Bodybuilding
Synonyme im weitesten Sinne
Körperformung, Körpermodellierung, Kraftsport, Krafttraining, Muskelaufbau,
Englisch: bodybuilding
Definition
Wie der Name Bodybuilding schon besagt, handelt es sich hierbei um eine Form der Körpermodellierung durch gezielte Trainingsmethoden zum Muskelaufbau und strenge Kontrolle der Nahrungszufuhr. Primäres Ziel ist nicht der Kraftzuwachs, sondern der Muskelamasseaufbau und Definition der Muskelmasse durch intensives Training und Entwässerung der Muskulatur. Durch den Einsatz hoher Gewichte und maximaler Trainingsintensität sind Verletzungen im Bodybuilding nicht selten. Im organisierten Wettkampfsport ist die Einnahme leistungssteigernder Präparate wie in anderen Wettkampfsportarten untersagt.
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Einleitung
Vorweg ist zu erwähnen, dass die unten aufgeführten Trainingmethoden nur im Sinne des Bodybuildings angewandt werden. Obwohl das Bodybuilding als ein Teilbereich der Fitness behandelt wird, sollten diese Methoden nur im fortgeschrittenen Bereich für professionelle Bodybuilder eingesetzt werden.
Bei Gelenkbeschwerden oder Herz- Kreislauf- Erkrankungen ist ebenfalls ein Training anhand dieser Bodybuilding- Methoden zwingend abzuraten.
Verletzungen und Gefahren des Bodybuildings
Bei richtiger Anwendung ist das Verletzungsrisiko beim Bodybuilding gegenüber Spielsportarten (Tennis, Handball etc.) generell niedriger. Durch Doping steht das Bodybuilding jedoch häufig mit Negativschlagzeilen in den Medien. Durch die Einnahme von Muskelaufbauenden Substanzen (anabole Steroide) kommt es oftmals zur akuten Gefährdung der Gesundheit, und vereinzelte Todesfälle durch diesen Missbrauch sind keine Seltenheit. Bei vielen Bodybuildern ist der exzessive Muskelaufbau in Verbindung mit anabolen Substanzen jedoch zu einem Lebensstil geworden und die Risiken werden in Kauf genommen. Besonders gefährdet sind unwissende Anfänger, denen mittels world wide web der uneingeschränkte Zugang zu oben beschriebenen Substanzen ermöglicht wird.
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Supplemente
Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, die insbesondere dem Sportler, der einen größeren Verbrauch dieser so genannten Sportnahrung hat, eine optimale sportliche Leistung ermöglichen sollen.
Im leistungsorientierten Sport wird aktuell versucht die Leistungsfähigkeit, mit allen zu Verfügung stehenden legalen Mitteln, zu optimieren. Neben anderen Aspekten werden der spezifischen Zufuhr von erlaubten Nahrungsergänzungsmitteln häufig (zu?) große Effekte zugeschrieben. Positive Dopingfälle durch (angeblich) verunreinigte Supplemente haben in den letzten Jahren zu einer Verunsicherung geführt. Studien haben bestätigt, dass die Gefahr verunreinigter Supplemente durchaus besteht!!!
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Übersicht Übungsformen
Trainingsmethoden
Diese aufgeführten Methoden des Bodybuildings haben sich in den letzten Jahren im Bodybuilding etabliert.
forced RepsBei dieser Methode wird der Muskel durch ca. 5 Wiederholungen bis zur völligen Erschöpfung mit überwindender (konzentrischer) Arbeit trainiert. Darauf folgen 2-3 Wiederholungen mit Hilfe eines Partners. Dieser hilft in einem Maß, in dem die Bewegung gerade noch so ausgeführt werden kann. Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter forced reps |
negativ RepsMit ca. 5 Wiederholungen den Muskel bis zur völligen Erschöpfung belasten. Ist keine Wiederholung mehr möglich wird der Muskel durch langsame, nachgebende (exzentrische) Arbeit in die Ausgangsposition durch 2-3 Wiederholungen weiter belastet. Der Trainingspartner übernimmt den Part der überwindenden (konzentrischen) Arbeit. Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter negativ reps |
heavy duty trainingDiese Trainingsmethode wurde von Mike Mentzer entwickelt. Nach dem Motto kein Erfolg ohne Schmerz (no pain, no gain) wird der Muskel bei dieser Methode bis zum annähernden Muskelversagen belastet. Der Muskel wird mit 5-6 Wiederholungen bis zur völligen Erschöpfung belastet. Anschließenden folgen 2-3 konzentrische Wiederholungen mit Partnerhilfe und darauf noch mal 2-3 langsame nachgebende (exzentrische) Wiederholungen mit Partnerhilfe. Diese Methode ist eine Verbindung aus forced reps und negativ reps. Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter heavy duty training |
partial repsBei dieser Methode wird der partial reps Muskel ebenfalls bis zur völligen Erschöpfung mit ca. 5 Wiederholungen belastet. Danach erfolgen nochmals 3 Wiederholungen. Die Bewegung wird jedoch nicht im ganzen Umfang ausgeführt. Z.B. Die Hantelstange wird beim Bankdrücken nur bis zur Hälfte zurückgeführt. Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter partial reps |
pre exhaustion principleBei der Methode der pre exhaustion principle werden Übungen gewählt, bei denen zwei Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind. (Beispiel Nackendrücken: Schultermuskel und M. trizeps brachii.) Durch eine Isolationsübung (z.B. Butterfly) vor der eigentlichen Übung (Bankdrücken), wird der Hauptmuskel (in unserem Fall der Schultermuskel) vorermüdet. Wichtig ist hierbei, dass zwischen der Isolationsübung und der eigentlichen Übung keine Pause liegt. Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter pre exhaustion principle |
cheatingsDiese Methode des Mogelns (engl. cheatings) beinhaltet eine Abweichung der korrekten Bewegungsausführung. Durch ca. 5 Wiederholungen wird der Muskel maximal bis zur Erschöpfung belastet. Danach folgen 3 Widerholungen, die aufgrund von Ermüdungserscheinungen nicht mehr korrekt ausgeführt werden können. Beispiel: Beim Bizeps curl wird der Oberkörper leicht nach hinten gebeugt, beim Bankdrückung durch anheben des Gesäßes. Beachte: Hierbei können Schäden am Bewegungsapparat entstehen, und sollte somit nur im professionellen Bodybuilding angewandt werden. Diese Methode darf unter keinen Umständen bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Rudern eingesetzt werden.Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter cheatings |
supersetsBei dieser Methode werden zwei Übungen unmittelbar hintereinander ausgeführt. Entweder kann der gleiche Muskel belastet werden (Agonisten- Superserie) oder zwei unterschiedliche Muskeln (Antagonisten- Superserie). Eine Erweiterung der supersets kann zu Tri Sets und Giant- Sets erfolgen. Hierbei werden drei, vier oder fünf Übungen unmittelbar nacheinander ausgeführt. Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter supersets |
descending setDiese Methode der descending sets zählt zu einer der intensivsten Methode im Bodybuilding. Es beginnt mit 2 Aufwärmsätzen mit 50%. Darauf folgen 4 unmittelbar aufeinander folgende Serien mit jeweils 5 Wiederholung bis zur maximalen Erschöpfung. Ein Partner reduziert das Gewicht. Wichtig ist hierbei, dass nach jeweils der 5. Wiederholung keine weitere mehr möglich ist. Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter descending sets |
isolation principleBei dieser Methode wird versucht einen Muskel gezielt, und isoliert zu trainieren. Besonders in der Definitionsphase wird diese Methode angewandt. Es steht weniger das hohe Gewicht, vielmehr die korrekte Ausführung der Bewegung im Vordergrund. Diese Methode wird nur in den seltensten Fällen alleine im Trainingsplan integriert. Sie erfolgt meist zu Beginn oder am Ende einer Trainingseinheit. Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter isolation principle |
split systemAnfänger trainieren pro Trainingseinheit meistens alle Muskelgruppen an einem Tag. Beim Split- System liegt die Konzentration hingegen auf nur eine gewisse Anzahl an Muskeln pro Trainingseinheit. Diese Methode hat zum Vorteil, dass mehre Übungen für einen Muskel absolviert werden können, und längere Regenerationsphasen für den Muskel realisiert werden Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter split system |
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