Gedehnter Muskel: absteigender Teil des Trapezmuskels (M. trapezius)

Um einen Dehnungsreiz für die Nackenmuskulatur zu setzten, sitzt oder steht der Sportler aufrecht mit Blick nach vorne. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Kopf wird langsam zu einer Seite geneigt, bis eine Dehnung der Nackenmuskulatur zu spüren ist. Die Hand der gegenüberliegenden Seite übernimmt dabei eine unterstützende Funktion. Um den Dehnungsreiz zusätzlich zu verstärken, kann der Arm der gedehnten Seite in Richtung Boden gestreckt werden.

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• Nackentraining

Gedehnter Muskel

vorderer Deltamuskel (M. deltoideus)

Um den vorderen Anteil des Deltamuskels zu dehnen wird ähnlich wie auch beim Dehnen des Brustmuskels der Arm gegen eine Wand gehalten. Hierbei ist der Arm jedoch gestreckt und parallel zum Boden. Der Oberkörper wird versucht von der Wand wegzudrücken.

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• Schultermuskeltraining

Gedehnter Muskel:  

hinterer Deltamuskel (M. deltoideus)

Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major)

Bei dieser Dehnübung der Schultermuskulatur wird versucht, den gestreckten Arm in Richtung Körpermitte zu drücken.

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• Schultermuskulatur

Gedehnter Muskel:    

Trizeps (M. triceps brachii)

Die Dehnung der hinteren Oberarmseite erfolgt über dem Kopf. Der Sportler winkelt den Ellenbogen über dem Kopf an. (Als wollte man sich am oberen Teil des Rückens kratzen). Die freie Hand umfasst dabei den Ellenbogen und zieht ihn kopfwärts.

weitere Informationen erhalten Sie unter Armmuskulatur

Gedehnter Muskel:    

äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis)

innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis)

Der Sportler steht in der Ausgangsstellung mit aufrechtem Oberkörper. In der Dehnungsphase wird der Oberkörper zur Seite geneigt. Oberkörper und Beine bleiben jedoch weiterhin in einer Ebene.

Merker: Innerer und äußerer Bauchmuskel sind in Ihrem Verlauf fast rechtwinklig. Wird ein Muskel gedehnt, wird der andere kontrahiert.

Gedehnter Muskel:    

breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)

Großer Rundmuskel (M. teres major)

Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)

Die Rückenmuskulatur wird auch wie die Bauchmuskulatur in der Sportpraxis nur selten gedehnt.

Es erfolgt eine entgegengesetzte Bewegung der Bauchmuskeldehnung.

Der Sportler kniet und stützt sich mit einem Arm am Boden ab. Es wird wie bei der Dehnung der schrägen Bauchmuskeln der Oberkörper zur Seite geneigt und zusätzlich der Oberkörper leicht zur Seite des aufgestützten Armes eingedreht.

weitere Informationen finden Sie unter Rückenmuskulatur

Gedehnter Muskel:

Quadrizeps (M. quadrizeps femoris)

Der Sportler steht dabei aufrecht. Der Fuß des gedehnten  Beines wird an das Gesäß gedrückt. Beide Oberschenkel sind annähernd parallel. Um bei dieser Übung das Gleichgewicht nicht zu verlieren, kann ein Punkt vor dem Körper fixiert werden. Um die Dehnung zu verstärken, kann die Hüfte nach vorne geschoben werden. Werden die Oberschenkel nicht parallel gehalten, indem der Oberschenkel des gedehnten Beines nach hinten geführt wird, verstärkt sich die Dehnung des Lendendarmbeinmuskels (M. iliopsoas).

weitere Informationen finden Sie unter Beinmuskulatur

Gedehnter Muskel:    

Lendendarmbeinmuskel (M. iliopsoas)  

Schneidermuskel (M. sartorius)

Ähnlich wie bei der Dehnung der Wadenmuskulatur, steht der Sportler bei dieser Dehnübung in einer Schrittstellung. Hierbei wird jedoch der gedehnte Oberschenkel in Richtung Boden verlagert und die Hüft nach vorne geschoben. Die Dehnung ist an der Oberseite des vorderen Oberschenkels deutlich spürbar.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Beinmuskeltraining

Gedehnter Muskel:    

zweiköpfiger Schenkelmuskel (M. biceps femoris)

Halbsehnenmuskel (M.semitendinosus)

Plattsehnenmuskel (M.semimembranosus)            

Die Dehnübungen für den hinteren Bereich des Oberschenkels werden von den meisten Sportlern als sehr unangenehm empfunden. Der Sportler versucht bei gestreckten Beinen und geraden Rücken mit den Fingern die Zehenspitzen zu berühren. Um die Dehnung zu verstärken, können die Beine verschränkt werden. Hierbei werden die Oberschenkelseiten jedoch getrennt voneinander gedehnt. Die Dehnübungen für den hinteren Bereich des Oberschenkels kann ebenso im Sitzen ausgeführt werden.