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Krafttraining

Definition Krafttraining

Beim Krafttraining geht es neben dem gezielten Muskelaufbau um eine Verbesserung der Maximalkraft, Schnellkraft, und Kraftausdauer.
um einen maximalen Trainingserfolg erzielen zu können, muss das Krafttraining den entsprechenden Zielen angepasst werden. Dabei geht es um Unterschiede in der Belastungsform, Belastungsdauer, Belastungsumfang und Belastungsintensität. Ein Krafttraining kann aber auch aus medizinischer Sicht zur Stabilisierung der Wirbelsäule, oder anderer Gelenke eingesetz werden.

Synonyme im weiteren Sinne

Fitness, Muskelaufbau, Bodybuilding

Häufige Tippfehler: Kraftraining

Englisch: strength events


Definition Kraft

Kraft ist im Sport die Fähigkeit durch das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskeln, äußere Widerstände z.B. (Hanteln beim Gewichtheben) zu überwinden (konzentrisch), zu halten (statisch) oder den Widerständen nachzugeben (exzentrisch). 

Am Beispiel Bankdrücken wäre das „Hochdrücken“ der Hantelstange überwindend und das Absenken der Stange auf die Brust nachgebend.

Kraft tritt in vier Erscheinungsformen auf:

  • Maximalkraft
  • Schnellkraft
  • Kraftausdauer
  • Reaktivkraft

Maximalkraft

Es handelt sich hierbei um den Kraftwert, der willentlich gegen einen unüberwindbaren Widerstand erzeugt wird. Beim Bankdrücken wäre dies, wenn die Hantelstange aus eigener Kraft nicht mehr bewegt werden kann (Die Intensität ist dabei höher als 100%).

Die Maximalkraft stellt eine Basiskraft für die drei weiteren Erscheinungsformen der Kraft dar.

Maximalkraft und Muskelaufbau

Maximale Kraft bedeutet aber nicht gleichzeitig auch maximaler Muskelaufbau.

Schnellkraft

Bei der Schnellkraft handelt es sich um den sogenannten Kraftanstieg pro Zeit.

Wie das Wort „schnell“ schon besagt, geht es darum, in kürzester Zeit möglichst viel Kraft zu entwickeln, um

  1. den eigenen Körper (Sprintlauf)
  2. ein Sportgerät (Kugelstoßen) oder
  3. beides (Radfahren, Rudern etc.)

zu beschleunigen.Deshalb spielt die Schnellkraft bei all den Sportarten eine besonders große Rolle, in denen eine Bewegung schnell ausgeführt werden soll.
Ausschlaggebend für schnelle Kraftentwicklung ist die Startkraft (Kraftwert 50 ms. nach Kontraktionsbeginn / Muskelanspannung) und die Explosivkraft (maximaler Kraftanstieg im Laufe der Kraftentwicklung)

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur. Dass heißt, einer Kraftbelastung möglicht lange standhalten zu können.

Die Größe des Krafteinsatzes ist hierbei sehr variabel, von 30% bis zu 75% der maximalen Leistung. Es geht hierbei nicht vornehmlich darum viel Kraft zu entwickeln, sondern die Kraft über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Die Kraftausdauer ist bei Sportarten im Ausdauersport wie Schwimmen, Rudern, Klettern etc. von großer Bedeutung.

Reaktivkraft

Zwischen nachgebender und überwindender Muskelarbeit entsteht eine kurzeitige (<200ms) Dehnung der Muskulatur (z.B. beim herunter springen von einem Kasten). Diese Dehnung bewirkt eine Vorinnervation / Voranspannung (unwillkürlich) des Muskels. Diese Form der Kraft ist jedoch beim Muskelaufbautraining von nicht allzu großer Bedeutung.

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Die Muskulatur

Alle Bewegungen des menschlichen Körpers basieren auf Muskelkraft. Die Muskeln sind durch Sehnen und Bändern an einer oder mehreren Stellen mit den Knochen verbunden, und ermöglichen somit die Bewegung des Skeletts, vergleichbar mit einer Marionette.

Muskelstruktur

Man kann sehr gut die regelmäßige Querstreifung durch Aneinanderreihung von einzelnen kleinen kontraktilen Einheiten erkennen. Der schwarze Fleck zwischen den Muskelfasern ist der Zellkern einer Muskelzelle.

Der menschliche Skelettmuskel besteht aus Muskelfaserbündeln, diese aus einzelnen Muskelfasern, und diese aus sog. Myofibrillen. Die Myofibrillen bestehen wiederum aus einzelner aneinander gereihter Sarkomeren.

2000 hintereinander liegende Sarkomere ergeben ca. 1 mm. Der menschliche Oberarmmuskel besteht somit aus ca. 10.000.000.000 Sarkomeren. Diese wiederum bestehen aus zwei Molekülen, dem Aktin und Myosin.

Diesen absolut regelhaften Aufbau kann man unter dem Mikroskop erkennen. Aus diesem Grund wird die Muskulatur auch als quergestreifte Muskulatur bezeichnet.

Wie kommt es zu einer Muskelkontraktion?

Schematisch stark vereinfacht dargestellt:

Bei einer Muskelkontraktion verbinden sich das Myosin mit dem Aktin.
Aufgrund der Struktur des Myosins, verschiebt sich das Aktin und Myosin um ca 0,0000001 mm. Da in einem Muskel aber mehrere Milliarden Aktin und Myosinmoleküle vorhanden sind, ist diese Verschiebung (Verkürzung) sichtbar. Der Muskel kontrahiert.

 

Aufbau Myofibrille

  1. Z-Streifen
  2. Aktinfilament
  3. Myosinfilament

Kontrakierte Myofibrille

Vergleicht man den Abstand der Z-Streifen kann man die Kontraktion erkennen.

Weitere Informationen finden Sie auch unter unserem Thema: Aufbau der Muskulatur

Energiebereitstellung in der Muskelzelle

Die Energiebereitstellung ist der Schlüssel zum Erfolg bei der gezielten Fettverbrennung

Ausschlaggebend für Muskelkontraktionen, sei es beim Krafttraining, Ausdauertraining, oder Schnelligkeitstraining, ist ATP (Adenosintriphosphat).

Das ATP ist sozusagen ein Treibstoff, der eine menschliche Bewegung erst ermöglicht. Je höher die Belastung, desto schneller benötigt der Muskel dieses ATP. Hierbei stehen dem menschlichen Körper beim Krafttraining drei Möglichkeiten zur Verfügung.

  1. Ist die Belastung sehr hoch, muss sehr schnell, sehr viel ATP „hergestellt“ werden (1- 4. max. 10 Wiederholungen während einer Übung). Der Körper bedient sich dabei aus seinem Kreatinphosphatspeicher (KrP). Dies kommt beispielsweise bei einem Krafttraining mit höchsten Belastungen zu Stande. Jedoch ist dieser Speicher nur sehr begrenzt, d. h. nach ca. 7 sek. ist das KrP verbraucht. Durch regelmäßiges Training mit hohen Intensitäten passt sich der Körper jedoch an, und vergrößert seinen KrP- Speicher.
  2. Bei nicht max. Belastungen (ca. 10- 35 Wiederholungen) wird das ATP überwiegend durch die Umwandlung von Zucker (Glukose) gewonnnen. Hierbei übersäuert der Muskel, was zu einem unangenehmen Empfinden führt.
  3. Bei niedrigeren Krafteinsätzen (> 50 Wdh.) wird das ATP ebenfalls aus dem Zucker gewonnen, jedoch übersäuert hierbei der Muskel nicht.

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Krafttraining und Fettverbrennung

Um gezielt abnehmen zu können ist ein gezieltes Krafttraining unverzichtbar.

Viele Sportler gehen davon aus, dass eine Fettverbrennung nur durch ein gezieltes Ausdauertraining erfolgen kann. Die eigentliche Fettverbrennung erfolgt jedoch in der Muskelzelle, und je mehr Muskelmasse, desto mehr Fettverbrennung.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Krafttraining und Fettverbrennung

Training

Um die oben genannten vier Erscheinungsformen der Kraft durch Krafttraining gezielt erreichen zu können, ist es notwendig bestimmte Trainingsmethoden für bestimmte Ziele anzuwenden.
Vorneweg ist zu sagen, dass bei der Auswahl der Trainingsmethoden auf den aktuellen Fitnesszustand zu achten ist.
Es macht keinen Sinn, dass ein Anfänger im Krafttraining mit maximalen Gewichten arbeitet. Das Krafttraining kann koordinativ sehr anspruchsvoll sein, sodass komplexe Bewegungsabläufe erst erlernt werden müssen.

Legende

Belastung

Die Belastung wird immer in Prozent angegeben und bezieht sich immer auf die Maximale Leistung, die man erbringen kann. Wenn man beim Bankdrücken maximal 100 kg drückt, wäre ein Training mit 50% = 50kg.

Wiederholung

Anzahl der Wiederholungen in einem Satz (bsp 15 Wdh.)

Sätze

z.B. 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Pause

Zeit zwischen den Sätzen

Trainingsmethoden

Wir unterscheiden 6 verschiedenen Trainingsmethoden:

  1. Basistraining
  2. Fitnesstraining für sportliche Anfänger
  3. Fitnesstraining für Fortgeschrittene
  4. Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining)
  5. Pyramidentraining
  6. Intramuskuläre Koordination/ Kraftzuwachs

1.   Basistraining
Das Basistraining ist ein Krafttraining für Anfänger, Kinder-, und Jugendliche, Gesundheit und allgemeine Fitness.
Neben Muskelaufbau, sind hierbei der Ausgleich muskulärer Dysbalancen (Entstanden, durch einseitige Belastung oder Fehlhaltungen), und Fettabbau von Bedeutung.
Die Belastung ist bei diesem Training niedrig bis Mittel (30-40%).
Das bedeutet, wenn ich bei einem Gerät 50 kg einmal schaffe, müsste ich bei dieser Methode mit ca. 15- 20 kg trainieren.
Die Wiederholungszahl ist sehr hoch (> 30 bis zu 100 Wdh.)
Pro Gerät absolviert man ca. 3 - 5 Sätze mit ca. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
 
2.   Fitnesstraining für sportliche Anfänger
Bei diesem Training wird eine gewisse körperliche Fitness vorausgesetzt.
Die Intensität beträgt ca. 50% der max. Leistung. Die Wiederholungszahl liegt bei ca. 10- 15 bei mind. 5 Sätzen pro Gerät.
Die Pause zwischen den Sätzen sollte nicht länger als 2 Minuten sein.
Beim Basis-, und Fitnesstraining für sportliche Anfänger sollte das hauptsächliche Ziel nicht der Muskelaufbau sein, sondern vielmehr die Entwicklung einer guten Kraftbasis für zukünftiges Krafttraining.
Die Anpassung der Muskulatur durch Krafttraining ist bei Anfängern ohnehin wesentlich intensiver als bei Fortgeschrittenen.

Beispiel Bankdrücken

Ein Anfänger beginnt beim Bankdrücken mit einem Gewicht von 35 kg. Durch ein gezieltes Krafttraining ist es für ihn möglich, sein Trainingsgewicht innerhalb eines Jahres auf 70 kg zu verdoppeln. (Für einen fortgeschritten Kraftsportler wäre dieses Ziel unerreichbar). Diese Tatsache der besseren Anpassung und Leistungssteigerung bei Anfängern ist nicht nur ein Grund für den Beginn mit Krafttraining, sondern dient auch der Motivation, da Leistungserfolge sehr schnell verzeichnet werden. Ausrufezeichen kleinAllerdings benötigt der Körper 3- 4 Wochen um sich auf die muskuläre Belastung anzupassen.

 Demnach muss das Training sehr umfangreich (möglichst viele Muskelgruppen trainieren) und ausgeglichen (Agonisten und Antagonisten (= Gegenspieler trainieren) sein.


3.   Fitnesstraining für Fortgeschrittene
Bei dieser Form von Krafttraining spielt die komplexe Kraftentwicklung weiterhin eine große Bedeutung.
Die Intensität beträgt 70- 85% der max. Leistung, bei 5 bis 10 Wiederholungen, bis der Muskel vollständig ermüdet. Die Anzahl der Sätze liegt bei mind. 3 - max. 6.
Die Pausenlänge beträgt 1- 2 Minuten.
Durch die höhere Belastung bei diesem Training kommt es zu einer stärkeren Ermüdung, welche bewirkt, dass der Muskel bei diesem Training auch stärker wächst.
 
4.   Hypertrophietraining / Muskelaufbautraining
Ziel eines Trainings mit dieser Methode ist es, Muskelmasse aufzubauen. Die Hypertrophiemethode ist Teil des Maximalkrafttrainings, da hierbei mit sehr hohen Intensitäten trainiert wird. Die Intensität liegt bei 80- 90%, dadurch ist die Wiederholungszahl auf max. 5 reduziert. Durch die hohe Belastung benötigt der Muskel auch mehr Zeit zur Erholung, somit sind 2 - 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen notwendig. Der Trainingsumfang liegt bei ca. 5 - 6 Sätzen. Diese Methode zum gezielten Muskelaufbau sollte allerdings erst nach mindestens sechs Monaten Krafttraining erfolgen.

5.   Pyramidentraining:

Eine besondere und oft angewandte Form des Krafttrainings ist das Pyramidentraining. Hierbei wird an einem Gerät nicht mit der gleichen Wiederholungszahl und Intensität trainiert, sondern die Belastung mit jedem Satz gesteigert.Angefangen wird mit mittlerer bis leichter Belastung (50-60%) und Wiederholung (12- 15), bis zur submaximalen bzw. maximalen Belastung und nur einer Wiederholung.Beispiel:

1. Satz: 15 Wiederholungen, 2. Satz: 12 Wiederholungen, 3. Satz: 7 Wiederholungen, 4. Satz: 4 Wiederholungen, 5. Satz. 1 Wiederholung 

6.   Intramuskuläre Koordination / Kraftzuwachs

Bei dieser Trainingsmethode geht es nicht mehr um die Gesundheit und Fitness des Krafttrainings. Es wird auch nicht gezielt auf Masseaufbau trainiert, sondern es geht um die Fähigkeit des Muskels, möglichst viel Kraft in kürzester Zeit zu produzieren (siehe auch Schnellkraft).Die Intensität ist demzufolge Maximal (95- 100%) und daher wird auch nur mit einer Wiederholung trainiert und die Pausenlänge beträgt 3 - 5 Minuten. Diese Methode wird vor allem bei Sportarten wie z.B. Kugelstoßen oder SprintenFür Anfänger ist diese Methode überhaupt nicht geeignet.

weitere Informationen finden Sie unter: koordinative Fähigkeiten

 

Hier finden Sie eine Übersicht der Übungen einzelner Muskelgruppen

Bodybuilding

Beim Bodybuilding handelt es sich um  eine Form der Körpermodellierung durch gezielte Trainingsmethoden zum Muskelaufbau und strenge Kontrolle der Nahrungszufuhr. Primäres Ziel ist nicht der Kraftzuwachs, sondern die Definition der Muskelmasse durch intensives Training und Entwässerung der Muskulatur. Jedoch wird der gezielte Muskelaufbau nur durch ein gezieltes Krafttraining erreicht. Die Trainingsmethoden, die im Bodybuilding angewandt werden, eignen sich nur für fortgeschrittene Sportler, da ein hohes Risiko einer gesundheitlichen Gefährdung besteht. Weitere Informationen erhalten Sie unter Bodybuilding.

Krafttraining mit dem Expander

Hier erhalten Sie detaillierte Informationen zum Thema Trainingsformen mit dem Expander laienverständlich beschrieben. Das Expandertraining konnte sich in den letzten Jahren nicht gegen ein konventionelles Krafttraining mit Kurzhanteln durchsetzen, wobei das Training mit dem Expander zahlreiche Vorteile bietet. Durch die kontinuierliche Steigerung des Zugwiderstandes erhöht sich während der Bewegung die Belastung der Muskulatur.
Das Workout mit dem Expander ermöglicht effektives und kostengünstiges Krafttraining beim heimischen Gebrauch.

Für weitere Informationen zu diesem Thema besuchen sie unser Thema Expandertraining.

Krafttraining für Frauen

Frauen liegen mit zwei Drittel aller Fitnessstudiobesucher deutlich vor den männlichen Kollegen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass immer mehr Fitnessanbierte ihr Konzept auf die Bedürfnisse der Frau anpassen. Die Muskulatur der Frau unterliegt den gleichen Anpasungserscheinungen wie bei Männern. Die Zielsetzung ist jedoch eine andere als bei den Männern. Während Männer vornehmlich die Muskulatur aufbauen, liegen die Prioritären der Frauen eher auf eine gezielte Fettverbreunnung. Detaillierte Informationen erhalten Sie unter Krafttraining für Frauen.

Krafttraining im Alter

Das Krafttraining für Senioren unterliegt wiederum anderen Gesetzten. Ein gezieltes Krafttraining im höheren Alter sollte immer unter funktionalen Gesichtspunkten gesehen werden. Die Ausführung der Bewegung sollte dabei immer auf die Alltagsbewegung abgestimmt werden. Die oberste Priorität liegt auf der Erfüllung gesundheitlicher Aspekte. Die gezielte Entwicklung der Rückenmuskulatur und Beinmuskulatur steht dabei im Vordergrund. Weitere Infromationen erhalten Sie unter Krafttraining für Senioren und funktionales Krafttraining.

 

 

 

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