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Krafttraining und Fettverbrennung

Synonyme im weiteren Sinne

Muskelaufbau, aereobes Training, Kraft, Trainingsmethoden, Gewichtsabnahme, Bodybuilding

Definition Krafttraining

Krafttraining ist die konditionelle Erscheinungsform, die in erster Linie auf den Zuwachs von Muskelmasse zielt. In den letzten Jahren jedoch etablierte sich das zunehmend auch in anderen Sportarten und gilt seit dem nicht mehr nur als monotones Hantelstemmen in Fitnessstudios. Besonders der Präventions- und Rehabilitationssport setzen auf ein gezielten um den Zivilisationskrankheiten wie z. B. Bewegungsmangel  und Düsbalancen der Muskulatur vorzubeugen oder zu rehabilitieren.
Ein gezielt eingesetztes Krafttraining ist auch aus dem Bereich des Fettverbrennungstrainings heute nicht mehr wegzudenken. In jedem modernen Trainingsplan zur Reduzierung des Körperfetts müssen Übungen zur Kräftigung der Muskulatur enthalten sein. Muskelaufbautraining

 


Definition Fett

Fett ist für unseren Körper nichts weiter als ein Energiespeicher.
Vergleichsweise mit einem Motor, benötigt auch der menschliche Körper Energie um Leistungen zu erbringen.
Neben dem Kohlenhydratspeicher ist der Fettspeicher Grundlage für sportliche Leistungen. Problematisch ist bei diesem Speicher jedoch, dass der Körper Fett ungebremst speichern kann, und somit fettbedingtes Übergewicht entsteht.

siehe auch: Ausdauersport und Fettverbrennung

 

Definition Übergewicht

Als Übergewicht wird eine Abweichung vom Normalgewicht bezeichnet. Da das Gewicht des menschlichen Körpers nicht nur durch Fett bestimmt wird,  kann Übergewicht auch durch andere Faktoren wie z.B. erhöhte Muskelmasse bedingt sein.
Niemand würde sagen, dass austrainierte Kraftsportler zu viel Körperfett haben. Das derzeitig bekannteste Verfahren zur Bestimmung des Übergewichts ist der sog BMI (body mass index). Er berechnet sich aus dem Körpergewicht in kg geteilt durch die Körpergröße in m zum Quadrat. Bsp.:  

75 kg /(1,83)2  =  22.4

Tabelle (nach WHO 2000) zur Bestimmung des Körpermassenindex / Body mass index 

Typ

BMI

Untergewicht

< 18.5

Normalgewicht

18.6 - 24.9

Präadipositas

25 - 29.9

Adipositas Grad I

30 - 34.5

Adipositas Grad II

35 - 39.9

Adipositas Grad III

> 40

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Definition Gewichtverlust

Das Problem des Gewichtverlustes stellt beim Abnehmen durch Sport ein banales, aber entscheidendes Problem dar, das oftmals außer Acht gelassen wird. Das wichtigste Merkmal beim Abnehmen wird als das angezeigte Gewicht auf der Waage definiert. Durch Sport und besonders im Krafttraining kann sich das Körpergewicht auf Grund der vermehrten Muskelmasse sogar erhöhen. Erfolge beim Abnehmen werden demzufolge durch die Waage verfälscht und führen nicht selten zu Motivationsverlusten. Wichtiger als die Anzeige der Waage ist das persönliche Empfinden, welches man durch Sport entwickelt. Wer dennoch nicht auf elektronische Kontrollen verzichten will, sollte sich eine Waage mit Körperfettmessung zulegen.

Definition Jo - Jo -Effekt

Beim Versuch abzunehmen kommt es oftmals kurzzeitig zu einem Gewichtsverlust, jedoch ist die Freude über die verlorenen Pfunde nicht von langer Dauer, da sich nach dem Ende einer Diät der Körper seine Polster zurückholt, und noch viel schlimmer, das Körpergewicht sogar über das Ausgangsniveau vor der Diät steigt.
Wiederholt sich diese Prozedur mehrfach, nennt man dies den Jo-Jo- Effekt, der einem wie in einem Teufelskreis das Abnehmen zur Hölle machen kann. Aber was passiert im Körper beim Jo-Jo- Effekt?
Der menschliche Körper ist auf aller Art von Anpassungen ausgerichtet. Jede sportliche Belastung führt zu einer Anpassung im Organismus. Nichts anders passiert bei einer Diät. Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema JoJo Effekt

Durch verringerte Nahrungsaufnahme erhöht sich das Risiko einer negativen Energiebilanz.  Bsp. Dein Körper verbrennt am Tag ca. 1700 kcal Energie. Wenn deine Nahrungsaufnahme genau diesen Wert entspricht,  behältst du dein Körpergewicht bei.
Alles was unterhalb diesen Wertes bei der Nahrungsaufnahme bleibt, führt zum Gewichtsverlust,  alles was über diesen Wert von 1700 kcal. liegt bedeutet „du wirst dicker“. 
Alles spricht beim Abnehmen demzufolge dafür, die Energie die man durch die Nahrung aufnimmt möglichst gering zu halten (einfach weniger Essen).
Dies hat aber eine fatale Folge. Durch die verringerte Nahrungsaufnahme, kann sich der Körper anpassen. Der Energieverbrauch pro Tag liegt nach der Diät nicht mehr bei 1700 kcal, sondern bei 1400 kcal (der Grundumsatz ist verringert). Wird dann nach der Diät wieder normal gegessen, stimmt die Energiebilanz nicht mehr und man nimmt  zu. Nach jeder Diät immer mehr.  

Energiebereitstellung

Der menschliche Körper verbrennt rund um die Uhr Fett und Kohlenhydrate.
Man bezeichnet diesen Verbrauch von Energie als Grundumsatz. Als Leistungsumsatz od. (Arbeitsumsatz) wird diejenige Energiemenge bezeichnet, die über den Grundumsatz pro Tag hinausgeht.
Er ist von der Muskelarbeit / Sport den man betreibt abhängig. Ziel eines Fettverbrennungstrainings durch Krafttraining ist nicht den Leistungsumsatz so hoch wie möglich zu halten, sondern den Grundumsatz zu erhöhen. Dies erfolgt durch regelmäßigen, gezielten Sport.

Trainingsformen

Entscheidend für den Erfolg eines Krafttrainings für Fettverbrennung ist die Art und Weise wie man trainiert. Vor allem im Anfängerbereich ist besonders auf Fehler im Umgang mit Krafttraining zu achten. Wichtig ist hierbei, dass die Belastung das Training möglichst umfangreich gestalten werden muss, wobei besonderes Augenmerk auf die sog. großen Muskel gelegt werden soll (Gesäßmuskel, Beinmuskulatur, Rückenmuskulatur). Denn je größer der Muskel, desto mehr Energie wird verbrannt.

Bei einem Krafttraining mit der Zielsetzung der Fettverbrennung kommen nur 2 Arten von Krafttraining in Frage:

Zum einen das Training vornehmlich mit niedrigen Intensitäten und sehr hohen Wiederholungszahlen (Kraftausdauermethode) um die lokale Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur zu erhöhen und gleichzeitig während diesem Training Fett zu verbrennen. Hierbei ist darauf zu achten, dass mit mind. 50 Wiederholungen und mehr trainiert wird, und die Ausführungen der Bewegung nicht zu schnell sind. Die Pausen zwischen den Trainingssätzen sollten nicht länger als 30 sek. bis 1 Minute betragen. Dieses Training sollte besonders im Anfängerbereich durchgeführt werden.

Zum anderen sollte für ein Fettverbrennungstraining die Muskulatur gezielt aufgebaut werden. Bei einem  solchen Training wird die Wiederholungszahl reduziert und die Intensität geseigert. Jedoch bedarf ein solches Training Erfahrungen  im Krafttraining, und ist somit für Einsteiger im Krafttrainingsbereich noch nicht geeignet.


Motivation beim Krafttraining

Für viele Anfänger stellt die Motivation für ein Krafttraining ein besonderes Hindernis dar. Hier einige Hinweise wie sie sich für ein Training motivieren können und am Ball bleiben.

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Trainingsplan für Einsteiger ca. 45 Min.

Das Training sollte so gestaltet werden, dass jede Muskelgruppe bei jedem Training trainiert wird. Alle unten aufgeführten 9 Trainingsgeräte sollten pro Trainingstag absolviert werden.

 

Übung

Satz

Wdh.

Intensität

Pause

beachte

Rückentraining

 

 

 

 

 

Latissimuszug

1

25

60%

1 Min

Die Intensität sollte so

mit breitem Griff

2

25

60%

1 Min

gewählt werden, dass noch

 

3

25

60%

1 Min

5 Wiederholungen möglich wären.

 

 

 

 

 

 

Rudern/ Rückenisolator

1

25

60%

1 Min

Oberkörper muss bei dieser

breiter od. enger Griff

2

25

60%

1 Min

Übung aufrecht gehalten werden

 

3

25

60%

1 Min

 

 

 

 

 

 

 

Butterfly reverse

1

25

 

1 Min

langsame Bewegungsausführung

 

2

25

 

1 Min

 

 

3

25

 

1 Min

 

 

 

 

 

 

 

Beintraining

 

 

 

 

 

Beinpresse

1

20- 25

70%

1- 2 Min

Die Intensität so wählen, dass

 

2

20- 25

70%

1- 2 Min

noch 5- 10 Wdh. Möglich währen

 

3

20- 25

70%

1- 2 Min

Kniewinkel max. 90°

 

 

 

 

 

 

Wadenheber

1

30

60%

1- 2 Min

 

 

2

30

60%

1- 2 Min

 

 

3

30

60%

1- 2 Min

 

 

 

 

 

 

 

Oberschenkelbeuger

1

25

60%

1- 2 Min

 

 

2

25

60%

1- 2 Min

 

 

3

25

60%

1- 2 Min

 

Bauchtraining

 

 

 

 

 

crunches

1

max

 

1 Min

Übung bis zur völligen Erschöpfung

(gerader Bauchmuskel)

2

max

 

1 Min

 

 

3

max

 

1 Min

 

 

 

 

 

 

 

reverse crunch

1

max

 

1 Min

Übung bis zur völligen Erschöpfung

 

2

max

 

1 Min

 

 

3

max

 

1 Min

 

 

 

 

 

 

 

crunches schräg

1 rechts

20- 30

hoch

1 Min

Ausführung wie bei geraden crunches,

 

2 links

20- 30

hoch

1 Min

jedoch mit dem Ellebogen an das

 

3 rechts

20- 30

hoch

1 Min

gegenüberliegende Knie

 

4 links

20- 30

hoch

1 Min

 

 

 

Ernährung und Krafttraining

Bei einem Krafttraining mit dem Schwerpunkt Fettverbrennung muss ein ganz besonderes Augenmerk auf die Ernährung gerichtet werden.

Der Versuch, während Diäten großartig Sport zu treiben ist weder möglich, noch sinnvoll.
Die durch Diäten verringerte Nahrungszufuhr wirkt sich negativ auf sportliche Leistungen aus, und man fühlt sich oftmals zu schlapp und unmotiviert um sportliche Leistungen erbringen zu können.
Daher sollte man auf die richtige Nährstoffzufuhr vor, während und nach dem Training achten. Vor einer sportlichen Leistung, und dies gilt nicht nur für den Bereich des Krafttraining sollte der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten / Mehrfachzuckern versorgt sein.
Dies könnte z.B. durch Nudeln, Reis… bis ca. 3-4 Stunden vor dem Training erfolgen. Fühlt man sich während des Training zu schwach (Kreislaufprobleme, Hungergefühl..) ist es ratsam und möglich den Kohlenhydratspeicher kurzzeitig mit Zucker wieder aufzufüllen.
Dies kann mit einfachen Energieriegeln/ Schokoriegeln erfolgen. Diese können dann auch ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden, denn die Energie, die in diesem Riegel steckt wird sofort beim Sport verbrannt und nicht gespeichert. Eine Kohlenhydratreiche (Mehrfachzucker) Nahrungsaufnahme unmittelbar vor dem Training ist nicht zu empfehlen, da es mind. 3 Stunden dauert bis die aufgenommenen Kohlenhydratspeicher als Energie bereitstehen.
Nach einem Krafttraining sollte man den Körper ausreichend mit Eiweiß (Fisch, Fleisch...) versorgen. Da durch die Nahrung normalerweise ausreichend Eiweiß aufgenommen wird, sind Zusatzpräparate wie z. B. Eiweißshakes nicht erforderlich.
Für Vegetarier sind solche Nahrungsergänzungen jedoch angebracht. Auf fettreiche Speisen sollte bei einem Training mit gezielter Fettverbrennung grundsätzlich verzichtet werden. Wer auf Diäten nicht verzichten will, sollte diese in einer trainingsfreien Zeit tun.

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Grundlegendes zum Krafttraining

Motivation beim Krafttraining

Für viele Anfänger stellt die Motivation für ein Krafttraining ein besonderes Hindernis dar. Hier einige Hinweise wie sie sich für ein Training motivieren können und am Ball bleiben.

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