Medizin Online > Sportmedizin Online  > Kraftsport > Krafttraining > Nackenmuskeltraining > Schulterheben




Schulterheben

Synonyme im weitesten Sinne

Nackentraining, Krafttraining, Muskelaufbau, Bodybuilding,

Einleitung

Die Nackenmuskulatur wird geformt vom trapezförmigen Muskel (M. trapezius). Dieser wird in drei Bereiche gegliedert. Der absteigende Teil des trapezförmigen Muskels stellt den im Kraftsport den bezeichneten „Stiernacken“ dar. Dieser Muskel wird durch das Anheben der Schulterblätter kontrahiert. Um die Nackenmuskulatur optimal zu trainieren, muss diese Übung isoliert trainier werden. Nicht das Nackendrücken, sondern das Schulterheben ist die beste Übung für die Nackenmuskulatur.

Das gezielte Training der Nackenmuskulatur erfordert einen relativ großen Aufwand, bei geringen Effekten. Das Nackenmuskeltraining wird daher im Gesundheitssport nicht angewandt. Des weiteren zählt eine stark ausgebildete Nackenmuskulatur oftmals als wenig ästhetisch, und viele Fitnesssportler verzichten somit auf ein Training dieser Muskelgruppe komplett.

Trainierte Muskeln


Abbildung Muskulatur

1

       Trapezmuskel         Musculus trapezius

2

Kopfwender
Musculus sternocleidomastoideus

Beschreibung Schulterheben

Das Schulterheben kann als Kurzhanteltrainig, als auch Langhanteltraining erfolgen. Letzteres wird allerdings wegen dem hohen Traininggewicht an der Multipresse angewandt.

Um die Hanteln seitlich vom Körper zu heben, und somit Verletzungen der Lendenwirbelsäule vorzubeugen, sollte das Training das Schulterheben mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

Der Sportler steht dabei in Schrittstellung, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Arme sind fast durchgestreckt, jedoch nicht maximal. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schulterblätter werden im Sinne eines Schulterzuckens angehoben, und wieder abgesenkt. Da hierbei hohe Zugkräfte auf die Handgelenke wirken, wird bei Beschwerden in diesem Bereich von dieser Übung abgeraten. 

Methoden

Maximalkrafttraining

Ein Maximalkrafttraining der Nackenmuskulatur ist wenig zweckvoll und damit wenig sinnvoll. Lediglich im Bereich des Bodybuildings und des Fitnesstrainings wird die Nackenmuskulatur gezielt aufgebaut. Wer sich dennoch für das Schulterheben mit maximalen Gewichten entscheidet, sollte Trainingshandschuhe mit Haken verwenden um die Hanteln einzuhaken, und die Fingergelenke zu schonen.

Muskelaufbau

Um den Trainingreiz für einen gezielten Muskelaufbau zu setzen, wird maximal mit 8 Wiederholungen gearbeitet. Die Pausen zwischen den Sätzen sollte Maximal zwischen 2 und 3 Minuten gehalten werden. Viele Sportler beklagen bei dieser Übung über Schmerzen an den Handflächen. Der Einsatz von Trainingshandschuhen ist daher bei dieser Übung sehr empfehlenswert.

Fitnesstraining

Die Übung Schulterheben wird nicht in jedem Fitnesstraining eingesetzt, da dieses Training sehr umfangreich gestalten sein sollte, und diese Übung den Muskel isoliert belastet.

Für ein Fitnesstraining gilt jedoch zwischen 12 und 15 Wiederholungen zu absolvieren.

weitere Informationen erhalten Sie unter Fitness

Modifikationen

Ein Training mit der Olympiastange wird nur sehr erfahren Sportlern empfohlen, da das Gewicht vor dem Körper gehalten wird und die Zugbelastungen auf die Lendenwirbelsäule sehr hoch sind und die koordinativen Anforderungen mit dem Erhöhen des Gewichts steigen. Besser eignet sich da ein Training an der Multipresse. Der Sportler steht hierbei ähnlich wie bei den Kurzhanteln in Schrittstellung, der Oberkörper ist jedoch gerade.

Weitere Informationen

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Muskelgruppen mit einezelnen Übungsformen.  

zurück zur Übersicht Kraftsport


Wie gut ist Ihre Sportkenntnis?

Beantworten Sie 30 Fragen aus den Bereichen Ausdauer, Kraft und Sportmedizin und erlernen Sie dabei wichtige Informationen und Hinweise zum sportlichen Training.
Wir wünschen viel Erfolg.
zum Sportmedizin Quiz