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Krafttraining im Kindesalter

Synonyme im weitestem Sinne

Krafttraining, Krafttraining im Kindesalter, Bodybuilding im Kindesalter

siehe auch: Ausdauersport im Kindesalter

Einleitung

Immer wieder tauchen Fragen von besorgten Eltern auf, ob ein gezieltes Krafttraining im Kindes und Jugendalter sinnvoll ist, oder gar Gefahren beinhaltet. Diese Bedenken sind nicht  unbegründet, da ein Krafttraining an Geräten nicht nur Anpassungen am aktiven Bewegungsapparat, sondern auch zahlreiche Adaptationen an passiven Bewegungsapparat (Gelenken, Bändern, Sehnen etc.) bewirkt.

Fakt ist:

Während in den vergangenen Jahrzehnten übergewichtige Kinder eine Seltenheit darstellten,  nimmt die Anzahl übergewichtiger Kinder heutzutage erschreckende Ausmaße an. Zu dieser adipösen Tendenz leiden immer mehr Kinder und Jugendliche an gravierenden Haltungsschwächen, koordinativen und konditionellen Mängeln.

Die zunehmende Technisierung und der damit verbundene Hang zu Computerspielen, die mangelhafte Qualität an Lehrkräften der Schulen, vor allem der Grundschulen bewirken diesen Bewegungsmangel der deutschen Kinder. Weiterhin liegt das Problem an der mangelhaften Kooperation zwischen Schulen und Sportvereinen. Die meisten übergewichtigen Kinder verlieren immer mehr und mehr den Bezug zum Sport und somit einen Ausweg aus der Problematik, die sich im Laufe der Jugendlichen Entwicklung zunehmend verschlechtert.

Dabei ist es gerade das Kindes- und Jugendalter besonders geeignet für Anpassungen an Trainingsreize. In diesen sog. „sensiblen Phasen“ ist der kindliche Bewegungsapparat besonders für Krafttrainingsreize geeignet. Ein kindgerechtes, adäquates Krafttraining im Kindesalter ermöglicht Kindern zusätzlich koordinative Fortschritte, da das erhöhte Kraftpotential Bewegungen mit dynamischeren Krafteinsätzen ermöglicht. In vielen Spielsportarten laufen einseitige Bewegungen ab, die langfristig muskuläre Dysbalancen zur Folge haben. Hier bietet ein kompensatorisches Krafttraining den Ausgleich und die Vorbeugung dieser Dysbalancen.

Durch ein Krafttraining im Kindesalter sollten jedoch nicht kleine Modellathleten entwickelt werden, sondern den Bewegungsdrang, den alle Kinder besitzen, gezielt ausnutzen, um späteren Defiziten vorzubeugen.


Muskelaufbau im Kindes und Jugendalter

Der Muskelaufbau im Kindesalter darf nicht mit dem gezielten Muskelzuwachs im Erwachsenenalter verglichen werden. Die Entwicklung der Muskulatur ist besonders in der Pubertät sensibel für Trainingsreize, allerdings sollte dieses Training nicht im Sinne eines Hanteltrainings im Fitnessstudio, sondern durch Übungen stattfinden, bei denen die Kinder und Jugendlichen ihr eigenes Körpergewicht tragen und bewegen müssen. Ist das Längenwachstum abgeschlossen, kann mit einem Training im Fitnessstudio begonnen werden, dabei allerdings die Progression im Training beachten. Im Kleinkindesalter kommt es ebenfalls zu einer Entwicklung der Muskulatur, dies erfolgt jedoch spielerisch in Form von Klettern, Hängen, Hangeln, Springen, Werfen etc. Wichtig ist dabei, dass bei Kindern der motivationsfördernde Aspekt des Spielens immer im Vordergrund steht.

Gefahren und Risiken

Die Gefahren eines Krafttrainings sind im Kindesalter ähnlich wie auch im Erwachsenenbereich. Die Muskulatur wird in den seltesten Fällen überbeansprucht. Vielmehr kommt es zu Schädigungen am Knochenskelett oder am Bandapparat, da dieser sich später anpasst, als die Muskulatur.

Der Knochenbau der Jugendlichen ist zwar aufgrund der geringen Kalkeinlagerungen wesentlich elastischer als bei Erwachsenen, jedoch dadurch auch anfälliger für Druck und Biegebelastungen. Da die Verknöcherung des Skelettsystems erst zwischen den 17. und 21. Lebensjahres vollkommen abgeschlossen ist, sollten die Belastungen vor diesem Alter nicht allzu stark ausfallen. Das Bedeutet nicht, dass die Trainingreize zu schwach ausfallen sollten, denn gezielte Trainingsreize der Muskulatur stärken die Knochenstruktur. 

Um die Gefahren im Kindes- und Jugendalter zu minimieren, sind folgende Punkte zu beachten.

7 Grundsätze für ein Krafttraining im Kindes- und Jugendalter

  1. Oberstes Ziel des Krafttrainings im Kindes- und Jugendalter ist die Förderung der Motivation. Viel wichtiger als die momentane Entwicklung ist die Erziehung zum Sport, denn nur wer Sport nicht unbedingt mit Negationen verbindet, wird den Sport und insbesondere den Kraftsport auch außerschulisch und nach der Schulzeit betreiben.
  2. Im Vordergrund steht die Entwicklung der Stütz- und Haltemuskulatur (Bauchmuskeln und Rückenmuskeln)
  3. Die Durchführung aller Übungen sollten kindgerecht und mit absoluter Sicherheit durchgeführt werden.
  4. Im Mittelpunkt steht neben der Kraftschulung die Entwicklung der koordinativen Fähigkeiten.
  5. Die Kraftentwicklung muss umfangreich gestaltet werden, um auf spätere sportliche Belastungen eine optimale Basis zu schaffen.
  6. Im Kindesalter dürfen keine Maximalkraftinhalte integriert werden, da der Stützapparat noch nicht ausreichend ausgebildet ist.
  7. Die Pausen sollten im Kindertraining länger gehalten werden als im Jugend- und Erwachsenenbereich.

Die Kraftentwicklung in den einzelnen Alterstufen

Krafttraining im Alter bis 7 Jahre

In diesem Vorschulalter macht ein Krafttraining keinen Sinn und darf nicht durchgeführt werden. Der gesunde Bewegungsdrang der Kinder sollte ausgenutzt werden um gezielte Reize für das Knochenwachstum und der kindheitsgemäße Muskelzuwachs zu setzten. Dafür eignet sich in einem besonderen Maße der Bewegungskindergarten und Hindernisparcours.

Krafttraining im Alter von 7 bis 10 Jahren

In diesem frühen Schulkindalter steht weiterhin die Stabilisierung des Halte- und Stützapparats im Vordergrund, es kann jedoch der Bewegungsdrang der Kinder für ein adäquates Krafttraining ausgenutzt werden. In erster Linie sollte in diesem Alter die Schnellkraft trainiert werden, da hierbei die größten und signifikantesten Leistungsverbesserungen erzielt werden können. Es sollte jedoch unbedingt darauf geachtet werden, dass das Krafttraining in einem für das Alter der Kinder entsprechenden motivierenden Kontext gebracht wird. Ein Zirkeltraining eignet sich besonders gut, da hier Abwechslung und Trainingskontrolle besonders gegeben wird. Die Belastung sollte zwischen 15 und 20 Sekunden, bei 40 Sekunden Pause gehalten werden. Es sollten zwischen fünf und zehn Station bei schnellstmöglicher Bewegungsausführung absolviert werden.

Krafttraining im Alter von 10 bis 12 Jahren

Dieses Alter endet mit dem Eintritt in die Pubertät. In dieser Altersstufe geht es vor allem um die Entwicklung der wichtigsten Muskelgruppen (Rückenmuskulatur, Beinmuskulatur, Bauchmuskulatur). Es dürfen jedoch keine Übungen mit Zusatzgewichten angewandt werden. Lediglich Übungen bei denen das eigene Körpergewicht getragen und gezogen wird, oder der Einsatz von Expanderbändern eignen sich in dieser Alterstufe. Aufgrund der bereits guten Koordinativen Entwicklung können die Übungen in diesem Alter koordinativ Anspruchsvoller gewählt werden. Es sollte jedoch weiterhin darauf geachtet werden, dass die Übungen spielerisch durchgeführt werden, um die Motivation zum Krafttraining zu fördern.

Krafttraining in der Pubeszenz

Mit dem Eintritt in die Pubertät endet das Kindesalter und es beginnt das Jugendalter. Die Pubertät ist in eine erste Phase (Pubeszens) und eine späte Phase (Adoleszens) eingeteilt.

In der ersten Phase der Pubertät kommt es zu einem ausgeprägten Längenwachstum, welcher oftmals eine Disharmonie der Körperproportionen mit sich bringt. Die Hebelverhältnisse der Gelenke und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur stehen dabei in einem ungünstigen Verhältnis, und Probleme im Bereich der Wirbelsäule sind in diesem Alter keine Seltenheit. Besonders bei den Jungen kommt es zu einem sprunghaften Anstieg des Sexualhormons Testosterons. Dadurch wird ein Krafttraining in dieser Altersstufe besonders begünstigt. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass sich der passive Bewegungsapparat (Knochen) noch nicht vollständig entwickelt hat. Ein Krafttraining sollte vornehmlich in Einklang mit der Ausdauerentwicklung und Koordinationsentwicklung gebracht werden und vorwiegend als Sprungkrafttraining, Wurfkrafttraining und Sprintkrafttraining eingesetzt werden.

Durch dieses Längenwachstum kommt es häufig zu einer Verpumpung der Motorik, und ein Training der koordinativen Fähigkeiten sollte daher nicht vernachlässigt werden.

 

Krafttraining in der Adoleszens

In der Adoleszens endet das Jugendalter und es findet besonders bei den Jungen ein Breitenwachstum statt. Das in der Pubeszens entstandene disharmonische körperliche Ungleichgewicht wird in dieser Phase der Entwicklung wieder ausgeglichen. Die Adoleszens ist das beste Alter für Kraftentwicklungen im gesamten Lebensverlauf, und sollte daher besonders in diesem Alter eingesetzt werden.

Aufgrund der stabilisierten Gelenke und Knochen können weitestgehend die Übungen aus dem Erwachsenenbereich übernommen werden. Doch es sollte immer Umfang des Trainings vor Intensität gesteigert werden.

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