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Beinstrecker

Synonyme im weitesten Sinne

Beintraining, Krafttraining, Muskelaufbau, Bodybuilding,

Einleitung

Der Beinstrecker eignet sich besonders gut zur isolierten Belastung der Oberschenkelstreckmuskulatur. Besonders im Bodybuilding wird diese Übung eingesetzt, um den Muskel gezielt vorzuermüden, um ihn dann in der folgenden Übung der Beinpresse optimal zu belasten. Die Übung der Beinstrecker ist jedoch nicht für die Rehabilitation nach einer Kreuzband O.P. geeignet. Besonders für Fußballer eignet sich diese Übung, da der Oberschenkelstrecker in einer Bewegung ausgeführt wird, die einem Schuss im Fußball ähnelt. Viele Sportler trainieren diese Muskelgruppen jedoch ausreichend und vergessen das Training der Antagonisten dieser Muskelgruppe. Der Beinbeuger eignet sich besonders, um die ischiocruralen Muskeln zu trainieren.

Trainierte Muskeln


Abbilung vordere Beinmuskulatur

1

Schneidermuskel
Musculus sartorius

2

seitlicher Unterschenkelstrecker
Musculus vastus lateralis

3

gerader Oberschenkelmuskel
Musculus rectus femoris

4

seitlicher Unterschenkelstrecker
Musculus vastus lateralis

5

vorderer Unterschenkelmuskel Musculus tibialis anterior



Beschreibung Beinstrecker

Um die Bewegung optimal ausführen zu können, ist eine richtige Einstellung des Gerätes Voraussetzung. Das Kniegelenk muss mit dem Drehgelenk des Beinstreckers übereinstimmen, damit eine achsiale Ausführung gewährleistet werden kann. Die Sitzposition wird so gewählt, dass die Gesäßmuskulatur Kontakt mir der Rückenlehne hält. Die Füße werden nicht wie zuerst angenommen angezogen oder ausgestreckt, sondern werden in einer natürlichen Bewegung mitgeführt. Das Trainingsgewicht und die Wiederholungszahl sind von dem Trainingsziel abhängig.


Beachte:

 

Da bei dieser Übung häufig Fehler in der Bewegungsausführung und in der Geräteinstellung bestehen, ist die Beratung eines ausgebildeten Fitnesstrainers vor dem Trainieren zu empfehlen.

Methoden


Maximalkrafttraining

Der Beinstrecker wird normalerweise nicht zum Maximalkrafttraining verwendet, da sich die Beinpresse hierfür besser eignet. Bei Beschwerden im Kniegelenk ist von dieser Übung abzuraten, da sehr hohe Zugkräfte entstehen.

Muskelaufbau

Um einen Trainingsreiz für den Muskelaufbau zu setzen, muss der Sportler zwischen 5 und 8 Wiederholungen absolvieren. Die Bewegungsausführung sollte langsam sein, mit besonderer Aufmerksamkeit auf die nachgebende Phase der Bewegung. Für das Setzten des gezielten Hypertrophiereizes ist es wichtig, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist.

Um die Trainingserfolge zu optimieren, beachten Sie unser Thema Bodybuilding mit den einzelnen Trainingsmethoden.

Fitnesstraining

Fitnesssportler absolvieren jeweils 3 Sätze pro Übung mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen pro Gerät. Durch relativ kurze Pausen wird dem Sportler ein hoher Trainingsumfang in kurzer zeit gewährleistet. Beim Fitnesstraining geht es neben Muskelaufbau um den Erhalt der körperlichen Gesundheit. Um den Trainingsreiz effektiv zu setzen, sollten nach der letzten Wiederholung keine Weiteren mehr möglich sein.

Gesundheitssport

Besonders ältere Menschen besuchen Fitnessstudios mit der Intention, die körperliche Gesundheit zu erlangen oder zu erhalten. Die Wiederholungszahl liegt bei dieser Methode zwischen 15 und maximal 20. Um auch bei diesem Training die Effekte des gesundheitsorientierten Fitnesstrainings erzielen zu können, muss die Muskulatur ausreichend belastet werden. Weitere Wiederholungen sollten daher auch bei dieser Methode nicht möglich sein. Im Bereich von 20 Wiederholungen kann der Muskel nicht überbelastet werden.

Da  es sich bei dieser Übung jedoch um das gezielte Training eines einzelnen Muskels handelt, und im Gesundheitssport eher ganze Muskelgruppen trainiert werden, ist der Beinstrecker im Gesundheitssport weniger geeignet. Ein Training an der Beinpresse trainiert zusätzlich zu Oberschenkelstreckmuskulatur die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur.

Modifikationen

Um die Übung effektiver gestalten zu können, kann man im Fortgeschrittenenbereich die Füße im höchsten Punkt eindrehen (supiniert) oder ausdrehen (proniert).

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