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Die besten Tipps und Tricks gegen Heißhunger!

Definition - Was ist Heißhunger?

Heißhunger ist ein plötzlicher Drang nach süßem, salzigen oder fettigen Essen.
Es ist ein Signal des Körpers, dass ihm lebensnotwendige Nährstoffe fehlen. Heißhunger kann verschiedene Ursachen haben. Neben Nährstoffmangel können körperliche und psychische Erkrankungen dafür verantwortlich sein, aber auch hormonelle Veränderungen wie Diabetes mellitus, Bulimie oder eine Schwangerschaft. Kennt man die Ursache für persönliche Heißhungerattacken, kann man ihn mit ein paar Tricks in den Griff bekommen.

Was sind die typischen Ursachen von Heißhunger?

Heißhunger kann harmlose Ursachen haben oder möglichen Erkrankungen zugrunde liegen.
Häufig tritt Heißhunger auf, wenn ein Energiedefizit besteht. Das bedeutet, dass nicht genug Energie mit der Nahrung aufgenommen und wurde und der Körper signalisiert, dass er Nährstoffe benötigt. Lange Esspausen oder viele Zwischenmahlzeiten, die wenig Energie liefern, sind dafür häufig verantwortlich. Ebenso können körperliche und geistige Anstrengungen einen erhöhten Nährstoffbedarf verursachen, den der Körper dann mittels Heißhunger decken möchte. Schlafmangel und Gewohnheiten wie Schokolade nach dem Essen oder zum Fernsehen können ebenfalls Heißhungerattacken verursachen.
Physiologische Zustände wie Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstumsphasen bei Jugendlichen sorgen außerdem häufig für Hungerattacken. Darüber hinaus kann Heißhunger auch ein Signal für Stoffwechselerkrankungen sein.
Ein ständiges Hungergefühl und Fressattacken können Anzeichen für Diabetes mellitus, Schilddrüsenunterfunktion, Leber- oder Stoffwechselerkrankungen sein. Ist der Heißhunger besonders schlimm und mit Veränderungen der Ernährungsweise nicht in den Griff zu bekommen, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um eine körperliche Erkrankung als Ursache auszuschließen.
Heißhunger kann außerdem psychische Ursachen haben. Ein sinkender Serotoninspiegel (Glückshormon) begünstigt Heißhungerattacken. Zustände wie Frust, Langeweile und Stress können deshalb ebenfalls Heißhunger verursachen.

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Was kann den Heißhunger stoppen?

Die Vorgehensweise bei plötzlichem Heißhunger hängt von der Ursache ab.
Leidet man unter Heißhunger, weil man lange nichts gegessen hat, sollte man dem Hunger nachkommen und etwas essen. Wichtig ist, dass man auf zuckerhaltige und fettige Speisen verzichten sollte. Hier hilft es besonders eiweißreichhaltige Lebensmittel mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte) zu kombinieren und diese langsam zu essen.
Dadurch bleibt man länger satt. Man sollte sich auf die Mahlzeit konzentrieren, diese bewusst wahrnehmen und langsam essen, um das Sättigungsgefühl zu fördern.

Liegt dem Heißhunger eine andere Ursache zugrunde oder eine Diät, die man eigentlich durchhalten möchte, kann eine andere Strategie helfen. Eine Heißhungerattacke hält durchschnittlich nur eine Viertelstunde an, deshalb sollte man dem Bedürfnis in diesem Fall nicht sofort nachgeben. Es hilft sich mit irgendeiner Tätigkeit abzulenken, bis der Hunger nachlässt. Um akuten Heißhunger zu stoppen, kann es außerdem helfen, die Zähne zu putzen oder Kaugummi zu kauen. Am besten eignen sich zuckerfreie Sorten mit Pfefferminzgeschmack.

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Wie kann ich Heißhunger vorbeugen?

Die meisten Heißhungerattacken lassen sich tatsächlich vorbeugen! Dabei spielt die richtige Ernährung eine große Rolle.
Man sollte im Tagesablauf keine Mahlzeit auslassen, um den Insulinspiel im Blut konstant zu halten. Dadurch stellt sich der gefürchtete Heißhunger in der Regel gar nicht erst ein. Es ist außerdem essentiell, viel Flüssigkeit zu trinken. Über den Tag verteilt sollte man mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Ausreichend Flüssigkeit hemmt den Appetit und kurbelt den Stoffwechsel zusätzlich an.
Um Heißhungerattacken vorzubeugen ist es wichtig, das Richtige zu essen. Das bedeutet, dass das Frühstück nahrhaft sein sollte. Ein ausgewogenes Frühstück enthält Ballaststoffe, Vitamine und Eiweiß. Eine gute Grundlage beugt Naschereien am Vormittag vor. Braucht der Körper mehr Nährstoffe, sollte man anstelle von Schokoriegeln zu Obst, Nüsse, Quark oder körnigem Frischkäse greifen. Die Hauptmahlzeiten sollten eiweißreich sein und komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie Vollkornprodukte, da diese besonders lange sattmachen.

Heißhunger entsteht häufig durch schlechte Alltagsgewohnheiten. Man sollte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise achten Bewegung in den Tagesablauf einbauen. Stress, Frust und Langeweile fördern Essengelüste, während sich ein Spaziergang oder ein Training positiv auf die Gedanken auswirken kann.

Kann ich Heißhunger auch komplett unterdrücken?

Um Heißhungerattacken komplett zu unterdrücken muss man seinem Speiseplan viel Aufmerksamkeit geben und die Nahrungsmittel gezielt kombinieren und regelmäßig essen und trinken.
Ein Verzicht auf Industrie-Zucker ist ein Tipp. Glucose (Traubenzucker) wird im Gegensatz zu Fruchtzucker in den Muskelzellen und Fettzellen gespeichert. Industriell zugesetzter Fruchtzucker (Fructose) muss von der Leber umgewandelt werden und hängt mit dem Hormonhaushalt von Insulin und Leptin zusammen. Muss die Leber permanent industriell verarbeiteten Fruchtzucker umwandeln, wird sie für die Hormone unempfindlicher. Deshalb sollte man auf Industriezucker und Fructose verzichten.
Man sollte regelmäßig am besten zur gleichen Uhrzeit essen, um Heißhunger komplett zu vermeiden. Die Nahrungsmittel sollten sattmachende Ballaststoffe enthalten, gut eignen sich unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Jeder Mensch sollte nach seinem individuellen Kalorienbedarf essen. Isst man genug und hungert nicht, sollte der Heißhunger ausbleiben. Ausreichend Schlaf, Bewegung und viel Flüssigkeit über den Tag helfen außerdem den Heißhunger zu unterdrücken. Diäten sollten vermieden und Stress abgebaut werden. Ein gesunder Lebensstil mit der richtigen und regelmäßigen Ernährung kann den gefürchteten Heißhunger komplett unterdrücken.

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Welche Hausmittel können gegen Heißhunger helfen?

Es gibt einige Tricks gegen Heißhungerattacken.
Erst einmal sollte man nicht hungern, Null-Diäten sind tabu. Ein gefüllter Magen meldet unserem Gehirn schließlich keine Hungersignale. Regelmäßige ausgewogene Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel konstant und beugen Heißhungerattacken vor. Leidet man akut unter einer Heißhungerattacke kann eine Banane oder ein großer Apfel den Hunger dämpfen.
Abends eine Tasse Mate-Tee trinken kann auch helfen, keine Hungergefühle mehr zu haben. Um Heißhunger vorzubeugen kann man außerdem tagsüber mehrfach getrocknete Salbeiblätter kauen. Weitere Hausmittel gegen Heißhunger sind ein Glas Milch mit einem Schuss Maggi oder Banane mit Magerquark.
Ebenso können glutamatreiche Kost, wie asiatisch gewürztes Essen, oder ballaststoffreiche Rohkost helfen. An Paprikaschoten und Möhrchen kann man sich sattessen. Aufkommenden Hunger kann man außerdem mit Sauerkraut (roh oder gekocht) dämpfen.
Viel Flüssigkeit, das heißt zum Beispiel stündlich 250 Milliliter Wasser füllen den Magen. Bekommt man Sehnsucht nach Süßem kann man sich die Zähne putzen oder zuckerfreies Pfefferminzkaugummi kauen. Ferner soll Akupressur Heißhunger mildern.
Eine Möglichkeit 30 Sekunden Druck mit dem Zeigefinger auf die Hautfurche zwischen Nase und Oberlippe auszuüben. Weitere Akupressurpunkte sind die Haut unterhalb der Lippe und die Haut am Wangenknochen unter dem Auge.

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Homöopathie gegen Heißhunger

Die Homöopathie liefert Globuli zur Selbstbehandlung von Heißhungerattacken, die nicht medizinischer Herkunft sind (wie z. B. Diabetes mellitus).
Angriffspunkte sind beispielsweise der Blutzuckerspiegel und emotional bedingter Heißhunger. Für Menschen mit gefühlsmäßig schlechter Verfassung und Neigung zum Molligwerden gibt es das homöopathische Mittel Aristolochia Clematitis. Gegen die Gier nach Süßem, vor allem nachts, sollen Globuli mit Lycopodium wirken.
Bei Heißhunger durch Diabetes können Datisca cannabina oder Natrium muriaticum verwendet werden. Diese Mittel sind keine Therapie von Diabetes mellitus, sie sollen sich lediglich positiv auf Heißhungerattacken auswirken. Menschen, die abwechselnd unter Heißhunger und Appetitlosigkeit leiden, können Ferrum phosphoricum in Form von Globuli ausprobieren.

Homöopathische Mittel sollten von erfahrenen Ärzten mit der Zusatzbezeichnung Homöopathie empfohlen werden. Diese können im Gegensatz zu Heilpraktikern entscheiden, ob schulmedizinische Methoden notwendig sind oder Alternativmedizin angezeigt ist.

Situationsabhänginger Heißhunger

Warum hab Ich während einer Diät Heißhunger?

Diäten schränken den Speiseplan ein um das Körpergewicht zu reduzieren. Verschiedene Diäten geben unterschiedliche Konzentrationen an den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) vor. Damit eine Diät erfolgreich ist und zum Gewichtsverlust führt, wird die Energiezufuhr stark eingeschränkt. Das bedeutet, dass bei den meisten Diäten weniger Kalorien mit der Nahrung aufgenommen werden als vor der Diät. Die Energiebilanz des Körpers ist dabei unausgeglichen, er verbraucht mehr Energie als ihm zugeführt.
Dieser Effekt wird bei Diäten genutzt, um den Körper dazu zu bringen, körpereigenes Fettgewebe abzubauen und als Energielieferant zu nutzen. Dem Körper fehlen bei einer Diät häufig Nährstoffe. Durch den Nährstoffmangel entstehen Heißhungerattacken. Der Körper möchte damit signalisieren, dass ihm lebensnotwendige Nährstoffe fehlen. Viele Diäten gehen mit einem kohlenhydratarmen und fettarmen Speiseplan einher. Deshalb entsteht häufig Heißhunger auf Süßes oder Fettiges.

Erfahren Sie hier mehr unter: Was ist die beste Diät?

Warum habe Ich häufig Heißhunger auf Süßes?

Heißhunger auf Süßes kommt besonders häufig vor und ist oft mit dem Blutzuckerspiegel assoziiert. Sinkt der Blutzuckerspiegel ab, werden wir hungrig. Je schneller der Blutzuckerspiegel fällt, desto heftiger wird der Heißhunger.
Die Konsequenz ist, dass der Körper den Blutzuckerspiegel wieder erhöhen möchte. Bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel bevorzugt unser Körper besonders Zucker (Glucose). Ein Heißhunger auf Zucker ist für unseren Körper eine einfache Lösung, den Blutzuckerspiegel schnell anzuheben. Das liegt daran, dass viele Kohlenhydrate im Körper besonders schnell zerlegt werden und ins Blut gelangen, wo sie den Blutzuckerspiegel wieder normalisieren. Besonders bei längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten und Diäten sinkt der Blutzuckerspiegel schnell und es entsteht Heißhunger auf Süßes.

Informieren Sie sich hier auch zum Thema: Unterzuckerung

Warum kommt es in einer Schwangerschaft zu Heißhunger?

Heißhungerattacken kommen bei etwa 85% der Schwangeren vor. Es ist bekannt, dass einige Frauen in der Schwangerschaft neue Gelüste und Abneigungen gegenüber Lebensmitteln haben, die sie normalerweise nicht von sich kennen.
In der Schwangerschaft kann ein absurder Heißhunger auf Nuss Nougat Creme mit Gewürzgurke oder Rollmops vorkommen. Der Grund für den Heißhunger in der Schwangerschaft sind hormonelle Veränderungen und Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Ähnlich wie der Geschmacks- und Geruchssinn verändert sich der Hormonhaushalt in der Schwangerschaft, was sich auch auf den Stoffwechsel auswirkt. Neben Veränderungen der physiologischen Hormone werden Schwangerschaftshormone ausgeschüttet. Das Hormon Beta-hCG (humanes Choriongonadotropin) soll während der Schwangerschaft für absurde Heißhungergelüste verantwortlich sein. Durch diese Veränderungen treten Heißhungerattacken bei Schwangeren häufig auf und verschwinden in der Regel wieder.

Lesen Sie hier mehr zum Thema: Ernährung in der Schwangerschaft

Warum habe ich häufig Heißhunger während der Periode?

Während der Periode beklagen viele Frauen heftige Heißhungerattacken.
Das liegt daran, dass es zu Hormonveränderungen kommt. Der Östrogen- und Progesteronspiegel sinken im Blut, aber auch das Glückshormon Serotonin nimmt vor den Tagen ab. Dieser Zustand stellt sich schon Tage vor der Menstruation ein. Mit Heißhungerattacken versucht der Körper diesen Mangel auszugleichen. Süßigkeiten wie Schokolade begünstigen die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn. Aus Tryptophan wird schließlich das Glückshormon Serotonin gebildet, weshalb man auch sagt, Schokolade mache glücklich.

Warum kommt es zu Heißhunger in den Wechseljahren?

In den Wechseljahren kommt es zu Schwankungen und Veränderungen im Hormonhaushalt der Frau.
Der Östrogenspiegel nimmt ab und die Hormonschwankungen haben Einfluss auf die Fettverteilung und Blutwerte. Ab Mitte 30 beginnt unser Stoffwechsel bereits weniger Energie zu verbrennen und in den Wechseljahren sinkt der Grundumsatz weiter. Es werden weniger Kalorien verbrannt. Deshalb leiden viele Frauen in den Wechseljahren unter Heißhungerattacken und Gewichtsschwankungen. Um Heißhunger vorzubeugen ist es wichtig, regelmäßig gesund zu essen und sich zu bewegen.

Erfahren Sie hier mehr zum Thema: Hormone in den Wechseljahren

Wie kommt es zu Heißhunger nachts?

Bei dem sogenannten „Nacht-Esser-Syndrom“ (NES) taucht ein plötzlicher, quälender Heißhunger nachts auf. Dieser kann so stark sein, dass er einem aus dem Schlaf aufweckt. Bei den meisten Menschen mit nächtlichen Heißhungerattacken liegt ein gestörter Ess-Rhythmus vor. Die Betroffenen essen häufig tagsüber zu wenig und versuchen ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren. Dabei kann leicht ein Defizit an Nährstoffen entstehen, dass sich in Form von Heißhungerattacken äußert. Wer nachts aufwacht und zu starken Heißhunger hat, dass das Einschlafen ohne Snacks nicht möglich ist, sollte seine Essgewohnheiten dringend ändern. Man sollte täglich etwa 5 ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen und keine Mahlzeit auslassen.

Jedes Essen sollte etwas Obst oder Gemüse, etwas Eiweiß und nicht zu viele Kohlenhydrate enthalten und abends sollten Kohlenhydrate vermieden werden. Es kann helfen, keine fetten, kalorienreichen Lebensmittel zuhause zu halten, wie Schokolade oder Chips. Damit man nachts gar nicht auf die Idee kommt, diese schnell zu holen und zu verzehren. Wer nachts vom Hunger geplagt aufwacht und aufsteht sollte lernen, abends Stress abzubauen. Streitigkeiten am Abend sollten vermieden werden, ebenso brutale Filme und Arbeitsstress. Es kann helfen, Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training auszuprobieren. Ernährt man sich ausgewogen und hungert nicht, kann man Heißhunger gut vorbeugen. Ein stressfreies Umfeld am Abend hilft außerdem tief einzuschlafen.

Kann Heißhunger auch ein Hinweis auf eine Mangelerscheinung sein?

Heißhunger ist ein Signal, dass dem Körper Nährstoffe fehlen. Häufig liegt ein Mangel an Makronährstoffen wie Kahlenhydraten oder Fetten vor und der Blutzuckerspiegel sinkt.
Ebenso können Mikronährstoffe wie Vitamine für den Heißhunger verantwortlich sein. Ein Heißhunger auf Leber, Butter, Sardinen, Pommes oder Chips kann auf einen Mikronährstoffmangel hindeutet. Es kann ein Mangel an Natrium, Vitamin D, Vitamin B1 oder Vitamin B6 vorliegen. Liegt ein solcher Mangel vor, können Heißhungerattacken und andere Mangelerscheinungen wie Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen auftreten.
Bei Heißhunger auf Nüsse, Vollkornprodukten und Tomaten kann eine Zuführung der Spurenelemente Zink, Vitamin C und Vitamin B6 hilfreich sein. Heißhunger auf Bananen oder Beeren kann eine Mangelerscheinung bei einem Mangel an Magnesium, Kalium, Vitamin C und anderen Vitaminen sein. Heißhunger kann demnach definitiv ein Hinweis auf eine Mangelerscheinung sein. Häufig wird dieses Symptom bei Nährstoffmangel von anderen Beschwerden begleitet (typische Mangelerscheinungen wie Mattigkeit, Kopfschmerzen etc.).

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 28.05.2019
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