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• Kreatin Funktion

Kreatin kann dem Körper durch den Verzehr von Fleisch, in geringerem Maße auch durch den Verzehr von Fisch zugeführt werden.

Wissenschaftliche Studien belegen zum Teil die von Herstellern versprochene Wirkung von Kreatin. So vermutet man beispielsweise, dass durch Kreatin die Wassereinlagerung in den Muskelzellen die Proteinproduktion, aber auch die Muskelbildung verstärkt wird.

Die Muskelmassenzunahme kann durch Studien besonders für mittelmäßig trainierte Personen beobachtet werden.

Von generell verbesserter Leistungsfähigkeit, besonders im Gewichtheber- und Bodybuilderbereich wurde in diversen Studien mittlerweile belegt. Kreatin wirkt dabei im Hinblick auf die weniger schnell eintretende Ermüdung und wirkt so leistungsfördernd. Auch eine kürzere Dauer der Wiederherstellung der Kräfte (Regeneration) gilt als erwiesen und ermöglicht somit intensivere Trainingseinheiten durch schneller aufeinander folgende Trainingseinheiten.

Kreatin kann nicht einfach zusätzlich eingenommen werden, da durch eine zusätzliche Supplementierung zunächst keine Wirkung erreicht werden kann. Der Körper reagiert bei einer Supplementierung mit der Reduktion der körpereigenen Kreatinproduktion, sodass zunächst erst einmal durch die Supplementierung keine zusätzliche Wirkung erreicht werden kann.

Darüber hinaus beginnt der Körper nach einer Supplementierung erst etwa nach einem Monat wieder mit der Eigenproduktion.

Die bereits weiter oben angesprochene Wassereinlagerung bewirkt eine Gewichtszunahme von bis zu 2 kg.

Durch eine langfristige Supplementeirung und unter anderem der dauerhaft verstärkten Trainingsphasen können Muskeln verhärten, unter Umständen sind sie dann sogar stärker anfällig für Verletzungen. Beide Tatsachen stehen in starkem Kontrast zu dem, was man sich von einer Kreatineinnahme eigentlich verspricht.

Zu Nierenschädigung kann es kommen, wenn dem Körper nicht ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, die Supplementierung über einen längeren Zeitraum oder in Form einer Überdosierung von Kreatin betrieben wird. Besonders dann treten auch häufiger Muskelkrämpfe und –verletzungen auf.

Wenn Kreatin unmittelbar vor Trainingseinheiten eingenommen wird, können unter anderem auch Magen- und Darmprobleme auftreten.

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind noch nicht ausreichend erforscht. Von Wechselwirkungen kann aber ausgegangen werden.

Die Tagesdosis, die empfohlen wird ist je nach Anbieter und zugrund liegender Dosierung des Supplements unterschiedlich. Die Dosisempfehlungen für Kreatin liegen zwischen 5 bis 20 g pro Tag (g/d).

Viele Anbieter empfehlen eine so genannte „zweiphasige Kreatinkur“. Darunter versteht man eine fünftägigen Aufladephase, in der 0,3g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden soll und eine im Anschluss daran erfolgende dreiwöchige „Erhaltungsphase“, in der sich die Menge des zugeführten Supplements auf 10% des in der Aufladephase supplementierten Kreatins reduziert.

Nach diesen Phasen muss eine „Absetzphase“ eingelegt werden. Darunter versteht man eine mindestens vier Wochen anhaltende Kreatinabstinenz. Dies liegt darin begründet, dass der Körper die Eigenproduktion einstellt, wenn ihm von außen Kreatin in ausreichendem / überdurchschnittlichen Maße zugeführt wird.

Man unterscheidet verschiedene Prinzipien der Kreatinsupplementierung.

Auch hier ist die Supplementierung zwar nachgewiesen, aber nicht unbedingt unumstritten.
Aufgrund der Nebenwirkung von Kreatin sollte eine Überdosierung und eine Einnahme über einen längeren Zeitraum hinweg vermieden werden. Es gilt ein Abwiegen der Vor- und Nachteile für den Einzelfall. Allerdings sollte die Kreatin - Dosierung entsprechend den Herstellerempfehlungen erfolgen.