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Eiweißshake

Einleitung

Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel ist so beliebt wie Eiweißpulver, das entweder mit Milch oder mit Wasser zu Eiweißshakes angerührt wird. Eiweißshakes gibt es im Fitnessstudio an der Theke, im Regal von Supermärkten und Drogerien, im Fachhandel und natürlich im Internet. Selbsternannte Fitnessgurus bewerben auf sozialen Plattformen Eiweißshakes verschiedenster Anbieter mit verlockenden Versprechen – schnellere Abnahme, Muskelaufbau, ein gesünderer Lifestyle. Aber sind Eiweißshakes wirklich unverzichtbar im Sport und für einen „Healthy Lifestyle“? Muss jeder Hobbysportler Eweißshakes zu sich nehmen um nennenswerte Erfolge zu erzielen? Oder ist Eiweißpulver überflüssig, ja sogar gefährlich?

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Sind Eiweißshakes sinnvoll?

Um diese Frage zu beantworten, muss zunächst eine wichtige Gegenfrage geklärt sein: Für wen? Eiweißshakes sind in Wasser oder Milch angerührte Pulver, die zu einem hohen Anteil reines Protein, also Eiweiße enthalten. Je nach Art des Pulvers enthalten sie daneben Kohlenhydrate, Fette, zum Teil auch Vitamine oder Spurenelemente. Eiweißshakes können eine Alternative zu natürlichen fleischlichen oder pflanzlichen Nahrungsmitteln sein, wie etwa Fleisch, Fisch, Eier, Soja, Nüsse und anderen. Sie sollten allerdings nur zur Nahrungsergänzung dienen, eine vollwertige, ausgeglichene Ernährung können sie über einen längeren Zeitraum niemals ersetzen.

Shakes können sinnvoll sein, wenn der tägliche Eiweißbedarf erhöht ist und Muskelaufbau das Ziel von hartem körperlichen Training. Bodybuilder kommen teilweise auf einen doppelten Bedarf an Protein pro Tag, nämlich auf bis über 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das macht bei einem Kampfgewicht von 90 kg beispielsweise schon einen Bedarf von 180 Gramm reinem Eiweiß aus. Viele Sportler achten zudem sehr genau auf ihre Kalorienzufuhr. Über Eiweißshakes kann man eine größere Menge an Eiweiß zu sich genommen werden, bei relativ niedrigem Anteil an Kohlenhydraten und besonders Fetten, die in natürlichen Lebensmitteln in größerem Maße vorkommen. Manche Eiweißshakes können allerdings auch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen und sind echte Kalorienbomben.Sogennante Weight Gainer werden von Sportlern im Muskelaufbau eingesetzt.

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Auch untergewichtige Menschen, die größere Mengen an Kalorien aufnehmen möchten ohne ein übermäßiges Völlegefühl zu verspüren, können zu solchen Eiweißshakes greifen.

Normale Gesundheitssportler, die Sport machen, um körperlich fit zu sein, jedoch keine übermäßige Muskelmasse aufbauen möchten, können ihren Tagesbedarf an Protein über die Ernährung decken. Dabei reicht es schon aus, Fleisch oder pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die einen erhöhten Proteingehalt aufweisen. Eine Zufuhr von Proteinshakes ist in geregelten Maßen im Fall von Sportlern nicht gefährlich, allerdings auch nicht unbedingt nötig.

Für wen sind Eiweißshakes geeignet?

Unumgänglich ist die Aufnahme von Eiweißshakes nicht, sollten keine medizinischen Gründe vorliegen. Mit der Einnahme von Eiweißshakes kann man die Zufuhr an Eiweiß erhöhen. Für Sportler, die sich in einer intensiven Phase des Muskelaufbaus befinden, können Eiweißshakes dann ein sinnvolles Hilfsmittel sein. Je nach Art des Pulvers enthalten sie einen hohen Eiweißanteil. Möchten Sportler Muskeln aufbauen, sollte der Kohlenhydratanteil nicht zu niedrig sein, denn zum Aufbau muss man einen leichten Kalorienüberschuss erzielen. Wer allerdings sein Gewicht halten oder sogar Gewicht verlieren möchte, sollte zu weniger kohlenhydrat- und damit weniger kalorienhaltigen Shakes greifen.

Nicht nur in der Fitnesswelt sind Eiweißshakes ein beliebtes Mittel, auch medizinische Indikationen können bestehen, etwa falls Kau- oder Schluckbeschwerden bestehen. Auch bei stark untergewichtigen Patienten werden teilweise nährhafte Shakes eingesetzt.

Besonders bei Nierenerkrankungen kann die Zufuhr von Eiweißshakes die Gesundheit allerdings sogar gefährden. Sollte bei Ihnen eine Erkrankung diagnostiziert sein, müssen Sie vor der Aufnahme unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt Rücksprache halten.

 

Eiweißshake für den Muskelaufbau

Viele Bodybuilder aber auch Gesundheitssportler nehmen Eiweißshakes zu sich, um ihren vermeintlich hohen Eiweißbedarf zu decken und schneller an Muskelmasse zuzulegen. Im Falle der Hobbysportler ist eine ausreichende Eiweißzufuhr über die Ernährung in den meisten Fällen völlig ausreichend. Muskelaufbau findet statt, wenn die Muskeln durch adäquates Training übermäßig gereizt werden. Kleine Verletzungen führen zum erhöhten Einbau von Proteinen, um den Muskel zukünftig besser zu schützen. Aus diesem Aufbauprozess resultiert der erhöhte Bedarf des Muskels an Eiweiß.

Eiweiße können in pflanzlicher sowie in tierischer Form zugeführt werden – zu besonders eiweißhaltigen Lebensmitteln gehören:

  • Fleisch
  • Fisch 
  • Quark 
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

Neben einer erhöhten Eiweißzufuhr ist im Muskelaufbau auch ein Kalorienüberschuss notwendig, dem Körper wird also mehr Energie zugeführt als er verbraucht. Allerdings sollte man diesen erhöhten Bedarf auch nicht überschätzen, da die überschüssige Energie ansonsten in Fettreserven eingelagert wird.

Eiweißshakes sollten eine ausgewogene Ernährung niemals ersetzen, denn neben Proteinen braucht der Körper für seinen Stoffwechsel auch Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente. Eiweißshakes können diese Ernährung allerdings ergänzen, etwa in Form von Zwischenmahlzeiten. Sie haben einen hohen Gehalt an Eiweiß und teilweise viele Kalorien – damit können Sportler ihren erhöhten Protein- und Kalorienbedarf decken. Ohne ein adäquates Trainingsprogramm mit regelmäßiger Steigerung der Belastung ist allerdings auch bei Einnahme von Eiweißshakes nicht mit einem bedeutenden Muskelwachstum zu rechnen.

Lesen Sie mehr dazu hier: Eiweißpulver für den Muskelaufbau

Eiweißshake zum Abnehmen

Das Prinzip des Abnehmens ist eigentlich simpel und mittlerweile auch fast jedem bekannt. Wer Gewicht verlieren möchte, muss weniger Energie über die Nahrung zu sich nehmen als er am Tag verbraucht. Nur so geht der Körper an seine eisern ersparten Energiereserven. Im besten Falle sind dies die Fettreserven und aus der disziplinierten Ernährungsweise und körperlicher Betätigung resultiert ein definierter Körper. Auch Muskeln sind ein Energiereservoir, allerdings sollte dies bei einer Abnahme möglichst verschont bleiben. Eine erhöhte Zufuhr von Proteinen während eines mäßigen Kaloriendefizits kann die Muskulatur zumindest teilweise vor dem Abbau schützen, vorausgesetzt die Muskeln werden durch Belastung beansprucht.

Wer abnehmen möchte, sollte möglichst keiner Crashdiät nachgehen, sondern seine Ernährung dauerhaft umstellen. Auf dem Markt sind viele Eweißshakes, die ganze Mahlzeiten ersetzen. Allerdings ist der Lerneffekt bei dieser Methode recht gering und nach kurzer Zeit verfällt man zurück in seine ungesunde Lebensweise. Eiweißshakes können eine gesunde Ernährung allerdings ergänzen, auch in der Abnahme. Sie machen satt, haben einen hohen Anteil an Protein und können zum Beispiel als Zwischenmahlzeiten eingesetzt werden. Anwender sollten hier zu möglichst kohlenhydrat- und damit kalorienarmen Shakes greifen. Denn eine Sache darf man nicht vergessen: Nur wer sich im Kaloriendefizit befindet, nimmt dauerhaft und gesund ab.

Lesen Sie mehr zum Thema: Abnehmen mit Eiweißpulver

Wann sollte man Eiweißshakes zu sich nehmen? Vor, während oder nach dem Training?

Noch immer geistert der Mythos vom „anabolen Fenster“ durch die Fitnesswelt. Demnach soll die Aufnahmefähigkeit der Muskeln direkt im Anschluss an das Krafttraining besonders hoch sein und Eiweiß besser verstoffwechselt werden. In der Tat sind die Muskeln nach dem Training besser durchblutet, die Regenerationszeit beträgt allerdings nicht nur 45 Minuten, sondern bis zu zwei Tage.

Eine Zufuhr von Eiweißshakes nach dem Training ist empfehlenswert, allerdings nicht zwingend nötig. Sie können genau so vor dem Training konsumiert werden. Viele Shakes können aber zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl führen, weshalb dies nur eingeschränkt zu empfehlen ist. Eiweißshakes eignen sich auch sehr gut als Zwischenmahlzeiten oder vor dem Schlafengehen.

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Wie viele Eiweißshakes sollte man zu sich nehmen?

Wie viele Eiweißshakes man zu sich nimmt, hängt von der übrigen Ernährungsweise ab. Bei sportlichen Ambitionen sollte jede Mahlzeit eine Proteinquelle wie:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Quark

oder andere eiweißreiche Lebensmittel enthalten, da diese stark sättigen und den Proteinbedarf abdecken. Bei hoher Zufuhr von Protein über die Ernährung kann schon ein Eiweißshake am Tag ausreichend sein. Den Empfehlungen des Herstellers ist im Allgemeinen Folge zu leisten, bei zu vielen Eiweißshakes riskiert man auch die erhöhte Zufuhr von Kalorien.

Lesen Sie mehr zum Thema: Dosierung von Protein

Wie lange sollte man Eiweißshakes einnehmen?

Es gibt spezielle Shakes, die ihren Anwender möglichst erfolgreich auf ihrem Abnehmweg begleiten möchten. Dabei werden mehrere Mahlzeiten durch einen Shake ersetzt. So werden weniger Kalorien zugeführt als der Körper verbraucht und in kurzer Zeit stellt sich ein merklicher Gewichtsverlust ein. Leider sind diese Crashdiäten über längere Zeit nicht besonders erfolgreich, viele Teilnehmer verfallen danach zurück in eine ungesunde Lebensweise und nehmen das verlorene Gewicht wieder zu. Eiweißshakes sollten eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise niemals über einen längeren Zeitraum ersetzen. Von einer reinen Eiweißshake-Kur ist daher nur abzuraten.

Als Ergänzung einer gesunden Ernährung können Eiweißshakes aber tatsächlich auch auf Dauer sinnvoll sein. Voraussetzung ist dabei eine klare Zielsetzung: Wer abnehmen möchte, sollte ein mäßiges Kaloriendefizit beibehalten. Eiweißshakes können in Kombination mit Krafttraining die Muskeln vor dem Abbau schützen. Wer zunehmen möchte, sollte entsprechend hart trainieren und kann seinen erhöhten Eiweiß- sowie Kalorienbedarf über Eiweißshakes decken.

Auch wer keine sportliche Höchstleistungen erbringen möchte, kann von Zeit zu Zeit zu Eiweißshakes greifen, besonders wenn die Deckung des täglichen Bedarf etwa durch Zeitmangel oder finanziellen Druck nicht gesichert ist. Bei medizinischer Indikation sollte natürlich den Vorgaben des behandelnden Arztes Folge geleistet werden.

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Gibt es Nebenwirkungen?

Bei voller Gesundheit, und vor allem wenn keine Nierenerkrankungen vorliegen, ist eine erhöhte Zufuhr von Protein in der Regel nicht mit gesundheitlichen Risiken verbunden. Dabei sollte man die vom Hersteller empfohlene Mengenangaben beachten. Wer seine Proteinzufuhr über Eiweißshakes steigert, kann zu Beginn leichte Verdauungsbeschwerden wie Blähungen feststellen. Dabei sollten Lebensmittelunverträglichkeiten ausgeschlossen werden, vor allem Laktoseintoleranz, da viele Proteine auf Milcheiweißbasis hergestellt werden. In der Regel normalisiert sich die Verdauung nach einer Eingewöhnungsphase wieder.

Wichtig ist ebenfalls eine ausreichende Versorgung mit Wasser und allen übrigen Bestandteilen einer ausgewogenen Ernährung, im Hinblick auf die Verdauung besonders die Aufnahme  von Ballaststoffen.

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Was sollte ich beim Kauf beachten?

Proteinshakes sind mittlerweile sogar im Discounter angekommen und nicht nur im Fachhandel, sondern auch in Apotheken, Drogerien und natürlich im Internet käuflich zu erwerben. Bei dem Überangebot fällt es schwer, das geeignete Produkt zu finden. Zunächst sollte man klären, welche Art von Proteinpulver man braucht um seine sportlichen Ziele zu erreichen.

Wer Muskeln aufbauen möchte und Masse zulegen will, sollte zu den sogenannten Weight Gainern greifen. Diese enthalten neben einem hohen Anteil von Protein auch reichlich Kohlenhydrate, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Wer dagegen Gewicht verlieren möchte und möglichst wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen will, dem sei Whey Protein empfohlen. Hier eignet sich besonders das teure Whey Isolat, das einen hohen Anteil Proteine bei wenig Kohlenhydraten und Kalorien aufweist. Es hat eine hohe biologische Wertigkeit, das heißt es wird vom Körper besonders gut aufgenommen und verstoffwechselt.

Nicht ganz unwichtig ist die Löslichkeit des Pulvers in Wasser und Milch um einen Shake anzurühren. Beim Geschmack wiederum muss jeder für sich seine Sorte finden.

Lesen Sie hier mehr zum Thema: Was ist beim Kauf von Eiweißpulver zu beachten?

Welche Geschmacksrichtungen gibt es?

Geschmäcker sind verschieden – und selbst bei Eiweißshakes gibt es mittlerweile fast jede erdenkliche Sorte. Neben den Klassikern wie Erdbeere, Schokolade und Vanille kann der Verbraucher sich durch die exotischsten Geschmacksrichtungen probieren.

Besonders bei süßen Sorten sollte man sich zunächst eine kleinere Portion bestellen, da viele Eiweißpulver besonders in Milch gerührt sehr süß und künstlich schmecken. Eine kleine Auswahl der zahlreichen Sorten sind zum Beispiel Schokolade Karamell, Schokolade Erdnussbutter, Spekulatius, Cookies, fruchtige Sorten wie Heidelbeere, Blueberry Cheesecake, Banane, Ananas, Pfirsich oder, wer es gern salzig mag, gesalzenes Karamell. Anstelle von Milch kann man die Pulver auch in stilles Wasser einrühren. Wer beim Geschmack keine Experimente machen will, kann auch zu geschmacksneutralen Eiweißshakes greifen und diese nachträglich mit sogenannten Flavour Drops verfeinern.

Eiweißshake Whey

Whey ist der absolute Renner unter den Proteinpulvern. Whey Protein wird aus Milch, genauer gesagt Molke, gewonnen und hat eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass das Protein sehr gut vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden kann. Die einzelnen Bausteine werden dann zum Aufbau körpereigener Proteine benutzt. Damit ist Whey Protein ein qualitativ hochwertiges Eiweiß, das den Körper zum Erhalt und Aufbau von Muskulatur versorgt.

Auch bei den Whey Proteinen gibt es verschiedene Produkte, die sich vor allem in ihrem Kohlenhydratgehalt unterscheiden. Den höchsten Gehalt bei einem sehr geringem Anteil an Kohlenhydraten weist das Whey Isolat auf, das pro Portion über 20 Gramm Eiweiß liefert. Da die Gewinnung von Isolat aufwendiger ist, ist dieses Produkt verglichen mit normalen Whey Protein etwas teurer.

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Eiweißshake Casein

Neben dem Whey Protein ist Casein ein beliebtes Produkt unter den Eiweißshakes. Auch Casein wird aus Milcheiweiß gewonnen und ist besonders für seine langsame Verdaulichkeit bekannt. Deshalb wird es nicht als schneller Eiweißlieferant eingesetzt wie Whey Protein, sondern vielmehr um den Körper über den Tag verteilt konstant mit Aminosäuren zu versorgen. Viele Sportler nehmen Caseinshakes zusätzlich zu Eiweißshakes aus Whey Protein, um eine optimale Versorgung mit Aminosäuren zu garantieren.

Die Löslichkeit von Casein in Wasser und Milch ist in der Regel etwas schlechter als beim Whey Protein, außerdem ist es in weniger Geschmacksrichtungen erhältlich. Man sollte es nicht als Ersatz, sondern eher als Ergänzung zum Whey Protein einnehmen.

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Eiweißshake Vegan

Auch Veganer können zu Eiweißshakes greifen, besonders falls ihre Versorgung mit Eiweiß über die Ernährung unzureichend ist. Die Eiweißshakes auf Milchbasis wie Whey und Casein sind für Veganer allerdings keine Option. Vegane Eiweißshakes gibt es zum Beispiel auf der Basis von: 

  • Reis
  • Erbsen 
  • Soja
  • Hanf oder
  • Chiasamen

Diese Proteine sind frei von Milchproteinen und dabei nicht nur für Veganer, sondern auch bei Laktoseintoleranzen oder anderen Milchzuckerunverträglichkeiten geeignet. Veganer sollten neben der ausreichenden Zufuhr natürlich auch auf ihre Ernährung achten und diese möglichst ausgewogen gestalten, besonders um Eisenmangel und andernen Nährstoffmangel vorzubeugen. Eiweißshakes können eine ausgewogene Ernährung wie immer nur ergänzen, nicht allerdings ersetzen.

Eiweißshake mit Milch oder Wasser anrühren?

Die Antwort auf diese Frage ist individuell abhängig von Geschmack, Zielsetzung und Vorlieben des einzelnen Sportlers. Wer seine Kalorienaufnahme möglichst gering halten möchte, sollte sein Shake mit stillem Wasser anrühren. Oftmals leidet allerdings der Geschmack unter dieser Zubereitungsweise. Eine Alternative, die auch für Veganer geeignet ist, ist das Anrühren in Sojamilch. Auch andere Milchalternativen eignen sich, etwa Reismilch oder Hafermilch. Diese haben wiederum einen starken Eigengeschmack und können den Geschmack des Eiweißshakes verändern. Natürlich kann auch zu normaler Kuhmilch gegriffen werden. Besonders Sportler, die einen hohen Kalorienbedarf haben, können ihre Zufuhr dadurch weiter erhöhen.

Wo kann ich Eiweißshakes kaufen?

In der Regel begegnet man Eiweißshakes an der Theke im Fitnessstudio. Hier werden die fertigen Shakes verkauft um die Regeneration nach einem harten Training zu unterstützen. Auch in Supermärkten oder Drogerien findet man mittlerweile bereits zubereitete Eiweißshakes. Daneben kann man dort auch das Eiweißpulver kaufen, mit dem man den Drink anrührt. In der Regel sind spezielle Fachhandel zu empfehlen, da man sich hier bei der Auswahl des geeigneten Pulvers beraten lassen kann.

Eiweißpulver sind auch im Internet erhältlich. Da eine persönliche Beratung beim Online-Kauf entfällt, sollte man die Nährwerttabelle unter die Lupe nehmen und dabei auf Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt achten. Auch Apotheken führen Eiweißpulver und Shakes, die meistens im Rahmen einer Diät angewandt werden. Da sie oftmals ganze Mahlzeiten ersetzen, enthalten sie nicht nur Eiweiß, sondern auch einen höheren Anteil an Kohlenhydraten als beispielsweise Whey Proteinpulver.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 14.10.2018
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