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Rückenisolator

Synonyme im weitesten Sinne

Rückenmuskeln, Krafttraining, Muskelaufbau, Bodybuilding, Rudern

englisch: back isolator

Einleitung

Das Training am Rückenisolator zählt neben dem Training am Latissimuszug als Basisübung zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Besonders bei Beschwerden im oberen Teilen des Deltamuskels wird der Rückenisolator bevorzugter eingesetzt als der Latissimuszug.

Dadurch, dass in der Zugphase der Oberkörper gegen eine Auflagefläche gedrückt wird, ist die Belastung der Wirbelsäule sehr gering und die Gefahr der falschen Bewegungsausführung ist kaum gegeben. Das Training am Rückenisolator wird häufig im Bereich der Fitness und der Gesundheit eingesetzt. Im speziellen Bodybuilding findet man diese Übung eher selten.

Trainierte Muskeln


Abbildung Rückenmuskulatur

1

Trapezmuskel
(Musculus trapezius)

2

Latissimus
(Musculus latissimus dorsi)

3

Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus)

4

Deltamuskel
(Musculus deltoideus)

5

Großer Rundmuskel
(Musculus teres major)

6

Kleiner Rundmuskel
(Musculus teres  minor)

Beschreibung

Die Anordnung des Gerätes ist so beschaffen, dass das Gewicht über eine Rolle gezogen wird. Es wird somit gegen die Schwerkraft gearbeitet, der Sportler zieht jedoch in der Horizontalen.

Der Sportler sitzt mit aufrechtem Oberkörper, die Hände fassen etwa doppelte Schulterbreite (variiert je nach Gerät) an die Griffe. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Bei Rückenbeschwerden empfiehlt es sich, die Füße unterhalb des Gesäßes aufzusetzen. Der Druckpunkt der Auflagefläche liegt unterhalb der Brustmuskulatur. Die Stange bzw. Führung wird in Schulterhöher bis zum Oberkörper herangezogen. In der Zugphase erfolgt die Einatmung, eine Pressatmung muss jedoch vermieden werden. Das Trainingsgewicht und die Wiederholungszahl variiert je nach Leistungsstand und Trainingsziel.

Methoden

Muskelaufbau

Um einen gezielten Muskelaufbau der Rückenmuskulatur erzielen, muss der Sportler zwischen 5 und 9 Wiederholungen absolvieren. Die Intensität sollte so hoch gewählt werden, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist. Besonders im Bodybuilding werden die Methoden zum Muskelaufbau eingesetzt. Die Anzahl der Sätze ist im Vergleich zum Bereich Fitness und der Gesundheit höher und die Pausen länger.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Muskelaufbau

Fitnesstraining

 

Im Fitnesstraining absolviert der Sportler zwischen 12 und 15 Wiederholungen. Pro Übung werden 3 Sätze absolviert. Durch nicht allzu lange Pausen wird dem Trainierenden ein hoher Trainingsumfang  bei wenig Zeitaufwand gewährleistet. Die Bewegungsausführung ist langsam bis zügig. Nach der letzten Wiederholung sollte keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

 

Weitere Informationen erhalten Sie unter Fitness

Gesundheitssport

 

Das Training der Rückenmuskulatur ist Bestandteil jedes Gesundheitstraining. Da beim Training am Rückenisolator die Wirbelsäule fixiert ist und es keine Bewegungskoordination erfordert, ist diese Übung optimal für den gesundheitsorientierten Sportler. Die Belastungsintensität ist bei dieser Methode besonders niedrig, die Belastungsdauer jedoch hoch. Es sollten zwischen 15 und 20 Wiederholungen erfolgen. Um die Wirkung zu erzielen, sollte auch beim Gesundheitssport nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich sein. Bei 20 Wiederholungen kann die Muskulatur nicht gefährdet werden.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Gesundheit

Modifikationen

Da die Bewegungsausführung bei diesem Gerät vorgegeben ist, kann nur sehr bedingt variiert werden. Lediglich die Haltung der Hände am Griff kann an manchen Geräten gewechselt werden. Ein etwas engeres Greifen bewirkt den Einsatz der Bizepsmuskulatur.

Hier erhalten Sie Informationen zum Thema Rückenisolator mit dem Expander


Weitere Informationen

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Rückenübungen

 

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Muskelgruppen mit einezelnen Übungsformen.  

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