Lebensmittel mit Folsäure

Einleitung

Folsäure ist ein lebenswichtiges Vitamin, welches für die Zellbildung essentiell ist. Der Körper nimmt es über die Nahrung in so genannten Folatverbindungen auf. Diese sind allerdings hitzeempfindlich und wasserlöslich. Besonders viel befindet sich in grünem Blattgemüse und in tierischen Innereien - vor allem in Niere und Leber. Jedoch geht durch Braten oder Kochen viel davon verloren. Da eine ausreichende Aufnahme schwierig ist, gibt es bei Mangelzuständen und Schwangerschaften, bei welchen ein erhöhter Bedarf besteht, Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Folsäuremangel

Diese Lebensmittel sind Folsäuredonatoren

  • Innereien vor allem Niere und Leber

  • Blattgemüse

  • Grünkohl und Rosenkohl

  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Erbsen)

  • Nüsse

  • Spargel

  • Weizenkleie

Tabelle mit Folsäurewerten

Die folgenden Werte beziehen sich auf den Folsäuregehalt pro 100 Gramm.

Gemüse:

Grünkohl - 190 µg
Feldsalat - 145 µg
Lauch - 110 µg
Spinat - 145 µg
Spargel - 108 µg
Blumenkohl - 125 µg
Rosenkohl - 182 µg
Rote Beete - 85 µg
Brokkoli - 111 µg
Möhren - 55 µg

Obst:

Kirschen - 52 µg
Sauerkirschen - 75 µg
Erdbeeren - 45 µg
Trauben - 43 µg
Honigmelone - 30 µg
Himbeeren - 30 µg

Hülsenfrüchte:

Erbsen - 155 µg
Linsen - 170 µg
Sojabohnen - 250 µg
Weiße Bohnen - 190 µg
Kidneybohnen - 130 µg
Kichererbsen - 340 µg
Erdnüsse - 170 µg

Getreide:

Speisekleie - 195 µg
Haferflocken - 88 µg
Knäckebrot - 87 µg
Quinoa - 184 µg
Roggen (ganzes Korn) - 140 µg

Innereien und Fleisch:

Schweineleber - 136 µg
Leberpastete - 60 µg
Rinderniere - 170 µg

Sonstiges:

Brie - 65 µg
Ei - 67 µg
Camembert - 44 µg

Weitere Informationen

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Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 20.03.2020 - Letzte Änderung: 11.08.2021
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