Medizin Online > Sportmedizin Online  > Kraftsport > Krafttraining > Beinmuskeltraining > Wadenheber




Wadenheber

Synonyme im weitesten Sinne

Unterschenkeltraining, Krafttraining, Muskelaufbau, Bodybuilding,

englisch: calf- lift

Einleitung

Das Training der Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius) wird im herkömmlichen Fitness und  Gesundheitstraining nicht isoliert trainiert. Durch ein Training an der Beinpresse wird der Wadenzwillingsmuskel ausreichen belastet, so dass diese isolierte Übung Wadenheber als nicht zweckmäßig und zeitaufwändig erscheint. Beim Bodybuilding und in spezifischen Sportarten ist ein gezieltes Training dieser Muskelgruppe jedoch erforderlich um Leistungen zu optimieren. Bei vielen Lauf und Sprungdisziplinen in der Leichtathletik ist eine optimal ausgebildete Wadenmuskulatur Voraussetzung für maximale Leistungen. Einfach dargestellt arbeitet die Wadenmuskulatur, wenn man auf den Zehenspitzen steht. Der Gegenspieler, der das Strecken im Fußgelenk bewirkt, nennt sich vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior)

Trainierte Muskeln

  • Wadenzwillingsmuskel (M. gastrocnemius)
  • Langerer Wadenbeinmuskel (M. peroneus longus)
  • Kurzer Wadenbeinmuskel (M. peroneus brevis)
  • Schollenmuskel (M. soleus)

Abbildung Beinmuskulatur

1

Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus)

2

Großer Schenkelanzieher
(Musculus adductor magnus)

3

Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel
(Musculus biceps femoris)

4

Wadenzwillingsmuskel
Musculus gastrocnemius

5

Spanner der Oberschenkelbinde   (Musculus tensor fascie latae)

6

Halbsehniger Muskel       (Musculus semitendinosus)

Beschreibung Wadenheber

Der Sportler sitzt auf dem Gerät, die Oberschenkel werden unterhalb der Hebefläche fixiert. Die Füße stehen auf der Auflagefläche. Der Rücken ist gerade, die Wirbelsäule wird bei dieser Form des Wadenhebers nicht belastet. Der Sportler hebt durch Strecken des Fußgelenkes die Knie an, dabei wird der Wadenmuskel kontrahiert. Zwischen den einzelnen Sätzen dieser Übung empfiehlt es sich, nicht auf dem Gerät sitzen zu bleiben, da ansonsten die Muskulatur nur sehr schwer gelockert werden kann. Manche Geräte ermöglichen einen verlängerten Arbeitsweg, in der die Ferse unterhalb der Auflagefläche der Füße gebracht werden kann und die Wademuskulatur gedehnt wird. Das Gewicht und die Wiederholung beim Wadenheber sind abhängig vom Trainingsziel.

Methoden

Maximalkrafttraining

Besonders bei Sportarten, die eine besondere Sprungkraft erfordern (Handball, Basketball etc.) ist eine optimal ausgeprägte Wadenmuskulatur Voraussetzung. Auch Schnelligkeitsleistungen erfordern eine ausgeprägte Wadenmuskulatur um den Körper schnell vom Fuß abdrücken zu können.

Für einen solchen disziplinspezifischen Einsatz der Wadenmuskulatur ist das Training der Maximalkraft am Wadenheber zu empfehlen.

Muskelaufbau

Viele professionelle Bodybuilder werden ab dem Kniegelenk abgelichtet, oder die Wadenmuskulatur wird anderweitig kaschiert. Die Muskelquerschnittsvergrößerung dieses Muskels ist unter anderen anatomisch bedingt, und erfordert intensivstes Training. Es bietet sich daher der Wadenheber speziell zur isolierten Belastung dieses Muskels an. Der Sportler sollte zwischen 5 und 8 Wiederholungen absolvieren. Um den Hypertrophiereiz zu optimieren, muss der Muskel nach der letzten Wiederholung maximal ausgelastet sein. Es darf keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Bodybuilding

Fitnesstraining

Fitnesssportler sind Allroundtypen, die neben dem Krafttraining ein Lauftraining, Schwimmtraining, Radfahren etc. absolvieren. Ein isoliertes Training der Wadenmuskulatur widerspricht dieser Konzeption, da die Muskulatur möglichst vielseitig belastet werden sollte. Dies kann beispielsweise durch die Beinpresse erfolgen. Wer dennoch nicht auf ein isoliertes Training der Wadenmuskulatur verzichten möchte, sollte vier Sätze zu je 12 Wiederholungen absolvieren. 

Weitere Informationen erhalten Sie unter dem Thema Fitness

Gesundheitssport

Ein gezieltes Wadentraining hat nichts in einem Gesundheitstraining zu suchen.

Training ohne Geräte

Wer sein Training lieber ohne Geräte durchführen möchte, kann eine Hantelstange im Nacken fixieren und sich langsam auf die Zehenspitzen stellen. Tipp: Auch ohne Gewicht kann diese Übung sehr anstrengend sein.

Modifikationen

Der Wadenheber muss nicht zwingend in einer sitzenden Position ausgeführt werden. Zahlreiche Geräte ermöglichen das Wadenheben mit einer gestreckten Körperhaltung. Besonders im Sprungkrafttraining wird der Wadenheber meist in dieser Form eingesetzt, da die oberen Anteile der Muskulatur gezielter trainiert werden können. Bei dieser Form des Trainings ist jedoch zu beachten, dass Probleme im Bereich der Wirbelsäule entstehen können. Bei Rückenbeschwerden ist generell vom Wadenheber stehend abzuraten.

OPIS-Buch

Benötigen Sie weiterführende Informationen?
Das OPIS - Buch "Optimales Muskelaufbautraining" befasst sich mit allen Aspekten des Krafttrainings mit der Zielsetzung Muskelaufbau.
Neueste wissenschaftliche Grundlagen kombiniert mit sportmedizinischen Fakten sollen Ihnen helfen den Muskelaufbau unter Ihrem Training zu maximieren.
Sowohl Übungen für ein zielgerichtetes Training zu Hause, als auch Prinzipien der Trainingsplanung und Wirkungsweise von Supplementen werden detailliert beschrieben.

Weitere Informationen zu unserem Buch "Optimales Muskelaufbautraining” erhalten Sie hier.

Alternativ können sie hier auch das gesamte Buch "optimales Muskelaufbautraining"versandkostenfrei als günstige PDF- Datei downloaden.

Weitere Informationen

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Beinmuskelmuskelübungen

 

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Muskelgruppen mit einezelnen Übungsformen.  

zurück zur Übersicht Kraftsport


Wie gut ist Ihre Sportkenntnis?

Beantworten Sie 30 Fragen aus den Bereichen Ausdauer, Kraft und Sportmedizin und erlernen Sie dabei wichtige Informationen und Hinweise zum sportlichen Training.
Wir wünschen viel Erfolg.
zum Sportmedizin Quiz