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Wie kann man einer Depression vorbeugen?

Einleitung

Eine Depression ist die am häufigsten diagnostizierte psychische Erkrankung. Es handelt sich dabei um eine Störung die durch eine gedrückte Stimmung, fehlenden Antrieb und einer regelrechten Freud- beziehungsweise Gefühllosigkeit einhergeht.
Es erleiden schätzungsweise 10 bis 25 % der Bevölkerung einmal im Leben eine solche depressive Phase. Diese sollte bestenfalls vom Patienten selbst, andernfalls von Angehörigen, Freunden oder einem behandelnden Arzt erkannt werden.

Die Ursache von Depressionen ist noch nicht vollständig geklärt, allerdings existieren diverse Thesen diesbezüglich. Grundsätzlich besteht bei der Erkrankung ein Mangel an neuronalen Botenstoffen im Gehirn, wodurch die Stimmungslage der betroffenen Personen gedrückt wird und sich als instabil darstellt.
Die meisten Depressionen haben einen Auslöser. Dabei muss es sich nicht um ein tragisches Ereignis handeln, teilweise reichen kleine Reizzustände um die Stimmung kippen zu lassen. Oftmals ist auch Stress die Ursache - ob auf der Arbeit, in der Beziehung oder durch unerfüllte Erwartungen. Hält dieser emotionale Stresszustand längere Zeit an, kann sich nach und nach eine Depression ausbilden.

Wichtig ist, dass es sich bei Depressionen in den überwiegenden Fällen um einen voranschreitenden Prozess handelt, der frühestmöglich unterbrochen werden sollte. Eine stark ausgeprägte Form ist nicht nur schwer zu heilen, sondern kehrt bei vielen Patienten nach einiger Zeit wieder, wodurch sie zusätzlich belastet und im Leben eingeschränkt werden.
Idealerweise sollte die Entstehung verhindert werden. Dazu gibt es unterschiedlichste Möglichkeiten, um die eigene Psyche zu entlasten und emotionalen Stress abzubauen. Jeder kann somit Depressionen vorbeugen.

Verhalten

Die wohl größte Rolle in der Vorbeugung von Depressionen spielt das eigene Verhalten. Es bestimmt den Aufbau der Tagesstruktur, den Umgang mit Arbeit und Freizeit, mit Stress und Entspannung. Durch den falschen Umgang mit verschiedensten Stresssituationen entsteht eine Vielzahl von Ereignissen, in deren Folge Depressionen ausgebildet werden können.

Situationen, die emotionalen Stress verursachen, können nicht immer verhindert oder umgangen werden. Die Schaffung von Möglichkeiten, mit denen solche Situationen überwunden werden können, stellt eine Priorität in deren Bewältigung dar. Persönlichen Hobbys oder Aktivitäten die Freude bereiten sollte regelmäßig nachgegangen werden, um einerseits etwas Positives im Alltag zu erleben und andererseits sich für getane Arbeit zu belohnen. Dies kann nach Erfolgen (auch wenn sie noch so klein sind, sollten sie als solche anerkannt werden) auch über andere individuelle Wege geschehen.

Auch persönliche Stärken anzuerkennen, stellt einen wichtigen Punkt im Ausgleich negativer Aspekte des Lebens dar. An Depressionen erkrankte Menschen verlieren oftmals die Fähigkeit, positive Leistungen als solche zu erkennen und sehen lediglich die eigenen Schwächen und Defizite. Auch diese sollten sich gesunde Menschen vor Augen führen, um an ihnen arbeiten zu können.

Es sollten regenerative Entspannungsphasen in den Tagesablauf eingeplant werden. Entspannung und Regeneration sind wichtig für die Psyche und haben eine direkte Wirkung auf den Umgang mit belastenden Lebensereignissen und auf die aktuelle Stimmung. Natürlich ist daher ausreichend und erholsamer Schlaf ein einfaches Mittel Depressionen vorzubeugen.

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Ernährung und Bewegung

Der Zusammenhang zwischen der Psyche und der Ernährung wird durch immer mehr wissenschaftliche Studien bewiesen. Die Wirkung von in der Nahrung befindlichen Stoffen wird zwar von vielen Wissenschaftlern als zu gering eingeschätzt, um eine effektive Heilung durch Ernährungsumstellung zu erzielen, jedoch kann gesunde Nahrung der Entstehung von Depressionen vorbeugen und allgemein das Wohlbefinden steigern.

Die Ernährung sollte sich ausgewogen gestalten, viel Obst und Gemüse beinhalten und als Proteinspender mehr auf Fisch als auf Fleisch bauen. Durch den vermehrten Verzehr von Fisch wird die Zufuhr der Aminosäure Tryptophan gesteigert, welche im Körper zu dem Botenstoff Serotonin umgebaut werden kann. Dieser Botenstoff wirkt im Gehirn - er hilft bei der Stressbewältigung und vermittelt Glücksgefühle.

Neben der chemischen Wirkung der Nahrung, wird außerdem dem Körper etwas Gutes getan. Gesundes Essen verbessert das Immunsystem und die Fitness, man fühlt sich besser und hat mehr Kraft und Antrieb etwas zu leisten.
Diese neugewonnen Kraft kann zum Beispiel dafür genutzt werden, Sport zu treiben. Viel Bewegung an der frischen Luft, wie Joggen oder Radfahren, hebt die Stimmung und fördert das Wohlbefinden. Dabei muss allerdings darauf geachtet werden, dass unnötige Enttäuschungen vermieden werden - Ziele dürfen nicht zu hoch gesteckt werden, sondern sollten realistisch und erreichbar sein, sodass eine weitere Steigerung möglich ist. Auch sportliche Erfolge machen glücklich und führen zur Ausschüttung von Glückshormonen.

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Soziales Netzwerk

Ein stabiles soziales Umfeld stärkt das eigene Selbstwertgefühl und vermittelt das Gefühl sowohl gebraucht als auch unterstützt zu werden. Regelmäßiger Kontakt zu Freunden und Familie verhindert die Entstehung einer einsamen Lebenssituation und beugt Depressionen vor.
In den Reihen der engen Vertrauten findet sich meist eine Person, mit der man über Probleme sprechen kann, was oftmals den Umgang damit erleichtert - es kann gemeinsam eine Lösung gefunden werden und man steht nicht allein der Problematik gegenüber.

Psychologen und Ärzte

Aus verschiedensten Gründen können Gespräche über persönliche Probleme nicht mit Personen des engeren Umfelds möglich sein. Auch die Angst, dass die eigene Stresssituation nach außen getragen wird (dies kann auch unter guten oder helfenden Absichten geschehen) verhindert bei vielen Personen aktive Gespräche die die Psyche entlasten könnten. In diesen Fällen gibt es die Möglichkeit, einen Psychologen oder Arzt aufzusuchen.

Die Scheu vieler Menschen diesen Schritt zu tun, aus Angst, als „verrückt“ abgestempelt zu werden, ist oftmals eine Hürde bei der Vorbeugung von Depressionen. Ein offener Umgang mit sich anbahnenden oder bestehenden psychischen Problemen muss erst erlernt werden und kostet vielen Menschen beim erstmaligen Gespräch mit einem Fachmann große Überwindung.
Doch damit sind sie bekanntlich nicht allein. In diesem Zuge sollte sich nochmals die Häufigkeit von Depressionen in der Bevölkerung vor Augen geführt werden: im Schnitt hat mindestens eine von 10 Personen psychische Probleme, die einer Behandlung bedürfen. Lieber einen Spezialisten prophylaktisch aufsuchen, als zu diesem gehen zu müssen.

Licht

Manche Menschen neigen dazu in den Wintermonaten vermehrt schlechte Stimmung zu verspüren und an den allgemein dunkleren Tagen und dem meist bescheidenen Wetter zu leiden. Dies kann soweit führen, dass sich Depressionen ausbilden, sogenannte saisonale oder Winterdepressionen.

Bei betroffenen Personen ist es wichtig, trotz dem einschränkenden Wetter genug Tageslicht abzubekommen und an die frische Luft zu gehen. Außerdem sollte genug Licht in den Wohnräumen vorhanden sein, um insgesamt eine hellere Umgebung zu erzeugen. Kunstlichtlampen, die Tages- oder Sonnenlicht nachempfinden, können über die Wintermonate bei mehrstündiger Bestrahlungsdauer die fehlende natürliche Sonne ersetzen und die Entstehung der saisonalen Depressionen verhindern.

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Winterdepression vorbeugen

Einer Depression vorzubeugen ist in manchen, aber lange nicht in allen, Fällen möglich. Die Ursachen für die Entstehung einer Depression sind multifaktoriell, auch genetische Veranlagung spielt eine nicht unwesentliche Rolle. Daher gibt es bei den meisten Depressionsformen keine einfach anwendbare Strategie, um der Entstehung einer Depression vorzubeugen. Gerade bei der Winterdepression, auch als saisonale Depression bezeichnet, gibt es jedoch Möglichkeiten zur Vorbeugung. Das hängt damit zusammen, dass nach aktueller Studienlage die Winterdepression insbesondere durch einen Mangel an Tageslicht zustande kommt. Auch ein Mangel an Vitamin D wird als mitursächlich für die Entstehung einer Winterdepression beschrieben. Die wichtigste Maßnahme, um einer saisonalen Depression vorzubeugen ist, sich regelmäßig ausreichenden Mengen an Tageslicht auszusetzen.

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Das ist leider bei berufstätigen Menschen oder Menschen, die das Haus nicht verlassen können, nicht immer einfach. Daher gibt es spezielle Tageslichtlampen die zur Lichttherapie bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt werden. Diese Lampen können heutzutage zu einem relativ erschwinglichen Preis im Online-Handel für den Eigengebrauch zu Hause erworben werden. Wichtig ist eine ausreichend Lux-Zahl (Lichtstärke) und, dass die Geräte einen UV-Filter haben. Je häufiger die Tageslichtlampe zur Anwendung kommt, desto besser. Bei einer Lichtstärke von 10.000 Lux sollte eine Anwendung für 20-30 Minuten in einem Abstand von etwa 60 cm erfolgen. Wichtig ist, dass die Anwendung möglichst in den Morgenstunden, kurz nach dem Aufstehen, erfolgt um den körpereigenen Tag-Nacht-Rhythmus zu stimulieren und nicht aus dem Takt zu bringen. Die Anwendung kann täglich oder mehrmals pro Woche stattfinden.

Eine Tageslichtlampe ist in der Regel nur in den dunklen Wintermonaten notwendig da sonst das Tageslicht ausreicht. Bei Menschen, die zu einer Winterdepression neigen kann außerdem die Überprüfung des Vitamin D Spiegels im Blut hilfreich sein. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass Patienten mit einer Winterdepression überdurchschnittlich häufig einen niedrigen Vitamin D Spiegel haben. Ist der Spiegel zu niedrig, können vorbeugend regelmäßig Vitamin D Präparate aus Apotheke oder Drogerie (frei verkäuflich) eingenommen werden. Die Lichttherapie ist eine sinnvolle Maßnahme zur Vorbeugung von Depressionen bei Patienten, die zu Winterdepressionen neigen. Auch die Einnahme von Vitamin D bei niedrigem Spiegel im Blut kann als vorbeugende Maßnahme Erfolg bringen. Beide Maßnahmen können jedoch das Auftreten einer Depression nicht absolut sicher verhindern.

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Wochenbettdepression vorbeugen

Einer Depression vorzubeugen ist bei den meisten Depressionsformen schwierig da der Betroffene nicht auf alle Faktoren, die zur Entwicklung der Depression führen, Einfluss nehmen kann. Auch ist es schwer, vorauszusagen, welche Frau an einer Wochenbettdepression erkranken wird. Es gibt nicht DIE vorbeugende Maßnahme gegen eine Wochenbettdepression. Es gibt nur Dinge, die die Wahrscheinlichkeit ihres Auftretens unter Umständen ein Stück weit eindämmen können. Hierzu zählt unter anderem und vor allem ein sicherer familiärer und sozialer Rückhalt während und in der Zeit nach der Geburt. Auch die Möglichkeit, sich regelmäßig auszusprechen und auch negative Gefühle mit jemandem besprechen zu können ohne deshalb Schamgefühle zu haben, ist wichtig. Auch Maßnahmen wie ausreichender Schlaf (sozialer Rückhalt damit in der Zeit das Kind versorgt ist!), regelmäßige körperliche Bewegung an der frischen Luft und eine ausgewogene gesunde Ernährung können hilfreich sein. All diese Maßnahmen können jedoch schlussendlich die Entstehung einer Wochenbettdepression nicht sicher verhindern. Wichtig ist daher, bei den ersten Anzeichen den behandelnden Frauenarzt oder Psychiater aufzusuchen um die weiteren möglichen Behandlungsstrategien zu besprechen.

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Gibt es Medikamente zur Vorbeugung einer Depression?

Es gibt kein spezielles Medikament, das der Entstehung einer Depression vorbeugen kann. Viele Menschen greifen bei leichten Stimmungstiefs gerne auf Johanniskraut zurück. Diesem pflanzlichen Präparat wird eine leicht stimmungsaufhellende Wirkung nachgesagt. Ganz verhindern kann es den Beginn einer Depression jedoch nicht. Neuere Studien haben außerdem Hinweise darauf gegeben, dass der Vitamin D Spiegel im Blut eine nicht unerhebliche Rolle bei der Entstehung und Behandlung von Depressionen spielt. So zeigen laut der Studien viele depressive Patienten einen zu niedrigen Vitamin D Spiegel. Außerdem sollen Patienten deren Vitamin D Spiegel adäquat angehoben wurde, besser auf eine antidepressive medikamentöse Therapie reagieren.

Die Substitution von Vitamin D mit entsprechenden Präparaten könnte also bei einigen Menschen als eine Art vorbeugende Maßnahme zur Verhinderung einer Depression eingesetzt werden. Welche Menschen hiervon am meisten profitieren ist jedoch bisher nicht geklärt. Auch gibt es zur Einnahme von Vitamin D im Rahmen einer effektiven Depression-Prophylaxe bisher keine ausreichenden Empfehlungen da es an aussagekräftigen Studien mangelt. Nach Rücksprache mit dem Hausarzt steht einer Bestimmung des Vitamin D Spiegels und gegebenenfalls dem Substitutionsversuch aber nichts im Wege. Gerade bei Patienten bei denen es in der Familie zu Depressionen gekommen ist oder bei denen es bereits depressive Episoden in der Vorgeschichte gab kann die Substitutionstherapie ein sinnvoller Versuch sein. Eine einfache medikamentöse Prophylaxe zur Depression gibt es bisher aber leider nicht.

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Rückfall vorbeugen

Ein Viertel aller Patienten, die an Depressionen erkrankt sind, erleben im Laufe ihres Lebens eine weitere depressive Phase. Dies kann auch nach erfolgreicher Therapie und langjährigen Pausen passieren. Die Vorbeugung solcher Rückfälle ist ein wichtiger Teil der Behandlung und Inhalt vieler Verhaltensweisen, die während einer Therapie angelernt werden.

So sollte die Therapie in ihrem vollen Umfang, sowohl medikamentös als auch verhaltenstherapeutisch, in voller Länge durchgeführt werden. Ein vorzeitiger Abbruch, weil erste Fortschritte bemerkt werden, kann zur Verschlimmerung der Gesamtsituation führen.

Auch nach Beendigung der Behandlung sollten erlernte Verhaltensweisen beibehalten werden. Dabei handelt sich um Problemlösestrategien oder Stressbewältigungsmöglichkeiten, um nicht in das gleiche Muster zurückzufallen, wie bei Entstehung der Depressionen.

Das psychische Gleichgewicht ist bei Personen, die bereits eine Depression durchlebt haben, bei weitem nicht so stabil, wie bei gesunden, ausgeglichenen Menschen. Daher sollte auf den eigenen Geist Rücksicht genommen werden, indem man überfordernde Situationen auf der Arbeit oder im Alltag versucht zu vermeiden und im schlimmsten Fall die Notbremse zu ziehen.
Wenn das Bedürfnis besteht, wieder einem Job nachzugehen, sollte die Stundenzahl nach und nach gesteigert werden. Auch auf die Verantwortung, die auf verschiedenen Aufgaben im Beruf lastet, muss dabei geachtet werden.

Wie bereits beschrieben, fördert ein gesunder Lebensstil mit viel Sport das Wohlbefinden und auch ein gefestigtes soziales Netzwerk gibt erkrankten beziehungsweise gesundeten Personen Halt. Wird zu viel Kontakt mit Menschen allerdings als belastend empfunden, sollte dies nicht erzwungen werden, denn auch auf diesem Weg kann eine gewisse Stresssituation entstehen.

Inhalt vieler Therapiestrategien zur Entwicklung schützender Verhaltensweisen ist der Entwurf eines Notfallplans. Dabei werden auf einem Zettel individuelle Anzeichen notiert, die auf eine sich entwickelnde Depression oder auf einen akuten psychischen Zustand hinweisen. Außerdem enthält das Schriftstück Hinweise auf das anschließend empfohlene Handeln und Mittel, die in vergangener Zeit zur Linderung der Symptome geführt haben.
Auch Telefonnummern von Personen, die kontaktiert und mit denen die Problematik besprochen werden kann, sollten vorhanden sein - sei es vom Psychotherapeuten, Arzt oder einer anderen Vertrauensperson. Alternativ gibt es die Telefonseelsorge in Deutschland.

Um über die verschiedenen Arten einer Depression zu Lernen, hier klicken.

Weiterführende Informationen

Informationen zur Therapie der Depression und Prognose der Depression finden Sie unter:

TOP-Themen der Psychiatrie

Mehr Themen zur Psychiatrie finden Sie unter: Psychiatrie A-Z.

Für weitere Informationen können wir auch noch die Seite von Onmeda empfehlen, die viele hilfreiche Informationen zu diesem Thema zusammengetragen hat:

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 14.02.2019
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