Heavy Duty Training

Schwere Arbeitsweise, High Intensity Training, Bodybuilding, Krafttraining

Das heavy duty training wurde von Mike Menzer erstmals unter dem Synonym High Intensity- Training (HIT) entwickelt und in zahlreichen Publikationen veröffentlicht. Das bekannteste Buch lautet: heavy dut. Getreu seinem Motto "no pains no gains" (frei: kein Schmerz kein Erfolg) versteht sich diese Methode als eine Zusammensetzung aus der Methode der forced reps und negativ reps die den Muskel bis zum annähernden Versagen belasten.

Diese Methode wird im Bodybuilding sehr häufig angewandt, da ein fast maximaler Muskelzuwachs erreicht wird. Jedoch ist diese Methode der maximalen Belastung nicht ganz ungefährlich, und selbst erfahrene Bodybuilder die Grenze zwischen maximaler Belastung und Überbelastung nicht bei jedem Satz kennen.

Es wird zunächst die Muskulatur durch 5- 6 Wiederholungen bis zur Erschöpfung ausgelastet. Anschließend folgen 2 bis 3 Wiederholungen mit leichter Partnerunterstützung. Darauf folgen weitere 2 bis 3 negative Wiederholungen (negativ reps), in der das Gewicht langsam zur Ausgangsposition zurückgeführt wird.

Das Heavy- Duty- Training kann in Form eines Intervalltrainings erfolgen. In diesem Training, auch Rest- Pause- Training genannt, wird mit jeweils einer Wiederholung (max. zwei) und ca. 10 Sekunden Pause gearbeitet. Die Intensität wird so hoch gewählt, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Es werden insgesamt 4 Sätze zu je einer/ zwei Wiederholungen absolviert. Bei der letzten Wiederholung muss das Gewicht um ca. 20 % verringert werden. Dieses Intervalltraining jedoch nie länger als vier Wochen, und nur im Wechsel mit normalem Training anwenden.

Ziel ist es die Belastungsgrenze der Muskulatur auszutesten, und den Muskel soweit zu belasten, dass die Übung kurz vor dem Muskelversagen endet. Der Muskelaufbau ist somit höher als bei der Methode der forced reps und der negativ reps.

Diese Methode ist aufgrund der extrem hohen Belastung nicht dauerhaft zu empfehlen. Muskelverhärtungen und Muskelfaserriss sind beim Heavy- Duty- Training nicht ausgeschlossen.

Mike Menzer verstarb im Alter von 49 Jahren an Herzversagen.

Für weitere Informationen beachten Sie unser Thema: Verletzung beim Bodybuilding