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Beinbeuger

Synonyme im weitesten Sinne

Beinmuskeln, Krafttraining, Kraftsport, Muskelaufbau, Bodybuilding

englisch: flexor

Einleitung

Die wichtigsten Oberschenkelbeugemuskeln sind der halbsehnige Muskel (M. semitendinoses) und der zweiköpfige Oberschenkelmuskel (M. biceps femoris). Sie befinden sich am hinteren Oberschenkel, und bewirken das Anziehen des Unterschenkels an das Gesäß. Da diese Muskulatur im Vergleich zur Oberschenkelstreckmuskulatur jedoch selten trainiert wird, ist sie oftmals verkümmert und neigen zur Verkrampfung. Trainiert werden diese Antagonisten der Oberschenkeltreckmuskulatur durch den Beinbeuger.

 

Trainierte Muskeln


Abbildung Muskulatur

1

Großer Gesäßmuskel

2

Großer Schenkelanzieher

3

Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

4

Wadenzwillingsmuskel

5

Spanner der Oberschenkelbinde

6

   Halbsehniger Muskel

Beschreibung Beinbeuger

Beinbeugen liegend:

Der Sportler liegt auf einer Bank, die Fersen halten Kontakt mit dem Widerstand. Der Blick ist zur Seite gerichtet. Der Widerstand des Gewichts an der Ferse wird an das Gesäß gedrückt. Die nachgebende (exzentrische) Phase muss langsam ausgeführt werden.

Beinbeuger sitzend:

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass kein Druck auf die Patella ausgeübt wird. Der Oberschenkel wird durch eine Auflagefläche fixiert, und das Gewicht wird zum Gesäß gedrückt.

Methoden

Maximalkrafttraining

Ein Maximalkrafttraining dieser Muskulatur macht schlichtweg keinen Sinn.

Muskelaufbau

Um einen Trainingreiz für den Muskelaufbau zu setzen, sollte der Sportler zwischen 5 und 8 Wiederholungen absolvieren. Wichtig für das Setzten des gezielten Hypertrophiereizes ist, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist.

Um die Trainingserfolge zu optimieren, beachten Sie unser Thema Bodybuilding mit den einzelnen Trainingsmethoden.

Fitnesstraining

Fitnesssportler absolvieren jeweils 3 Sätze pro Übung mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen pro Gerät. Durch relativ kurze Pausen wird dem Sportler ein hoher Trainingsumfang in kurzer zeit gewährleistet. Beim Fitnesstraining geht es neben Muskelaufbau um den Erhalt der körperlichen Gesundheit. Um den Trainingsreiz effektiv zu setzen, sollten nach der letzten Wiederholung keine Weiteren mehr möglich sein.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Fitness

Gesundheitssport

Im Gesundheitssport wird mit geringen Intensitäten und hohen Umfängen gearbeitet. Dies bedeutet allerdings nicht, dass ein Gesundheitstraining nicht anstrengend ausfällt. Auch bei dieser Methode muss die Muskulatur belastet werden, so dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist. Bei der Wiederholungszahl zwischen 15 und 20 ist eine Überbelastung der Muskulatur ausgeschlossen. Dies gilt jedoch nicht beim Rehabilitationssport.

Für weitere Informationen beachten Sie unser Thema Gesundheit.

Modifikationen

Da diese Übung nur mit Hilfe eines Trainingsgeräts ausgeführt werden kann, sind Modifikationen kaum möglich. Der Einsatz eines Expanders erfordert eine sehr hohe Koordination. Der Expander wird vor dem Körper und am Fuß befestigt, anschließend wird der Unterschenkel unter Zug an das Gesäß geführt.

Eine weitere Möglichkeit die rückseitige Oberschenkelmuskulatur zu trainieren erfolgt durch den Einsatz eines Expanderbandes. Hier erhalten Sie detaillierte Informationen zum Thema Beinbeugen mit dem Expander.

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