Liegestütze mit dem Expander

Einleitung

 

wie auch das Training der Armmuskulatur erfüllt das das Training der Brustmuskulatur im wesentlichen keine gesundheitsfördernden Aspekte. Besonders männliche Sportler erhoffen sich durch ein derartiges Training eine gut ausgebildete Brustmuskulatur. Die Liegestütze zählen schon seit langen zu den bekanntesten und beliebtesten Übungen bei einem Krafttraining zu hause. Durch den Einsatz eines Expanders können zusätzliche Widerstände erzeugt werden, die den Bewegungsablauf erschweren, und somit stärke Trainingsreize setzten.

Muskeln die bei den Liegestützen beansprucht werden

  • Großer Brustmuskel (M. pectoralis mayor)
  • Schultermuskel (M. deltoideus)
  • Trizeps (M. trizeps brachii)

Abbildung Muskulatur

  1. Deltamuskel
  2. Bizeps
  3. Trizeps
  4. Großer Brustmuskel
  5. gerader Bauchmuskel

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Bewegungsbeschreibung

Der Sportler befindet sich in der Ausgangsstellung in einer Liegestützposition. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne. Der Körper befindet sich in einer völligen Streckung, der Blick ist in Richtung Boden gerichtet. Die Ellenbogengelenke sind durchgesteckt. Der Expander wird um die Handgelenke gewickelt und hinter dem Körper geführt, sodass während der Kontraktionsphase ein erhöhter Widerstand entsteht. Bei der Bewegungsdurchführung bleibt der Körper durchgehend in einer gestreckten Position. Je nach Spannung des Expanders und Könnenstand variiert die Wiederholungszahl. Für einen gezielten Muskelaufbau sollte die Anzahl der Wiederholung jedoch nicht mehr als fünf bis maximal acht betragen.

Anwendungsgebiete

Gesundheitssport

Im Gesundheitssport wird die Intensität geringer gehalten, die Wiederholungszahl liegt zwischen 15 und 20. Der Widerstand ist dabei verhältnismäßig gering, da das Ziel hierbei jedoch neben Kraftausdauer auch Muskelaufbau beinhaltet, sollte der Widerstand zumindest so gewählt werden, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist. Ziel ist der Erhalt oder das Wiedererlangen der Gesundheit.

 

Fitness

Im Bereich der Fitness liegt die Wiederholungszahl zwischen 12 und 15 Wiederholungen bei hohem Trainingsumfang (viele Übungen im Trainingsplan). Ziel ist der Erhalt körperlicher Gesundheit und allgemeine Fitness. Durch die geringe Pausenlänge ermöglicht es dem Fitnesssportler mit relativ wenig Zeitaufwand viele Übungen zu absolvieren. Die Pausenlänge liegt im Bereich der Fitness zwischen 45 Sekunden und einer Minute. Neben den Krafttrainingsübungen werden im Bereich der Fitness auch Ausdauerleistungen im Trainingsplan integriert.

 

Bodybuilding

Beim Bodybuildingsport steht der reine Muskelaufbau im Vordergrund. Der Widerstand wird dabei ausreichend hoch gewählt, dass die Intensität (Wiederholungszahl) zwischen 5 und 8 Wiederholungen pro Satz liegt. Durch die Erhöhte Belastung bei diesem Training, muss die Pausenlänge ausreichend ausfallen. Pausen zwischen 2 und 3 Minuten sollten bei diesem Trainingsprogramm mit eingeplant werden.

weitere Informationen

Hier finden Sie weitere Information zum Brustmuskeltraining mit dem Expander

 

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Autor: Tobias Kasprak
Veröffentlicht: 28.03.2008 - Letzte Änderung: 02.07.2021
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