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Bankdrücken

Synonyme im weitesten Sinne

Brusttraining, Krafttraining, Muskelaufbau, Bodybuilding

englisch: chest- press

Einleitung

Das Bankdrücken ist die bekannteste und beliebteste Übung im Krafttraining, um einen Muskelaufbau der Brustmuskulatur zu bewirken. Sowohl im Bodybuilding, als auch im Bereich der Fitness ist das Bankdrücken ein fester Bestandteil in jedem Trainingsplan. Durch die Variation des Trainingsgewichtes und der damit verbundenen Wiederholungszahl lassen sich durch das Bankdrücken die Unterschiedlichsten Trainingeffekte erzielen. Neben dem Kreuzheben und den Kniebeugen ist das Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfs.

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Abbildung Muskulatur

1

Deltamuskel
(Musculus deltoideus)

2

Zweiköpfiger Armmuskel
(Musculus biceps brachii)

3

Trizeps
(Musculus triceps brachii)

4

Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major)

5

Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis)

Beschreibung

Der Sportler liegt flach auf der Bank. Um Rückenschmerzen, und Fehlbelastungen der Wirbelsäule zu vermeiden, sollten die Beine im rechten Winkel stehen. Die Füße stehen auf der Bank und die Zehenspitzen zeigen aufwärts. Der Kopf liegt ebenfalls auf der Bank und der Blick ist nach oben gerichtet.

Das Gewicht wird mit gestreckten Armen aus der Verankerung gehoben. Je nach Trainingsziel variiert die Griffbreite. Das Gewicht wird abwärts auf den Brustmuskel gesenkt. Nach kurzer Kontaktzeit wird das Gewicht gegen die Schwerkraft zurück in die Ausgangsposition gedrückt. In dieser konzentrischen Phase atmet der Sportler aus. Beim Abwärtsführen auf die Brust erfolgt die Einatmung.

Beachte: Eine Pressatmung darf nicht erfolgen.

Die Wiederholungszahl beim Bankdrücken ist abhängig vom Trainingsziel.


Methoden

Methode der Maximalkraft

Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten Methoden, um die Maximalkraft zu bestimmen. Dabei wird das Gewicht so gewählt, dass eine Wiederholung gerade noch ausgeführt werden kann. Ziel des Maximalkrafttrainings ist nicht der Muskelaufbau, sondern die intramuskuläre Koordination. Das bedeutet: Es entwickelt sich die Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern während einer Kontraktion zu beanspruchen. Es entsteht ein hohes Kraftpotential.

Muskelaufbau

Ist das Ziel des Bankdrückens nicht die Maximalkraft, sondern der Zuwachs von Muskelmasse, muss die Wiederholungszahl zwischen 5 und 9 gehalten werden. Dabei ist vor allem wichtig, dass die letzte Wiederholung gerade noch so auszuführen ist.

Für weitere Informationen besuchen sie unser Thema Bodybuilding

Fitnesstraining

Im Fitnesstraining absolviert der Sportler zwischen 12 und 15 Wiederholungen. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind. Die Pausenlänge ist jedoch kürzer als beim Muskelaufbau.

Für weitere Informationen besuchen Sie unser Thema Fitness

Gesundheitssport

Um positive Wirkungen auf die Gesundheit erzielen zu können muss die Wiederholungszahl zwischen 15 und 20  gewählt werden.

Beachte: Das Bankdrücken stärkt die Brustmuskulatur und bewirkt somit keine positiven Effekte auf die Stützmuskulatur. Im einen reinen Gesundheitssport ist das Bankdrücken dementsprechend von nicht allzu großer Bedeutung

Für weitere Informationen besuchen Sie unser Thema Gesundheit

Modifikationen

Wie bereits erwähnt, kann je nach Trainingsziel die Wiederholungszahl variiert werden.

Weitere Modifikationen sind der Neigungswinkel der Bank, und der Einsatz von Freihanteln.

Beim Freihanteltraining wird mit beiden Armen das Gewicht isoliert gedrückt und damit verhindert, dass eine Körperseite mehr Arbeit leistet. Diese Form des Bankdrückens erfordert jedoch eine hohe Koordination und bedarf einer gewissen Trainingserfahrung. Das Schrägbankdrücken bewirkt einen erhöhten Trainingsreiz der oberen Anteile der Brustmuskulatur. Je steiler die Bank gestellt wird, desto mehr Anteile der Schultermuskulatur werden miteinbezogen.

Eine weitere Abwandlung ist die Breite des Greifens an der Hantelstange. Je enger der Griff gewählt wird, desto mehr Arbeit leistet der Trizeps (M. trizeps brachii). Beim breiten Griff wird die Brustmuskulatur verstärkt stimuliert.

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