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Fette im menschlichen Körper

Einleitung

Fette spielen im ganzen Körper an vielen verschiedenen Stellen eine Rolle: Sie sind beispielsweise Hauptbestandteil jeder Zellmembran, sind Teil von vielen Proteinen und stellen in Form von Triglyceriden eine der Hauptnahrungsquellen des menschlichen Körpers dar.

Ein Triglycerid besteht aus einem Glycerinmolekül, an das drei Fettsäuren gebunden sind, die ungesättigt oder gesättigt sein können. Fette mit ungesättigten Fettsäuren gelten als gesünder. Überschüssiges Fett wird in sogenannten Fettzellen ebenfalls in Form von Triglyceriden gespeichert. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen sind Fette energiereicher, der sogenannte Brennwert ist mehr als doppelt so hoch ("doppelt so viele Kilokalorien"). Sie sind damit besonders nahrhaft, weshalb es ratsam ist, mit ihnen sparsam umzugehen.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema: Fettstoffwechsel

Aufgabe der Fette im menschlichen Körper

Fette sind sehr viel nahrhafter als andere Bestandteile unserer Nahrung. Zum Vergleich: Während Kohlenhydrate und Eiweiße es gerade einmal auf 4 Kilokalorien pro Gramm bringen, enthält ein Gramm Fett ganze 9 Kilokalorien. Es ist daher die effizienteste Energiequelle für den menschlichen Körper. Die meisten Fette kann der Körper selbst herstellen, einige essentielle Fettsäuren müssen jedoch aktiv mit der Nahrung zugeführt werden.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema: Funktionen von Fettgewebe

In der Nahrung dienen Fette außerdem als Trägersubstanzen: Die lebenswichtigen Vitamine A, D, E und K sind im Gegensatz zu den B-Vitaminen nicht wasser- sondern fettlöslich. Daher ist es notwendig, sie gemeinsam mit Fetten zu sich zu nehmen, da sie sonst im Darm kaum oder gar nicht aufgenommen werden.

Energie, die vom Körper nicht unmittelbar benötigt wird, speichert er größtenteils in Form von Fetten, welche im eigens dafür gebildeten Fettgewebe gelagert werden. Was manchem heutzutage eher zur Last fällt, war in Zeiten, in denen es nicht immer genug zu essen gab, ein entscheidender Vorteil: Dieses Fett kann in "schlechten Zeiten" wieder mobilisiert werden.

Man unterscheidet zwischen weißem und braunem Fettgewebe: Das weiße Fettgewebe hat vor allem die bereits erwähnte Speicherfunktion, außerdem dient es auch der Polsterung von empfindlichen Organe wie dem Herzen und Nervensträngen und spielt in Form von Unterhautfettgewebe eine wichtige Rolle bei der Wärmeisolation. In geringen Mengen ist dieses Fettgewebe beinahe überall im Körper zu finden und fungiert als "Lückenfüller". Das braune Fettgewebe spielt beim Erwachsenen eine eher untergeordnete Rolle, ist jedoch für kleine Kinder essentiell: Es ist in der Lage, durch chemische Prozesse gezielt Wärme zu erzeugen und so ein Auskühlen zu verhindern.

Fette sind am Aufbau von Zellen und Zellmembranen beteiligt und bilden die Grundlage für die Synthese zahlreicher Hormone. Sogenannte Phosphoglyceride, werden aufgrund ihrer amphiphilen Eigenschaften (sie bestehen aus einem wasserlöslichen und einem fettlöslichen Teil) in die Zellmembran eingebaut und bilden deren Hauptbestandteil. 

Fette sind zudem starke Geschmacksträger: Speisen, die viel Fett enthalten, schmecken in der Regel intensiver und daher für die meisten Menschen besser. Das liegt daran, dass Geschmacks- und Aromastoffe oft ebenfalls fettlöslich sind und somit die in der Nahrung enthaltenen Fette als Träger benötigen, um die Geschmacksknospen in der Zunge erreichen zu können.

Wie kann man Fette binden?

Es sind verschiedene Präparate im Handel, die zum Ziel haben, die im Darm aus der Nahrung aufgenommene Menge an Fett zu reduzieren.

Diese Präparate enthalten in der Regel zwei verschiedene Wirkstoffe. Der erste, Chitosan (entalten in: Refigura®), soll sich im Darm auflösen und an das Nahrungsfett binden, sodass dieses nicht mehr aufgenommen werden kann. Der zweite, Orlistat, hemmt das Enzym Lipase, welches normalerweise die in der Nahrung enthaltenen Fette spaltet und so dafür sorgt, dass diese besser aufgenommen werden können.

Lesen Sie mehr zum Thema "Orlistat" im Artikel: Appetitzügler

Derartige Präparate versprechen, die Menge des aus der Nahrung aufgenommenen Fettes um bis zu 30% zu reduzieren. Allerdings dürfen diese Medikamente nicht als Wunderpillen für Schlankheit verstanden werden. Sie sind lediglich Nahrungsergänzungsmittel, welche zusammen mit der Nahrung eingenommen werden können und ohne eine zusätzliche Umstellung der Ernährungsgewohnheiten nutzlos sind.

Einige Studien aus Großbritannien kamen sogar zu dem Ergebnis, dass die Präparate überhaupt keine Wirkung zeigen. Hinzu kommt, dass Medikamente dieser Art durch ihren Eingriff in Verdauung und Stoffwechsel häufig zu Nebenwirkungen wie Magenkrämpfen, Blähungen, Fettstuhl und Durchfall führen. Außerdem kann die Einnahme dazu führen, dass einige Vitamine und auch Medikamente, beispielsweise die Anti-Baby-Pille, nicht mehr richtig aufgenommen werden können, da dies normalerweise an Fette gebunden geschieht. Fett-reduzierende Medikamente sollten also mit großer Vorsicht verwendet werden und allenfalls als zusätzliche Maßnahme zu Ernährungsumstellung und körperlicher Betätigung dienen.

Wie kann man Fette abbauen/reduzieren?

Um die Menge an Fett im Körper zu reduzieren, ist nach wie vor körperliche Betätigung der Schlüssel. Bei physischer Belastung beginnt der Körper, Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortison auszuschütten. Diese führen unter anderem dazu, dass die im Fettgewebe gespeicherten Fette gelöst und ins Blut abgegeben werden. Die Fette stehen der Muskulatur dann als Energiequelle für die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), dem "Kraftstoff der Zelle", der für die Bewegung der Muskeln notwendig ist, bereit.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema: Wie kann man den Körperfettanteil senken?

Es wird dabei nicht die Anzahl der Fettzellen reduziert, sondern lediglich die Menge des in ihnen gespeicherten Fettes, was sich letztendlich in einem Schrumpfen der Fettpolster bemerkbar macht. Für Anfänger eignet sich Joggen oder Walken gut, am besten sind hier langsame Dauerläufe, die dann mit der Zeit gesteigert werden. Zusätzlich ist eine fettarme Diät hilfreich, da dem Körper so weniger Energie unmittelbar zur Verfügung steht und er schneller auf Fettreserven zurückgreifen muss. Wichtig ist es, eine derartige Ernährungsumstellung mit körperlicher Betätigung zu kombinieren, da ansonsten anstelle der Fettreserven auch die Muskelmasse angezehrt wird.

Diät zur Fettreduktion

Für die tägliche Fettzufuhr ist eine Menge von 70-80 Gramm empfehlenswert (Faustregel: ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Die Fett-Aufnahme von Menschen in Industrieländern beträgt jedoch im Durchschnitt 120-140 Gramm pro Tag – ein deutliches Zuviel, das sich in steigenden Übergewichtsraten bemerkbar macht.

Lesen Sie mehr zu diesen Themen: Low Fat Diät und Fat Burner Diät

Grundsätzlich gilt natürlich für eine Diät zur Fettreduktion: fettreiche Speisen sollten vermieden werden. Für viele sehr fetthaltige Lebensmittel gibt es fettarme Alternativen. So kann statt Butter Frischkäse verwendet werden, statt frittierten Kartoffelprodukten gekochte und statt Vollmilch fettarme Milch.

Eine (weitgehend) vegetarische Ernährung dient ebenfalls der Fettreduktion: Pflanzliche Produkte enthalten in der Regel gesündere Fette und vor allem in geringerer Anzahl als tierische Produkte.

Fisch ist fettärmer als beispielsweise Rindfleisch und sollte diesem ebenfalls vorgezogen werden. Auf Fast Food und Fertig-Essen sollte generell verzichtet werden.

Mit etwas Kreativität lässt sich eine fettarme Ernährung so gestalten, dass wenig oder keine geschmacklichen Einbußen in Kauf genommen werden müssen. Allerdings gilt auch hier: Nicht zuviel des Guten! Eine gewisse Fettzufuhr, besonders Fette mit essentiellen Fettsäuren, ist für den Körper überlebenswichtig. Eine Diät, die zu sehr auf Fette verzichtet, kann auch zu einer Mangelernährung führen.

Lesen Sie hierzu auch: Vollwertige Ernährung und Kalorienbewusste Ernährung

Wie kann Körperfett am besten verbrannt werden?

Um Fett zu verbrennen, genügt es nicht, einfach weniger zu essen. Dadurch stehen dem Körper zwar weniger Kalorien aus der Nahrung zur Verfügung und er muss auf Reserven zurückgreifen, jedoch werden dabei weniger die Fettspeicher, sondern vielmehr die Muskelmasse angegangen. Um das zu verhindern, ist es notwendig, außerdem Sport zu treiben, um die Muskeln zu stimulieren. Das hat nicht nur den angenehmen Nebeneffekt, dass die Muskelmasse zunimmt und der Körper leistungsfähiger wird, sondern führt auch dazu, dass stattdessen die Fettspeicher verbraucht werden.

Die wohl einfachste Art, Fett zu verbrennen, ist das Joggen. Dabei ist es jedoch vor allem für Anfänger wichtig, sich nicht zu übernehmen. Am besten eignen sich langsame Dauerläufe, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Später darf sowohl die Länge, als auch das Tempo der Läufe gesteigert werden. Es gilt: Je größer die Belastung, desto mehr Energie wird verbrannt. Natürlich funktioniert jede andere Art von Sport, die ein gewisses Maß an körperlicher Belastung beinhaltet und eventuell durch den höheren Spaßfaktor länger durchgehalten werden kann, genau so gut.

Lesen Sie mehr zu diesen Themen: Ausdauersport und Fettverbrennung und Fettverbrennung durch Kraftsport

Wie kann die Menge an Fett im menschlichen Körper bestimmt werden?

Zur Bestimmung des Körperfettanteils gibt es verschiedene Verfahren: Das gängigste ist die mechanische Methode mithilfe eines Calipers, mit dem an 10 verschiedenen Stellen am Körper die Dicke der Hautfalten gemessen wird. Nachteile sind, dass hierbei nur das Unterhautfettgewebe vermessen und das Organfett außen Acht gelassen wird und aufgrund der zu wählenden Stellen eine gewisse Subjektivität besteht. Zur Dokumentation einer Entwicklung eignet sich die Methode jedoch gut, zumal sie im Gegensatz zu anderen Verfahren von Alkohol- und Kaffeekonsum unbeeinträchtigt bleibt.

Daneben existieren mehrere chemische, elektrische oder ultraschallgestützte Verfahren.

Lesen Sie hierzu mehr: Körperfettanteil und Bioelektrische Impedanzanalyse

Die Interpretation des Körperfettanteils erfolgt, unter Berücksichtigung von Alter und Körperbau, folgendermaßen: Für Frauen gelten je nach Alter Werte von ca. 22-35 % als normal und Werte von 34-41% als hoch, Werte darunter gelten als niedrig und Werte darüber als sehr hoch. Bei Männern gelten, ebenfalls abhängig vom Alter, Werte von ca. 11-23 % als normal und Werte von 22-28% als hoch. Als lebensnotwendig gelten bei Männern 2-5 % und bei Frauen 10-13 %. Frauen besitzen vor allem deshalb einen höheren Körperfettanteil, um in der Schwangerschaft auf zusätzliche Reserven zurückgreifen zu können.

Body Mass Index (BMI)

Der Body Mass Index (BMI) ist ein Mittel zur Beurteilung des Verhältnisses von Körpermasse zu Körpergewicht eines Menschen.

Er wird berechnet, indem das Gewicht (in Kilogramm) durch die Körpergröße (in Metern) im Quadrat teilt. Ein 1,80 m großer Mensch mit 75 Kilogramm hätte also zum Beispiel ungefähr einen BMI von 23,1.

Als Richtlinie für die Höhe des BMI gilt:

  • BMI <18,5: Untergewicht
  • BMI 18,5-25: Normalgewicht
  • BMI 25-30 Übergewicht
  • BMI >30: Adipositas

Lesen Sie mehr zu diesem Thema im Hauptartikel: Body Mass Index

Da der BMI jedoch weder Geschlecht noch Statur, Alter oder Muskelmasse berücksichtigt, sollte er sehr vorsichtig und unter Miteinbeziehung der individuellen Merkmale eines Menschen interpretiert werden und lediglich als grobe Richtlinie fungieren. Ein Leistungssportler mit einem BMI von 29 muss also keineswegs übergewichtig sein, genau so wenig eine junge Frau mit einem BMI von 18 untergewichtig.

Für Kinder existieren gesonderte, altersspezifische Richtlinien, da sich je nach Alter, z. B. in der Pubertät, die Grenzwerte für einen gesunden BMI sehr stark verschieben.

Die Korrelation zwischen BMI und Erkrankungs- bzw. Sterberate ist bis heute umstritten. Während Übergewicht und Adipositas ganz klar zu einem erhöhten Risiko z. B. für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, zeigen einige Studien, dass Menschen mit Übergewicht sogar eine im Vergleich leicht verminderte Sterberate haben (Adipositas-Paradoxon).

Wie ist die Verteilung der Fette im menschlichen Körper?

Fettgewebe findet sich beinahe überall im menschlichen Körper, es dient empfindlichen Organen als Polster und fungiert als Baumaterial und "Lückenfüller". Man findet es am Herzen, im Muskel, an der Niere und sogar im Gehirn. Die Hauptmasse des Körperfettes und auch den sichtbaren Teil macht jedoch das Unterhautfettgewebe aus. Meist sammelt sich gespeichertes Fett eher am Körperstamm, dabei kann die Verteilung jedoch recht unterschiedlich sein: Für Frauen ist die "Birnenform" typisch, also eine Ansammlung von Fett an der Hüfte und den Oberschenkeln. Bei Männern ist die "Apfelform" weit verbreitet, das Fett sammelt sich also vor allem am Bauch. Studien zeigen, dass die Ansammlung von Fett am Bauch mit einem erhöhten Risiko für entzündliche Gefäßerkrankungen einhergeht.

Die Anzahl der weißen Fettzellen (Adipozyten), welche den Großteil der Fettzellen im Erwachsenen ausmachen, ändert sich meistens nach der Pubertät nicht mehr. Der Umfang des Fettgewebes wird dann nur noch dadurch bestimmt, wie groß die Fettansammlung innerhalb der einzelnen Fettzellen ist. Wo sich diese weißen Fettzellen bilden, hängt letztlich von der genetischen Disposition ab, welche noch nicht bis ins letzte Detail verstanden ist.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 16.07.2018
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