Vegane Ernährung

Definition - Was ist vegane Ernährung?

Vegane Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass die Personen keine tierischen Produkte zu sich nehmen. Im Gegensatz zum Vegetarismus, bei dem kein Fleisch verzehrt wird, verzichten Veganer auch auf andere Lebensmittel tierischer Herkunft. Dazu gehörten beispielsweise Milchprodukte ebenso wie Eier oder gelatinehaltige Lebensmittel. Stattdessen ernähren sich Veganer ausschließlich auf pflanzlicher Basis. Mittlerweile gibt es viele Ersatzlebensmittel für tierische Produkte. Dazu gehörten beispielsweise vegetarische oder vegane Wurst, ebenso wie veganer Käse. Auch Joghurt und Milch gibt es auf pflanzlicher Basis.

Vorteile der veganen Ernährung

Die größten Vorteile der veganen Ernährung werden meist in den umweltschonenden Aspekten der Ernährung gesehen. So ist Fleischkonsum für die Umwelt deutlich belastender als eine fleischlose Ernährung. Zudem spielt die Behandlung von Tieren in der Massenproduktion tierischer Nahrungsmittel für viele eine große Rolle. So halten sich die meisten Veganer auch aufgrund des Tierschutzes an ihre strikt Tierprodukt-freie Ernährung. Durch den Verzicht auf tierische Produkte steigert sich die Aufnahme von gesunden Lebensmitteln meist enorm. Die vegane Ernährung ist pflanzenbasiert und daher besonders reich an Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen. Dagegen werden keine tierischen Fette, die mit vielen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verschiedenen Krebsarten und Stoffwechselerkrankungen (z.B. Diabetes mellitus = Zuckerkrankheit) in Verbindung gebracht werden, aufgenommen. Die Fettquellen der veganen Ernährung beziehen sich ebenfalls aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, diese enthalten meist einen größeren Anteil der gesunden ungesättigten Fettsäuren und führen zu einem gegenteiligen Effekt wie die meist gesättigten tierischen Nahrungsmittel. Ein Vorteil, der meist mit einer veganen Ernährung einher geht, ist die bewusste Beschäftigung mit den Nahrungsmitteln und den Mahlzeiten an sich. Auch dadurch wird meist eine gesündere Ernährung hervorgerufen. Außerdem sind positive Effekte einer bewussten Nahrungsaufnahme nachgewiesen worden.

Lesen Sie hier mehr zum Thema: Gesunde Ernährung

Nachteile der veganen Ernährung

Die vegane Ernährung bringt gesundheitlich viele positive Seiten mit sich, jedoch hat sie auch einige Nachteile. So ist der Mensch auf eine ausgewogene Ernährung angewiesen, die sich aus etwa 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Fetten und 20 Prozent Eiweißen zusammensetzen sollte. Am einfachsten gelingt diese Zusammensetzung durch den Verzehr von sowohl pflanzlichen als auch tierischen Nahrungsmitteln. Wer dagegen komplett auf tierische Produkte verzichtet, muss seine pflanzlichen Lebensmittel sorgfältig auswählen, um die erforderlichen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Besonders auf eine ausreichende Menge an Eiweißen sollte bei der veganen Ernährung geachtet werden. Dies erfordert meist einen größeren Zeitaufwand und ist in den meisten Fällen auch für den Geldbeutel belastender. Da sich der menschliche Stoffwechsel evolutionär gesehen auf eine gemischte Ernährung aus tierischen und pflanzlichen Produkten spezialisiert hat, benötigt der Körper auch einige Nährstoffe, die er besonders gut aus tierischen Nahrungsmitteln bekommen kann. Dazu gehört beispielsweise Kalzium, welches sich vor allem in Milch und Milchprodukten befindet. Zudem haben viele Menschen bei veganer Ernährung Probleme, ausreichend Eisen und Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Diese Stoffe müssen nicht selten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Tabletten zusätzlich eingenommen werden.

Informieren Sie hier zum Thema:Nahrungsergänzungsmittel

Welche Mangelerscheinungen können durch vegane Ernährung entstehen?

Mangelerscheinungen werden bei veganer Ernährung vor allem dort hervorgerufen, wo der Körper normalerweise Nährstoffe fast ausschließlich aus tierischen Produkten bezieht. Dazu gehören von den drei Hauptnahrungsbestandteilen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) vor allem die Eiweiße. Der menschliche Körper nutzt vor allem tierische Produkte (Fleisch, Eier, Milch, etc.) für die Zufuhr an Eiweißen. Stehen diese Nahrungsmittel aufgrund der veganen Ernährung nicht auf dem Speiseplan, sollte man besonders darauf achten, eiweißreiche Pflanzen zu sich zu nehmen. So können Eiweiß-Mangelerscheinungen vermieden werden. Sonstige Mangelerscheinungen machen sich vor allem bei Spurenelementen und Vitaminen bemerkbar. Typischerweise haben Menschen, die sich vegan ernähren einen Eisenmangel, sowie einen Mangel an Vitamin B12. Der menschliche Körper nimmt diese Stoffe besonders gut aus Fleisch auf, bei der Verdauung von Pflanzen kann dagegen nicht so viel Eisen aus dem Darm in die Blutbahn gelangen. Diese Mangelerscheinungen machen sich typischerweise durch eine Anämie (Blutarmut) bemerkbar, die sich in Symptomen wie vermehrter Müdigkeit, Leistungsschwäche, vermehrter Luftnot bei körperlicher Anstrengung, Kopfschmerzen, zeigen kann. Weiterhin sollte auf eine ausreichende Kalziumzufuhr geachtet werden. Kalzium, welches vor allem in Milchprodukten enthalten ist, spielt eine Rolle bei der Signalübertrgaung von Nervenzellen und ist damit auch an der Muskelfunktion (die Herzmuskelfunktion eingeschlossen) beteiligt. Ein Mangel kann zu unter anderem zu schweren Herzrhythmusstörungen und Nierenfunktionsstörungen führen.

Lesen Sie mehr zu diesen Themen unter:Eisenmangel und Vitamin B12 Mangel

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist trotz vieler grundsätzlich positiven Effekte des Veganismus auf die Gesundheit nicht empfohlen. Der Grund dafür liegt vor allem in einer unzureichenden Zufuhr wichtiger Spurenelemente und Vitamine. So wird gerade das Eisen, welches bei veganer Ernährung oftmals in deutlich zu geringen Mengen aufgenommen werden kann, in der Schwangerschaft vermehrt benötigt. Der Grund dafür liegt in einer gesteigerten Blutbildung. Durch die vegane Ernährung wird häufig ein Eisenmangel ausgelöst, der bei dem ungeborenen Kind anämische (durch Blutarmut bedingte) Schäden hervorrufen kann. Ebenso kommt es durch die vegane Ernährung nahezu immer zu einem Mangel an Vitamin B12. Auch dieser Nährstoff ist essentiell für die Blutbildung und sollte daher während der Schwangerschaft in natürlicher Form (nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln) aufgenommen werden. Ebenso wird Folsäure für die Blutbildung in der Schwangerschaft benötigt. Ein Mangel an Folsäure kann zu schweren Fehlbildungen des zentralen Nervensystems führen. Diese fehlenden Nahrungsmittel können bei Veganern in der Regel durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Während der Schwangerschaft sind solche Präparate allerdings nicht zu empfehlen. Die meisten der Stoffe sind nicht explizit für Schwangere getestet, weshalb niemand mit absoluter Sicherheit vorhersagen kann, wie sich die Nahrungsergänzungsmittel auf das ungeborene Kind auswirken können. Zudem führt eine „normale“ Ernährung aus tierischen und pflanzlichen Produkten in der Regel zu einem ausgewogeneren Stoffwechselhaushalt der Schwangeren, mit ergänzenden Vitamin- und Eisenpräparaten sind die benötigten Mengen der Nahrungsmittel schwieriger einzustellen.

Lesen Sie weitere interessante Informationen hierzu unter:Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Warum darf man ein Baby nicht vegan ernähren?

Eine ausgewogene Ernährung spielt besonders bei Babys und Kindern eine wichtige Rolle. Bei ihnen befindet sich der Körper in der Entwicklungsphase, weshalb er besonders vielseitige Nährstoffe benötigt. Evolutionär bedingt hat sich der Stoffwechsel des Menschen an pflanzliche und tierische Produkte angepasst, weshalb auch die Entwicklung von Kindern und Babys auf tierische Produkte angewiesen ist. Deshalb sollten Babys nicht vegan ernährt werden. Wichtig ist außerdem, dass auch stillende Mütter sich in der Stillzeit nicht vegan ernähren, damit die Babys alle nötigen Nährstoffe aus der Muttermilch zu sich nehmen können. Möchte sich eine Mutter dennoch vegan ernähren, sollte sie das Kind nicht stillen und stattdessen mit Babynahrung ernähren, da dort alle wichtigen Nährstoffe enthalten sind. Für Babys sind neben den vielen Vitaminen, die aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden auch Spurenelemente wie Kalzium und Eisen essentiell für eine gute körperliche Entwicklung. So spielt Kalzium eine wichtige Rolle in der Knochenbildung und dem Aufbau der Zähne. Eisen wird für die Blutbildung benötigt und spielt daher bei fast allen Entwicklungsprozessen im Körper eine wichtige Rolle. So kommt dem Eisen besonders in der Entwicklung des Gehirns eine große Bedeutung zu. Auch eine ausreichende Aufnahme von Eiweißen ist für die Entwicklung des Babys notwendig, diese ist durch eine rein vegane Ernährung ebenfalls kaum zu erreichen. Babys sollten also vor allem aufgrund ihrer körperlichen Entwicklung (allen voran der Hirnentwicklung) nicht vegan ernährt werden. Auch bei Kleinkindern bis hin zum jugendlichen Alter ist eine vegane Ernährung nicht empfohlen. Wer sein Kind dennoch vegan ernähren möchte, sollte dies erst ab dem Schulalter und nur nach ausreichender Ernährungsberatung beim Kinderarzt tun.

Sie interessieren sich für vegane Ernährung beim Kind? Lesen Sie hier mehr zum Thema:Vegane Ernährung bei Kindern 

Was sollten Veganer substituieren?

Die vegane Ernährung bringt viele Vorteile mit sich, da durch die stark pflanzenbasierte Ernährung besonders viele Vitamine und Ballaststoffe aufgenommen werden könne. Dagegen fällt es Veganern oft schwer, ihren Körper mit ausreichend Spurenelementen und Vitaminen zu versorgen, die normalerweise zu einem großen Teil aus tierischen Produkten gewonnen werden. Dazu gehören in erster Linie Stoffe wie Vitamin B12 und Eisen, die der Körper zur Blutbildung benötigt. Häufig kommt es bei Vitamin B12 und Eisen zu Mangelerscheinungen, beides kann jedoch substituiert werden. Bei Veganern sollte auch ein Augenmerk auf Elektrolyte wie Kalzium, vor allem in Milchprodukten enthalten, gelegt werden. Elektrolyte spielen eine große Rolle in der Signalübertragung von Nervenzellen und damit beispielsweise der Funktion der Muskulatur (auch der Herzmuskulatur). Durch Mangelerscheinungen kann es zu schweren Rhythmusstörungen kommen und auch die Nierenfunktion kann unter dem Mangel leiden. Das kalzium wird außerdem zur Bildung von Vitamin D und zum Knochenaufbau benötigt. Bei Mangelerscheinungen sollten daher Kalzium und Vitamin D substituiert werden.

Weiterführende Informationen

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Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 05.03.2020 - Letzte Änderung: 11.08.2021
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