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Dosierung und Einnahme von BCAA

Einleitung

Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es im Allgemeinen sehr unterschiedliche Empfehlungen, die teilweise nicht immer korrekt sind.
Beim Gebrauch von BCAA als Supplement gilt es verschiedene Faktoren, die Einfluss auf die richtige Dosierung nehmen können. Hierzu zählen unter anderem die sportliche Aktivität, die Intensität, die Größe und auch das Körpergewicht. 

Wie viel BCAA sollte man einnehmen?

Diese Frage ist leider nicht einfach zu beantworten, da es starke individuelle Unterschiede gibt.
Für die richtige Dosierung achten Sie bitte auf die empfohlene Dosierung des jeweiligen Produktes.
Die BCAA zählen zu den Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann und deren Zufuhr somit aus der Ernährung erfolgt. Sie gehören damit zu den sogenannten essentielen Aminosäuren.
Als Nahrungsergänzungsmittel für sportliche Menschen, die sich zudem gesund ernähren kommen sind eine  BCAA Zufuhr von 15 Gramm in der Regel ein gutes Maß. Bei hoher sportlicher Belastung sollte die Tageshöchstmenge von ca. 35 Gramm BCAA (max. 50 Gramm) nicht überschritten werden.
Menschen die keinen Sport treiben benötigen in der Regel bis zu zwölf Gramm BCAA am Tag. Diese Menge an Leucin, Isoleucin und Valin wird normalerweise durch eine gesunde Ernährung abgedeckt.

Betrachtet man Leucin, Isoleucin und Valin einzeln unterscheiden sich die Tagesempfehlungen jedoch deutlich voneinander.
Ein gesunder Mann sollte zehn bis 50 Milligramm Leucin pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen. Dies sind für den Nicht-Sportler (ca. 75 kg) 0,5 bis 3,5 Gramm Leucin.
Sportler benötigen je nach Intensität und Häufigkeit fünf bis zehn Gramm Leucin.

Beim Isoleucin ist die Vorgabe für Nicht-Sportler bei ca. einem Gramm pro Tag. Sportler benötigen deutlich mehr Isoleucin. Hier kann die benötigte Zufuhrmenge je nach Sportart, -Dauer und Intensität variieren.
Extrem- und Leistungssportler benötigen pro Tag bis zu 15 Gramm Isoleucin. Durchschnittliche Sportler kommen mit fünf bis acht Gramm pro Tag aus.

Valin ist wieder etwas niedriger dosiert. Drei bis sieben Gramm sollten Sportler pro Tag zu sich nehmen, um den Bedarf abzudecken. Leistungssportler entsprechend etwas mehr und Nicht-Sportler deutlich weniger.
Allgemein ist sehr wichtig, dass diese drei Aminosäuren stets zusammen eingenommen werden. Nur so entfalten sie ihre optimale Wirkung.

Lesen Sie mehr zum Thema: Leucin

Wie oft sollte man BCAA einnehmen?

Allgemein ausgedrückt kann man BCAAs auf vier Einnahme-Zeitpunkte am Tag beschränken.
Ein Einnahmezeitpunkt sollte auf jeden Fall vor dem Training liegen, damit ausreichend Energie für die kommenden Belastungen vorhanden ist. Die Einnahme sollte ungefähr eine halbe Stunde vor dem Training sein, damit die BCAAs auch noch bis zur Muskulatur transportiert werden können uind dort zum Muskelaufbau beitragen können.

Lesen Sie mehr zum Thema: BCAA zum Muskelaufbau

Wenn es sich um ein sehr intensives Training handelt, und der Trainingsumfang auch sehr hoch ist, dann kann man auch während dem Training eine kleine Dosierung zu sich nehmen.
Ein weiterer Zeitpunkt ist direkt nach dem Training, damit die Regeneration optimal verlaufen, und das Muskeleiweiß geschützt und aufgebaut werden kann.
An trainingsfreien Tagen kann man die BCAAs auf drei bis vier gleichgroße Portionen verteilen und zu den Tagesmahlzeiten einnehmen. Die letzte Dosis kann man vor dem Schlafen gehen zuführen, um die Erholung in der Nacht zu optimieren.
Wenn komplette Trainingspausen eingelegt werden, dann reicht die Einnahme von BCAAs an zwei Zeitpunkten des Tages, in der Regel morgens und abends. Dadurch wird die Muskulatur vor einem Abbau der Eiweißzellen geschützt.

Wie lange kann man BCAA einnehmen?

Bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln werden so genannte Kuren durchgeführt. Das bedeutet, dass ein Präparat eine Zeit lang eingenommen wird, und anschließend eine Pause ansteht, in der das Produkt nicht eingenommen wird. Da wir mit der normalen Ernährung jeden Tag BCAAs und Eiweiße zu uns nehmen, gibt es auch bei der Nahrungsergänzung mit BCAAs keine Kuren oder Pausenfristen.
Wer die Dosierungsempfehlungen einhält, kann BCAAs problemlos einnehmen, ohne eine Pause machen zu müssen.
BCAAs können also durchgängig eingenommen werden, ohne dass ein Risiko oder Nebenwirkungen entstehen.
Allerdings sollte man die Einnahme stets an das Bedarfslevel anpassen. Wenn weniger Sport getrieben wird, kann auch die Einnahmemenge von BCAAs gesenkt werden. Wird der Sportkonsum wieder erhöht, dann können auch mehr BCAAs zugeführt werden.

Lesen Sie dazu auch: BCAA - Nebenwirkungen

Pulver oder Kapseln - Was ist die bessere Variante?

Der Vorteil eines BCAA Pulvers ist, dass man es deutlich besser dosieren kann als eine Kapsel.
Kapseln hingegen sind für den Transport und die Aufbewahrung deutlich angenehmer, da sie nicht auslaufen können. Unerfahrene Sportler sollten sich unbedingt nach den Empfehlungen und Angaben der Hersteller richten, als Nahrungsergänzungsmitteln eignen sich daher die BCAA Kapseln sehr gut. Neben der Dosierung ist hier auch bereits das richtige Mischverhältnis eingeplant. Außerdem können weitere Nährstoffe in die Kapseln mit eingebaut werden.
Der Nachteil des Pulvers ist zudem der Geschmack. BCAAs an sich schmecken nicht wirklich gut und werden in der Regel mit Geschmäckern versetzt. Kapseln öffnen sich erst im Magen und sind daher geschmacksneutral.

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Weitere Informationen

Weitere Informationen zum Thema BCAA finden Sie unter:

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 02.01.2019
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