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Expandertraining

Einleitung

Gesundheit und körperliche Fitness sind in unserem Zeitalter keine Selbstverständlichkeit mehr, und das Streben danach dadurch nicht verwunderlich. Eine ausgewogene Fitness und die damit verbundene gesunde Ausstrahlung werden immer wichtiger für soziale Anerkennung und Erfolg. Es entstehen immer mehr Fitnessstudios und kommerzielle Sportanbieter, die einem zur Erfüllung der Wunschfigur oder zur Vorbeugung degenerativer Erkrankungen des Herz- Kreislauf- Systems verhelfen.

Doch nicht selten hindern finanzielle und zeitliche Aspekte die Teilnahme an derartigen Sportangeboten und das Training muss folglich zuhause geplant und durchgeführt werden. 

Neben dem Training mit Kurzhantel bietet sich der Einsatz eines Expanders beim heimischen Krafttraining an, wird jedoch in der Praxis zu Unrecht sehr selten durchgeführt. Durch den kontinuierlichen Zug und der damit verbundenen Erhöhung des Widerstandes bei der Bewegungsausführung eignet sich das Thera Band ®besonders zum Muskelaufbau. Durch die Vielzahl unterschiedlicher Spannungshärten, kann das Expandertraining sowohl im Bereich der Regeneration, als auch im Bodybuilding eingesetzt werden.

Muskelaufbau mit dem Expander

Um einen Muskelaufbau zu erzielen, müssen beim Expandertraining gleiche Belastungen erreicht werden, wie bei einem konventionellen Hanteltraining. Der Muskelaufbaureiz (Hypertrophiereiz) der Muskulatur bedarf einer relativ hohen Intensität des Trainings. Folglich sollte im Bereich von Acht Wiederholungen trainiert werden, wobei nach den letzten Wiederholungen keine weiteren mehr möglich sein sollten.

Für Trainingsanfänger steht jedoch nicht der Muskelaufbau im Vordergrund. Das Expandertraining stellt für viele Sportler eine koordinative Herausforderung dar, die den Umgang mit dem Expander erschweren. Einsteiger sollten in den ersten Trainingseinheiten die richtige Handhabung des Expander erlernen, und mit niedrigeren Belastungen trainieren.

Handhabung des Expanders

  • Die Muskulatur des Menschen ist so variabel wie Ihr Einsatz. Während der Quadrizeps für die Beugung im Hüftgelenk und die Streckung im Kniegelenk verantwortlich ist, übernimmt der Bizeps die Beugung des Armes im Ellenbogengelenk. Voraussetzung für optimales Training ist somit der Einsatz unterschiedlicher Dehnungshärten für die unterschiedlichen Muskelgruppen.
  • Da beim Expandertraining mit hohen Zugbelastungen gearbeitet wird ist der einwandfreie Zustand des Expanders oberstes Gebot beim Krafttraining. Verschlissene Bänder oder evtl. Bänder mit leichten Rissen müssen sofort ersetzt werden um ein gefahrloses Training zu garantieren.
  • Wird eine Schlinge benötigt, muss der Expander in entsprechenden Abstand mit einem Doppelknoten befestigt werden.
  • Um effektiv zu trainieren, muss der Expander leicht vorgedehnt sein. Dies gilt auch für die nachgebende (exzentrische) Phase.
  • Um einen gezielten Reiz für den Muskelaufbau zu setzten, sollte die Bewegungsausführung immer langsam und kontinuierlich gestaltet sein. Ruckartige Bewegung müssen verhindert werden.

Vor dem Training

Achten Sie vor dem Muskelaufbautraining immer auf eine ausreichende Aufwärmung. Optimal sind lockeres Laufen oder Radfahren um den Kreislauf zu mobilisieren und die Muskulatur zu durchbluten. Können diese Formen aufgrund von Platzmangel nicht durchgeführt werden, eignen sich Seilsprünge oder Steppbewegungen um sich auf die folgenden Belastungen vorzubereiten. Ein ausgeprägtes Dehnprogramm steht nach jüngsten Untersuchungen der Sportwissenschaft nicht mehr im Zusammenhang mit einem Aufwärmprogramm. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie unter:

Natürlich kann auch beim Aufwärmprogramm der Expander ins Training integriert werden.

Hierbei sollte der Widerstand jedoch sehr gering gehalten, und möglichst viele Muskelgruppen miteinbezogen werden. Für ein Aufwärmprogramm sollten fünf und zehn Minuten ausreichen.

Sicherheit beim Expandertraining

Nichts ist bei einem Training wichtiger als die Sicherheit. Auch wenn der Expander kein Eigengewicht darstellt, ist diese Form des Krafttrainings nicht ganz ungefährlich. Bei vielen Übungen kommt es zu hohen Zugwiderständen, bei denen der Expander reißen kann. Vor einem Training sollte immer der einwandfreie Zustand des Expanders überprüft werden. Durch häufigen Einsatz kommt es auch bei einem Expander zu Verschleiß, der sich in Form von kleinen Rissen bemerkbar macht. Ist der Expander nicht mehr in einem einwandfreien Zustand befindet, sollte er unbedingt ausgetauscht werden.

Armmuskeltraining

Der Bizeps Curl mit dem Expander ist eine effektive Methode die Oberarmbeugemuskulatur gezielt und effektiv zu trainieren. Der Einsatz des Expanders ermöglicht ein variables und kostengünstiges Training von zu Hause.

Detaillierte Informationen zu diesem Thema finden Sie hier

Das Trizepsdrücken mit dem Expander eignet sich optimal zu einem ergänzenden Bizepstraining. Der Sportler steht dabei in Schrittstellung und arbeitet gegen einen Zugwiderstand mit einer Streckung im Ellenbogengelenk.

Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie hier

Die Überzüge eignen sich als ergänzendes Training zum gezielten Muskelaufbau des Trizeps. Durch die erhöhten koordinativen Anforderungen ist diese Übung für Anfänger im Bereich des Krafttrainings nicht besonders geeignet.

Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie hier

Schultermuskeltraining

Das Seitheben mit dem Expander eignet sich um die äußeren Partien der Schultermuskulatur gezielt zu Schulen.

Hier erhalten Sie detaillierte Informationen zum Thema Seitheben mit dem Expander

Der Butterfly reverse mit dem Expander wird gezielt zum Training der rückseitigen Partie des Schultermuskels eingesezt.

Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema Butterfly reverse mit dem Expander

Das Vorheben mit dem Expander wird zum gezielten Muskelaufbau der vorderen Schultermuskulatur eingesetzt.

Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema Vorheben mit dem Expadner

Brustmuskeltraining

Die Liegestütze zählen zu den ältesten und bekanntesten Übungen im Krafttraining. Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema Liegestütze mit dem Expander.

Der Butterfly ist eine weitere Übung zum Training der Brustmuskulatur und wird besonders zur Definition angewandt. Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema Butterfly mit dem Expander.

Bauchmuskeltraining

Der abdominal crunch ist die bekannteste Übung zum gezieltem Training der geraden Bauchmuskulatur. Die Übung kann sowohl klassisch, oder durch den Einsatz eines Expanders mit Widerstand durchgeführt werden.

Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema abdominal crunch mit dem Expander.

Der reverse crunch wird eingesetzt, um den unteren Bereich der geraden Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren. Der Einsatz des Expanders erhöht deutlich den Widerstand. Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema reverse crunch mit dem Expander.

Hier erhalten Sie detaillierte Inforamtionen zum Thema Lateralkicks mit dem Expander.

Rückenmuskeltraining

Mit dieser Übung wird gezielt die Rückenmuskulatur trainiert. Hier erhalten Sie detaillierte Informationen zum Thema Rudern sitzend mit dem Expander.

Die Hyperextensions traineren gezielt den unteren Bereich des Rückens und wirken somit gezielt gegen Rückenbeschwerden.

Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema Hyperextensions mit dem Expander.

Der Rückenisolator zählt zu einer der bekanntesten Übungen im Rückentraining und trainiert gezielt den oberen Bereich des Rückens.

Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema Rückenisolator mit dem Expander.

Beinmuskeltraining

Die Adduktion im Hüftgelenk bewirkt ein Heranziehen des abgespreizten Beins an den Körper. Dadurch werden gezielt die Innenseiten der Oberschenkel trainiert.

Hier finden Sie detaillierte Informationen zum Thema Adduktion mit dem Expander.

Die Abduktion im Hüftgelenk ist die entgegengesetzte Bewegung der Adduktion und trainiert den kleinen und mittleren Gesäßmuskel.
Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Abduktion mit dem Expander.

Die Kniebeugen sind eine effektive Übung um Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur gezielt zu trainieren. Hier erhalten Sie detaillierte Informationen zum Thema Kniebeugen mit dem Expander.

Das Iliopsoastraining wird gezielt im Gesundheitsbereich und Altersport eingesetzt. Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema Iliopsoastraining mit dem Expander.

Hier finden Sie detailliertere Informationen zum Thema Krafttraining für ältere Menschen

Bein Beinbeugen geht es um die gezielte Entwicklung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur. Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema Beinbeugen mit dem Expander.

Die stehende Variante des Ruderns erfordert ein gewisses Maß an Koordination und trainiert die untere Rückenmuskulatur. Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema Rudern stehend mit dem Expander.

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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