Kondition schnell auf, wenn man mit einer Sportart beginnt und diese regelmäßig und ernsthaft ausübt. Sportarten wie Schwimmen, Laufen, Wandern, Inlineskaten, Radfahren und Skifahren sind bestens geeignet, um die Kondition zu trainieren. Dabei werden alle Aspekte der Kondition angesprochen und mit jeder Einheit mehr und mehr trainiert. Man kann also mit den verschiedenen Sportarten im Sommer und im Winter durchgehend trainieren. Bei den Ballsportarten ist es ein wenig anders, da hierbei nicht alle konditionellen Fähigkeiten gleich ausgebildet werden. Allerdings ist Kondition dort trotzdem eine wichtige Grundvoraussetzung, um in diesen Sportarten eine gute Leistung abliefern zu können. Als Fußball-, Handball- oder Tennisspieler sollte man nebenbei noch ein wenig an seiner Kondition arbeiten, wenn man erfolgreich sein möchte.

Da fälschlicherweise die Kondition oft mit der Ausdauer gleichgesetzt wird, führt es dazu, dass beim Konditionsaufbau leider oftmals das Hauptaugenmerk auf der Ausdauer liegt und der Rest stark vernachlässigt wird. Natürlich sollte das Training der Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit einen ebenbürtigen Zeitaufwand erhalten wie das Training der Ausdauer.

Die Ausdauer trainiert man am besten mit mittleren bis langen Ausdauerlaufen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Dabei kann man Intervalle (wechselnde Geschwindigkeiten) einbauen, um die spezifische Ausdauer mit zu trainieren.

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Die Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit

Die Schnelligkeit wird vor allem durch Intervallläufe verbessert und trainiert. Dies ist ein systematischer Wechsel von unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Belastungs- und Erholungsphasen. Eine spielerische Form des Intervalltrainings ist das so genannte Fahrtspiel, bei dem der Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen eigenständig und unregelmäßig durchgeführt wird. Der Sportler entscheidet quasi selbst wann er das Tempo verschärft und, wann er Tempo rausnimmt, um sich zu erholen.

Die konditionelle Fähigkeit Kraft baut man am besten durch Krafttraining auf. Ein Krafttraining senkt das Verletzungsrisiko, führt zu einem effizienteren Laufstil, ermöglicht höhere Leistung und Geschwindigkeiten, erhöht den Kalorienverbrauch und verbrennt dadurch mehr Fett. Formt und strafft den Körper.

Die Beweglichkeit eines Sportlers setzt sich aus der Dehnfähigkeit und der Gelenkigkeit zusammen und ist ein wichtiger Bestandteil der sportlichen Leistungsfähigkeit. Dehnungseinheiten verbessern die Beweglichkeit und sorgen für optimale und effiziente Bewegungsabläufe. Vor allem die Beweglichkeit wird am leichtesten unterschätzt wenn es um das Thema „Kondition aufbauen“ geht.

Konditionstrainings

Im Winter bietet sich der Skilanglauf für ein Konditionstraining an, da man hierbei genauso wie beim Laufen ein Intervalltraining oder Fahrtspiel durchführen kann. Nach einem Aufwärmen folgen verschiedene Phasen mit unterschiedlichen Belastungen und Erholungspausen. Ein zusätzlicher Effekt des Outdoor-Konditionstrainings im Winter ist die Stärkung des Immunsystems durch die kühle Luft.

Ein neuer Trend in der Konditionstraining-Branche ist das Stand-Up-Paddling. Dabei befindet man sich stehend auf einem übergroßen Surfbrett und kann über Intensität und Tempo selbst bestimmen. Diese Variante der Fortbewegung über das Wasser ist ein effektives Ganzkörpertraining. Es werden alle großen Muskelgruppen trainiert, wodurch Kraft und Schnelligkeit auch mit inbegriffen sind auf Grund der Bewegungsausführung der Sportart. Und da man die Trainingseinheit auf einem recht wackeligen Surfbrett absolviert, wird nebenbei noch das Gleichgewicht und Balance geschult. Dies wirkt sich auch auf die Beweglichkeit aus, wenn Bewegungen ausgeglichen werden sollen.

Wer lieber in der Halle oder einem Raum trainiert der kann seine Kondition mit Sportarten wie Zumba, Step Aerobic, Spinning oder Thai Bo verbessern. Oftmals wird das Training in Gruppen durchgeführt, was die Motivation steigert und den Spaß beim Training aufrecht erhält. Vor allem Zumba ist eine gute Trainingsmöglichkeit, um die Kondition auf Vordermann zu bringen oder aufzubauen. Dabei wird der Körper zu lateinamerikanischen Tanzrhythmen quasi durchgeschüttelt und mit Elementen aus dem Aerobic kombiniert.

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Worauf soll man beim Aufbautraining achten?

Beim Aufbautraining von Kondition sollte man darauf achten lieber öfter und kurz zu trainieren, als zu lange Intervalle einzuschieben. Außerdem sollte man seine Grenzen kennen und seine Ziele realistisch ansetzen. Zu hoch gesteckte Ziele können demotivierend wirken und zum Abbruch des Trainingsplanes führen. Wichtig ist auch ein Wechsel zwischen den verschiedenen konditionellen Fähigkeiten. Wenn man an einem Tag mehr Wert auf die Ausdauer legt, kann man bei der nächsten Einheit verstärkt die Kraft, Schnelligkeit oder die Beweglichkeit trainieren. Dabei sollte man Erholungen und Trainingspausen genauso in seinen Plan aufnehmen, da sich ansonsten schnell eine Überbelastung einstellen kann und das gesamte Training nicht effizient abläuft. Erholung ist sehr wichtig, um seine gesteckten Ziele zu erreichen. Bei der Trainingsplangestaltung sollte man darauf achten, dass man die Intensität und Dauer die nicht zu schnell steigert, sondern zuerst das angepeilte Niveau erreicht und festigt bevor man die nächste Stufe ins Auge fasst.

Was muss ein Anfänger beim Konditionsaufbau beachten?

Kondition wird oftmals mit dem Begriff Ausdauer gleichgesetzt. Tatsächlich ist Kondition die körperliche Leistungsfähigkeit in verschiedenen Bereichen, dazu gehören Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Um eine Kondition für eine bestimmte Sportart aufzubauen, sollte man die einzelnen Elemente dieser Sportart identifizieren und versuchen, sich in den jeweils geforderten Bereichen kontinuierlich herauszufordern und  zu verbessern. Anfänger sollten besonders viel Geduld haben, Kondition aufzubauen. Wer keine Erfahrung hat, kann auch einen qualifizierten Trainer oder Sporttherapeuten zurate ziehen.

Im Fitnessstudio, aber auch bei anderen Sportarten ist besonders die korrekte Ausführung von Bewegungen und Übungen von Beginn an entscheidend. So erlernt der Körper noch unter leichter Belastung Bewegungsabläufe und formt ein korrektes Bewegungsgedächtnis. Gewichte, Intensität oder Geschwindigkeiten sollten langsam und kontinuierlich gesteigert werden. Wer sich überfordert, riskiert als Anfänger Verletzungen. Anfänger sind am Anfang auch häufig übermotiviert und sehen Erholungspausen nicht als notwendig für ihre sportliche Weiterentwicklung.

Um eine gute Kondition aufzubauen und seine Gesundheit zu schützen, sind neben Geduld, Motivation, ausreichend Schlaf, einer gesunden Ernährung aber auch passive sowie aktive Erholungspausen notwendig. Außerdem sollte man sein Sportprogramm abwechslungsreich gestalten und versuchen in allen Bereichen der Kondition neue Herausforderung zu bewältigen.

Was soll man beim Training beachten

Beim Training der Kondition sollte allgemein darauf geachtet werden, dass Abwechslung im Trainingsplan herrscht. Das heißt nicht nur die einzelnen konditionellen Fähigkeiten sollten sich abwechseln, sondern auch die Dauer und Intensität der einzelnen Trainingstage. Ein großer Fehler bei der Erstellung eines Trainingsplanes liegt darin, den Plan zu monoton zu gestalten. Zum einen gewöhnt sich der Körper nach einer gewissen Zeit an die Trainingsinhalte, und zum anderen sorgt ein monotoner Trainingsplan schnell für lange Weile. Andauernd gleiche Belastungen verhindern Anpassungen des Körpers. Ein abwechslungsreicher Trainingsplan sorgt dagegen für immer neue Reize, die den Körper immer wieder vor neue Herausforderungen stellt und ihn zwingt sich immer wieder anzupassen.

Wie baut man Kondition für den Fußball auf?

Fußball fordert von Sportlern Höchstleistungen in fast allen Bereichen der Kondition. Dazu gehört vor allem die Ausdauer, daneben auch die Schnelligkeit und eine gewisse Beweglichkeit, um den schnellen Richtungswechseln standzuhalten. Kraft in den Beinen ist Voraussetzung für den Torschuss aus weiter Ferne. Fußballer sollten ihre Ausdauer durch regelmäßiges Lauftraining aufbauen. Dazu gehört das regelmäßige Laufen mittellanger und langer Strecken.

Außerdem helfen kurze, schnelle Sprints, die Schnelligkeit zu verbessern und die Ausdauer weiter auszubauen. Durch den erhöhten Energiebedarf und Sauerstoffbedarf werden das Herz-Kreislaufsystem aktiviert und Muskeln gestärkt. Fußballer können außerdem vom Krafttraining, etwa im Fitnessstudio profitieren. Besonders die Beinmuskulatur sollte dabei im Fokus stehen, dies fördert die Torschusskraft und schützt außerdem Bänder und Sehnen, die beim Fußball besonders verletzungsgefährdet sind.

Wie baut man Kondition fürs Joggen auf?

Wer eine gute Ausdauer beim Joggen aufbauen will, um auch lange Strecken mit Leichtigkeit bewältigen zu können, braucht viel Geduld im Training. Eine gute Grundausdauer baut sich über einen langen Zeitraum auf, besonders Anfänger sind schnell frustriert wenn sie in den ersten Laufeinheiten schnell aus der Puste kommen. Zu Beginn sollte man sich kürzere Strecken, je nach persönlicher Fitness, vornehmen und mit einer moderaten Geschwindigkeit laufen. Auch der Wechsel zwischen Laufen und schnellem Gehen am Anfang hilfreich sein.

Ein guter Richtwert ist, sich beim Laufen noch unterhalten zu können. Beim Joggen ist neben gutem Schuhwerk und adäquater Bekleidung auch eine korrekte Atemtechnik wichtige Voraussetzung für Höchstleistung. Läufer können auch vom Training im Fitnessstudio profitieren und ihre Muskulatur rund um Bänder und Sehnen der unteren Extremitäten stärken, um Verletzungen vorzubeugen. Besonders nach längeren Läufen ist eine Erholungspause von mindestens 24 Stunden zu empfehlen, um Überbelastungen zu vermeiden. Im Lauf ABC erlernen Läufer die richtige Lauftechnik und können ihr Training abwechslungsreicher gestalten. Auch Sportler, die schon länger joggen sollten regelmäßig Herausforderungen in ihr Training ausbauen, etwa längere Strecken oder kurze Sprinteinheiten, um ihre Leistung stetig zu verbessern.

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Wie baut man Kondition fürs Fahrradfahren auf?

Radfahrer brauchen vor allem eine gute Ausdauer um lange Strecken zu bewältigen. Auch die Schnelligkeit kann von Bedeutung sein. Je nach Strecke müssen beim Radfahren auch Steigungen überwunden werden, was eine kräftige Beinmuskulatur fordert. Radfahrer profitieren also von ausdauerfördernden Sportarten, etwa Laufen, Schwimmen oder eben Radfahren. Sprinteinheiten können die Schnelligkeit verbessern.

Im Fitnessstudio kann man durch Training an Maschinen oder mit Gewichten die Muskulatur stärken. Radfahrer sollten viel draußen trainieren und in ein gutes auf Größe und Gewicht abgestimmtes Rennrad investieren. Im Fitnessstudio bieten sich außerdem Indoor Cycling Kurse an. Unter motivierender Anleitung werden Intensität und Geschwindigkeit gesteigert und die Ausdauer verbessert. Auch Radfahrer sollten Erholungspausen in ihren Trainingsplan einbauen und auf ihren Körper hören, um Verletzungen und Überbelastungen vorzubeugen.    

Kann man auch Kondition ohne Sport aufbauen?

Die Kondition ist in der der Sportwissenschaft ein Begriff, um die körperliche Leistungsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit gegenüber sportlicher Belastung zu beschreiben. Um eine körperliche Kondition aufzubauen ist es notwendig, Sport zu treiben und sich in den Bereichen Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft zu verbessern. In diesem Sinne ist Sport unverzichtbar. Daneben gibt es allerdings auch den Begriff der mentalen Kondition. Tatsächlich kann mentale Stärke und Widerstandskraft Verbesserung im sportlichen Bereich mit sich bringen. Profisportler setzen neben körperlichem Training deshalb auch auf mentales Training, etwa das Wiederholen von Bewegungsabläufen in Gedanken. Auch positive Affirmationen und Zielvorstellungen können die sportliche Leistung beeinflussen und fördern.

Was muss ein Raucher beachten?

Rauchen ist gesundheitsschädlich: eine Tatsache, die nicht oft genug wiederholt werden kann. Wer einen gesunden Lebensstil pflegen möchte, sollte sich darum bemühen, das Rauchen letztendlich aufzugeben. Raucher leiden auf körperlicher Ebene oftmals stärker unter sportlicher Belastung, besonders beim Laufen und Rennen kommen sie schnell aus der Puste. Auch Raucher können Kondition aufbauen, bei Nikotinkonsum erreichen sie sportlich aber nie das Niveau von Nichtrauchern.

Sportler die rauchen können ihre Lungenfunktion bei Ausdauertraining nicht in dem Maße verbessern, in denen das Rauchen dieser schadet. Das Rauchen belastet außerdem das Herz-Kreislaufsystem und führt eher zu einem erhöhten Blutdruck, während Ausdauertraining den Blutdrunk in der Regel senkt. Ein Rauchstopp kann erhöhte Ausdauer und Leistungsfähigkeit mit sich bringen, es lohnt sich (nicht nur als Sportler) mit dem Rauchen aufzuhören.

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