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Gesunde Öle

Was versteht man unter gesunden Ölen?

Als gesunde Öle bezeichnet mal Öle, die eine für den menschlichen Körper gute Zusammensetzung aus verschiedenen Fettsäuren, Vitaminen, ätherischen Ölen und eventuell sonstigen sekundären Pflanzeninhaltsstoffen haben. Eine Besondere Bedeutung kommt hierbei den essentiellen Fettsäuren zu, das sind Fettsäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren (produzieren) kann und die daher durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Vor Allem die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind bei der Beurteilung eines Öls wichtig.

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Welcher Anteil des Öls wird als besonders gesund angesehen?

Bei der Beurteilung eines gesunden Öls kommt es insbesondere auf den Fettsäureanteil des Öls an. Im Öl finden sich ausschließlich ungesättigte Fettsäuren (verantwortlich dafür, dass das Öl flüssig ist). Diese können unterschieden werden in einfach, zweifach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Für den Körper sind Fettsäuren wichtige Energielieferanten, einige der Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden (nicht essentielle Fettsäuren), manche müssen über die Nahrung zugeführt werden (essentielle Fettsäuren).

Die im Öl enthaltenen essentiellen Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 sind daher von besonderer Bedeutung. Fettsäuren haben wichtige physiologische Aufgaben und unterstützen das Immunsystem, die bereits erwähnten ungesättigten Fettsäuren senken nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus. Insbesondere das Verhältnis der Fettsäuren zueinander ist maßgeblich an der Güte des Öls beteiligt.

Neben den Fettsäuren gibt es noch weitere Bestandteile, die ein Öl besonders gesund machen. Das sind zum Beispiel ätherische Öle, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und bestimmte Vitamine. Bei der Beurteilung eines Öls ist es zusätzlich wichtig, auf den Verwendungszweck des Öls zu achten, da nicht alle Öle in gleichem Maße für Kochen, Braten oder im Salatdressing geeignet sind.

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Welche Bedeutung hat Omega 3?

Omega 3 Fettsäuren sind von großer Bedeutung für die Gesundheit. Zahlreiche Studien Belegen die positiven Wirkungen der Omega 3 Fettsäuren. Omega 3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die täglich über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Lieferanten für die Omega 3 Fettsäuren sind zum Beispiel fette Seefische, Öle wie zum Beispiel Leinsamenöl und Rapsöl oder Sojaprodukte.

Die bekanntesten Omega 3 Fettsäuren sind die Alpha Linolensäure, die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure. Omega 3 Fettsäuren sorgen im Körper dafür, dass weniger entzündungsfördernder Stoffe gebildet werden und haben einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, die Gehirnleistung, das Immunsystem sowie die Muskulatur und das Skelett.

Durch diese Eigenschaften verringern Omega 3 Fettsäuren das Risiko für, beziehungsweise haben einen positiven Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes, psychische Erkrankungen, Osteoporose, Fettleibigkeit, Multiple Sklerose, Alzheimer, Rheuma, Arthrose, Neurodermitis und andere Krankheiten bei denen entzündliche Prozesse eine Rolle spielen. Im Hinblick auf das in Öl enthaltene Omega 3 ist es wichtig, darauf zu achten, dass das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 gut ist, da die beiden Fettsäuren gegensätzliche Effekte haben, sodass ein hoher Anteil an Omega 3 wünschenswert ist.

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Welche gesunden Speiseöle gibt es?

Gesunde Speiseöle gibt es viele. Welche davon am Besten geeignet sind hängt stark vom Verwendungszweck (Anbraten, Kochen, Salatdressing) des Öls ab. Im folgenden sind einige gesunde Öle aufgelistet.

  1. Olivenöl: Dieses Öl gibt es sowohl kaltgepresst (nicht zum scharfen anbraten geeignet) und heiß gepresst (zum Anbraten bei mittleren Temperaturen geeignet. Olivenöl enthält viele einfach ungesättigten Fettsäuren und hat ein relativ günstiges Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6.

  2. Rapsöl: Rapsöl hat einen hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren und Alpha Linolensäure und gilt daher als sehr gesund. In der Küche gilt es als Allrounder und kann für fast alles genutzt werden. Beim Braten unter großer Hitze ist es allerdings nicht die erste Wahl.

  3. Leinöl: Dieses Öl hat ebenfalls ein gutes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis und wirkt sich im gesamten günstig auf die Gesundheit aus. Verwendung findet es größtenteils in als nicht erhitztes Öl, zum Beispiel in Salatdressings.

  4. Avocadoöl: Dieses Öl ist zwar sehr teuer, hat aber eine sehr gute Hitzebeständigkeit und einen hohen Rauchpunkt, sowie einen relativ neutralen Geschmack, wodurch es sich ideal zum scharfen anbraten eignet.

Weitere gesunde Speiseöle sind Walnussöl, Traubenkernöl, Kokosnussöl, Sonnenblumenöl oder Schwarzkümmelöl.

Welche Öle sind zum Braten besonders gesund?

Zwei Punkte sind dafür entscheidend, ob ein Öl zum anbraten geeignet ist oder nicht. Zum einen seine Hitzebeständigkeit und zum anderen der Rauchpunkt. Diese beiden Faktoren sind gerade aus gesundheitlicher Sicht sehr wichtig und sollten daher stets beachtet werden. Wenn ein Öl nicht hitzebeständig ist, kann es sich bei ungeeignet hohen Temperaturen zersetzen, wobei zum Teil gesundheitsschädliche Stoffe entstehen.

Ähnlich ist es mit dem Rauchpunkt. Bei zu hohen Temperaturen fängt das Öl an zu rauchen(im Rauch enthalten sind flüchtige Komponenten des Öls wie Wasser, freie Fettsäuren und andere Oxidationsprodukte), die dabei freiwerdenden Gase können beim Einatmen schädliche Wirkungen auf den Organismus haben. Beim Kauf eines Öls ist daher auch immer der Verwendungszweck mit zu beachten.

Pauschal gesagt sind raffinierte (heiß gepresstes Öl) Öle und Fette mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten oder gesättigten Fettsäuren und einem Rauchpunkt über 200°C am Besten geeignet. Meist ist bereits auf dem Etikett gekennzeichnet ob Öle sich für das Anbraten eigenen oder nicht. Öle die gute geeignet fürs Anbraten und gleichzeitig gesund sind, sind zum Beispiel Rapsöl oder Avocadoöl, als günstigere Alternative gibt es die sogenannten High-Oleic-Öle (HO Öle), diese werden aus speziell gezüchteten Sonnenblumen und Distelsorten gewonnen.

 

Welche Öle sind zum Kochen besonders gesund?

Beim Kochen ist es ebenso wie beim Braten wichtig, dass die verwendeten Öle Hitzebeständig sind und einen höheren Rauchpunkt haben. Da beim Kochen jedoch oft nicht die selben hohen Temperaturen wie beim Anbraten erreicht werden ist die Auswahl an gesunden zur Verfügung stehenden Ölen entsprechend größer. Kaltgepresste Öle, wie zum Beispiel viele Olivenöle eignen sich dagegen eher weniger zum Kochen da sie nur bis Temperaturen von ca. 130°C stabil bleiben.

Am Besten zum Kochen geeignet ist wohl raffiniertes Rapsöl, da es ehr hitzebeständig ist und zudem geschmacksneutral. Des Weiteren gesund zum Kochen sind Erdnussöl, Kokosnussöl und Sonnenblumenöl. Wichtig ist darauf zu achten, dass auch hier das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren gut ist und das das Öl möglichst aus gesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren aufgebaut ist.

Was ist der Unterschied zwischen einem Öl und Fett?

Auf chemischer Ebene sind Fette und Öle sehr ähnlich aufgebaut. Es handelt sich bei ihnen um sogenannte langkettige Ester. Ein Ester ist eine Verbindung aus dem dreiwertigen Alkohol Glycerin und einer langkettigen Carbonsäure (auch Fettsäure). Die Fettsäuren unterschieden sich durch die Anzahl der enthaltenen Kohlenstoffatome (C-Atome) im Molekül. Durch die Art wie die einzelnen C-Atome im Molekül miteinander verbunden sind wird zwischen gesättigten (keine Doppelbindung) und ungesättigten ( Doppelbindung) Fettsäuren unterschieden. Je mehr Doppelbindungen im Molekül vorliegen, desto flüssiger wird das Lipid.

Öle, bei denen mehrfache Doppelbindungen im Molekül vorliegen, können durch einen bestimmten Härtungsvorgang in Fett umgewandelt werden, ein Beispiel dafür ist die Margarine. Der Unterschied zwischen einem Öl und einem Fett liegt also in erster Linie in ihrer Festigkeit. Öle sind bei Raumtemperatur flüssig wohingegen Fette in der Regel fest sind. Die meisten vorkommenden Öle sind pflanzlichen Ursprungs, so zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl, Fette sind oft tierische Produkte, dazu gehören beispielsweise Butter oder Schmalz.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 01.03.2019
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