Aufwärmen vor dem Laufen

Einführung

Ein Aufwärmprogramm ist fester Bestandteil eines Lauftrainings und sollte auch nicht vernachlässigt oder abgesetzt werden. Das Aufwärmen bereitet den Körper und auch den Geist auf eine kommende Belastung, sei es Training oder Wettkampf, vor. Zu Aufwärmprogrammen gibt es zahlreiche Methoden und Techniken, allerdings hängen Intensität und Dauer des Aufwärmens stets von der persönlichen Verfassung des Sportlers und der Sportart an sich ab.

Beim Aufwärmen fangen die Muskeln an zu arbeiten und erhöhen dadurch die Körpertemperatur auf 38,5 bis 39° Celsius. Dieser Temperaturanstieg begünstigt die Durchblutung und kurbelt somit den Kreislauf an. Außerdem werden die Spannung und Mobilität von Sehnen, Bändern und Muskeln erhöht, da eine verbesserte Durchblutung stattfindet. Weiterhin wird Verletzungen und Muskelkrämpfen durch ein gutes Aufwärmprogramm vorgebeugt.

Rolle des Aufwärmens

Die erhöhte Temperatur bewirkt, dass der Sportler körperlich und geistig mehr Leistung bringen kann, weil die Stoffwechselprozesse bei leicht erhöhter Temperatur besser ablaufen und an Effektivität gewinnen. In der Muskulatur verbessert sich die Bereitstellung der benötigten Energie und es entsteht weniger Reibung zwischen Muskeln, Bändern und Sehnen. Zusätzlich wird die Durchblutung erhöht wodurch die Nährstoffe besser und zahlreicher in die Muskelzellen transportiert werden können. Auch in den Gelenken bewirkt die Temperatursteigerung positive Aspekte. Die Produktion von Gelenkschmiere wird angeregt wodurch der Knorpel an Masse zunimmt. Bei den psychischen Aspekten kann es zu einer gesteigerten Motivation kommen und dem Abbau von vorhandenen Spannungen.

Dinge, die man beachten sollte

Nicht jede sportliche Bewegung kann als Aufwärmen angesehen werden. Es gibt einige Dinge die man beachten sollte. Zum einen ist ein Aufwärmen kein Training, da bei einem Training die Muskulatur unter Umständen bis zur Erschöpfung beansprucht wird. Das Aufwärmen bereitet die Muskulatur und den gesamten Körper lediglich auf ein Training vor. Man sollte außerdem davon ausgehen, dass nicht jede Aufwärmübung die gleiche Wirkung erzielt. Vielmehr sollte man seine Übungen so auswählen, dass sie zur eigenen Körperkonstitution und dem eigenen Fitnesslevel passen. Zu schwere und komplexe Übungen sollten vermieden werden, da durch eine falsche Ausführung kein typischer Aufwärmeffekt erreicht werden kann. Stretching zum Beispiel sollte vor einer Laufeinheit entweder gar nicht durchgeführt werden, oder nur unter Anleitung eines Experten, da es dabei schnell zu kontraproduktiven Effekten kommen kann. Durch das Dehnen vor einem Lauf kann es zur Senkung des Muskeltonus kommen und der Läufer wird dadurch langsamer und verletzungsanfälliger.

Dauer eines Aufwärmprogrammes

Die Dauer eines Aufwärmprogrammes ist von verschiedenen Faktoren abhängig und kann nicht direkt beantwortet werden. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Sportart, Fitnesszustand und Vorerfahrung spielen eine wichtige Rolle bei der Übungsauswahl für ein Aufwärmprogramm. Tendenziell kann man sagen, dass je schneller die Bewegungen (Sprint) sind und je höher das Leistungsniveau ist, desto länger sollte das Aufwärmen dauern, damit der Körper auf die richtige Temperatur kommt und optimal auf die kommende Belastung vorbereitet ist.

Aufwärmen vor dem Laufen

Wer eine Laufeinheit absolvieren will, sollte sich vorher also ausreichend aufwärmen. Beim Laufen wird der ganze Körper beansprucht und muss daher auch gut aufgewärmt sein. Ein lockeres Traben, das das Laufen einleitet erwärmt erst mal nur die Beinmuskulatur. Dazu sollte man deswegen noch Übungen für den Oberkörper durchführen, um Rumpf, Arme und Rücken vorzubereiten. Der Oberkörper ist gerade für den Laufstil enorm wichtig. Und der Laufstil wirkt sich wiederum auf den Energieverbrauch aus. Je ökonomischer der Laufstil, desto mehr Energie wird gespart. Daher sollte man bei einem Aufwärmprogramm den Oberkörper immer mit erwärmen.

Aufwärmübungen

Das Hüftkreisen ist eine einfache Übung, um den Rumpf zu lockern und die Beweglichkeit in der Hüfte zu erhöhen. Ein Hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien und Händen in der Hüfte ist die Ausgangsposition. Nun wird begonnen die Hüfte leicht zu kreisen und mit der Zeit immer größere Kreise zu ziehen, bis man am Ende den größtmöglichen Radius erreicht hat. Das Becken sollte also ganz nach vorne, zu den Seiten und ganz nach hinten geschoben werden, wobei kreisende runde Bewegungen optimal sind. Bei der Durchführung sollte man in etwa 10 bis 15 Kreise absolvieren und dabei wirklich von ganz klein bis ganz große arbeiten. Außerdem können die Kreise in beide Richtungen ausgeführt werden.

Eine weitere Übung ist die Oberkörperrotation, bei der der gesamte Oberkörper aktiviert und erwärmt wird. Die Füße stehen erneut Hüftbreit auseinander und der Oberkörper wird mit geradem Rücken nach vorne gelehnt bis in eine waagerechte Position. Die Arme befinden sich in gestreckter Position neben den Schultern und die Handflächen zeigen nach unten auf den Boden. Nun beginnt die rechte Hand und schwingt zum gegenüberliegenden linken Fuß, wobei die Hüfte mit rotiert und der andere Arm nach oben in die Luft zeigt. Danach wird die linke Hand zum rechten Fuß geführt. Die Übung sollte so lange langsam und sehr kontrolliert ausgeführt werden, bis man etwas Sicherheit und Übung bekommen hat. Wenn die Sicherheit vorhanden ist, kann die Übung auch schneller ausgeführt werden. Übungsende ist nach zehn Wiederholungen pro Seite. Anschließend wird der Oberkörper in Mittelposition Wirbel für Wirbel aufgerichtet, bis man wieder in der Ausgangsposition steht.

Für den Schultergürtel und die Arme bietet sich die Übung Schulterkreisen rückwärts an. Ausgangsposition ist wiederum ein hüftbreiter Stand mit aufgerichtetem Oberkörper und angehobenem Brustbein. Die Schultern werden leicht nach hinten gezogen und die Arme hängen neben dem Oberkörper nach unten. Mit beiden Schultern werden nun gleichzeitig, zuerst klein, dann in immer größer werdende kräftige Kreise nach hinten ausgeführt. Aus dieser Übung kann man fließend in eine weitere Übung, das Armkreisen wechseln.

Beim Armkreisen ändert sich nicht viel zum Schulterkreisen, nur dass hierbei der ganze Arm kreisförmig nach hinten bewegt wird, und nicht nur die Schulter. Die Kreise sollen dabei möglichst groß sein, um den gesamten Bewegungsradius abzudecken. Der Körper bleibt dabei stabil in seiner Position und die Übung wird nach 10 bis 15 Wiederholungen beendet und mit dem Aufwärmprogramm fortgefahren.

Zum Schluss...

Viele Experten sind der Meinung, dass zu einem normalen Ausdauerlauf nicht unbedingt ein komplettes Aufwärmprogramm nötig ist. Ein langsames loslaufen würde ausreichen, um den Körper ausreichend auf eine Laufeinheit vorzubereiten. Je höher allerdings das Leistungsniveau ist, desto gründlicher sollte man sich aufwärmen, da man sonst nicht zu Beginn über sein volles Leistungsvermögen verfügt. Vor allem bei ruckartigen Bewegungen oder Bewegungen mit hoher Intensität, wie bei Steigerungsläufen oder Fahrtspielen, sollt auf ein Aufwärmen nicht verzichtet werden. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko deutlich erhöht. Jeder sollte selbst entscheiden ob und was er für ein Aufwärmprogramm durchführt.

Weitere Informationen zum Thema Aufwärmen

Weitere allgemeine Informationen zum Thema Aufwärmen:

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 04.01.2018
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