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Eiweißhaltige Lebensmittel

Einleitung

Eiweiß ist ein Grundbaustein aller lebenden Zellen. Zu einer ausgewogenen Ernährung zählt Eiweiß also unumgänglich dazu. Der Körper kann Eiweiß nicht eigenständig synthetisieren, daher ist die Aufnahme über die Nahrung essentiell. Eiweiß kommt in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln natürlicherweise vor. Wieviel Eiweiß vom Körper benötigt wird hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen unter Anderem Alter, Geschlecht und Konstitution.

Welche Lebensmittel enthalten wieviel Eiweiß?

Eiweiß ist in fast allen Lebensmitteln mehr oder weniger viel vorhanden. Dabei beschränkt sich das Vorkommen von Eiweiß nicht auf eine spezielle Lebensmittelgruppe sondern kann in allen Gruppen gefunden werden. Zur Vereinfachung ist im folgenden eine Liste aufgeführt. Diese ist in 5 Gruppen unterteilt: Pflanzen, Milchprodukte und Eier, Fleisch, Fisch und Nahrungsergänzungsmittel. Angegeben ist jeweils der Eiweißgehalt pro 100g Lebensmittel.

Pflanzliche Eiweiße:

  • Spirulina (getrocknet): 59,8g
  • Süßlupine: 33,1g
  • Tempeh: 19,0g
  • Natto: 17,7g
  • Tofu: 8,1g
  • Sojasprossen: 5,5g
  • Kräuterseitling: 4,4g
  • Rosenkohl: 4,0g
  • Steinpilz: 3,6
  • Schnittlauch: 3,0g
  • Broccoli: 3,0g
  • Spinat: 2,7g
  • Rucola: 2,6g
  • Artischocke: 2,4g
  • Blumenkohl: 2,4g
  • Mangold: 2,1g
  • Champignons: 2,1g

Milchprodukte und Eier

  • Harzer Käse: 30,0g
  • Camembert: 24,3g
  • Mozzarella: 19,0g
  • Quark: 13,5g
  • Frischkäse: 13,4g
  • Hüttenkäse: 12,6g
  • Eiklar: 10,5g
  • Milch: 3,5g
  • Buttermilch: 3,2g

Fleisch

  •  Rebhuhn: 35,0g
  •  Schweinshaxe: 25,6g
  • Putenbrust: 24,6g
  • Kaninchen: 24,3g
  • Truthahn: 24,0g
  • Hirsch: 23,1g
  • Kalbsteak: 22,8g
  • Rinderkeule: 22,6g
  • Roastbeef: 22,5g
  • Strauß: 22,4g
  • Lamm: 21,8g
  • Rinderhack: 21,4g
  • Hähnchen: 18,8g

Fisch

  • Anchovis: 28,9g
  • Sardellen: 26,4g
  • Kaviar: 26,1g
  • Thunfisch: 25,6g
  • Wildlachs: 25,0g
  • Heilbutt: 20,6g
  • Sardine: 20,4g
  • Schwertfisch: 19,7g
  • Rotbarsch: 19,4g
  • Hummer: 18,8g
  • Krabben: 18,6g
  • Dorade: 18,4g
  • Hering: 18,0g
  • Tintenfisch: 16,0g
  • Garnelen: 11,4g

Nahrungsergänzungsmittel

  • Eiweißpulver: 70,0-90,0g (je nach Hersteller)
  • Eiweißriegel: 20,0-50,0g (je nach Hersteller)
    Lesen Sie mehr zum Thema: Eiweißriegel

Vegane Eiweißhaltige Lebensmittel

Da in fast allen Lebensmitteln Eiweiße vorkommen sind diese auch in zahllosen pflanzlichen Produkten vertreten, sodass eine eiweißreiche Ernährung auch für Veganer kein Problem ist. Veganer können durch die Kombination verschiedener Lebensmittel gute biologische Eiweißwertigkeiten erzielen. Grundsätzlich sollte dabei die Faustregel beachtet werden jeweils ein Lebensmittel aus den folgenden drei Gruppen in einer Mahlzeit zu verwenden:

  • Samen und Nüsse

  • Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse

  • Reis, Getreide und Pseudogetreide

Viele Veganer decken aufgrund dieser zahlreichen Eiweißquellen automatisch ihren täglich Bedarf an Eiweiß. Für die Qualität der verschiedenen Eiweiße sind die in ihnen enthaltenen Aminosäuren verantwortlich, davon gibt es insgesamt gibt es 22 Stück. 13 davon kann der Körper selbst herstellen, die übrigen 9 müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Pflanzliche Eiweiße, die die Haupteiweißquelle der Veganer darstellen haben einen entscheidenden Vorteil, sie gehören zu den sogenannten vollständigen Eiweißen. Das bedeutet in pflanzlichen Eiweißen sind alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Das sind all diejenigen Aminosäuren, die vom Körper nicht eigenständig gebildet werden können und daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Zu den vollständigen Eiweißen zählen zum Beispiel Quinoa, Sojaprodukte, Chia Samen und Buchweizen.

Pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel

Wie in der obigen Auflistung bereits erkennbar ist, sind zahlreiche pflanzliche Lebensmittel ebenfalls sehr eiweißreich. Innerhalb der pflanzlichen Lebensmittel kann man verschiedene Gruppen unterscheiden:

Hülsenfrüchte, Vertreter sind beispielsweise 

  • Erdnüsse 25g
  • Linsen 12g
  • Kichererbsen 9g
  • ofu 8,1g

Nüsse, Spitzenreiter sind hier

  • Mandeln 22g
  • Sonnenblumenkerne 20g
  • Kürbiskerne 19g
  • Cashewkerne 17g

Gemüse, das sind vor Allem

  • Grünkohl und Rosenkohl 4g
  • Brokkoli 3,0g
  • Spinat 2,7g

Getreide und Pseudogetreide mit

  • Hafer 12,5g
  • Roggen 9,0g
  • Reis 2,4g je nach Sorte
  • Quinoa 4,4g

Eiweißhaltige Lebensmittel ohne Fett

Außer Nahrungsergänzungsmitteln gibt es keine Lebensmittel die neben dem Eiweiß nicht auch einen Anteil an Fett besitzen. Der Fettanteil ist jedoch bei vielen eiweißreichen Lebensmitteln so gering, dass ihm kaum Beachtung geschenkt werden braucht. In folgenden Liste sind nun eiweißreiche Lebensmittel mit einem nur sehr geringen Fettanteil von bis zu 0,5g pro 100g aufgeführt. (Eiweiß in g/Fett in g pro 100g):

  • Eiklar 85/0,2

  • Champignons 72/0,2

  • Frischkäse 71/0,2

  • Skyr 69/0,2

  • Mangold 42/0,2

  • Magerquark 72/0,3

  • Milch 40/0,3

  • Blumenkohl 34/0,3

  • Rosenkohl 32/0,3

  • Spinat 50/0,4

  • Brokkoli 33/0,4

  • Erbsen 25/0,4

  • Harzer Käse 96/0,5

  • Kidneybohnen 30/0,5

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Wer sollte sich eiweißhaltig ernähren?

Die Frage wer sich eiweißhaltig ernähren sollte ist leicht zu beantworten: jeder! Eiweiße sind für unseren Körper unabdingbar, da Sie an vielen Stoffwechselvorgängen und Prozessen in unserem Körper beteiligt sind. Schlüsselfaktor dabei sind die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren, welche zahlreiche Funktionen und Wirkungen im Körper haben.Sie dienen beispielsweise als Baustoff für viele Knochen und Gewebe, Transportmittel für Enzyme und Bestandteil von Hormonen und Antikörpern.

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Bekannt ist eine eiweißreiche Ernährung vor Allem im sportlichen Bereich zum schnellen Gewinn an Muskelmasse und für mehr Energie beim Training. Auch in zahlreichen Abnehmtrends spielt eine eiweißlastige Ernährung eine wichtige Rolle. Fakt ist, dass Eiweiße viele Vorteile haben und auch zur allgemeinen Gesunderhaltung unseres Körpers beitragen. In den westlichen Nationen ist eine Unterversorgung mit Eiweiß extrem selten, da Eiweiß wie bereits erwähnt, natürlicherweise in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Gefährdet sind vor Allem Personen mit Vorerkrankungen wie zum Beispiel Magersucht, Bulimie oder Menschen mit Nierenschäden. Im Allgemeinen sollte also jeder darauf achten, über die Nahrung genügend Eiweiß aufzunehmen.

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Wie ist die Dosierung/ Bedarf an Eiweiß?

Die Dosierung beziehungsweise der individuelle Bedarf an Eiweiß hängt von zahlreichen Faktoren ab. Dazu zählen Alter, Gesundheitszustand und andere äußere Lebenseinflüssen wie zum Beispiel das persönliche Fitnesslevel und Suchtverhalten. Bei einem normal gesunden Menschen sollte die tägliche Zufuhr an Eiweiß folgendermaßen aussehen:

  • Im ersten Lebensjahr: 2,5-1,3g Protein pro kg Körpergewicht

  • Kinder und Jugendliche: 0,9-1,0/kg

  • Erwachsene zwischen 19 und 65: 0,8g/kg Körpergewicht  

In Zahlen sind das bei einem Erwachsenen etwa 57-67g Eiweiß pro Tag. Wie man erkennt sinkt im Wachstumsalter der Eiweißbedarf zunächst stetig. Ab dem 65. Lebensjahr steigt der Eiweißbedarf jedoch wieder leicht auf 1,0g/kg an. Eiweiße sind für den Körper deshalb  so wichtig, weil sie aus Aminosäuren aufgebaut sind.Eiweiße sind Grundbestandteil vieler Zellen und steuern zahlreiche wichtige Vorgänge im menschlichen Körper. Damit der Bedarf an Eiweißen ausreichend gedeckt wird empfiehlt sich eine Kombination verschiedener Eiweiße mit 2/3 pflanzlichen und 1/3 tierischen Proteinen.

Die Kombination der Eiweiße ist es nämlich, die diese so wertvoll macht. Auch die sogenannte biologische Wertigkeit der Eiweiße spielt dabei eine besondere Rolle. Sie gibt an, wieviele der Aminosäuren der Körper aus dem jeweiligen Protein bilden kann. Ein Beispiel dafür ist das Ei, dieses hat eine biologische Wertigkeit von 100. Im Vergleich dazu haben 500g Kartoffeln eine biologische Wertigkeit von 98. Kombiniert man jetzt das Ei mit den Kartoffeln wird eine Wertigkeit von 136 erreicht.Wichtig ist es also auch verschiedene Eiweiße sinnvoll miteinander zu kombinieren.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 19.12.2018
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