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Lebensmittel mit Eisen

Einleitung

Eisen ist ein Spurenelement welches in geringsten Mengen in vielen verschiedenen Speisen enthalten ist. Für den Körper ist eine tägliche Mindestaufnahme von Eisen lebensnotwendig, da es für verschiedene Prozesse auf zellulärer Ebene benötigt wird. Neben seiner Funktion als Bestandteil einiger Enzymkomplexe, ist es im Hämoglobin enthalten, dem Farbstoff der roten Blutkörperchen. In diesen sogenannten Erythrozyten hat Hämoglobin die Aufgabe, Sauerstoff aufzunehmen, wenn das Blut die Lunge passiert. Durch das enthaltene Eisen kann der Sauerstoff in den roten Blutkörperchen aufgenommen und in den Körper transportiert werden. Eine ähnliche Funktion hat Myoglobin, welches in den Muskeln enthalten und unter anderem für deren Sauerstoffversorgung zuständig ist. Diese Komplexe bilden insgesamt über 70 % des Eisenbestands im menschlichen Körper. Weitere 20 % sind in den Eisenspeichern enthalten, die durch das sogenannte Ferritin gebildet werden. Der Rest des Eisens ist fast vollständig in Enzymen verbaut, nur ein kleiner Teil ist, als transportfähiges Eisen, an Transferrin gebunden.

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Der Tagesbedarf an Eisen unterliegt geschlechtsspezifischen Unterschieden, die unter anderem auf die Menstruation der Frau und dem damit verbundenen Blut- und Eisenverlust verbunden sind. Während Männer etwa 10 mg Eisen am Tag zu sich nehmen sollten, brauchen Frauen 15 mg Eisen am Tag. Beide verlieren durch normale Prozesse etwa 1 mg. In den meisten Fällen kann der Eisenhaushalt durch die Ernährung im Gleichgewicht gehalten werden. Von Eisenmangel sind jedoch eher Frauen betroffen, besonders viele in der Schwangerschaft. Werdende Mütter sollten sogar bis zu 30 mg Eisen pro Tag zuführen, da der Mehrbedarf durch die Umstellung des Körpers und das heranwachsende Kind enorm ist. Bei der Ernährung muss darauf geachtet werden, dass immer mehr eisenhaltige Produkte verzehrt werden, als es der Tagesbedarf besagt, denn nur 10 bis 15 % des Im Darm befindlichen Eisens wird auch ins Blut aufgenommen.

Lebensmittel die relativ viel Eisen enthalten sind in fast allen Ernährungsnischen zu finden und können individuell auf die persönliche Einstellung angepasst ausgewählt werden. Sowohl beim Frühstück und Mittag, als auch beim Abendbrot, ob als Vegetarier oder leidenschaftlicher Fleischesser – jeder mit einem bestehenden Eisenmangel oder einem Risiko diesen zu entwickeln, kann auf eine eisenhaltige Ernährung achten. In der Regel sollte immer erst versucht werden, auf natürlichem Wege den Mangelzustand auszugleichen, bevor auf Nahrungsergänzungsmittel oder medizinische Präparate zurückgegriffen wird.

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Listen

Der Spitzenreiter in Sachen Eisengehalt ist die Leber. Besonders Schweineleber enthält extrem viel Eisen. Aber auch andere Lebensmittel aus dem grünen Ernährungssektor können die Eisenspeicher wieder auffüllen. Dazu ein paar Beispiele:

Fisch und Fleisch

Lebensmittel

Eisengehalt in mg/100 g

Schweineleber

22,1

Rinderleber

7,1

Austern

5,8

Leberwurst

5,2

Putenfleisch

3

Thunfisch

1,2

Obst und Gemüse

Lebensmittel

Eisengehalt in mg/100 g

Linsen

6,9

Weiße Bohnen

6,0

Erbsen

5,0

Aprikosen

3,8

Spinat

3,5

Schwarze Johannisbeeren

1,3

 

Getreide

Lebensmittel

Eisengehalt in mg/100 g

Weizenkleie

16

Haferflocken

4,6

Roggenbrot

3,3

Die Tabellen erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit und beinhalten lediglich einige geläufige Lebensmittel.

Eisenhaltige Lebensmittel für Vegetarier

In den meisten Fleischprodukten ist viel Eisen enthalten. Insbesondere Innereien, wie beispielsweise die Leber von Tieren, stellen enorme Eisenspender dar. Fleisch wird vom Großteil der Menschen konsumiert und kann deshalb bei diesen den Eisenhaushalt in Balance halten. Die Behauptung, dass Vegetarier durch den unterlassenen Fleischverzehr häufiger an Eisenmangel leiden, klingt daher sehr plausibel. Allerdings ernähren sich Frauen häufiger vegetarisch als Männer – zwei Drittel der Vegetarier sind Frauen – die bekannterweise auch öfter an geschlechterbedingtem Eisenmangel leiden. Insgesamt könnte ein Zusammenhang zwischen der fleischlosen Ernährung und Eisenmangel bestehen, jedoch weiß sich jeder erfahrene Vegetarier mit unzähligen pflanzlichen Eisenspendern zu helfen. Milchprodukte spielen im Eisenhaushalt keine große Rolle und der massenhafte Verzehr von Eiern ist ebenfalls ungesund. Eier enthalten 5,5 mg Eisen pro 100g – auf das Gewicht von einem Ei herunter gerechnet ist das nicht viel.

Vegetarier können besonders auf Getreide als Eisenlieferant zurückgreifen. Weizenkleie, die Bestandteile die beim Sieben des Mehls bei der Getreideverarbeitung übrig bleiben, enthält in 100 g einen Spitzenwert von 16 mg Eisen – das macht der Schweineleber beinahe Konkurrenz. Auch Hirse und Haferflocken stehen auf der Liste der eisenreichsten Lebensmittel. Letztere können zum Beispiel beim Frühstück verzehrt werden. Als Alternative gibt es Cornflakes, zu denen verschiedene Mineralstoffe, so auch Eisen, zugesetzt wurden. Ein ebenfalls alltagstaugliches Getreideprodukt ist Roggenbrot. Zum Mittag können sich Vegetarier beispielsweise Vollkornreis zubereiten, den sie zu zahlreichen eisenhaltigen Gemüsesorten servieren können.

Unter den verschiedenen Gemüsesorten sind vor allem Hülsenfrüchte als Eisenspender zu nennen. Linsen, weiße Bohnen und Erbsen enthalten zwischen 5 und 7 mg Eisen pro 100g. Auch Pfifferlinge können für eine eisenhaltige Ernährung verzehrt werden. Spinat hat den Ruf, sehr viel Eisen zu enthalten. Einerseits stimmt das nur zum Teil – Spinat enthält 3,5 mg/100 g – und andererseits sind in der Pflanze Stoffe enthalten, die die Eisenaufnahme im Darm hemmen können. In Summe wird somit nicht mehr Eisen aufgenommen und es entsteht kein Profit für den Konsumenten. Fenchel, Feldsalat, Möhren und Paprika enthalten zwar nicht so viel Eisen wie die bereits genannten Lebensmittel, können jedoch als Salat einen eisenhaltigen Snack darstellen.

Beim Obst existieren nicht nur wenige Eisenspender, ihre Eisenmenge ist auch nicht sonderlich üppig. Getrocknete Aprikosen schlagen mit 3,8 mg/100 g noch am meisten ins Gewicht. Schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren und Himbeeren enthalten zwischen 0,9 und 1,3 mg Eisen/100 g. Viele Gewürze, Kräuter und Samen besitzen auf 100 g hochgerechnet sehr viel Eisen, beeinflussen jedoch beim Verzehr in Summe den Eisenhaushalt nur wenig. Beispiele hierfür sind Petersilie, grüne Minze, Thymian, Kürbiskerne, Ingwer und Sesam.

Lebensmittel mit Eisen und Zink

Zink ist, wie Eisen, ein lebenswichtiges Spurenelement. Als Bestandteil vieler verschiedener Enzyme nimmt es am Stoffwechsel, am Zellwachstum und bei der Bildung von Erbsubstanz teil. Außerdem fördert Zink das menschliche Immunsystem. Die empfohlene Tagesmenge beträgt, ähnlich wie bei Eisen, 15 mg beim Mann und 12 mg bei der Frau. Viele eisenhaltige Lebensmittel enthalten auch viel Zink. Je nach Austernart enthalten 100 g der Meeresfrüchte zwischen 7 und über 100 mg Zink. Ebenfalls sehr viel Zink beinhalten Schweineleber (6,3 mg/100 g), Sojamehl (5,7 mg/100 g), Haferflocken (4,5 mg/100 g) und Rindfleisch (3,5 mg/100 g). Auch Käsesorten wie Emmentaler, Tilsiter oder Gouda sowie Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten vermehrt Zink. Bei Erdnüssen wird wiederum die Aufnahme des Zinks im Darm durch einen weiteren Inhaltsstoff gehemmt.

Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Durch das heranwachsende Kind und dessen Versorgung sowie durch den Blutverlust bei der Geburt, verbrauchen schwangere Frauen viel mehr Eisen als normal. Differenzen von 800 bis 1200 mg sind keine Seltenheit und müssen über die gesamte Schwangerschaft ausgeglichen werden. Eine ausreichende Eisenzufuhr gewährleistet das Wachstum der Plazenta und des Babys. Der weibliche Körper stellt viele Funktionen bei eintretender Schwangerschaft um und versucht alle gespeicherten Lager zu mobilisieren.

So verhält es sich auch beim Eisenhaushalt: die Eisenaufnahme im Darm wird gesteigert, Eisen wird mit Hilfe bestimmter Enzyme (Transferrin) transportfähiger und die natürlichen Eisenlager (Ferritin) werden angebrochen. Trotzdem kommt es häufig dazu, dass Schwangere unter Eisenmangel leiden, der zu verschiedenen Problemen führen kann. Wer an dieser Stelle keine Nahrungsergänzungsmittel beziehungsweise Eisenpräparate schlucken möchte, kann auf eisenhaltige Lebensmittel zurückgreifen. Diese können geringe Mangelzustände lindern, dürfen aber bei schwerwiegenden Mangelzuständen oder bei einer Eisenmangelanämie nicht als Einzelbehandlung angesehen werden. Getreide und eisenreiches Gemüse sind hierbei neben Obst, das viel Vitamin C enthält, an erster Stelle zu nennen. Vitamin C fördert außerdem die Aufnahme von Eisen im Darm und sollte deshalb bewusst zugeführt werden. Hülsenfrüchte sind neben Weizenkorn die üppigsten Eisenspender und dürfen regelmäßig verzehrt werden. Mageres Fleisch wie Rindfleisch ist ebenfalls eine hervorragende Eisenquelle, muss jedoch mit Vorsicht betrachtet werden. Eine saubere Herkunft und eine ordentliche Zubereitung sind wichtig, damit sich die werdende Mutter keine Infektion einfängt.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Eisenmangel in der Schwangerschaft

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 21.12.2018
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