Folgen Sie uns auf:


Die Atkins-Diät

Was ist die Atkins Diät?

Die Atkins-Diät wurde in den 1970er Jahren von dem amerikanischen Kardiologen Dr. Robert Atkins gegründet. Es handelt sich hierbei um eine Low-Carb-Diät, bei der die Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffel, Nudeln oder Süßigkeiten stark auf dem Speiseplan reduziert werden. Ziel ist dabei, dass der Körper sein gespeichertes Fett als Energiequelle benutzt, sodass man an Gewicht abnimmt.

Lesen Sie mehr zum Thema: Low Carb Diät

Die Atkins-Diät besteht aus vier Phasen, die sich in der täglich erlaubten Kohlenhydratzufuhr stark unterscheiden. Während die Phase eins das Übergewicht rasch bekämpfen soll, dient die Phase vier als eine dauerhafte Ernährungsweise.

Ablauf der Diät

Die Atkins-Diät besteht aus vier Diätphasen. Ein Hauptmerkmal dieser Diät ist die geringe Kohlenhydratzufuhr. Die Menge an erlaubten Kohlenhydraten ist in der Atkins-Diät klar geregelt, das bedeutet, dass in den unterschiedlichen Diätphasen und Diätwochen unterschiedliche große Mengen an Kohlenhydraten erlaubt sind. Das dient einem raschen Gewichtsverlust zu Beginn der Diät, einen Gewichtsverlust über einen langen Zeitraum bis hin zum Erreichen des Wunschgewichts und schließlich Halten des Wunschgewichts.

Die vierte Phase der Atkins-Diät wird als eine dauerhafte Ernährungsweise verstanden und sollte bestenfalls lebenslang durchgeführt werden. Die Atkins-Diät gibt vor, welche Lebensmittel erlaubt und welche verboten sind. Dabei darf man sich grundsätzlich satt essen und auch Snacks sind erlaubt.

Dieses Thema könnte Sie auch interessieren: Diät ohne Kohlenhydrate​​​​​​​

Phasen der Atkins Diät

Die Phase I, auch Einleitungsdiät oder Induktionsphase genannt, wird 14 Tage lang durchgeführt. Während dieser Zeit dürfen täglich maximal 20 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden. Fettreiche Lebensmittel und viel Protein sind erlaubt und sollen mit Low-Carb Gemüse wie Blattgemüse kombiniert werden. Diese intensive Ernährungsumstellung soll den Gewichtsverlust in Schwung bringen.

Die Phase II, die grundlegende Reduktionsdiät, dient dem gewünschten Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum. Hier werden Woche für Woche mehr nährstoffreiche Kohlenhydrate auf den Tisch gebracht, wie Nüsse, Bohnen oder Hülsenfrüchte. Die Menge an Kohlenhydraten wird jede Woche um 5 Gramm erhöht, das heißt in der ersten Woche der Phase II 25 Gramm Kohlenhydrate, in der zweiten Woche der Phase II 30 Gramm usw.. Nimmt man nicht mehr ab, wird empfohlen, die Kohlenhydratmenge wieder um 5 Gramm zu reduzieren.

Hat man den gewünschten Gewichtsverlust fast erreicht, folgt die vor-Erhaltungsdiät, die Phase III. In dieser Diätphase werden die Kohlenhydratmengen weiter erhöht, und zwar um 10 Gramm jede Woche, solange man immer noch abnimmt.

Bei Erreichen des Zielgewichts sieht die Atkinsdiät eine lebenslange Erhaltungsdiät vor. Diese Phase IV der Diät erlaubt jede Menge Lebensmittel, während Teigwaren und Kartoffeln weiterhin nur gelegentlich erlaubt bleiben. Diese Diätphase stellt eine dauerhafte Ernährungsweise dar, die verhindern soll, dass man wieder zunimmt.

Informieren Sie sich auch über das Thema: Abnehmen ohne Hunger- geht das?

Was darf ich essen?

Im Rahmen der Atkins-Diät dürfen zahlreiche fetthaltige Proteinquellen verspeist werden. Dazu gehören Fleischprodukte wie Rindfleisch, Schweineflusch, Huhn, Lamm oder Speck. Auch Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Forelle und Sardinen gehören auf den Speiseplan. Eier und Milchprodukte wie Butter, Käse, Sahne oder Vollfett-Joghurt dürfen bedenkenlos gegessen werden.

Essen darf man außerdem Low-Carb Gemüse wie Kohl, Spinat, Spargel und Brokkoli. Nüsse und Samen wie Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse oder Sonnenblumenkerle sind ebenfalls erlaubt. Wichtig ist, dass man den Speisen gesunde Fette hinzufügt, wie zum Beispiel natives Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl oder Avocados als Ganzes. All diese Lebensmittel dürfen gegessen werden, ohne die Kalorien zu zählen.

Verboten sind allerdings Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Getreide und Fertiggerichte. Während der Einleitungsdiät sind außerdem kohlenhydratreiche Gemüse wie Karotten und Früchte wie Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen und Trauben verboten. In der ersten Phase dürfen daneben keine Kartoffeln Linsen, Bohnen oder Kirchererbsen verzehrt werden. Nach der Einleitungsphase darf man beginnen, diese gesunden Kohlenhydrate nach und nach auf den Speiseplan zu bringen und in ihrer Menge zu steigern.

Lesen Sie mehr zum Thema: Abnehmen durch Ernährungsumstellung

Frühstück

Wichtig ist beim Frühstück, dass es sattmacht und möglichst lange satt hält. Es ist bei der Atkins-Diät leichter, deftige Mahlzeiten zusammenzustellen. Zum Frühstück kann man zum Beispiel Eier und Gemüse anbraten, zum Beispiel in hochwertigem Kokosöl. Gutes Gemüse sind Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Zwiebeln, Spargel und Spinat.

Ein Omelett mit Gemüse kann man ebenfalls gut zum Frühstücken essen, beispielsweise in Butter angebraten. Ein beliebtes Frühstück, das der Atkins-Diät hervorragend entspricht, ist Speck mit Eiern. Mag man es eher süß und fruchtig zum Frühstück, kann man Joghurt mit Beeren frühstücken, nach der Phase I auch Joghurt mit anderem kohlenhydratarmen Obst wie Äpfel, Birnen oder Trauben.

Mittag- und Abendessen

Sowohl das Mittag- als auch das Abendessen können bei der Atkins-Diät sehr unkompliziert gestaltet werden und sind sehr gut mit dem Berufsleben vereinbar. Da sämtliche Fleisch- und Fischarten sowie Eier, Milchprodukte und Low-Carb Gemüse erlaubt sind, kann man die Speisen vielseitig gestalten. Ein paar Beispiele sind:

  • Hähnchensalat mit Olivenöl und Nüssen

  • Hähnchen und Gemüse

  • Shrimp-Salat mit Olivenöl

  • Rinderhackbraten mit Gemüse

  • Steak mit Gemüse

  • Cheeseburger ohne Brötchen mit Gemüse und Butter

  • Lachs mit Butter und Gemüse

  • Fleischbällchen mit Gemüse

  • Schweinekoteletts mit Gemüse Gegrillte Hähnchenflügel mit Salsa und Gemüse

Man kann einen Großteil dieser Gerichte sehr gut vorbereiten und mit ins Büro nehmen oder die Reste einer Mahlzeit am nächsten Tag verwerten. Zum Beispiel kann man Montag Hähnchensalat mit Olivenöl essen und am Dienstag das übrige Hähnchen mit Gemüse zum Abendessen. Im Rahmen der Atkins-Diät kamen nach Geschmack außerdem gerne die Frühstücksgerichte wie Eier mit Speck oder Omelett mit Gemüse zum Abendbrot essen. Wichtig ist nur, dass die erlaubte Kohlenhydratmenge beachtet wird und nur die Lebensmittel verzehrt werden, die tatsächlich erlaubt sind.

Wo finde ich gute Rezepte zur Atkins Diät?

Das Internet liefert zahlreiche leckere Rezepte für die Atkins-Diät, angepasst an die unterschiedlichen Diät-Phasen und entsprechend erlaubten Lebensmittel. Dabei findet man vielseitige Rezeptideen, die unterschiedlich schwer zuzubereiten sind, sodass jeder etwas Passendes findet. Daneben gibt es unzählige Bücher zur Atkins-Diät.

Vom Gründer der Diät Robert Atkins selbst gibt es verschiedene Bücher über die Atkins-Diät. Bücher bringen oft Einkaufslisten, Tages- und Wochenpläne mit, was die Strukturierung der Diät für den einen oder anderen leichter macht. Je nach Vorliebe kann man zwischen Internetseiten und Atkins-Büchern wählen und leckere Rezepte nachzaubern.

Wie viel kann ich mit dieser Diätform abnehmen?

Die Atkins-Diät erlaubt es theoretisch, soviel abzunehmen wie man möchte. Man setzt sich ein Ziel, das Wunschgewicht und verfolgt die Diätphasen bis zum Erreichen des Wunschgewichts. Anschließend soll man sich an die Phase 4 der Atkins-Diät dauerhaft halten, um das Wunschgewicht zu halten. Man kann zum Beispiel 5 Kilo abnehmen oder 15 Kilo. Je nach Ziel werden die Phasen 2 und 3 unterschiedlich lange durchgeführt.

Nebenwirkungen der Diät

Eine wesentliche Nebenwirkung der Atkins-Diät ist der deutlicher Mundgeruch. Durch die ketogene Ernährung wird der Ketonkörper Aceton über den Mund abgeatmet. Insbesondere am Anfang der Diät leiden viele Menschen unter Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Muskelkrämpfen und Verstopfung. Diese Symptome können darüber hinaus auch im Verlauf der Diät auftreten, dann als Symptome der Mangelerscheinungen.

Infromieren Sie sich mehr über das Thema: Ketogene Diät- Was bringt Sie wirklich?​​​​​​​

Langfristig können durch die fettige, proteinreiche Ernährung Schäden der Niere und des Knochenwechsels entstehen. Nierensteine können ein Symptom der Nierenschädigung sein. Hinzu kommt, dass der große Fettanteil bei dieser Ernährungsform das kardiovaskuläre Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkt, periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK) und einen Schlaganfall erheblich erhöht.

Durchfall

Durchfall kann bei jeder Ernährungsumstellung auftreten, kommt bei der Atkins-Diät jedoch eher selten vor. Häufig leiden die Betroffenen unter Verstopfung. Kohlenhydrate führen dazu, dass Wasser in den Dickdarm gelangt und der Stuhl flüssiger wird. Bei der Atkins-Diät werden kaum Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen, sodass der Stuhl fester wird. Deshalb ist es besonders wichtig, möglichst viele der erlaubten Ballaststoffe auf den Tisch zu bringen. Ballaststoffe kurbeln die Verdauung effektiv an.

Mundgeruch

Die Atkins-Diät stellt eine ketogene Ernährungsform da, bei der im Körper sogenannte Ketonkörper produziert werden. Einer dieser Ketonkörper ist Aceton, ein riechender Stoff, den man zum Beispiel aus Nagellackentferner kennt. Menschen, die eine ketogene Diät machen, atmen Ketonkörper wie Aceton ab. Aceton-bedingter Mundgeruch ist eine häufige Nebenwirkung der Atkins-Diät und durch die ketogene Ernährung bedingt.

Welche Risiken gibt es?

Die Atkins-Diät erhöht aufgrund ihres hohen Fettanteils das kardiovaskuläre Risiko. Das bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit an einem Herzinfarkt, Schlaganfall oder peripherer arterieller Verschlusskrankheit (pAVK) zu erkranken größer wird. Bei Diabetikern, die das Medikament Metformin nehmen, droht eine gefährliche Azidose. Sowohl die ketogene Ernährungsweise der Atkins-Diät als auch das Diabetes-Medikament fördern die Entstehung einer sauren Stoffwechsellage.

Die Übersäuerung des Blutes kann lebensbedrohlich sein. Darüber hinaus drohen Mangelerscheinungen. Das bedeutet, dass man bei dauerhafter Ernährungsumstellung darauf achten muss, dem Körper die nötigen Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente zu liefern. Vorerkrankte Menschen oder die, die Medikamente einnehmen, sollten in jedem Fall vor Diätbeginn mit ihrem Arzt sprechen, ob die Diät für sie infrage kommt. Macht man die Diät über mehrere Monate, sollte man, gesund oder nicht, hin und wieder ein Blutbild machen lassen, um die Blutwerte zu kontrollieren.

Wie kann ich bei dieser Diät den JoJo-Effekt vermeiden?

Im Grunde handelt es sich bei der Atkins-Diät um eine der wenigen Diäten, die einen Jojo-Effekt vorbeugen. Durch das klar strukturierte Phasenprogramm der Atkins-Diät, wird die Kohlenhydratzufuhr nur langsam gesteigert und bei Gewichtszunahme wieder reduziert.

Ein Jojo-Effekt tritt häufig auf, wenn man nach einer radikalen Diät plötzlich wieder „normal“ oder sehr „großzügig“ speist. Die Atkins-Diät versteht die Phase 4 als dauerhafte Ernährungsform. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel sich im Verlauf der Diät anpasst und nicht wie bei den meisten anderen Diäten auf Sparflamme schaltet und nach Diätende Fettpölsterchen einlagert.

Lesen Sie mehr zum Thema: Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt- Wie geht das?

Wie hoch sind die Kosten einer Atkins Diät?

Die Atkins-Diät stellt eine fett- und proteinreiche Diätform dar, bei der Fleisch und Fisch in großen Mengen gegessen werden. Hier lohnt es sich, gutes Fleisch aus der Region zu kaufen sowie hochwertigen Fisch und Meeresfrüchte. Daneben werden in der Atkins-Diät wertvolle Öle wie Kokos- oder Avocadoöl empfohlen, die teurer sind als das günstige Raps- oder Sonnenblumenöl.

Bei dem kohlenhydratarmen Gemüse kann man zu frischem saisonalen Gemüse und Tiefkühlgemüse greifen. Günstige Fertigprodukte sind jedoch tabu. Insgesamt sind die Kosten bei der Atkins-Diät höher als bei manch anderen Diäten. Insbesondere bei den tierischen Produkten sollte man darauf achten, hochwertige Produkte zu kaufen. Die Ausgaben für das Essen sind bei dieser Diät trotzdem individuell unterschiedlich, da beispielsweise nicht jeder täglich frische Meeresfrüchte verspeist.

Kann man sich auch vegetarisch während der Atkins Diät ernähren?

Es ist tatsächlich möglich, die Atkins-Diät vegetarisch oder sogar vegan zu gestalten. Jedoch ist dies sehr schwierig! Als Eiweißquellen können zum Beispiel Sojaprodukte genutzt werden und viele Nüsse und Samen gegessen werden.

Kokosöl und Olivenöl sind pflanzliche Fette, die für Vegetarier ebenso gut geeignet sind. Ovo-Lacto-Vegetarier können außerdem Eier, Butter, Käse, Sähne und andere fettreiche Milchprodukte zu sich nehmen. Möchte man die Atkins-Diät vegetarisch durchführen, sollte man sich vorher gut informieren und geeignete vegetarische Proteinquellen auf den Tisch bringen.

Verträgt sich die Atkins Diät mit Alkohol?

In den ersten zwei Wochen der Atkins-Diät, der Einleitungsdiät, ist Alkohol streng verboten und sollte nicht verzehrt werden. Nach der ersten Phase darf Alkohol getrunken werden, sofern der Alkohol nicht die Gewichtsreduktion stoppt. Wenn man Alkohol trinkt, sollte das nur zu bestimmten Anlässen und in geringen Mengen erfolgen.

Bei der Wahl des Alkohols ist nach dem Atkins-Prinzip die Kohlenhydratmenge zu beachten. Das bedeutet, dass ein Glas trockener Rotwein gelegentlich mit der Diät vereinbar ist. Bei Bier sollte man kohlenhydratarme leichte Sorten bevorzugt wählen. Auf Mix-Getränke wie hochprozentige Alkoholsorten mit Softdrinks wie Cola (z.B. Vodka-Cola) oder Biermixgetränke sollte komplett verzichtet werden.

Welche Erfolge sind zu erwarten?

Das Prinzip der vier Phasen der Atkins-Diät ist prinzipiell erfolgsversprechend, was den Gewichtsverlust betrifft. Die ersten zwei Wochen der Diät eignen sich hervorragend, um den Stoffwechsel anzukurbeln, die andere, spezielle Ernährungsweise lässt die Pfunde purzeln. Der Stoffwechsel wird ausgetrickst und die Fettpölsterchen verbrennen. Durch die langsame Steigerung der Kohlenhydratmengen wird ein Jojo-Effekt vorgebeugt.

Man hungert nicht und kann weiterhin abnehmen. Es ist möglich sein Zielgewicht zu erreichen, wenn man sich streng an die Diätvorgaben hält. Die vierte Phase der Atkins-Diät wird als dauerhafte Ernährungsform betrachtet und soll helfen, das Wunschgewicht zu halten. Wenn man sich in jeder Phase an das Programm hält, ist es möglich, sein individuelles Abnehmziel zu erreichen und sogar zu halten.

Welche Alternativen zur Atkins Diät gibt es?

Es gibt verschiedene Low-Carb-Diäten, die gute Alternativen zur low-Carb Atkins-Diät darstellen. Die Logi-Methode erlaubt es grundsätzlich alles zu essen. Jedoch orientiert man sich dabei an der vierstufigen Logi-Pyramide. Der Schwerpunkt liegt auf einer stärke- und zuckerarmen, aber Ballaststoffreichen Lebensmittelauswahl, zum Beispiel Gemüse, Obst und gesunde Öle. Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte, die bei der Atkins-Diät ganz oben stehen, kommen hier an zweiter Stelle. Erst an dritter Stelle kommen Vollkornprodukte, Reis und Nudeln. Jedoch dürfen diese Speisen nur in sehr geringen Mengen gegessen werden. Man orientiert sich bei der Logi-Methode vor allem an dem glykämischen Index der Nahrungsmittel.

Lesen Sie mehr zum Thema: Logi-Methode

Ähnlich funktioniert die Montignac-Methode. Diese Diät unterscheidet zwischen guten Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index und schlechten Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index. Dieser Diät sieht eine eiweißbetonte Ernährungsform vor und besteht aus zwei Phasen, wobei auch hier die zweite Phase als dauerhafte Ernährungsweise verstanden wird, wie bei der Atkins-Diät.

Eine weitere Alternative stellt die Glyx-Diät dar. Hier steht ebenfalls der Begriff „glykämischer Index“ im Vordergrund. Es sollten hauptsächlich Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index verzehrt werden, sodass Süßigkeiten, Softdrinks und Fertiggerichte klar tabu sind. Bei der Glyx-Diät sind am Tag nur drei Mahlzeiten erlaubt, Zwischenmahlzeiten sind komplett verboten.

Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter: Glyx-Diät​​​​​​​

Kritik an der Atkinsdiät

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) lehnt die Atkins-Diät ab, da sie einseitig und potentiell gesundheitsschädlich sei. Ein Grund dafür ist der enorm hohe Fettgehalt bei der Atkins-Diät von mehr als 50%. Die Diät erlaubt es, fettige Speisen in Massen zu essen. Die Atkins-Diät führt im Körper zu einer besonderen Stoffwechsellage. Da dem Körper kaum Kohlenhydrate über das Essen zugeführt werden, schaltet der Körper seinen Stoffwechsel um. Er beginnt mit der Verbrennung körpereigener Fette zur Energiegewinnung. Diesen Effekt nutzt die Atkins-Diät um Körpergewicht zu reduzieren.

Für den Körper bedeutet diese Stoffwechsellage, dass Fettsäuren aus den Fettpölsterchen in die Leber gelangen. Die Leber wandelt die Fettsäuren in Ketonkörper um eine Art Glucoseersatz. Der Körper gerät in eine Ketose. Ein Zeichen ist der Mundgeruch, der durch ein Abatmen des Ketonkörpers Aceton entsteht. Es gibt unterschiedliche Meinungen über die Auswirkungen einer dauerhaften Ketose auf unseren Körper. Einige Kritiker berichten von zelltoxischen Wirkungen durch die Atkins-Diät. Die Ketose soll insbesondere bei Diabetikern Gefäß- und Gewebsschäden hervorrufen.

Lesen Sie mehr zum Thema: Abnehmen durch Fettverbrennung

Eine ketogene Ernährung ist besonders gefährlich bei Patienten mit Niereninsuffizienz und Diabetikern, die Metformin nehmen. Das Medikament Metformin und die ketogene Diät fördern eine azidotische Stoffwechsellage, das heißt eine gefährliche bis lebensbedrohliche Übersäuerung des Blutes. Andere Ernährungswissenschaftler beschreiben Zusammenhänge von ketogener Ernährung mit Akne und Verstopfung. Insbesondere wenn man Medikamente einnimmt und an chronischen Krankheiten leidet, sollte man vor dem Beginn der Atkins-Diät mit dem behandelnden Hausarzt über die Ernährungsform sprechen.

Medizinische Bewertung der Atkins Diät

Die Atkins-Diät führt zweifelsfrei zu Erfolgen. Hält man sich eisern an die Phasen der Atkins-Diät, wird man Fettpölsterchen abbauen und vielleicht sein Wunschgewicht erreichen. Nichtsdestotrotz handelt es sich bei der Atkins-Diät um eine stark umstrittene Ernährungsweise. Kohlenhydrate werden nahezu komplett vom Speiseplan gestrichen, während fettige, proteinhaltige Lebensmittel en masse verzehrt werden dürfen.

Bei der Atkins-Diät kommt ein Fettgehalt von mehr als 50% zustande, was definitiv nicht ausgewogen ist. Die Atkins-Diät liefert Möglichkeiten, Speisen vielseitig zu gestalten. Da viele Lebensmittel jedoch tabu sind, ist und bleibt die Atkins-Diät einseitig. Diese Diät ist außerdem als dauerhafte Ernährungsweise gemeint, was das Risiko für Mangelerscheinungen deutlich erhöht.

Daneben steigt außerdem das kardiovaskuläre Risiko erheblich. Das bedeutet, dass bei einer Atkins-Ernährungform Erkrankungen wie ein Herzinfarkt oder Schlaganfall wahrscheinlicher werden. Hinzu kommt der Aspekt der Ketose. Es handelt sich bei dieser Diät um eine ketogene Diät, bei der eine spezielle Stoffwechsellage entsteht. Für Diabetiker, die Metformin nehmen, oder Menschen mit Nierenschwäche kann eine ketogene Diät lebensgefährlich werden.

Auch bei Gesunden steigt das Risiko für Nierenschäden durch eine solche Ernährungsweise. Zusammenfassend kann man sagen, dass die Atkins-Diät definitiv zu einem Gewichtsverlust führt, aber gleichzeitig nicht unerhebliche Risiken mit sich bringt. Aus medizinischer Sicht ist die Atkins-Diät nur bei Gesunden für einen kurzen Zeitraum von wenigen Monaten geeignet. Als dauerhafte Ernährungsform halten wir die Atkins-Diät für gefährlich.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 01.03.2019
Für Sie passende Themen
Ihre Meinung ist uns wichtig

Dr-Gumpert.de ist ein Projekt, das mit viel Engagement vom Dr-Gumpert.de Team betrieben wird. Im Vergleich zu anderen Webseiten ist vielleicht nicht alles so perfekt, aber wir gehen persönlich auf alle Kritikpunkte ein und versuchen die Seite stets zu verbessern.
An dieser Stelle bedanken wie uns bei allen Unterstützern unserer Arbeit.
Wenn Ihnen diese Seite gefallen hat, unterstützen auch Sie uns und drücken Sie: