Wie kann man seine Stressresistenz verbessern?

Definition

Unter Stressresistenz versteht man die individuelle Widerstandsfähigkeit gegen belastende Situationen.
Dabei können solche Situationen ganz verschieden aussehen:Stress entsteht beispielsweise durch Zeitmangel, Geldnot oder auch Krankheit. Auch der Stress im Job oder der Kindererziehung kann als sehr belastend empfunden werden. Bei einer gut ausgeprägten Stressresistenz wird die Belastung als weniger schlimm wahrgenommen, bei einer schlecht ausgeprägten im Vergleich dazu schlimmer.

Wie kann man die Stressresistenz verbessern?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten seine persönliche Stressresistenz zu verbessern. Jedoch sollte im Vordergrund stehen, stressige Situationen so weit es geht zu minimieren oder gar ganz zu vermeiden. Zum Beispiel sollte beim Arbeiten bewusst auf Pausen geachtet werden. Außerdem sollten Aufgaben nach Wichtigkeit geordnet abgearbeitet werden. Das bedeutet, dass nicht dringliche Arbeiten gegebenenfalls auch auf den folgenden Arbeitstag verschoben werden können, um das Arbeitspensum zu entlasten.

Zudem ist ein gesunder und bewusster Lebensstil wichtig um die Stressresistenz zu erhöhen. Das beginnt beispielsweise bei der Ernährung.
Fett-und zuckerarme Ernährung begünstigen die körperliche Gesundheit und reduzieren das Auftreten von Krankheiten, welche einen wichtigen Stressfaktor darstellen. Zudem ist körperliche Bewegung essentiell, um Stress abzubauen. Dies trifft vor allem auf Berufe zu, die langes Sitzen und Arbeiten vor dem Computer beinhalten. Zudem trägt Sport zur körperlichen Gesundheit bei. Auch ein intaktes soziales Umfeld verbessert die Stressresistenz merklich. Die Möglichkeit, sich mit anderen Personen über die eigene Belastung austauschen zu können und eventuell sogar bereichernde Lösungsvorschläge zu erhalten, ist für viele entlastend und trägt positiv zur Stressresistenz bei.

Zwar kann an den Rahmenbedingungen für die Stressresistenz gearbeitet werden, dennoch sind stressige Situationen nicht immer zu vermeiden. Für dieses Problem gibt es verschiedene Ansätze, um mit akutem Stress umgehen zu können. Zum einen ist es besonders wichtig bewusst erkennen zu können, wann man sich gestresst fühlt. Das klingt zwar banal, ist aber nicht selbstverständlich. Das liegt daran, dass der Mensch in stressigen Situationen zum Tunneldenken neigt und somit vieles ausblendet. Zum anderen sollte adäquat auf Stress reagiert werden. Dafür gibt es zahlreiche Strategien, von denen sich jeder diejenigen aussuchen kann, welche ihm persönlich am besten helfen. Dafür ist es allerdings essentiell, verschiedene Strategien zu kennen und angewandt zu haben.

Eine Methode, um mit akutem Stress umzugehen, ist das bewusste Atmen. Ziel dieser Strategie ist es, durch fokussierte Atmung von der stressigen Situation gedanklich Abstand zu gewinnen und körperlich zu entspannen. Eine ähnliche Wirkung hat das Prinzip der progressiven Muskelrelaxation oder das autogene Training. Auch Dehn- oder leichte Kraftübungen können zur Entspannung beitragen. Falls möglich hilft es,räumliche Distanz vom auslösenden Stress zu schaffen und beispielsweise kurz einen Kaffee zu trinken oder nach draußen an die frische Luft zu gehen.

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Wie finde ich professionelle Hilfe?

Wenn Sie das Gefühl haben, besonders empfindlich auf Stress zu reagieren oder physisch und psychisch davon eingeschränkt zu sein, ist es eine gute Idee sich professionelle Hilfe zu suchen. Diese finden Sie am besten bei einem Psychotherapeuten. Psychotherapeuten haben in Hinblick auf Stressbewältigungsstrategien die umfangreichste Ausbildung. Therapeuten findet man entweder im Internet oder man fragt beim nächsten Hausarzt oder ambulanten Psychiater nach. Eventuell können diese sogar über Erfahrungen mit den Therapeuten berichten und eine Empfehlung aussprechen. Einige Patienten finden auch Hilfe bei alternativmedizinischen Dienstleistern. Achten Sie hierbei jedoch immer auf Seriosität und Kompetenz der Anbieter.

Welcher Arzt ist dafür zuständig?

Prinzipiell gehört die Erhöhung der Stressresistenz nicht zu den ärztlichen Aufgaben. Erst beim Vorliegen einer echten Depression können Hausarzt und Psychiater weiterhelfen. Dennoch kann bei diesen Ärzten immer Rat eingeholt und gegebenenfalls vermittelt werden.

Entspannungstechniken

Einige Entspannungstechniken wurden bereits angesprochen. Im Folgenden werden exemplarisch zwei davon besonders hervorgehoben.

Progressive Muskelrelaxation: Grundprinzip der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson ist die bewusste An- und Entspannung einzelner Muskelpartien. Dabei wird das Körpergefühl gestärkt und Anspannungen gelöst. Die Technik kann sowohl liegend als auch im Sitzen angewandt werden und eignet sich deshalb auch für stressige Situationen am Arbeitsplatz oder bei Einschlafstörungen. Begonnen wird dabei mit den Füßen und Unterschenkeln. Diese sollen nacheinander für wenige Sekunden angespannt werden. Daraufhin sollen die Muskelpartien aktiv entspannt werden. Auf diese Weise fährt man mit den einzelnen Muskelgruppen aufsteigend fort, bis man am Kopf angekommen ist. Dies beansprucht zwar etwas Zeit, führt aber häufig zu einer schnellen Entlastung in Stresssituationen.

Autogenes Training: Das autogene Training setzt auf die bewusste Steuerung von Körperfunktionen. Diese Technik bedarf etwas Übung bis sie erfolgreich angewandt werden kann, führt dann aber schnell zum Erfolg. Jedoch findet sie insofern Einschränkungen, als dass sie bei akutem Stress, beispielsweise auf der Arbeit, schwer umzusetzen ist. Funktionieren tut das autogene Training wie folgt: Zu Beginn muss sich der Anwender über Stress und Anspannungen im Körper aktiv bewusst werden und die betroffenen Körperregionen lokalisieren. Nun kann nach ausreichend Training allein durch die Gedanken- und Vorstellungskraft die Anspannung gelöst werden. Vor allem bei langfristiger Anwendung verspricht das autogene Training eine Reduktion von Stress und Schlafstörungen. Entsprechende Kurse werden beispielsweise in Yoga-Gruppen oder bei ambulanten Psychotherapeuten angeboten.

Weitere Informationen finden Sie hier: Wie kann man Stress abbauen?

Inwieweit kann Sport die Stressresistenz verbessern?

Sport gehört zu den effektivsten Methoden um die Stressresistenz zu verbessern und Stress abzubauen. Vor allem Personen, die berufsbedingt viel sitzen wie etwa als Büroangestellter, profitieren besonders von regelmäßiger sportlicher Aktivität. Als Maßstab sollte gelten, dass pro Tag mindestens eine halbe Stunde Sport in irgendeiner Form betrieben werden soll. Dazu können schon ausgedehnte Spaziergänge oder Fahrradfahren zählen. Regelmäßiger Sport wirkt sich nicht nur positiv auf Stress aus, sondern auch auf die allgemeine körperliche Gesundheit. Die führt zusätzlich zur Stressreduktion.

Welcher Sport genau betrieben wird, kann individuell entschieden werden. Der eine findet seinen Ausgleich im Fitnessstudio, der andere wiederum beim Yoga. Wichtig ist es in jedem Fall, sich ausreichend Zeit für sich zu nehmen, um dem Stress im Alltag ausweichen zu können. Um das angestrebte Sportpensum erreichen zu können hilft es vielen sich mit Gleichgesinnten zusammen zu tun. Das hat zum einen den positiven Effekt, dass durch Verabredung die Motivation zum Sport gesteigert wird. Zum anderen fördern soziale Kontakte die Stressresistenz zusätzlich.

Was sind Anzeichen für eine verminderte Stressresistenz?

Da es kein Maß für die Stressresistenz gibt, ist es schwierig eine Grenze auszumachen, an der eine verminderte Stressresistenz vorliegt. Vielmehr handelt es sich dabei um das individuelle Selbstempfinden in stressigen Situationen. Zwei unterschiedliche Personen empfinden die gleiche Situation unterschiedlich stressig, was mit dem verschiedenen Vermögen zur Stressbewältigung zusammenhängt. Somit ist eine verminderte Stressresistenz rein subjektiv von der betroffenen Person einzuschätzen. Hauptanzeichen für eine verminderte Stressresistenz sind Überforderung bis hin zur Panik, sowie eine dauerhaft gedrückte Stimmung mit Tendenzen zur Depression.

Zudem kann die Stressresistenz bei zunehmenden Stress weiter sinken. Betroffene fühlen sich sozusagen vom Stress “erdrückt” und werden anfälliger für weiteren Stress. In diesem Fall ist es dringend ratsam auf die eigene psychische Gesundheit zu achten und weiteren Stress zu vermeiden. 

Allerdings gibt es auch Situationen, die eigentlich keinen Stress ausüben sollten, die aber bestimmte Personen schnell überfordern. So haben Menschen mit einem extrem gering ausgeprägtem Selbstwert beispielsweise schon Schwierigkeiten einkaufen zu gehen aus Angst, mit anderen Menschen reden zu müssen. Bei diesen Menschen spricht man von Phobikern, welche unter einer stark verminderten Stressresistenz leiden. Betroffenen fällt es schwer am Leben teilzunehmen und isolieren sich sozial. Gerade bei diesen Patienten ist es besonders wichtig sich in psychiatrische Behandlung zu geben, um möglichst viel Lebensqualität wiederherstellen zu können.

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Was ist das Gegenteil von Stressresistenz

Ein Synonym für Stressresistenz wäre zum Beispiel Belastbarkeit. Demnach wäre das Gegenteil von Stressresistenz nicht belastbar zu sein. Ein direktes Gegenteil vom Begriff Stressresistenz existiert nicht.

Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 04.07.2019 - Letzte Änderung: 20.05.2021