Vorheben mit dem Expander

Einleitung

Die Übung des Vorhebens mit dem Expander entspricht einer Anteversion im Schultergelenk und bewirkt in erster Linie eine Belastung der vorderen Schultermuskulatur (M. deltoideus).

Zudem wird bei dieser Übung der große Brustmuskel beansprucht.

Muskeln die Beim Bizeps Curl beansprucht werden

Abbildung Muskulatur

  1. Deltamuskel
  2. Armbeuger
  3. Armstrecker
  4. Großer Brustmuskel
  5. gerader Bauchmuskel

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Bewegungsbeschreibung

Der Sportler steht mit aufrechtem Oberkörper und hält den bereits vorgedehnten Expander seitlich am Körper in der Hand. Es wird empfohlen die Übung einseitig zu trainieren. Der Expander ist am vorderen Fuß befestigt, in der Bewegungsausführung wird der Expander bis zur Schulterhöhe vor dem Körper angehoben. Der Arm wird dabei möglichst gestreckt halten. Der Oberkörper sollte dabei nicht bewegt werden (kein Hohlkreuz bilden)

Um gezielt zu trainieren, darf die Übung nicht ruckartig ausgeführt werden, sondern muss besonders in der nachgebenden Phase langsam und kontinuierlich ausgeführt werden.

Anwendungsgebiete

Gesundheitssport

Das gesamte Training der Schultermuskulatur dient nicht der Stabilisierung des Bewegungsapparats, und ist somit nicht zwingend Voraussetzung. Um gezielt zu trainieren sollte der Gesundheitssportler darauf achten, dass alle Anteile der Schulter trainiert werden. Um Verletzungen und Gefahren zu vermeiden ist die Belastung beim Gesundheitstraining relativ gering, jedoch nicht zu gering. Es wird im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen gearbeitet, bei einem niedrigen bis mittleren Widerstand. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen maximal eine Minute.


Fitness

Die ausgewogene Belastung der gesamten Schultermuskulatur spielt auch im Fitnesstraining eine entscheidende Rolle. Der Widerstand ist jedoch höher als bei Training im Bereich der Gesundheit, wodurch die Wiederholungszahl auf maximal 12 bis 15 begrenzt ist. Durch die Pausenlänge von ca. 30 bis 45 Sekunden ist ein hoher Trainingsumfang im Fitnesstraining gewährleistet.

Bodybuilding

Beim Bodybuilding wird die Intensität in dem Maße erhöht, dass nur noch zwischen 5 und 8 Wiederholungen möglich sind. Der Widerstand des Expanders ist dabei so hoch, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist.
Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter Bodybuildingsmethoden.

weitere Informationen

Hier finden Sie weitere Information zum Thema Schultermuskeltraining mit dem Expander

 

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Autor: Tobias Kasprak
Veröffentlicht: 02.03.2008 - Letzte Änderung: 22.10.2021