Muskelaufbau
Definition Muskelaufbau
Beim Muskelaufbautraining geht es um einen Aufbau der Muskelmasse mit unterschiedlichen Zielsetzungen. Der reine Muskelaufbau darf nicht mit einem Krafttraining gleichgesetz werden. Der Muskelaufbau ist neben dem Maximalkrafttraining (IK- Training) und dem Kraftausdauertraining lediglich eine Form des Krafttrainings.
Hierbei kann es lediglich um ästhetische Gründe gehen, andererseits können aber auch therapeutische Effekte genutzt werden, die durch eine verbesserte Muskulatur erzielt werden können. Durch den Muskelaufbau lassen sich chronische Beschwerdezustände beispielsweise an der Wirbelsäule lindern oder komplett beheben. Um die positiven Effekte optimal zu erreichen, sollte das Training durch professionelle Betreuung begleitet werden.
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Synonyme im weiteren Sinne
Muskelaufbautraining, Fitness, Krafttraining, Bodybuilding, Bauchmuskeltraining, Rückenmuskeltraining
Typische Tippfehler: Muskelaufbua
englisch: buildup of muscles
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Inhaltsverzeichnis Muskelaufbau
- Einleitung Muskelaufbau
- Bodybuilding
- Muskelaufbau durch Elektrostimulation
- Gefahren beim Muskelaufbau
- Trainingsregeln-, Grundsätze
- ausgewählte Übungen
- Muskelaufbau und Gesundheit
1. Einleitung Muskelaufbau
- Die Verteilung der Muskelfasern spielt eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau
1.1 Muskelfasertypen
Ein wichtiges Merkmal für das Muskelaufbautraining ist die Zusammensetzung der Muskelfasern. Es wird grundsätzlich in weiße und rote Muskelfasern unterschieden. Die weißen Muskelfasern auch fast- twitch (schnell zuckend) genannt, können sehr schnell kontrahieren und erzeugen viel Kraft, ermüden jedoch sehr schell. Sie sind für das Kraft und Schnelligkeitsleistungen von besonderer Bedeutung.
Die roten, slow twitch (langsam zuckenden) Muskelfasern erzeugen wesentlich weniger Kraft, ermüden aber auch später als die fast- twitch Fasern.
Somit sind die roten Muskelfasern für Ausdauerbelastungen (Schwimmen, Laufen etc.) geeigneter (Marathon).
Das Verhältnis von weißen und roten Muskelfasern im menschlichen Muskel ist genetisch festgelegt. Der amerikanische Sprinter Carl Lewis soll ca. 90 % fast- twitch- Fasern gehabt haben. Es ist möglich, die weißen Muskelfasern durch Ausdauertraining in rote Fasern umzuwandeln, jedoch rote Muskelfasern in weiße umzuwandeln ist nicht möglich.
1.2 Muskelaufbau / Masseaufbau
Der menschliche Körper ist beim Krafttraining besonders Anpassungsfähig.
Beispiel Muskelaufbau / Masseaufbau
Ich gehe ins Fitnessstudio und trainiere meinen Oberarmmuskel bis zur Erschöpfung (keine Wiederholung mehr möglich.) Der Körper „merkt“, dass ihm hierbei die nötige Kraft bzw. Muskulatur fehlt, und reagiert darauf indem er die Muskulatur verstärkt, bzw. Muskelmasse aufbaut.
Das sportliche Training ist demnach immer mit der entsprechenden Anpassung verbunden. Darum ist es um so wichtiger, das richtige Training anzuwenden um auch die gewünschten Erfolge zu erzielen. Wer einen kräftigen Bizeps bekommen möchte, kommt auch nicht auf die Idee Rad zu fahren.
Prinzipiell gibt es 3 Arten von Anpassungen im und am Muskel durch Krafttraining.
- Man entwickelt mehr Kraft (z.B. Sprinten, Turnen)
- Muskelaufbau / Hypertrophie (z.B. Bodybuilding)
- Kraftausdauer (z.B. Rudern)
Gezielter Masseaufbau wird nur beim 2. erreicht, wobei die Kraftentwicklung eng zusammenhängt mit Muskelaufbau (dies erklärt auch die Muskulatur von Sprintern oder Turnern).
Für ein auf Muskelaufbau bezogenes Krafttraining gilt, dass mit ca. 8 - 12 Wiederholungen trainiert werden muss. Jedoch ist es wichtig, dass die Muskulatur nach der letzten Wiederholung erschöpft ist, denn warum soll der Körper den Muskel aufbauen, wenn er die Wiederholungen mühelos absolviert.
Wie kommt es nun zu einer Vergrößerung des Muskels?
Bei der Vergrößerung des Muskels geht es um ein Dickenwachstum. Diese Vergrößerung ist darauf zurückzuführen, dass sich die Anzahl der im Muskel vorhandenen Myofibrillen vergrößert. Es ist bis heute umstritten, ob nicht nur die Anzahl der Myofibrillen erhöht wird, sondern auch der Durchmesser jeder einzelner Myofibrille.
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2. Bodybuilding
Beim Bodybuilding (Hypertrophietraining) handelt es sich um eine besondere Form des Krafttrainings, mit dem Ziel, durch Training den eigenen Körper zu formen.
Es geht nicht allein darum möglichst viele Muskeln aufzubauen, sondern ein für sich ästhetisches Körperbild zu erstellen.
Wie der Name Bodybuilding schon besagt, handelt es sich beim Bodybuilding um eine Form der Körpermodellierung durch gezielte Trainingsmethoden zum Muskelaufbau und gezielte Kontrolle der Ernährung. Primäres Ziel ist nicht der Kraftzuwachs, sondern der Aufbau und die Definition der Muskelmasse durch intensives Training und Entwässerung der Muskulatur. Der Bodybuildingsport steht jedoch leider häufig in Verruf durch Dopingmissbarauch und den unerlaubten Einsatz anaboler Steroide.
Weitere Informationen finden Sie auch unter unserem Thema: Verletzung beim Bodybuilding
3. Muskelaufbau durch Elektrostimulation
Eine weitere, etwas unkonventionelle Methode um die Muskulatur aufzubauen, erfolgt durch externe elektrische Impulse an der Muskulatur, oder am innervierenden Nerv. Diese Form des Muskelaufbaus wird besonders im Rehabilitationsbereich eingesetzt, um die Belastung beteiligten Gelenke möglicht gering zu halten. Neben den positiven Anpassungen an der Muskulatur, besteht dennoch ein gewisses Risiko bei diesem Verfahren.
Weitere Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter Elektrostimulation.
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4. Gefahren beim Muskelaufbautraining
Eine trainierte Muskulatur sieht gut aus, beugt vor Verletzungen vor und verbrennt zudem mehr Fett. Der Beginn eines gezielten Muskelaufbautrainings beinhaltet somit mehrere Vorteile. Doch auch ein Muskelaufbautraining birgt eine Menge Risiken. Die Muskulatur besitzt verschiedene Mechanismen um sich vor Überbelastung zu schützen, und somit sind Verletzungen am Muskel eher eine Seltenheit, und im Falle einer Beschädigung auch in den meisten Fällen wieder schnell ausgestanden. Bei Bändern, Sehnen und Knochen ist dies alles ein wenig komplizierter. Schädigungen entstehen meistens langfristiger und schleichen sich im Training unauffällig ein, und können zudem zu langfristigen Schädigungen führen.
Die Muskulatur passt sich schon nach wenigen Wochen den Belastungen an, während es bei Gelenken und dem Bandapparat gut und gerne schon mal ein Jahr dauern kann. Die Muskeln sind somit nach einer gewissen Zeit für stärkere Belastungen fähig, der gesamte Bewegungsapparat hingegen jedoch noch nicht. Die Auswahl des richtigen Trainingsgewichts und die Wiederholungszahl sind somit ausschlaggebend für ein gesundes und langfristiges Training mit Zusatzgewichten.
5. Trainingsregeln
Sportliches Training erfolgt aufgrund einer biologischen Ursache - Wirkungs - Kette:
Anpassung
Jede sportliche Belastung, sei es im Kraftsport, im Ausdauersport oder anderen Sportarten führt zu einer Reaktion. Das Schema dieser Reaktion ist immer gleich. Durch den gesetzten Trainingsreiz kommt es zu einer Störung des biologischen Gleichgewichts. Man kann dies am Beispiel eines Hauses verdeutlichen. Nach einem Erdbeben ist das Fundament beschädigt. Das Haus muss um einem nächsten bevorstehenden Erdbeben folglich stabiler werden. So wird das Fundament während der Erholung stabiler gebaut. Auf den Organismus übertragen bedeuted dies, der Muskel passt sich den Belastungen an und vergrößert sich.
Wer durch ein Krafttraining gezielt Muskeln aufbauen will, muss vorneweg ein paar Regeln zum Krafttraining beachten.
Wirksamer Belastungsreiz
Muskelaufbau erfolgt nur dann, wenn der Reiz zum Muskelaufbau richtig gesetzt wurde.
Beim Training unterscheidet man in 4 Arten von Trainingsreizen. (unterschwellige, überschwellig schwache, überschwellig starke und zu starke Reize). Für das Muskelaufbautraining sind nur die überschwellig starken Reize von Bedeutung, dies bedeutet ein Training mit 6- 10 Wiederholungen.
Regenerationszeit
Der Muskelaufbau erfolgt nicht während des Trainings, sondern in der Phase danach (12 - 36 Stunden). Das Krafttraining bewirkt nur den Reiz zum Muskelaufbau, nicht den Muskelaufbau selbst. Demnach ist die Pausengestaltung ebenso wichtig wie das Training selbst. Zu beachten ist hierbei, dass man dem Körper ausreichend Zeit lässt sich zu regenerieren um den Muskel aufzubauen, bevor man den nächsten Trainingsreiz setzt. Durch regelmäßiges Training verbessert sich die Leistungsfähigkeit und dadurch muss auch das Training regelmäßig der eigenen Leistung angepasst werden.
Beim Muskelaufbautraining ist darauf zu achten, dass man im Bereich von 8- 12 Wiederholung bleibt, und nach der letzten Wiederholung auch keine weitere mehr möglich wäre.
Variation im Training
Krafttraining ist oftmals sehr monoton und kann einseitig und langweilig wirken, daher ist es besonders wichtig das Training so umfangreich wie möglich zu gestalten.
Man sollte sowohl an unterschiedlichen Geräten trainieren, als auch versuchen gemeinsam mit Gleichgesinnten Trainingspartnern zu trainieren,
Kontinuität
Das regelmäßige und dauerhafte Training ist ebenfalls für den Muskelaufbau besonders wichtig. Es ist besser 3 - mal die Woche eine Stunde zu trainieren als 1 mal 3 Stunden. Weitere Informationen zum Thema Trainingsprinzipien erhalten Sie im Abschnitt Trainingsplan
Übersicht Übungsformen
6.1 Muskelaufbau mit dem Exapnder
Alternativ zu einem Gerätetraining im Fitnessstudio oder dem konventionellen Krafttraining mit Kurz- und Langhanteln, können Sie Ihr Trainingsprogramm mit einem Expander ausführen. Das Krafttraining mit dem Expanderband konnte sich in den letzten Jahren noch nicht wirklich im Training etablieren, obwohl es einige Vorzüge aufweist. Vereinzelt werden Kurse angeboten, bei denen die einzelnen Übungen mit dem Expander durchgeführt werden. Durch den kontinuierlich steigenden Widerstand eignet sich für diverse Übungen der Expander besser, als klassische Gewichte.
6. Übersicht Muskelgruppen
Beim Masseaufbau der Muskulatur arbeitet man mit hohen Belastungen (Gewichten), daher ist dieser Trainingsplan nicht für Anfänger geeignet.
Eine gute Kraftbasis und ein mind. halbjährliches Basiskrafttraining (siehe hierzu unser Thema Krafttraining) sind Voraussetzung für ein Muskelaufbautraining.
Es ist für fast alle Muskelgruppen auch möglich ohne Geräte zu trainieren.
Um den Muskel optimal aufbauen zu können, empfiehlt es sich mit mind. drei bis vier Sätzen pro Gerät zu trainieren.
Um einen professionellen Muskelaufbau zu betreiben müssen gezielt hochwertige Eiweiße nach dem Training in der Nahrungsaufnahme vorhanden sein. Da jedoch die Eiweißzufuhr in vielen Fällen mit ungeliebten Fetten verbunden ist, kann die isolierte Eiweißzufuhr in Form von Supplementen erfolgen.
Weitere Informationen zum Thema Sporternährung und Muskelaufbau
7. Muskelaufbau und Gesundheit
Der Muskelaufbau ist ein fester Bestandteil im Gesundheitssport. Besonders im Bereich der Prävention und Rehabilitation wird der gezielte Muskelaufbau eingesetzt um Schwächen und Defizite am aktiven Bewegungsapparat auszugleichen. Ein kräftiger Rücken und gut ausgeprägte Bauchmuskeln sind für den Erhalt der Gesundheit maßgebend. Ein Muskelaufbautraining sollte demnach speziell auf diese Muskelgruppen zielen. Kommt es beim Krafttraining jedoch zu Fehler in der Bewegungsausführung, können Schädigungen am Bewegungsapparat entstehen. Daher ist es besonders wichtig eine professionelle Beratung mit einzubeziehen.
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