Der Eiweißriegel

Einleitung

Eiweißriegel gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Dabei ist es egal ob für nach dem Training, vor dem Training oder als Snack beispielsweise bei einer low-Carb Diät.
Eiweißriegel sind sehr populär und werden von Sportlern auch als von Nichtsportlern immer häufiger konsumiert. Doch sind die kleinen Riegel wirklich das was sie versprechen oder gibt es bei der Einnahme etwas zu beachten. Diese und weitere Fragen sollen mit diesem Artikel geklärt werden.

Wann sollte man Eiweißriegel nehmen?

Eiweißriegel stellen ein Nahrungsergänzungsmittel dar, das Proteine und manchmal in Kombination andere Nährstoffe, Vitamine oder Spurenelemente enthalten kann. Während man darüber diskutiert ob die Eiweißriegel im Großen und Ganzen eine positive oder negative Ergänzung zur Ernährung darstellen, hängt die Entscheidung dafür oder dagegen vor Allem von den persönlichen Zielen und Umständen ab. Dazu zählen Essgewohnheiten, Fitnessziele und auch die finanzielle Situation, da Eiweißriegel keine günstige Alternative zu Lebensmitteln darstellen.

Wer Eiweißriegel einnehmen sollte oder besser gesagt für wen die Einnahme von Eiweißriegel sinnvoll sein kann, lässt sich am Besten von den positiven Eigenschaften der Eiweißriegel ableiten. Eiweiß ist im Körper unter anderem verantwortlich für:

  • die Bildung und Erhaltung von Muskelmasse

  • Unterstützung des Immunsystems und Bildung neuer roter Blutkörperchen

  • Wundheilungsförderung

  • Bildung von Hormonen und Enzymen

Eiweißriegel müssen nicht gekühlt gelagert werden und stellen so einen idealen Snack oder Mahlzeitersatz für unterwegs dar. Durch die geringe Anzahl an Kalorien eignen sie sich vor Allem für Sportler und Personen die auf die Kalorienanzahl achten und Gewicht verlieren möchten.

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Wann sollte man keine Eiweißriegel nehmen?

Obwohl Eiweißriegel viele Vorteile zu haben scheinen, sollte man sich genau überlegen, welche Ziele man verfolgt. In der Regel wird der tägliche Eiweißbedarf gut über eine ausgewogene Ernährung gedeckt, sodass eine Supplementierung nicht notwendig ist. Es gibt auch Fälle in denen Eiweißriegel sogar kontraindiziert sind. Das sind beispielsweise:

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Zu welchem Zeitpunkt (vor, während, nach dem Training) sollte man Eiweißriegel essen?

Der richtige Einnahmezeitpunkt von Eiweißriegel im Rahmen des Trainings ist umstritten.
Für den Muskelaufbau wird das in den Riegeln enthaltene Eiweiß vor Allem während der Regenerationsphase, sprich nach dem Training benötigt, da es an der Bildung neuer Muskelfasern und der Heilung von Muskelverletzungen beteiligt ist. Dieses Wissen legt Nahe, dass der beste Einnahmezeitpunkt für die Eiweißriegel unmittelbar nach dem Training ist. Da der Regenerationsprozess jedoch über mehrere Stunden bis Tage abläuft, kann es ebenfalls sinnvoll sein in regelmäßigen Abständen nach dem Training einen Eiweißriegel zu sich zunehmen, damit dem Körper stets genügend Eiweiß zur Regeneration zur Verfügung steht.

Dennoch kann eine Einnahme der Eiweißriegel vor dem Training sinnvoll sein. Für das Training wird Energie benötigt. Bekannterweise ist das Essen unmittelbar vor dem Training eher hinderlich, da der Körper ansonsten mit der Verdauung beschäftigt ist und auch Nebenwirkungen wie Übelkeit auftreten können. Ein Eiweißriegel hingegen ist nur ein kleiner Snack und kann so vor dem Training das Hungergefühl stillen, ohne unnötig zu füllen. Der Sportler hat somit mehr Energie und Kraft fürs Training.

Eine Einnahme der Eiweißriegel während des Trainings erzielt keinen unmittelbaren Effekt, sodass der Einnahmezeitpunkt im Normalfall auf nach dem Training und im Ausnahmefall vorm dem Training gelegt werden sollte.

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Wie viele Eiweßriegel sollte man nehmen?

Wie viele Eiweißriegel man nimmt, hängt davon ab welche Ziele man verfolgt.
Zur Unterstützung beim Abnehmen dienen die Eiweißriegel meist als Zwischenmahlzeit, um den Hunger zu stillen und die Zeit bis zur nächsten Hauptmahlzeit zu überbrücken. Besondere vorsichtig ist hier geboten, nicht übermäßig viele Riegel zu essen. Die Kalorienzufuhr übersteigt dann leicht den Bedarf. Hier gilt, dass am Besten immer nur ein Eiweißriegel gegessen werden sollte. Das können dann pro Tag 2-3 Snacks sein.

Wird der Eiweißriegel beim Krafttraining benutzt, kommt es vor Allem an die in ihm enthaltene Menge an Eiweiß an. Als Richtwert sagt man, dass 1-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht angemessen sind. Je nachdem bedeutet dass, das nach einer Trainingseinheit 1-2 Riegel gegessen werden sollten. Wer den Eiweißriegel als Energiebooster vor dem Training benutzt, sollte sich auf einen Riegel beschränken. Bei der Einnahme der Riegel sollte man sich also disziplinieren und nicht nach dem Prinzip viel hilft viel vorgehen. Ein Eiweißriegel ist außerdem kein Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit und sollte nur unterstützend oder als Snack eingenommen werden.

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Eiweißriegel für den Muskelaufbau

Eiweiß ist für den Muskelaufbau essentiell. Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind an der Bildung und Reparatur von Muskelfasern beteiligt. Ohne die entsprechenden Reize, in Form von Krafttraining, fördert ein Eiweißriegel nicht den Muskelaufbau. Um zu veranschaulichen, wie ein Eiweißriegel den Muskelaufbau unterstützen kann, wird im folgenden der Muskelaufbau an sich beschrieben:

  1. Reizsetzung: Wenn durch gezieltes Training die Muskulatur gefördert wird und es im Zuge dessen zu kleinen Rissen im Muskel kommt, signalisiert dies dem Körper, dass die Muskulatur stärker werden muss. Im Grunde handelt es sich beim Muskelaufbau also um einen Anpassungseffekt des Körpers auf verschieden starke Reize.

  2. Regenerationsphase: In diesem Schritt muss sich der Körper von den kleinen Verletzungen in der Muskulatur erholen. Die Regeneration findert vor Allem in Ruhephasen und während des Schlafens statt. Hierfür werden vom Körper Energie und Proteine benötigt.

Die Einnahme von Eiweißriegeln zum Muskelaufbau ist also insbesondere nach dem Training angeraten, damit die Regenerationsphase bestmöglich unterstützt und verkürzt wird. Bei richtiger Anwendung können Eiweißriegel also durchaus den Muskelaufbau positiv unterstützen.

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Eiweißriegel fürs Abnehmen

Eiweißriegel sind eine beliebte Wahl im Rahmen einer Diät. Der hohe Eiweißgehalt, sowie die vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen geben den Abnehmwilligen das Gefühl, nicht komplett auf Snacks verzichten zu müssen und den kleinen Hunger Zwischendurch ohne schlechtes Gewissen stillen zu können. Dieses Prinzip kann funktionieren jedoch sollte man einige Dinge beachten:

  • die Eiweißriegel sollten wie alle anderen Snacks in Maßen gegessen werden. Bei übermäßigem Verzehr können nicht nur Nebenwirkungen auftreten, sondern der tägliche Kalorienbedarf leicht überschritten werden

  • auf die Inhaltsstoffe kommt es an. Daher sollte immer das Label auf der Rückseite gelesen werden, um zu sehen wie viel Kohlenhydrate, Zucker und Fett in den Eiweißriegeln enthalten sind.

  • Eiweißriegel sind kein vollwertiger Ersatz für eine komplette Mahlzeit. Sie sollten eher als Zwischenmahlzeit genutzt werden, um das Hungergefühl bis zur nächsten Hauptmahlzeit zu stillen.

Als Fazit lässt sich die Frage ob Eiweißriegel zum Abnehmen geeignet sind nicht ganz eindeutig beantworten. Grundsätzlich und bei richtiger Anwendung können sie eine Diät durchaus unterstützen. Der Anwender muss jedoch eine genaue Vorstellung davon haben, welche Mengen an Eiweißriegeln sinnvoll sind und vor Allem welche der zahlreichen Produkte geeignet sind. Weitere Faktoren die berücksichtigt werden sollten sind Alter, Vorerkrankunge, Fitnesslevel und persönliche Disziplin.

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Low Carb Eiweißriegel

Low Carb Eiweißriegel gehören ebenfalls zum neuen Fitness und Diätentrend. Wie der Name bereits verrät sollen sie einen besonders niedrigen Anteil an Kohlenhydraten (Carbohydrates = carbs) aufweisen. Im Körper dienen Kohlenhydrate dem reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen und als Energiespeicher.
Bei körperlicher Belastung greift der Körper also auf die Kohlenhydratspeicher zurück um neue Energie zu gewinnen. Ziel der Low Carb Ernährung ist es, den Stoffwechsel so umzustellen, dass nur so wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden, dass der Körper seine Energie aus anderen Reserven (insbesondere Fettreserven) bezieht. Low Carb Eiweißriegel sind also für Sportler und Diätbegeisterte aus gleich zwei Gründen attraktiv:

  1. Viel Eiweiß, um schnell Muskeln aufzubauen, zu erhalten und mehr Energie beim Training zu haben und

  2. Wenig Kohlenhydrate, sodass die Fettverbrennung gefördert wird und der Abnehmprozess positiv unterstützt wird.

Jedoch sollten auch Low Carb Eiweißriegel vor dem Kauf genau unter die Lupe genommen werden. Die Angabe zu den Inhaltsstoffen gibt häufig Aufschlüsse über den Zuckeranteil, die totale Menge an Kohlenhydraten und verwendete Zusatzstoffe, sodass Prudukten, die mehr Versprechen als sie wirklich sind, aus dem Weg gegangen werden kann.

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Welche Nebenwirkungen gibt es?

Da Eiweiß ein natürlich im Körper vorkommender Stoff ist, sind bei normalem Verzehr in der Regel keine Nebenwirkungen zu erwarten. Wenn jedoch Eiweißriegel in übermäßigem Maß verzerht werden oder Vorerkrankungen bestehen, kann es sein das Nebenwirkungen dennoch auftreten. Die Nebenwirkungen können sich dann wie folgt äußern:

  • Magenschmerzen oder -drücken

  • eine abführende Wirkung durch die oft in den Eiweißriegeln enthaltenen Süßungsmittel

  • Proteinurie (übermäßige Ausscheidung von Eiweiß über den Uring, da die Niere die Menge an Eiweiß nicht verwerten kann)

  • Mangel an anderen Vitaminen und Spurenelementen, wenn Eiweißriegel die einzigen Energielieferanten für den Körper sind

  • ungewollte Zufuhr an versteckten Kohlenhydraten, wenn die Hersteller mit der Bezeichnung net carbs arbeiten

Trotz der Vielzahl möglicher Nebenwirkungen sind diese, wie bereits erwähnt, bei gesunden Menschen bei normalem Gebrauch nicht zu erwarten. Allergiker und Veganer sollten genau auf die Inhaltsstoffe achten. Bei Bedenken und Unsicherheiten kann die Einnahme der Riegel vorher mit einer Fachperson abgesprochen werden.

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Wie kann man einen Eiweißriegel selbst herstellen?

Eiweißriegel selbst herzustellen ist einfach und hat viele Vorteile gegenüber dem Kauf eines Fetigprodukts:

  • Die Zutaten können selbst ausgewählt werden, so werden unerwünschte Zusätze wie zum Beispiel Konservierungsmittel und Farbstoffe vermieden

  • Die Anzahl an Rezepten ist riesig, sodass die Eiweißriegel nach persönlichen Vorlieben gebacken werden können

  • Im Kühlschrank sind die Riegel 1-2 Wochen haltbar. Backt man also eine große Menge selbst, ist dies meist deutlich günstiger als das entsprechende Fertigprodukt.

Um die Eiweißriegel selbst herzustellen, braucht man natürlich ein Rezept. Auch diese gibt es massenweise im Internet und in diversen Kochbüchern. Nachfolgend sind die Zutaten für ein Grundrezept aufgelistet. Natürlich sind der Fantasie hier kaum Grenzen gesetzt, sodass der Riegel nach eigenen Wünschen zusammengestellt werden kann.

1. Haferflocken oder Quinoaflocken

2. Nuss- oder Samenbutter nach Wahl (z.B. Erdnussbutter, Mandelbutter)

3. einen klebrigen Süßstoff wie Agarvennektar, Ahornsyrup oder Honig

4. das persönliche Lieblingsproteinpulver

Wie bereits erwähnt können dazu noch weitere Zutaten kommen, sodass beispielsweise auch vergane, vegetarische, süße oder low-Carb Eiweißriegel einfach selbst herzustellen sind.

Was gibt es für weitere Formen Eiweiß zu supplementieren?

Neben den Eiweißriegel gibt es noch einige weitere Möglichkeiten Eiweiß zu supplementieren. Diese sind im folgenden mit kurzer Beschreibung aufgelistet:

  1. Eiweißpulver, dieses gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Typen. Oft genutzt werden Molken-, Milch-, Eiklar-, Soja-, Reis- oder mehrkomponenteneiweißpulver. Die Pulver lassen sich leicht dosieren und können verschiedenartig eingenommen werden. Beliebt ist die Einnahme in Form von Eiweißshakes oder das Auflösen in Getränken. Eiweißpulver kann außerdem beim Backen von Eiweißriegel verwendet werden. Zahlreiche Hersteller sind vorhanden, sodass im Vorfeld genau recherchiert werden sollte um das passende Pulver zu finden.

  2. Eiweißkapseln, sind ebenfalls eine beliebte Supplementierungsmethode. Auch in Ihnen ist Eiweißpulver enthalten. Der Vorteil gegenüber dem Pulver ist jedoch, dass die kapseln sehr handlich sind und bequem unterwegs eingenommen werden könne. Auch der Eigengeschmack des Pulvers kann mit Ihnen umgangen werden. Diese Vorteile schlagen sich jedoch auch im relativ hohen Preis der Kapseln nieder. Sehr beliebt sind hier die BCAA Kapseln.

  3. Kombinationspräparate enthalten ebenfalls oft Eiweiß oder die im Eiweiß enthaltenen Aminosären. Beispiel dafür sind BCAA Kapseln, welche ebenfalls vornehmlich im Muskelaufbau eingesetzt werden.

Aufgrund der Vielzahl an Möglichkeiten Eiweiß zu supplementieren, sollte man sich im zunächst klarmachen, welche Ziele verfolgt werden und welche Art der Supplementierung dazu am Besten passt.

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Was sollte man beim Kauf beachten?

Der Markt von Eiweißhaltigen Produkten ist groß. Insbesondere Eiweißriegel liegen momentan im Trend und werden sogar in Supermärkten und Drogerien angeboten. Im Internet gibt es zahlreiche Anbieter mit großen Preisunterschieden sowohl im Inland als auch im Ausland. Bei der großen Auswahl an Produkten gibt es folglich auch große Unterschiede in der Qualität. Um Die wahl zu vereinfachen gibt es einige Indikatoren, die für eine gute Qualität der Eiweißriegel sprechen:

  • Menge an enthaltenem Eiweiß (mindestens 20g)

  • Art des enthaltenen Eiweißs (Whey-Protein oder eine Whey/Casein Mischung)

  • Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten (Eiweißanteil sollte mehr als 50% des Riegels ausmachen)

  • Wieviel Fett ist enthalten (genug um zu sättigen aber nicht zuviel, um den Kalorienbedarf zu übersteigen)

  • je weniger Zutaten desto besser

Grundsätzlich sind Produkte, die in Deutschland hergestellt werden, meist höheren Qualitätsstandards ausgesetzt als vergleichbare Produkte aus dem Ausland, sodass das Riegel made in Germany ein guter Indikator für ein Qualitätsprodukt ist. Im Internet gibt es viele Seiten, auf denen ausführliche Testberichte und Bewertungen zu den Eiweißriegeln verschiedener Hersteller vorhanden sind. Diese können gut als erste Anlaufstelle bei der Wahl eines passenden Eiweißriegels dienen.

Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 24.07.2018 - Letzte Änderung: 22.10.2021
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