Buch Muskelaufbau  |  Quiz Sportmedizin

Fitness, Muskelaufbau, Kraftsport, Bodybuilding

Häufige Tippfehler: Kraftraining

Englisch: strength training

Beim Krafttraining geht es neben dem gezielten Muskelaufbau um eine Verbesserung der Maximalkraft, der Schnellkraft, aber auch der Kraftausdauer.
Entsprechend der Zielsetzung, welche Kraftart gefördert werden soll, muss das Krafttraining aufgebaut werden, um einen maximalen Trainingserfolg erzielen zu können.

Ebenso wie beim Abnehmen / Fettverbrennung spielt die Ernährung auch beim Krafttraining eine besonders wichtige Rolle.
Wer seine Ernährung nicht auf sein Training anpasst wird deutlich weniger Erfolge erreichen. Wie schon unter den Trainingsmethoden beschrieben, gibt es verschiedene Ziele die durch Krafttraining erreicht werden, und somit muss auch die Ernährung an diesen Zielen angepasst werden.
Die wichtigste Rolle beim Krafttraining spielt das Eiweiß neben den Kohlenhydraten.

Grundsätzlich unterscheidet man bei den Grundnährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß) zwischen Energiestoffwechsel und Baustoffwechsel.
Eiweiß zählt zum Baustoffwechsel, dass heißt, es ist verantwortlich für den Muskelaufbau. Erst wenn keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen, verbrennt der Körper Eiweiß um Energie zu gewinnen.

Der tägliche Bedarf an Eiweiß beträgt 1g / kg Körpergewicht. Ein 70 kg schwerer Mann benötigt demzufolge 70g pro Tag.
Bei Krafttraining steigt dieser Bedarf auf bis zu 2 g / Tag an. 50 % dieses Bedarfs sollten durch tierische und 50 % durch pflanzliche Produkte abgedeckt werden.
Da in eiweißhaltigen Nährstoffen oftmals auch Fett und Cholesterin vorhanden sind, bietet es sich an, Eiweiß in Form von Nahrungsergänzung (Shakes, Riegel etc.) zu sich zunehmen.
Da Eiweiß kein direkter Energielieferant ist, sollte es nach und nicht vor dem Training eingenommen werden. 

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (Glukose / Zucker) zählen neben den Fetten zum Energiestoffwechsel / Betriebstoffwechsel. Sie ermöglichen dem Körper die sportliche Bewegung.

Formen:

• Einfachzucker (Monosaccharide) bsp. Traubenzucker
• Zweifachzucker (Disaccharide) bsp. Rohrzucker
• Mehrfachzucker (Oligosaccharide) bsp. 3- 10 Monosaccharide
• Vielfachzucker (Polysaccharide) pflanzliche Stärke.

Der Körper speichert die Kohlenhydrate in Form von Vielfachzucker (Gykogen). Diese müssen dann bei sportlichen Belastungen erst in Einfachzucker umgewandelt werden. Für kurzzeitige Leistungssteigerung ist Traubenzucker somit sinnvoll, da es nicht erst umgewandelt werden muss.

Die tägliche Kohlenhydratzufuhr beträgt 4 g pro Kg. Körpergewicht. Sind die Kohlenhydratspeicher jedoch aufgefüllt, wandelt er diese in Fette um.

Bei Kreatin (Kreatinmonohydrat, Creatin, engl. creatine) handelt es sich um ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels. Gebildet wird Kreatin in der Leber und in der Niere aus den Aminosäuren Glycin und Arginin. Im Muskel aufgebautes Kreatin verstärkt dabei die hypoglykämische Insulinwirkung und steigert dadurch die Aufnahme des Zuckers im Muskel.

Durch Kreatin wird Adenosintriphosphat (= ATP) synthetisiert, welches den Muskel mit Energie versorgt. Durch ein erhöhtes Maß an ATP kann der Muskel über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung erbringen, ohne – wie dies normalerweise der Fall wäre – durch verstärkte Laktatwerte zu übersäuern.

Der tägliche Kreatinbedarf bei „normaler“ Belastung liegt bei etwa 2 g / d, wobei der Körper etwa die Hälfte davon selbst synthetisiert und der Rest durch die Nahrung (vgl. natürliche Quellen) aufgenommen werden muss.

Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter unserem Thema: Kreatin.

Woher weiß ich nun, dass der Zeitpunkt C (s. o.) erreicht ist?

Die Dauer der Regeneration ist abhängig von der Intensität des Trainings. Grundsätzlich gilt, dass der Muskel mind. 24 Stunden zur Regeneration benötigt.
Bei zu starken Trainingsreizen kann es schon mal vorkommen, dass es bis zu 7 Tagen zur vollständigen Regeneration dauert.
Dies macht sich aber auch durch einen starken Muskelkater bemerkbar. Es kann prinzipiell täglich trainiert werden, jedoch sollte man dann die Muskelgruppe wechseln und darauf achten, dass jeder Muskel nach dem Training mindestens einen Tag regeneriert.

Man unterscheidet in eine aktive und passive Regenerationen. Bei der aktiven Regeneration wird versucht durch Sauna, Dampfbad, Massage und Dehnübungen (Stretching) die Erholung des Muskels zu beschleunigen.

Wirkung von Sauna:

• Die Körpertemperatur steigt um c. 2- 3° Celsius und stimuliert den Stoffwechsel und Kreislauf.
• Die allgemeine Leistungsfähigkeit steigt durch Entspannung der Muskulatur
• Wirkt allgemein entspannend
• Reinigt den Körper
• Stärkt das Immunsystem

Wie oft in die Sauna gehen?

• Es wird empfohlen regelmäßig zu saunieren (2- 3 mal wöchentlich), damit die positiven Wirkungen der Sauna erreicht werden können.

 Massagewirkungen auf die Muskulatur

• Durch Massagen wird die Muskulatur besser durchblutet, und somit die Versorgung mit Nährstoffen gefördert. Durch Sport anfallende giftige Stoffwechselprodukte (Milchsäure / Laktat), werden aus der Muskulatur schneller abtransportiert und die Regeneration beschleunigt.
• Weitere Wirkungen:
  • Entspannungen der Muskulatur
  • Psychische Entspannung
  • Schmerzlinderung
  • Entschlackung des Gewebes
  • Stresslinderung