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Kniebeugen

Synonyme im weitesten Sinne

Muskeltraining, Krafttraining, Muskelaufbau, Bodybuilding,

englisch: knee- bend

Einleitung

Kniebeugen ist neben Bankdrücken und Kreuzheben eine Disziplin im Kraftdreikampf und wird besonders im Bodybuilding zum Muskelaufbau angewandt. Die Kniebeugen sind aufgrund der hohen Anzahl aktivierter Muskelgruppen im Krafttraining sehr beliebt. Jedoch ist diese Übung nur mit Vorsicht zu genießen. Erfahrene Fitnesssportler und Bodybuilder verfügen über eine solide Basis an koordinativen Fähigkeiten um den Anforderungen der Kniebeugen gerecht zu werden. Unerfahrenen Sportlern und Gesundheitssportlern ist von dieser Methode dringend abzuraten, auch wenn andere Sportler von dieser Übung begeistert sind. Neben den positiven Effekten können bei dieser Methode bei falscher Anwendung erhebliche Schäden im Bereich der Lendenwirbelsäule entstehen.


Trainierte Muskeln

Abbildung Muskulatur

1

Schneidermuskel

2

seitlicher Unterschenkelstrecker

3

gerader Oberschenkelmuskel

4

seitlicher Unterschenkelstrecker

5

vorderer Unterschenkelmuskel

Beschreibung Kniebeugen

In der Ausgangsstellung steht der Sportler mit annähernd gestreckten Beinen schulterbreit. Bei komplett durchgesteckten Beinen wirkt das gesamte Gewicht der Hantelstange auf die Wirbelsäule. Dies gilt auch für andere Bewegungen. Die Hantelstange wird im Nacken positioniert. Eine optimale Stellung kann nur jeder Sportler für sich selbst finden. Wichtig ist, dass es zu keinen unangenehmen Verspannungen und Schmerzen führt. Die Ellenbogen werden nach hinten genommen, die Hände halten an der Hantelstange fest. Aus dieser Stellung geht der Sportler in die Knie, bis die Oberschenkel die waagerechte erreicht haben, und ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Bei Schmerzen im Kniegelenk sollte die Bewegung nicht bis zur waagerechten ausgeführt werden. Anschließen drückt der Sportler den Körper in die Ausgangsposition zurück. Der Oberkörper bleibt dabei immer gerade. Um den Lendenwirbelsäulenbereich zu schonen empfiehlt es sich, einen Trainingsgürtel zur Stabilisierung zu verwenden.

Wichtig: Die Fußspitzen zeigen immer in die gleiche Richtung wie die Kniegelenke.

Methoden

Maximalkrafttraining

Das Maximalkrafttraining beinhaltet maximale bis submaximale Intensitäten. Bei korrekter Bewegungsausführung sollte somit nur eine Wiederholung möglich sein. Da die Kniebeugen überwiegend im Freihantelbereich eingesetzt werden ist die Unterstützung und Hilfe eines Partners zwingend Voraussetzung. Um die Gelenke bei diesen hohen Belastungen vor Verschleiß und Verletzung zu schützen, sollte die  Kniebeuge beim Maximalkrafttraining nicht bis zum rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel ausgeführt werden.

Ein Maximalkrafttraining bewirkt jedoch nicht den Muskelaufbau sondern erhöht das Kraftpotential des Muskels. Eingesetzt wird es somit eher im Bereich der Leichtathletik und der Sprungkraftübungen.

Muskelaufbau

Um einen gezielten Reiz zum Muskelaufbau setzten zu können, muss der Sportler zwischen 5 und 8 Wiederholungen absolvieren. Die Belastung sollte dabei so hoch gewählt werden, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist. Die Bewegungsausführung sollte langsam erfolgen, die Pausen zwischen den Sätzen so lange, dass sich die Muskulatur ausreichend erholt, und wieder voll erschöpft werden kann.

Fitnesstraining

Fitnesssportler sollten es in Erwägung ziehen, die Beinpresse vorzuziehen, um mögliche Schädigungen am Bewegungsapparat zu vermeiden. Die Kniebeugen können im Bereich der fortgeschrittenen Fitnesssportler ergänzend im Trainingsplan integriert werden. Für die Bewegungsausführung gilt auch hier, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist.

Gesundheitssport

Die Kniebeugen werden im Gesundheitssport nicht angewandt!

Modifikationen

Bei den Kniebeugen kann die Stellung der Fußgelenke verändert werden, dass sie nach außen zeigen. Wichtig ist dabei, dass die Kniegelenke in die gleiche Richtung zeigen wie die Füße.

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