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Omega 3 Fettsäuren

Einleitung

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe organischer Substanzen, die im menschlichen Körper eine Vielzahl von Funktionen erfüllen und für den natürlichen Ablauf von Reaktionen und Prozessen erforderlich sind. Bei einem Mangel steigt das Risiko für verschiedene Erkrankungen.

Es handelt sich bei Omega-3-Fettsäuren um sogenannte essentielle Substanzen, was bedeutet, dass der Körper diese nicht oder nur bedingt selbst herstellen kann. Sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann der Bedarf in der Regel gedeckt werden.

Wenn dies aufgrund einer eingeschränkten, zum Beispiel veganen Ernährung nicht möglich ist, kann nach ärztlichem Rat die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren in Erwägung gezogen werden.

Wer braucht Omega 3 Fettsäuren?

Für jeden Menschen, ob Neugeborenes, Kind oder Erwachsener sind Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig. Dabei werden jedoch täglich nur sehr geringe Mengen für die Erhaltung der normalen Körperfunktionen benötigt. Bei einer ausgewogenen Ernährung, bei der auch gelegentlich Seefisch auf der Speisekarte steht, ist die natürliche Aufnahme in aller Regel ausreichend.

Selbst bei vegetarischer und veganer Ernährung kann durch den Verzehr gesunder Fette wie Leinsamen- oder Rapsöl der Bedarf leicht durch natürliche Nahrungsmittel gedeckt werden. Leistungssportler sowie Schwangere haben einen höheren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Wenn eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung nicht gesichert ist, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zum Beispiel auf Fischölbasis in Erwägung gezogen werden.

Auch wenn diese frei verkäuflich sind, sollte die Verwendung eines solchen Produkts nur nach ärztlicher Empfehlung erfolgen. Oftmals werden die möglichen Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren mit  sehr übertriebenen und verstärkten Aussagen beworben. Daher braucht nicht jeder Mensch, der unter einer Erkrankung des Herzens, der Gelenke oder anderer Organe leidet, gleich eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren. In manchen Fällen ist sie jedoch sinnvoll, sodass der Hausarzt gegebenenfalls auf das Thema angesprochen werden sollte.

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Wofür braucht man Omega 3 Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren erfüllen im Körper unterschiedlichste Funktionen und sind für den Menschen unverzichtbar. Unter anderem sind sie wichtiger Bestandteil der Zellmembranen, welche allen Körperzellen ihre Form gibt und eine wichtige Funktion bei der Signalübertragung hat.

Zudem stellen Omega-3-Fettsäuren die Ausgangssubstanz zur Herstellung verschiedener Gewebshormone dar, die zum Beispiel bei der Steuerung des körpereigenen Abwehrsystems eine wichtige Rolle spielen. Letztlich braucht man diese Nährstoffe für gute Fließeigenschaften des Blutes, einem Schutz vor einer übermäßigen Blutgerinnung sowie zur positiven Beeinflussung des Blutfettspiegels.

Was bewirkt die Einnahme von Omega 3 Fettsäuren?

Wenn über die Nahrung nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden, bewirkt die Einnahme in Form eines Nahrungsergänzungsmittels die Vorbeugung von Erkrankungen, die im Zusammenhang mit einem Omega-3-Mangel stehen. Bei den meisten Menschen ist die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung jedoch völlig ausreichend.

Die Einnahme einer zusätzlichen Nahrungsergänzung bewirkt dann gar nichts. Auch wenn viele Effekte wie der Schutz vor Erkrankungen und eine positive Beeinflussung des Hautbildes, der Gelenkfunktion und vieler weitere durch die Hersteller solcher Produkte suggeriert wird, resultiert aus der Einnahme über den Bedarf hinaus kein positiver Effekt. Die überflüssigen Fettsäuren werden dann vom Körper lediglich zur Energiegewinnung oder zur Speicherung in Fettpolstern verwendet.

Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme auftreten?

Die durch natürliche Lebensmittel aufgenommene Menge an Omega-3-Fettsäuren kann keine Nebenwirkungen verursachen. Die Fettsäuren, die den Bedarf übersteigen, werden entweder in den Fettzellen eingebaut oder zur Energiegewinnung verbrannt. Nebenwirkungen sind erst ab einer Zufuhr von über 20 Gramm Omega-3-Fettsäuren am Tag zu erwarten, was nur durch eine übermäßige Einnahme konzentrierter Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen ist.

Dabei kann es zu Beschwerden des Magen-Darm-Traktes wie Übelkeit und Erbrechen, Blähungen und Durchfall kommen. Zudem kann es bei einer massiven Überdosierung zu einer Beeinflussung der Blutgerinnung kommen, was sich zum Beispiel durch das Auftreten von Nasenbluten äußern kann. Wenn infolge einer Einnahme von Omega-3-Fettsäuren Nebenwirkungen auftreten, sollte das Präparat abgesetzt und ein Arzt aufgesucht werden.

Welche Formen gibt es?

Fischölkapseln

Die meisten der Nahrungsergänzungsmittel, die angereicherte Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind Kapseln, die Fischöl enthalten. Da fettreiche Fischsorten die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren darstellen, sind diese auch als Ausgangsprodukt für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln am besten geeignet. Dabei können sich die Kapseln verschiedener Hersteller unterscheiden, zum Beispiel bei der Art der Fische, die verarbeitet werden.

In der Regel werden gezüchtete Lachse verwendet. Nur wenige Hersteller nutzen Öl von frei lebenden Hochseefischen wie zum Beispiel Hering, Thunfisch oder Makrelen. Ein Unterschied bei den Endprodukten liegt jedoch lediglich im Preis. Die Qualität des Fischöls und der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist in der Regel gleich. Ein gängiger Zusatzstoff in Fischölkapseln ist zudem Vitamin E.

Dieses soll verhindern, dass das Öl durch Zerfall zu schnell ranzig wird. Die Kapseln selbst bestehen aus Gelantine. Dadurch, dass die Kapseln unzerkaut geschluckt werden, wird verhindert, das ein Fischgeschmack bei der Einnahme auftritt.

Gibt es diese Kapseln auch vegan?

Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren stellen fettreiche Fischsorten dar. Daher werden auch die meisten der Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Fischöl hergestellt. Für Veganer gibt es als alternative Omega-3-Fettsäurequelle zum Beispiel verschiedene Öle, die aus Mikroalgen gewonnen werden. Insbesondere in der Schwangerschaft und Stillzeit ist die Einnahme eines solchen Produkts bei veganer Ernährung oftmals angezeigt, da ansonsten Folgeschäden aufgrund eines Mangel beim Kind drohen.

Vegane Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind meist um ein Vielfaches teurer, weil die Gewinnung und Verarbeitung deutlich aufwendiger ist als bei der Verwendung von Fischöl. Natürliche vegane Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind pflanzliche Fette wie Leinsamen oder Rapsöl sowie grünes Blattgemüse und Chiasamen. Allerdings kann der Körper die Fettsäuren aus Fisch oder Algen besser verwerten.

Omega 3 Fettsäuren aus der Avocado

Die Avocado ist eine der fettreichsten Früchte, die es gibt. Sie enthält einen großen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren und ist damit eine gesunde Fettquelle. Zudem stellt sie unter anderem einen Lieferant für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren dar. Der Anteil dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist in der Avocado allerdings im Vergleich zum Beispiel zu Walnüssen oder Leinsamen eher gering.

Zudem sind pflanzliche Omega-3-Fettsäuren vom Körper nicht so gut verwertbar, wie solche aus fettreichem Fisch. Dennoch ist die Avocado eine sehr gesunde Frucht, die zudem viele weitere wichtige Bestandteile wie Vitamine enthält. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts sollte Avocado jedoch bei Übergewicht nur in Maßen genossen werden.

Welche Lebensmittel sind reich an Omega 3 Fettsäuren?

Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fischarten wie Hering, Makrele, Lachs und Sardinen. Durch den Verzehr einmal oder zweimal pro Woche ist der Bedarf bereits ausreichend gedeckt. Es gibt jedoch auch pflanzliche Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. An erster Stelle ist hierbei Leinöl zu nennen, wobei auch unter anderem Raps- und Walnussöl gute Quellen sind.

Allerdings sind die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren weniger gut vom Körper verwertbar als die tierischen. Eine Ausnahme unter den Pflanzen, die jedoch seltener auf dem Speiseplan stehen, stellen Algen dar. Diese stellen genauso gute Fettsäuren zur Verfügung wie fette Seefischsorten und sind daher gerade bei fischfreier Ernährung sehr zu empfehlen.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Gesunde Öle

Wie äußert sich ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren?

Da Omega-3-Fettsäuren bei unzähligen Prozessen im Körper und fast allen Organen von Bedeutung sind, ist ein Mangel oftmals nicht eindeutig zu diagnostizieren. Die möglichen Symptome können sehr vielfältig und unterschiedlich sein und sind dabei in der Regel sehr unspezifisch. Das bedeutet, dass jedes dabei mögliche Symptom auch auf eine andere Ursache zurückzuführen sein kann.

Am häufigsten äußert sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren durch Muskelschwäche, Sehstörungen, Unruhegefühl, Müdigkeit und Hautprobleme. Bei einem erhöhten Risiko für einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel aufgrund einer veganen oder vegetarischen Ernährung, sollte beim Auftreten mehrerer dieser Symptome diese Ursache in Betracht gezogen werden.

Zur Ursachenabklärung sollte ein Arzt aufgesucht werden. Es ist nicht ratsam, ohne Arztkontakt zu versuchen, die Beschwerden durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu behandeln. Oftmals liegen den Beschwerden andere Ursachen zugrunde, die so nicht entdeckt und zudem durch die EInnahme von Omega-3-Fettsäuren nicht behandelt werden. Durch einen Bluttest kann der Hausarzt den Mangel nachweisen oder widerlegen.

Welche Rolle spielen Omega 3 Fettsäuren bei einer Depression?

Es gibt aufgrund von wissenschaftlichen Studien verschiedene Hinweise darauf, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren die Entstehung einer Depression begünstigt und eine ausreichende Versorgung einen schützenden Einfluss vor dieser und anderen psychischen Erkrankungen darstellt. Dabei handelt es sich jedoch keineswegs um direkte Zusammenhänge, die eine Aussage erlauben, wie zum Beispiel, dass eine Minderversorgung mit Omega-3-Fettsäuren eine Depression auslöst.

In einer Studie konnte zum Beispiel festgestellt werden, dass bei depressiven Patienten der Anteil der Omega-3-Fettsäuren in den Zellmembranen geringer ist als bei gesunden Vergleichspersonen. Dabei handelt es sich jedoch nur eine Korrelation und nicht um den Nachweis einer Ursachen-Wirkungs-Beziehung. Auch wenn diese und einige weitere Ergebnisse einen Zusammenhang der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren oder der Entstehung von Depressionen nahelegt, ist eine Schlussfolgerung, dass durch die Einnahme des Nährstoffes mittels eines Nahrungsergänzungsmittel die Entstehung einer solchen Erkrankung vorgebeugt werden kann, nicht zulässig.

Zudem sind die Faktoren, die bei der Entwicklung einer Depression eine Rolle spielen, viel zu umfangreich und komplex, als dass durch die Beeinflussung eines Bausteins wie den Omega-3-Fettsäuren eine Wirkung zu erwarten ist. Dass ein herrschender Nährstoffmangel durch natürliche oder künstliche Quellen ausgeglichen werden sollte, steht dabei außer Frage.

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Braucht ein Baby Omega 3 Fettsäuren?

Auch für Babys ist eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig. Diese werden unter anderem für eine normale Entwicklung des Gehirns und der Augen benötigt und sind daher Voraussetzung für eine normale Sehfunktion und geistige Entwicklung.

Omega-3-Fettsäuren werden über die Muttermilch übertragen, sodass eine Nahrungsergänzung beim Baby nicht notwendig ist. Die Mutter sollte darauf achten, eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, um den Bedarf zu decken, der in der Stillzeit erhöht ist. Gelingt dies nicht über die normale Ernährung, kann die Einnahme über eine Nahrungsergänzung angebracht sein.

Bei Babys, die nicht gestillt werden, sind Omega-3-Fettsäuren in der Regel in ausreichender Menge der Babynahrung zugesetzt. Die enthaltenen Bestandteile sind dabei auf dem Produkt aufgeführt.

Dosierung / Tagesbedarf

Die Dosierung bei der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren sollte sich zum einen nach dem Tagesbedarf und zum anderen nach der bereits durch die normale Ernährung zugeführten Menge richten. Beim Tagesbedarf kann man sich zum Beispiel nach den Empfehlungen der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) richten.

Beide Organisationen geben einen Richtwert von 250 Milligramm Omega-3-Fettsäuren als Tagesbedarf an. Dieser kann jedoch individuell unterschiedlich sein und ist zum Beispiel bei Schwangeren oder Leistungssportlern erhöht. Ob und in welcher Dosierung die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren angebracht ist, kann mit dem Hausarzt besprochen werden.

Preis

Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel werden von verschiedenen Herstellern in unterschiedlichen Darreichungsformen angeboten. Daher variieren die Preise für die Produkte auch sehr. Gegebenenfalls gibt es Angebote mit Preisnachlass in der Apotheke, dem Drogeriemarkt oder beim Kauf im Internet, sodass sich der Preisvergleich lohnt.

Die günstigsten Produkte sind oft für weniger als drei Euro erhältlich, wobei es sich meist um eine kleine Packung zum Beispiel mit 60 Kapseln handelt. Große Packungen kosten meist bis zu 20 Euro. Am teuersten sind in der Regel vegane Produkte, da ohne die Verwendung von Fischöl die Herstellung aufwendiger und teurer ist. Die Preise können dabei über dreißig Euro je Packung liegen.

Omega 3 Fettsäuren und Alkohol - Verträgt sich das?

Grundsätzlich verträgt sich der Konsum von Alkohol mit der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Da es sich bei den Fettsäuren um keine direkt wirksamen Substanzen handelt, ist keine Wechselwirkung zu erwarten. Dennoch ist von einem übermäßigen sowie zu häufigem Alkoholgenuss abzuraten.

Neben einer Suchterkrankung drohen andernfalls Organschädigungen von unter anderem Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse, die zu einem frühzeitigen Tod führen können.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Folgen von Alkohol

Alternativen zu Omega 3 Fettsäuren

Die beste Alternative zur Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel ist eine ausreichende Versorgung mit natürlichen Lebensmitteln. Neben dem regelmäßigen Verzehr von Seefisch (zum Beispiel einmal pro Woche) kann man bei einer ausgewogenen Ernährung leicht den Bedarf mit gesunden Fetten wie Raps-, Leinsamen- oder Walnussöl decken.

Durch diese natürlichen Quellen nimmt man zugleich viele weitere wichtige Nährstoffe zu sich, was bei einem konzentrierten Nahrungsergänzungsmittel nicht der Fall ist. Wer etwas für seine Gesundheit tun möchte und deshalb überlegt, Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, kann durch andere Maßnahmen viel mehr erreichen.

Ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung, viel Bewegung und dem Verzicht aufs Rauchen ist der wichtigste Einflussfaktor, um dem Erhalt oder der Wiederherstellung der Gesundheit beizusteuern.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Gesunde Ernährung

Ist die Einnahme in Schwangerschaft und Stillzeit möglich?

Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren ist sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit möglich. Unter Umständen ist es sogar zu empfehlen, für die Zeit der Schwangerschaft Omega-3-Fettsäuren in Form eines Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Dies gilt vor allem für Frauen, die den Bedarf nicht oder nicht ausreichend durch die natürliche Ernährung decken können, weil sie zum Beispiel keinen Seefisch essen. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren höher als sonst. Eine ausreichende Versorgung ist wichtig für eine normale Entwicklung der Augen und des Gehirns des heranwachsenden Kindes.

Auch beim Stillen ist eine ausreichende Versorgung der Mutter wichtig, da die Omega-3-Fettsäuren über die Muttermilch auf den Säugling übertragen werden. Ob die Einnahme einer Nahrungsergänzung für die Mutter sinnvoll ist, kann mit dem Haus- oder Frauenarzt besprochen werden.

Wirksamkeit der Pille

Die Wirksamkeit der Pille oder anderer hormoneller Verhütungsformen wird durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in keiner Weise beeinträchtigt. Es muss daher auch nicht auf eine zeitversetzte Einnahme geachtet werden. Auch der Abbau der Hormone, die durch die Pille aufgenommen werden, wird durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren im Gegensatz zu einigen Medikamenten nicht beeinflusst.

Weiterführende Informationen

Weiterführende Informationen zum Thema Omega-3-Fettsäuren finden Sie unter:

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 01.03.2019
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