Rückentraining

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Rückentraining

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Synonyme im weiteren Sinne

Rückenmuskeltraining, Rückenschule, Muskelaufbautraining, Krafttraining, Bodybuilding, Fitness

Englisch: back training

Einleitung

Das Rückentraining beinhaltet das Training der Rückenmuskulatur mit unterschiedlichen Zielsetzungen. Die Rückenmuskulatur wird in mehrere Abschnitte eingeteilt, abhängig von der jeweiligen Funktion.
So verhindert der tiefe lange Rückenstrecker (M. errector spinae) beim Beugen des Oberkörpers das "nach vorne Kippen" im Stand. Dieser Muskel besitzt die größte Ausprägung im Bereich der Lendenwirbelsäule und wird in seinem weiteren Verlauf aufwärts entlang der Wirbelsäule immer schmaler und schwächer. Besonders bei Beschwerden im Bereich der LWS wird das gezielte Rückentraining dieser Muskelgruppe empfohlen.
Ein weiterer großer Muskel im Rücken ist der breite Rückenmuskel (umgs. latissimus, med. M. latissimus dorsi). Dieser Muskel ist beim Rückentraining für das Heranziehen an den Körper von "vorne oben" (Latissimuszug/ Klimmzüge) verantwortlich.
Der Rautenmuskel und querverlaufende Trapezmuskel übernehmen die Funktion, das Gewicht von vorne an den Körper heranzuziehen (Rudern). Diese Muskeln liegen im Bereich der Brustwirbelsäule.

Beim Rückentraining wird fast nie ein Muskel isoliert trainiert. Andere Muskeln übernehmen immer eine unterstützende Funktion. Man unterscheidet beim Rückentraining daher immer zwischen einem Zielmuskel und den unterstützenden Muskeln.
Aus gesundheitlichen Gründen sollte ein Rückentraining immer im Zusammenhang mit einem Bauchmuskeltraining betrachtet werden. Gerader Bauchmuskel und tiefer langer Rückenstrecker bilden Rumpfbeuger und Rumpfstrecker. Sie sind somit, ähnlich wie Bizeps und Trizeps, Agonist und Antagonist. Dysbalancen im Bereich der Rumpfmuskulatur lösen häufig Rückenschmerzen aus.

Anwendungsbereiche

Die Motive für das Rückentraining sind sehr vielfältig. Zum größten Anwendungsfeld zählt die Rehabilitation, sowie Prävention gegen bestehende Rückenschmerzen. Da ein gut/ ausreichend trainiertes Muskelkorsett im Bereich der Rumpfmuskulatur positiven Einfluss auf die passiven Strukturen (Knochen und Bänder) ausübt, ist ein Rückentraining für jeden sinnvoll.
Zum zweiten Spektrum des Rückentraining zählt das kompensatorisch Rückentraining. In vielen Sportarten kommt es zu einer einseitigen Belastung der Muskulatur (Rückschlagsportarten, Fußball, etc). Dies begünstigt die Entstehung einer muskulären Dysbalance zwischen Bauch und Rückenmuskulatur, aber auch innerhalb der Muskulatur. Ein adäquates Rückentraining hilft diese einseitige Belastung auszugleichen.
Ein weiteres Feld ist das Rückentraining aus ästhehischen Zwecken. Findet das Training in einen angemessenen Rahmen und Umfang statt, werden dabei die gleichen prophylaktischen Funktionen erfüllt, lediglich die Motivation für das Training ist eine andere.

Die Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskulatur zählt zur Stütz-, und Haltemuskulatur. Sie ist für den aufrechten Gang und für das Heben von Gegenständen, also für Alltagsbewegungen verantwortlich.
Somit ist das Training dieser Muskelgruppe für die Gesundheit besonders wichtig.

Da es sich bei der Rückenmuskulatur nicht um einen einzelnen Muskel, sondern um Muskelgruppen handelt, sollte das Rückentraining dementsprechend komplex gestaltet sein. Das Training der Rückenmuskulatur sollte auch therapeutisch bei chronischen Rückenschmerzen durchgeführt werden.

Abbildung Rückenmuskulatur

: Abbildung Rückenmuskulatur

1	Trapezmuskel (*Musculus trapezius*)
2	Breiter Rückenmuskel (*Musculus latissimus dorsi*)
3	Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
4	Deltamuskel (*Musculus deltoideus*)
5	Großer Rundmuskel (*Musculus teres major*)
6	Kleiner Rundmuskel (*Musculus teres minor*)

Hier erhalten Sie detallierte Informationen zum Thema Muskulatur

Beschreibung Rückentraining

: Abbildung Latissimuszug

Wie bereits eingangs erwähnt, erfüllt das Rückentraining zusammen mit dem Bauchmuskeltraining eine Reihe gesundheitlicher Effekte. Um diese Effekte erreichen zu können, sind jedoch einige Grundregeln bei der Durchführung des Rückentrainings zu beachten.
Die Bewegungen bei Training sollten immer funktional ausgeführt werden. Das bedeutet, die Bewegungsdurchführung gleicht dem einer herkömmlichen, alltäglichen Bewegung. Dies kann zum Beispiel das Anheben eines Wasser (Bier)kasten sein. Die Übung Kreuzheben zielt darauf, das richtige, gesunde Anheben von Gegenständen zu erlernen. Des weiteren sollte darauf geachtet werden, dass alle Muskelgruppen der Rückenmuskulatur in das Rückentraining integriert werden. Die drei großen Gruppen wurden eingangs erwähnt. Die Durchführung des Rückentrainings kann wahlweise zu Hause, oder in einem Fitnessstudio durchgeführt werden.
Um Fehler zu vermeiden ist eine gewisse Kenntnis über das Rückentraining notwendig. Wem diese Kenntnisse fehlen, sollte unbedingt professionellen Rat einholen.

Nachfolgend werden einige Übungen (nur eine kleine Auswahl) dargestellt. Die Übungen resultieren immer aus der Bewegungsrichtung der jeweiligen Muskulatur.

Rückenübungen

Wie bereits erwähnt, resultiert die Übung immer aus der jeweiligen Bewegung (Kontraktion) der Muskulatur.
Für das Rückentraining ergeben sich daraus Bewegungsformen mit Zug in Richtung Körper in allen möglichen Formen und Variationen. Dadurch kommt es zusätzlich zu einer Beanspruchung der Armbeugemuskulatur (Bizeps).

Beachte:
Durch den Wechsel der Position (z.B. aufrechter Stand zu Oberkörper vorgebeugt) ändert sich die beanspruchte Muskulatur.
Der Butterfly reverse vorgebeugt trainiert die obere Rückenmuskulatur. Im Aufrechten Stand wird jedoch viel stärker die Schultermuskulatur beansprucht.

: Latissimuszug

1. Latissimuszug

Der Latissimuszug ist die konventionelle und sichere Form, den breiten Rückenmuskel zu trainieren, und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Es wird sowohl im Gesundheitssport, als auch im professionellen Kraftsport eingesetzt. Durch die Variation der Griffbreite kann der Einsatz des Oberarmmuskels kontrollierte werden. Um Verspannungen im Bereich der Nackenmuskulatur zu vermeiden, sollte das Gewicht an die Brust gezogen werden. Eine ähnliche Rückenübung wären die Klimmzüge.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Latissimuszug

2. Rückenisolator

Beim Rückenisolator wird vergleichbar mit dem Latissimuszug mit einer Zugbewegung zum Körper gearbeitet. Beim Rückenisolator sitzt der Sportler jedoch aufrecht und zieht das Gewicht nicht abwärts, sondern von vorne an die Brust. Da der Sportler auch hierbei an einem Gerät mit einer fixierten Bewegung trainiert, sind die koordinativen Anforderungen gering. Zielmuskeln sind der Rautenmuskel und querverlaufende Trapezmuskel.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Rückenisolator

3. Hyperextension

Bei den Hyperextensions (Überstreckung) im Rückentraining wird die tiefe, lange Rückenmuskulatur trainiert, und ist daher besonders im Bereich der Gesundheit notwendig. Sitzende Arbeit und wenig Bewegung lassen diese Muskeln verkümmern und führen zu Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule. Ein gezieltes Training dieser Muskeln durch die Hyperextension ist daher besonders wichtig. Bei Patienten mit Rückenschmerzen im Bereich der LWS sollte eine Überstreckung vermieden werden. Dies ist bei der Bewegungsausführung auf dem Boden nicht möglich. Gezielte Geräte im Fitnessstudio sind dabei sinnvoller.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Hyperextension

4. Kreuzheben

Das Kreuzheben ist neben der Hyperextension eine weitere Übung zum Training der langen, tiefen Rückenmuskulatur. Es handelt sich bei dieser Übung um eine sinnvolle Übung aus dem Gesundheitssport, da hierbei das Anheben von Gegenständen richtig erlernt wird. Da Gewicht sollte jedoch zu Beginn und zum Erlernen der richtigen Bewegungsausführung sehr niedrig gehalten werden.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Kreuzheben

Weitere Info´s

Weitere Informationen zu einzelnen Muskelgruppen mit verschiendenen Übungsformen finden Sie hier

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