Proteine für den Muskelaufbau

Einleitung

Proteine und eine proteinreiche Ernährung spielen eine große Rolle für den Muskelaufbau. Auch wenn Gewichtsabnahme und Fettreduktion erreicht werden soll, wird oft eine proteinreiche Ernährung empfohlen.

Die Proteine sind ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle unseres Körpers und bei intensivem Training kann der Proteinbedarf ansteigen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, in welcher Form Proteine aufgenommen werden können. Sie sind in vielen tierischen Produkten aber auch in Pflanzen enthalten und bei sehr hohem Proteinbedarf können zusätzlich Proteinriegel oder -shakes zur Ernährung hinzugefügt werden.

Welche Rolle spielen Proteine beim Muskelaufbau?

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den Muskelaufbau essentiell, da Proteine ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Zellen sind. Beim Muskelaufbau wachsen die Muskelzellen, sie hypertrophieren, wozu die Proteine als Bausteine gebraucht werden. Proteine bestehen aus Aminosäuren - der Körper kann sie selbst auf- und wieder abbauen.

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Allerdings kann der Körper nicht alle Aminosäuren selbst herstellen, weshalb er auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist. Wenn dem Körper Aminosäuren, also die Bausteine der Proteine, zum Muskelaufbau fehlen, können sich die Muskelzellen trotz des Krafttrainings nicht vergrößern und der Trainingseffekt bzw. der Muskelaufbau bleibt aus.

Umgekehrt führt Proteinzufuhr ohne Krafttraining aber auch nicht zum Muskelaufbau. In diesem Fall würden die Proteine vom Körper einfach zu Fett oder Zucker umgebaut und als Reserve eingelagert werden. Beim Muskelaufbau ist also eine an den täglichen Bedarf angepasste Proteinzufuhr sehr entscheidend für den gewünschten Erfolg.

In welchen Lebensmitteln sind Proteine vorhanden?

In beinahe allen Nahrungsmitteln, bis auf in klarem Öl und in reinem Zucker, sind Proteine enthalten. Allerdings gehören zu den proteinreichsten Lebensmitteln zum Beispiel fast alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Besonders mageres Hühnchen- oder Putenfleisch und mageres Rindfleisch enthalten einen sehr hohen Proteinanteil. Zu den Fischsorten, die viel Protein enthalten, zählen zum Beispiel Thunfisch, Garnelen, Kabeljau oder Seelachs.

Bei den Milchprodukten sollte vor allem auf einen niedrigen Fettgehalt geachtet werden, damit erhöht sich der Anteil des Proteins an den Gesamtkalorien. Besonders proteinreich sind zum Beispiel Hüttenkäse oder körniger Frischkäse, Magerquark, griechischer Joghurt und auch Milch. Als Nahrungsergänzung kann Molkeeiweiß (Whey) in Form von Proteinshakes dienen, je nach Hersteller enthalten die Pulver bis zu 80% Protein.

Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen haben einen hohen Proteinanteil und auch einige Gemüse wie Brokkoli oder Rosenkohl enthalten viele Proteine.

Besonders Vollkorngetreide und Quinoa und jede Art von Nüssen und Kernen können ebenfalls als Proteinquelle dienen. Vor allem Mandeln enthalten neben dem Proteinanteil auch andere wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente.

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Pflanzliche und tierische Proteine im Vergleich

Bei der Zusammenstellung einer ausgewogenen, gesunden Ernährung mit hohem Proteinanteil für den Muskelaufbau stellt sich die Frage, ob es sinnvoller ist, das Protein aus pflanzlichen oder aus tierischen Quellen zu beziehen. In der Endstrecke der Eiweißverwertung, also beim Aufbau neuer Zellen und für die Muskelhypertrophie macht es für den Körper keinen Unterschied, ob das Eiweiß aus pflanzlicher oder aus tierischer Quelle kommt.

Nichtsdestotrotz hat tierisches Protein zum größten Teil eine höhere biologische Wertigkeit als Protein aus pflanzlicher Quelle, das heißt, dass der Körper prozentual einen größeren Anteil des Proteins direkt verwerten kann, da die tierischen Proteine den menschlichen ähnlicher sind. Daraus folgt, dass man größere Mengen der pflanzlichen Nahrungsmittel zu sich nehmen muss, um den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Allerdings kann ein übermäßiger Fleischkonsum, besonders beim Konsum von rotem Fleisch, zu gesundheitlichen Folgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gefäßablagerungen führen. Deshalb sollte der Genuss von Fleisch auf 300- 600 g pro Woche begrenzt und der Rest des Proteinbedarfs durch Milchprodukte, Eier und pflanzliche Eiweiße gedeckt werden.

Pflanzliche und tierische Proteine sind aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammengesetzt und um alle essentiellen Aminosäuren mit der täglichen Nahrung aufzunehmen, ist eine ausgewogene Kombination aus den verschiedenen Proteinquellen pflanzlicher und tierischer Herkunft zu empfehlen. Auch der tägliche Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen kann so leicht gedeckt werden.

Eine höhere biologische Wertigkeit der aufgenommenen Proteine kann durch Kombination verschiedener Proteinquellen erreicht werden, zum Beispiel mit der Kombination von Bohnen mit Ei.

Wie viele Proteine sollte ich beim Muskelaufbau einnehmen?

Proteine sind essentiell für den Muskelaufbau, da der Körper die darin enthaltenen Aminosäuren braucht, um die Muskulatur wachsen zu lassen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g pro kg Körpergewicht für einen erwachsenen Mann oder eine erwachsene Frau, dies gilt allerdings nicht für Sportler.

Wer intensiv mindestens 3- 4 Mal die Woche trainiert, hat einen erhöhten Proteinbedarf von 1,3 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht. Diesen Richtwert zu überschreiten bewirkt allerdings keinen gesteigerten Muskelaufbau, sondern begünstigt eher eine Gewichtszunahme durch die gesteigerte Energiezufuhr.

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Wann sollte ich die Proteine einnehmen?

Wenn ein Muskelaufbau im Rahmen einer Massezunahme gewünscht ist, ist es für den Körper günstig, die Proteine über den Tag verteilt einzunehmen, damit die Bereitstellung der Proteine möglichst ohne Unterbrechungen erfolgen kann. Auf diese Weise ist es außerdem einfacher, den Tagesbedarf an Proteinen zu decken, ohne auf zusätzliche Proteinquellen wie Proteinriegel oder Shakes zurückgreifen zu müssen.

Im Allgemeinen sollte bei einem erhöhten Proteinbedarf also eine gesunde Proteinkomponente Teil jeder Mahlzeit des Tages sein. Wenn zusätzlich Proteine in Form von Riegeln oder Shakes zugeführt werden sollen, um den Muskel- und Masseaufbau zu unterstützen, ist es sinnvoll, diese unmittelbar in der ersten Stunde nach dem Krafttraining aufzunehmen. In diesem, viel diskutierten, „anabolen Fenster“ muss der Körper seine Energiereserven wieder auffüllen und beginnt damit, die durch das Training beanspruchten Muskelfasern zu regenerieren.

In dieser Phase ist es außerdem wichtig, dass neben den Proteinen vor allem Kohlenhydrate zugeführt werden, um den Blutzuckergehalt zu stabilisieren. Wird dies unterlassen, wird der Körper den Zucker selbst synthetisieren, unter anderem aus Aminosäuren, die für den Muskelaufbau gebraucht werden. Diese Richtlinien gelten nur, wenn der Masseaufbau das Ziel des Trainings war.

Wenn eine Gewichtsreduktion erreicht werden soll, ist es ratsamer, in den Stunden nach dem Training nichts zu essen, um den Nachbrenneffekt auszunutzen.

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Gibt es Nebenwirkungen?

Bei einer proteinreichen Ernährung, die gesund und ausgewogen ist und die sich nach den bereits oben erwähnten Empfehlungen zum Fleischkonsum richtet, ist nicht mit starken Nebenwirkungen zu rechnen. Der übermäßige Konsum von rotem Fleisch, der 300- 600 g pro Woche überschreitet, kann langfristig zu Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems führen und sollte deshalb überdacht werden.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Milchprodukten in großen Mengen bei einigen Menschen zu Hautproblemen und zu Verdauungsstörungen wie Durchfall oder Verstopfung führen. Dies muss individuell nach dem eigenen Empfinden betrachtet werden.

Pflanzliche Proteine führen dabei seltener zu den beschriebenen Problemen, da sie mehr Ballaststoffe enthalten, die Verstopfungen sowie Durchfall entgegenwirken. Wenn die Empfehlung von 1,3 - 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht bei einem Sportler eingehalten wird, sind auch bei der Zufuhr von zusätzlichen Proteinpräparaten keine Nebenwirkungen zu erwarten.

Im Allgemeinen wird der eigene Proteinbedarf durch die Sportler allerdings oft überschätzt und in Erwartung eines besseren Trainingserfolgs wird viel mehr Protein aufgenommen als benötigt wird. Diese Überdosierung kann nicht nur zu einer ungewollten Zunahme an Körperfett, sondern auch zu Schäden an Leber und Nieren führen.

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Was passiert bei Überdosierung?

Eine Überdosierung von Proteinen beim Muskelaufbau ist nicht nur sinnlos, sondern kann auch negative Folgeschäden im Körper verursachen. Die übermäßig aufgenommenen Proteine werden durch den Körper abgebaut, dabei entstehen freie Aminogruppen aus den Aminosäuren, die über die Leber und dann über die Niere aus dem Körper ausgeschieden werden.

Wenn diese Organe über lange Zeit eine größere Leistung aufrechterhalten müssen, können sie dabei Schaden nehmen. Außerdem kann eine zu große Proteinzufuhr, besonders aus tierischen Quellen zu einer Übersäuerung des Körpers führen, was sich zum Beispiel auch in schlechtemMundgeruch äußern kann. Da besonders tierische Proteinquellen wie Hühnerfleisch oder Milchprodukte kaum Ballaststoffe enthalten, kann eine Ernährung, die zum größten Teil aus diesen Bestandteilen besteht, zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Übelkeit führen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dem Körper Ballaststoffe durch Nahrungsmittel wie Vollkorngetreide, Gemüse und Obst zuzuführen. Des Weiteren steht eine übermäßige Proteinzufuhr über längere Zeit im Verdacht, Erkrankungen wie Rheuma, Gicht oder entzündliche Darmerkrankungen zu begünstigen. Auch hier ist zur Prävention eine ausgewogene Ernährung aus Kohlenhydraten, Fetten und hauptsächlich pflanzlichen Proteinen zu empfehlen.

Nicht zuletzt kann eine Ernährung mit hohem Proteinanteil ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu Stimmungsschwankungen und Abgeschlagenheit sowie zu Konzentrationsschwäche führen. Kohlenhydrate sind die Lieblingsnahrung des Gehirns und erhalten außerdem auch die körperliche Leitungsfähigkeit im Training.

Proteinriegel

Proteinriegel sind neben Proteinshakes  sehr beliebte Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern, die ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen möchten. Außerdem werden sie oft als Snack nach dem Training oder zwischendurch eingenommen, da sie satt machen und mit ihren Inhaltsstoffen wie Schokolade, Nüssen oder getrockneten Früchten oft wie eine Süßigkeit schmecken.

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit einem gesunden Proteinanteil zu jeder Mahlzeit, wie mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte und Gemüse, ist es auch für Sportler nicht notwendig, zusätzliches Protein in Form von Proteinriegeln oder -shakes aufzunehmen.

Der tägliche Proteinbedarf kann auch über natürlichere Nahrungsmittel aufgenommen werden, außerdem enthalten viele Proteinriegel einen hohen Zuckeranteil und können damit zu einer ungewollten Gewichtszunahme beitragen.

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Zusammenfassung

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung beim Muskelaufbau, da der Körper die durch die Nahrung aufgenommenen Proteine zu Aminosäuren abbaut und diese für den Muskelaufbau nach dem Training benötigt. Dabei liegt der Proteinbedarf für einen Erwachsenen, der regelmäßig intensiv trainiert, ungefähr bei 1, 3 - 1,5 g pro kg Körpergewicht. Natürlich kann diese Angabe je nach Größe, Gewicht und Trainingsroutine auch variieren. Die Proteinmenge kann normalerweise gut über die tägliche Ernährung aufgenommen werden und sollte sich aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen zusammensetzen, um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Es ist nicht sinnvoll, Proteine höher zu dosieren als der Tagesbedarf vorgibt, da sonst langfristig mit negativen Folgen für den Körper zu rechnen ist.

Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 11.04.2018 - Letzte Änderung: 22.10.2021
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