Sport bei Arthrose

Neben einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gelten regelmäßiger Sport und Bewegung als zentrale Punkte, um die Gesundheit zu verbessern. Doch stimmt das in jedem Fall? Was müssen Patienten, die besondere Vorerkrankungen mitbringen, beim Sport treiben beachten? Sollten sie sich überhaupt sportlich betätigen? Auf einige dieser Fragen soll dieser Text Antworten liefern. Im speziellen behandelt er die sportliche Betätigung bei Patienten, die an Arthrose leiden. Die Krankheit Arthrose bezeichnet den langsamen, chronischen Verschleiß oder die übermäßige Abnutzung von Gelenken. Durch eine Reduktion von Knorpelmasse im Gelenk kann es zu stärksten Schmerzen kommen.

Ursächlich für eine Arthrose ist häufig ein Übermaß an Belastung – das kann durch zu viel Sport geschehen oder aber auch durch ein stark erhöhtes Körpergewicht. Patienten, die ihre Arthrose beispielsweise einer Karriere im Profisport „verdanken“ oder bisher hauptsächlich belastende Sportarten wie Tennis oder Fußball ausgeübt haben, sollten ihr Trainingspensum neu überdenken und unter Umständen anpassen. Das bedeutet natürlich nicht, dass absolutes Sport-Verbot herrscht. Allen anderen kann man relativ pauschal raten, ihr Sportpensum weiter auszubauen.

Schonung kann das Fortschreiten der Arthrose verstärken, da ein komplett geschontes Gelenk weniger Gelenksflüssigkeit (als eine Art „Schmiere“) produziert, und ist somit sicherlich die falsche Wahl. Fehlt jene Gelenkflüssigkeit, fehlt zum einen das Gleitlager, welches den Bewegungsablauf schmiert und erleichtert, zum anderen wird der Gelenkknorpel schlechter mit Nährstoffen versorgt, was in schneller kaputt gehen und altern lässt.

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Bewegung des gesamten Körpers und vor allem der Gelenke verhindert ein Einsteifen und kann Schmerzen sogar lindern. Wichtig ist dabei auch ein normales Körpergewicht, um nicht noch mehr Druck auf die Gelenke auszuüben. Außerdem sollte gerade gezielter Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen, um die Gelenke von außen zu stabilisieren und damit zu entlasten. Je nachdem welches Gelenk betroffen ist, eignet sich die eine oder die andere Gymnastikübung dafür besser oder weniger gut.
Die beim Yoga oder bei Pilates erzielte schonende Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Beweglichkeit senkt die Beschwerden der Arthrose. 

Für alle folgenden Übungen ist es jedoch gleichermaßen wichtig, auf eine exakte Übungsausführung mit der richtigen Technik zu achten! Mit falsch ausgeführten oder zu beanspruchenden Übungen kann jeder Betroffene sich mehr schaden als nutzen. Im Zweifelsfall sollten Arthrosepatienten sich also immer von einem erfahrenen Trainer und/oder einem Physiotherapeuten die entsprechenden Übungen zeigen lassen und sich auch regelmäßig vergewissern, dass ihre Ausführung noch korrekt ist. Ein gutes Training erfordert ebenso Konzentration und Körperspannung wie andere Aufgaben auch.

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Selbstverständlich sollte die sportliche Betätigung den bereits bestehenden Gelenkschaden nicht noch weiter verschlechtern, deswegen ist die Wahl der richtigen Sportart bei Arthrose von entscheidender Bedeutung. Im Zweifelsfall kann ein Orthopäde genauere Informationen und Tipps zur Auswahl geben.

Im Allgemeinen sind für Patienten, die an Arthrose leiden, gleichmäßige Bewegungen ohne starke Belastungen empfehlenswert. Dazu gehören beispielsweise das Radfahren und das Schwimmen. Hierbei sind vor allem Kraulschwimmen und Rückenschwimmen günstig. Auch Wandern oder Spazierengehen auf ebenen Wegen eignet sich als Sportart bei Arthrose. Auf Steigungen und Berge - egal ob bergauf oder bergab – sollte man dagegen lieber verzichten. Auch von übermäßigen Belastungen oder schnellen Start-Stopp-Sportarten (Tennis, Squash, Fußball) sollte man Abstand halten. Gerade die günstigen Sportarten – Radfahren, Schwimmen, … - eignen sich darüber hinaus auch hervorragend, um das eigene Körpergewicht zu normalisieren und die Ausdauer zu verbessern.

Neben der Behandlung der Arthrose ergeben sich also auch noch weitere gesundheitliche Zusatznutzen – indem etwa das Herz-Kreislauf-System gestärkt und damit das Risiko eines Herzinfarktes gesenkt werden kann. Zusätzlich zu diesem Ausdauertraining sollte ein moderates Krafttraining (beispielsweise in Form von einfacher Gymnastik) durchgeführt werden.

Es sollte individuell auf die betroffene Arthrosezone zugeschnitten werden. Dabei geht es dann vor allem um den Aufbau und die Stärkung von Muskulatur, die sich in unmittelbarer Nachbarschaft zum betroffenen Gelenk befindet. Starke Muskeln können das Gelenk stabilisieren und ihm einen Teil seiner Aufgaben und damit seiner Belastung abnehmen. Mit gestärkter Muskulatur fühlen sich Betroffene nicht nur fitter und vitaler, sondern reduzieren auch bestehende Schmerzen und verlangsamen das Fortschreiten der Erkrankung deutlich.

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Bei einer beginnenden Arthrose, die lediglich unter starker Belastung schmerzhaft ist, ist es um noch lange gut Sport machen zu können, besonders wichtig auf eine perfekte Technik zu achten und Abstand von besonders ungünstigen Sportarten zu nehmen. Durch aktiven Muskelaufbau sollte zudem einer weiteren Verschlimmerung der Symptome verzögert werden. Machen sich die Schmerzen – wie im fortgeschrittenen Stadium üblich – dauerhaft bemerkbar, wird der behandelnde Arzt nach seinen Untersuchungen und der Diagnosestellung auch ein geeignetes Schmerzkonzept erarbeiten. Patienten, die an Arthrose leiden, sollten sich daran halten.

Nichtsdestoweniger bleibt es wichtig, die Schmerzen, die nun mehr oder weniger intensiv für eine lange Zeit bestehen bleiben werden, zu akzeptieren und nicht jedes Mal sofort zur Schmerztablette zu greifen. Leichte Schmerzen können mit der richtigen Einstellung gut aushaltbar sein. Dennoch sollte natürlich Sport zu keinem Zeitpunkt unerträgliche Schmerzen provozieren. Bahnt sich ein solcher Moment mit heftigsten Schmerzen an, ist es immer ratsam das Training zu pausieren oder unter Umständen sogar ganz abzubrechen. Gleiches gilt für starkes Unwohlsein oder Schwindel. Schmerzen sind schließlich immer auch ein Warnsignal des Körpers.

Ist irgendwann gar keine Bewegung mehr ohne stärkste Schmerzen möglich oder helfen Schmerztherapeutika gar nicht (mehr), so dass an sportliche Betätigung nicht mehr zu denken ist, sollte man für eine sogenannte erneute Re-Evaluation den behandelnden Arzt aufsuchen (siehe: Schmerztherapie). Eventuell hat sich der Zustand der Arthrose stark verschlechtert und eine operative Therapie oder ein anderes Verfahren könnte nun sinnvoll sein.

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Bei bekannter Kniearthrose ist wie auch bei anderen Arthroseformen der unteren Körperhälfte die Gewichtsnormalisierung Hauptziel zur Eindämmung der Erkrankung. Wie schon eingangs erwähnt, empfehlen sich beispielsweise Radfahren und Schwimmen! Zudem sollte man sich nach speziellen Kniesportgruppen erkundigen – viele Patienten finden in einer solchen Gruppe deutlich mehr Spaß und Motivation als beim Training alleine. Oftmals übernimmt die gesetzliche Krankenkasse sogar die Kosten.

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Zum Training zu Hause eignen sich alle Übungen, die das Kniegelenk beziehungsweise die angrenzenden Muskeln und Bänder gut dehnen und keine direkte Gewichtsbelastung auf das Gelenk bringen. Zum Einstieg eignet sich beispielsweise „sitzendes Beinheben“ besonders gut; dafür hebt der Patient, der aufrecht auf einem Stuhl sitzt und mit beiden Füßen sicher den Boden berührt, ein Bein an indem er das Knie durchstreckt bis das komplette Bein parallel zum Boden verläuft. Diese Position wird kurz gehalten, bevor man das Bein langsam wieder beugt und absenkt. Diese Bewegung sollte man etwa 20mal wiederholen und dann auch mit der zweiten Seite durchführen. Weitere Übungen und die perfekte Ausführung kann ein Physiotherapeut, ein erfahrener Fitnesstrainer oder ein Arzt zeigen und erklären.

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Ähnlich wie Patienten mit Kniearthrose sollten auch Patienten, die an einer Arthrose des Hüftgelenkes leiden, regelmäßig wenig belastende Bewegungen ausführen. Auch sie sollten ihr Gewicht normalisieren. Da die Hüfte isoliert schwierig anzusprechen ist, ist es sinnvoll, möglichst viele beteiligte Muskeln und Körperpartien zu kräftigen. So kann beispielsweise ein gesunder starker Rücken die Hüfte im Alltag entlasten. Im Allgemeinen sollte man Fehlhaltungen, die sich unter Umständen über Jahre und Jahrzehnte eingeschlichen haben, und erst recht Schonhaltungen, die auf aktuelle Schmerzen zurückzuführen sind, in jedem Fall meiden.

Zur expliziten Stärkung der Hüftmuskulatur eignet sich außerdem zum Beispiel folgende Übung: In Seitenlage führt der Betroffene das obere Bein gestreckt in Richtung Decke. Das untere Bein kann dabei leicht angewinkelt sein und liegt fest auf dem Boden. Ziel ist ein 45 Grad Winkel zwischen abgehobenem und liegendem Bein. Nach kurzem Halten wird das obere Bein wieder zum Boden geführt. Die Übung sollte 10mal pro Seite ausgeführt werden. Da es noch unendlich viele weitere gute und sinnvolle Übungen zur Kräftigung der Hüftmuskulatur gibt, sollten Betroffene sich die Zeit nehmen und sich von einem Profi beraten lassen.

Neben der Kräftigung ist bei Arthrose der Hüfte auch das gezielte Dehnen wichtig. Dazu kann man beispielsweise in Rückenlage ein Bein gestreckt zur Seite führen ohne die Position von Becken und Rücken zu verändern. Die Dehnung sollte ähnlich aussehen wie der „Schneeengel“, den Kinder gerne im Winter machen. Werden diese beiden Übungen für etwa eine Woche täglich konsequent ausgeführt, wird man schon nach so kurzer Zeit eine Besserung bemerken. Vielleicht ist das dann genau der richtige Ansporn noch mehr üben zu wollen?!

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Sport bei Arthrose der Schulter beinhaltet natürlich ganz andere Bewegungsabläufe als die bereits vorgestellten. Die effektivste Kräftigungs- und Lockerungsübung ist für Patienten mit Schulterarthrose - so banal es klingen mag – einfaches hin und her pendeln. Vollständige Armkreise eignen sich ebenso wie das isolierte hin und her bewegen eines Armes. Er sollte dabei sowohl vor dem Körper von rechts nach links als auch neben dem Körper von vorne nach hinten schwingen. Auch die Schultern zu rollen – nach vorne oder hinten, nur eine oder beide gleichzeitig – kann gut tun und verbessert die Beweglichkeit des Schultergelenkes. Betroffene sollten ihre Arme in alle Richtungen bewegen und herausfinden, was ihnen gut tut. Damit werden die Schultergelenke aktiviert und die Arthrose eingedämmt.

Nichtsdestoweniger sollten auch Patienten, bei denen der Fokus auf den Schultergelenken liegt, ihren restlichen Körper nicht vergessen: Jetzt gilt es alles daran zu setzen, dass die Knie- und Hüftgelenke beispielsweise lange fit und beweglich bleiben. Regelmäßiger, wenig belastender Ausdauersport ist auch eine gute Möglichkeit, der Entstehung einer Arthrose vorzubeugen.

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Arthrose im Zeh betrifft meistens das sogenannte Großzehengrundgelenk, man spricht dann auch von einem Hallux rigidus. Körperliche Betätigung und Sport ist auch hier nicht ausgeschlossen, sondern förderlich und wünschenswert. Um Schmerzen beim Gehen zu minimieren gibt es spezielle Abrollhilfen oder Schuheinlagen, die ein Orthopäde verschreiben kann. Des Weiteren empfiehlt sich Fußgymnastik. Die einfachste Übung besteht darin, ganz bewusst und ohne Belastung abzurollen. Dafür setzt man sich auf einen Stuhl und tut so als würde man in Zeitlupe laufen. Das heißt man hebt den Fuß und setzt dann ganz bewusst die Ferse zuerst auf, bevor man über den ganzen Fuß langsam bis zu den Zehenspitzen abrollt. Weitere gute Übungen demonstriert auch hier ein Physiotherapeut sehr gerne.

Ebenso wie bei anderen Arten der Arthrose sollte auch Sport bei Arthrose der Wirbelsäule das eingangs beschriebene Basistraining aus Schwimmen, Wandern oder Radfahren beinhalten. Wichtig sind dafür perfekte Turnschuhe mit guter Federung. Falsche oder gar fehlende Polsterungen sind auf Grund einer Verstärkung der Stoßeinwirkung nicht nur schlecht für die Knie und das Hüftgelenk, sondern schädigen auch die Wirbelsäule. Im Alltag gilt es zudem auf eine gerade, aufrechte Haltung zu achten. Gerade wer einen Job mit vorwiegend sitzender Tätigkeit ausübt, sollte sich öfter mal bewusst strecken oder aufstehen und ein paar Minuten umher gehen oder stehen bleiben.

Außerdem ist tägliches Dehnen der Rückenmuskulatur sehr hilfreich: Dafür genügt es, sich aus dem Stand Wirbel für Wirbel abzurollen soweit es geht. Beide Hände ziehen in Richtung Boden. Der Rücken wird ganz rund gemacht, bevor man sich anschließend wieder Wirbel für Wirbel aufrichtet. Ähnlich angenehm kann ein kurz gehaltener „Katzenbuckel“ sein, um die Wirbel zu entlasten. Schon nach einigen wenigen Tagen verbessert sich die allgemeine Beweglichkeit und die Übungen erscheinen leichter.

Für Sport bei Arthrose in den Händen gilt grundsätzlich die Empfehlung für ein weitgehend normales Sportprogramm (vergleiche auch Sport bei Arthrose im Zeh). Zusätzlich sollten Betroffene auf eine regelmäßige Finger- und Handgymnastik Wert legen. Gerade das Einsteifen von Fingern kann im Alltag sehr schwerwiegende Konsequenzen haben und starke Beeinträchtigungen nach sich ziehen.

Ideal ist beispielsweise regelmäßige Gymnastik mit Hilfe eines Knautsch- oder auch Igelballs aus Gummi. Schon wenige Minuten täglich können viel Gutes tun. Betroffene sollten ihr reguläres Trainingsprogramm nach den üblichen Empfehlungen und anderer gesundheitlicher Gesichtspunkte planen und dann zusätzlich jeden Tag zum Beispiel beim Fernsehen oder direkt morgens nach dem Aufstehen 10 min lang einen bereits erwähnten kleinen Ball in die Hand nehmen. Es empfiehlt sich, zu Beginn mit der flachen Hand den Ball mit leichtem Druck über eine Unterlage zu rollen. Anschließend kann der Ball in einer Hand geknetet werden als wollen man ihn zerdrücken. Auch hier sollte jeder Patient selbst ausprobieren, was ihm oder ihr gut tut. Man sollte es bevorzugen nicht zu viel auf einmal, dafür aber regelmäßig und konsequent zu üben.

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Die Faustregel für Sport bei Arthrose im Ellenbogen ist im Grunde auf alle Arthroseformen übertragbar: Man sollte immer das Gelenk benutzen, welches betroffen ist. Bei Arthrose im Ellenbogen kann man zum Beispiel bei nach vorne geneigtem Oberkörper einen Arm nach hinten weg strecken und diesen Arm abwechselnd strecken und beugen. Die Streckung sollte sehr kraftvoll geschehen, um vor allem die Armrückseite zu beanspruchen. Man sollte etwa 20 Wiederholungen pro Seite ausführen. Weiter geeignete Übungen und zum Beispiel der richtige Umgang mit Gewichten sollten mit einem geschulten Trainer eingeübt werden.

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