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Natural Bodybuilding - was ist das?

Definition

Das Natural Bodybuilding ist einer von vielen Wegen, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte. Wie in dem Begriff „Natural“ schon enthalten ist, geht es um einen natürlichen Muskelaufbau ganz ohne die Hilfe von Dopingmitteln und anderen Substanzen, die es in einer gesunden ausgewogenen Ernährung nicht gibt.
Bei dem Natural Bodybuilding geht es um den Muskelaufbau durch reines Krafttraining und eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Grundgedanke dieser Bodybuilding-Art ist der Einsatz von anerkannten Trainingsmethoden in Kombination mit sinnvollem Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln und einer gesunden Ernährung. Dem Einsatz von Dopingsubstanzen soll somit entgegengewirkt werden.

Training

Bevor hier auf einige Beispiele bezüglich des Trainings eingegangen wird, sollte Jedem bewusst sein, dass es kein Standardtraining gibt, das zu einem definierten und muskulösen Körper führt. Jeder Körper reagiert anders und daher kann man auch nicht allgemein sagen, dass die eine oder andere Trainingsmethode am besten funktioniert. Jeder sollte für sich ausprobieren mit welchem Trainingssystem er am besten klar kommt. Allerdings kann man sich trotzdem an ein paar Leitsätze halten, damit das Training auch effektiv wird.

Zuerst sollte man sich für ein Trainingsziel, z.B. Muskelaufbau genügend Zeit geben. Gerade bei Muskelaufbau sollte man nicht zu schnell zu viel wollen. Neben den Muskeln müssen sich auch Bänder, Sehnen und Knochen an die Belastungen anpassen und dies kann bis zu mehreren Monaten dauern.

Die Muskeln reagieren zuerst auf ein Reiz (Krafttraining), die anderen Strukturelemente des Körpers benötigen dagegen mehr Zeit, um sich an gewisse Belastungen anzupassen. Bei einem natürlichen Bodybuilding geht der Athlet auf diese Besonderheit ein und steigert z.B. nicht zu schnell die Gewichte.

Ein weiterer Punkt beim Natural Bodybuilding-Training ist, dass man seinen Fokus nicht nur auf den Muskelaufbau richten sollte, sondern auch auf die anderen Kraftfähigkeiten, wie Schnellkraft, Kraftausdauer und Maximalkraft. Ein natürlich starker Körper ist in allen Kraftbereichen sehr gut trainiert und verfügt somit über ein perfektes Zusammenspiel der unterschiedlichen Muskel- und Körperpartien.

Beim Natural Bodybuilding spielt der Muskelfasertyp zusätzlich eine wichtige Rolle. Grundlegend befinden sich im Körper zwei unterschiedliche Muskelfasern, langsame ausdauernde Muskelfasern (Typ 1) und schnelle ermüdende Muskelfasern (Typ 2). Die schnellen und auch leichter ermüdenden Muskelfasern (Typ 2) sind für das Natural Bodybuilding deutlich interessanter, da sie besser für ein Hypertrophietraining (Muskelmassenzuwächse) geeignet sind. Ihre Volumenzuwächse sind deutlich höher als die der Typ 1 Fasern.

Um diese gewünschten Muskelzuwächse zu bekommen, benötigt man auch das richtige Training. Eine Mischung aus zusammengesetzten und isolierten Übungen sind für das Natural Bodybuilding ideal geeignet. Die zusammengesetzten Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen auf einmal, wohingegen die isolierten Übungen einzelne Muskelgruppen trainieren. Dabei sollte der Großteil des Trainingsplanes aus zusammengesetzten Übungen bestehen, um den Muskelaufbau anzukurbeln. Ergänzend dazu kann man dann isolierte Kraftübungen (z.B. Rückentraining, Armmuskeltraining, Beinmuskeltraining etc.) einbauen, wodurch der Blutfluss in die arbeitende Muskulatur gesteigert wird und somit auch ein temporäres Wachstum entsteht.

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Natural Bodybuildung für Frauen

Training, Bodybuilding und Gewichtheben war schon immer eine reine Männerdomäne, doch seit ein paar Jahren (ca. 1970) sind auch die Frauen auf den Bodybuilding-Zug aufgesprungen und trainieren hart in Studios und messen sich auf Bodybuilding Wettkämpfen. Sie möchten den Männern zeigen, dass auch sie Kraft haben und muskulös aussehen können. Bei den Frauen gelten dabei dieselben Regeln wie bei den Männern.

Doping ist beim Natural Bodybuilding kein Thema, sondern nur Training, Erholung und die richtige Ernährung sind von Bedeutung. Dies erkennt man auch an den Körpern der Damen. Diese sind in der Regel bei weitem nicht so muskulös wie bei den Männern, da den Frauen einfach der erforderliche Testosteronspiegel fehlt, um mehr Muskeln aufzubauen. Vor allem die Natürlichkeit steht im Vordergrund und der Definitionsgrad der Muskulatur ist bei den Frauen im Natural Bodybuilding sehr wichtig. Gerade wegen diesen gesundheitlichen Aspekten ist das Natural Bodybuilding bei den Frauen so beliebt.

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Viele Frauen wollen keinen Muskelbepackten Körper und haben auch kein Interesse daran Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, von denen sie dann am Ende evtl. noch Nebenwirkungen haben.

Frauen geht es beim Natural Bodybuilding um das natürliche gesunde Sporttreiben, ohne verbotene Nahrungsergänzungs- und Dopingmittel. Nicht Muskelberge, sondern ein straffer, trainierter und gesunder Körper ist das Ziel von Frauen, die sich im Natural Bodybuilding verwirklichen. Was bei den Damen allerdings auch nicht anders ist als bei den Männern, ist die erforderliche Disziplin und Motivation diesen Weg durchzuhalten. Wer nicht fokussiert auf sein Ziel hinarbeitet, wird es nicht erreichen.

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Ernährungsplan

Ernährung spielt neben dem Training beim Natural Bodybuilding eine sehr wichtige Rolle, da alle Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Im Folgenden wird ein Ernährungsplan vorgestellt, der allerdings nur als Richtwert für dieses Beispiel dienen kann. Jeder sollte seinen Ernährungsplan auf sich individuell abstimmen, da es keinen idealen Ernährungsplan gibt.

Um die Disziplin aufzubringen, einen Ernährungsplan auch durchzuhalten, sollte man sich pro Woche ein bis zwei Cheatmeals einbauen. Das bedeutet, dass man zweimal pro Woche eine Mahlzeit hat, bei der man alles und so viel essen kann wie man will. Diese Mahlzeiten sind wichtig, um die Motivation oben zu halten und nicht irgendwann aufzugeben. Allerdings sollte es auch bei maximal zwei Cheatmeals pro Woche bleiben.

Der folgende Plan dient für einen 80 Kg schweren Mann, der als Ziel Muskelaufbau hat und Natural Bodybuilding betreibt. Die Nahrungsaufnahme ist auf sechs Aufnahmezeitpunkte verteilt.

  • Zum Frühstück gibt es einen viertel Liter schwarzen Kaffee, drei Rühreier und zwei Tassen Haferflocken mit Zimt. Durch das Weglassen von Kohlenhydraten wird der Fettstoffwechsel angekurbelt und das Rührei sorgt für genügend Protein, um Muskelaufbau zu betreiben
  • Zum Mittagessen kann man dann zwischen 100 Gramm Seelachs oder Thunfisch wählen. Dazu gibt es einen großen Salat mit Öl und Essig und entweder zwei Süßkartoffeln oder eine gebackene Kartoffel.
  • Als kleine Nachmittagssnack kann dann ein Shake herhalten, in dem 50 Gramm Kohlenhydrate, 25 Gramm Eiweiß und fünf Gramm Fett enthalten sein sollten. Nach dem Training sollte man dann erneut 25 Gramm Whey Protein und eine Banane zu sich nehmen, um die Regeneration und dem Muskelaufbau anzukurbeln.
  • Zum Abendessen gibt es anschließend ca. 200 Gramm Hähnchenbrust mit drei Tassen Reis oder Vollkornnudeln oder Kartoffeln und einer Tasse gedünstetem Brokkoli. Wer dann noch auf einen gesunden Nachtisch nicht verzichten möchte, der kann sich aus zwei Esslöffeln Erdnussbutter, einem Löffel Casein Protein und Wasser einen Pudding selbst machen.

Dies kann Beispielhaft für einen Tag gesehen werden. Einzelne Produkte kann man natürlich beliebig austauschen. Man sollte allerdings beachten, dass man stets dieselben Mengenverhältnisse von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten hat.

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Diät

Wer vor einem Wettkampf oder auch einfach so eine Diät einlegen möchte, der sollte auf jeden Fall darauf achten, dass seine Muskeln genügend geschützt sind und keine Muskelmasse während der Diät verloren geht oder verstoffwechselt wird. Wie eine Diät im Natural Bodybuilding sein sollte, sagt folgender Satz aus: „Dieting is like landing an airplane: slow, smooth and controlled“. Dieser Leitsatz sollte immer im Hinterkopf sein, wenn man eine Diät vor einem Wettkampf einlegen möchte.

Zuerst sollte man dazu die Kalorienzufuhr pro Tag grob errechnen (siehe: Krafttraining und Kalorien). Dies kann man ganz grob indem man sein Körpergewicht mit 44,44 (schneller Stoffwechsel), 33,33 (mittlerer Stoffwechsel) oder 26,66 (langsamer Stoffwechsel) multipliziert. Bei einem schnellen Stoffwechsel können dies bei einem 90 Kilogramm schweren Athleten ca. 4000 Kalorien sein.

Eine Diät findet an sechs Tagen der Woche statt (der siebte ist ein Cheatday). Die Nährstoffverteilung sollte zu Beginn ca. bei 50-30-20 liegen (50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 20% Fett).

Ungefähr alle vier Wochen werden die Kohlenhydrate um 50 Gramm reduziert und das zuzuführende Eiweiß erhöht. Dies wird bis vier Tage vor dem Wettkampf so durchgeführt. Dann geht man zurück auf die Anfangsverteilung der Nährstoffe (50-30-20) und steigert die Kohlenhydratzufuhr auf fast 700 Gramm.

Das Training sollte in der Diätphase kurz und intensiv sein, damit der Körper nicht das Muskeleiweiß zur Energiegewinnung heranzieht. An fünf Tagen in der Woche wird trainiert und zwei Tage sind zur Erholung und Regeneration eingeplant.

Auch eine Kardioeinheit steht auf dem Programm die aber zum Ende der Diät hin, dann weggelassen wird, da auch immer weniger Kohlenhydrate zugeführt werden.

So eine Diät vor einem Wettkampf für Bodybuilder geht ca. fünf bis sechs Monate und erfordert eine gute Portion Durchhaltevermögen.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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