Activities of daily life = rückenfreundliches Verhalten in Alltag und Beruf

Das aufrechte Stehen:

Ziele:

• Erlernen des aufrechten Stehens
• Ökonomische Anspannung der Haltemuskulatur
• Entlastung des passiven Stützapparats
• Ausgangsstellung:  Stand

Als erstes sollte der Patient das Körpergefühl dafür entwickeln, wie sich der Unterschied zwischen dem “saloppen” Stehen und einer aktiven Haltung anfühlt. Beim saloppen Stehen hängt man im passiven Stützapparat der Wirbelsäule, bestehend aus den knöchernen Bestandteilen der Wirbelsäule, dem Kapsel- und Bandapparat und den Bandscheiben. Das passive Stehen führt auf die Dauer zu einer Überlastung des Stützsystems, einer verstärkten Hohlkreuzbildung und überstreckten Kniegelenken.

Zu einer aktiven Haltung wird ein gutes aktives Stützsystem (tiefe und oberflächliche Rumpfmuskulatur) benötigt, um die aufrechte Körperstellung auch über mehrere Stunden am Tag zu erhalten. Erst nach längerer Übungszeit wird eine aufrechte Haltung als Entlastung empfunden, da die aufgeschulte Muskulatur ökonomisch mit geringerem Spannungs- und Kraftzustand eingesetzt werden kann. Wenn möglich sollte das lange Stehen durch das Wechseln von einem auf das andere Bein und durch Entspannungsphasen im Sitzen unterbrochen werden.

Zur Schulung des Körpergefühls, die Vermittlung einer korrekten Haltung und ökonomischen Gewichtsverteilung ist die Hilfe eines Therapeuten und eines Spiegels sinnvoll. Durch den Spiegel ist der Patient in der Lage, seine Haltungskorrektur selbstständig zu Hause zu kontrollieren.

Übungsausführung:

1. Aktives Hochziehen des Fußlängsgewölbes
2. Leichte Kniebeugung
3. Aktives Hochziehen der Beckenbodenmuskulatur
4. Aktives Anspannen der tiefen Bauchmuskulatur
5. Aufrichten des Brustbeins –Goldmedaille zeigen -
6. Langstrecken des Nackens

Beim Bücken und vor allem beim Heben mit gebeugtem und zusätzlich gedrehtem  Rücken kommt es zu einer  massiven Druckerhöhung auf die Bandscheiben.

Dieses haben die meisten Patienten mit lumbalem Bandscheibenvorfall bereits schmerzlich erfahren müssen. Jede Fehlhaltung beim Bücken und Heben kann wieder einen verstärkten Rückenschmerz hervorrufen und im schlimmsten Fall ein Rezidiv des Bandscheibenvorfalls begünstigen. Vor allem das längere arbeiten aus einer gebückten Ausgangsstellung wie im Haushalt, bei der Gartenarbeit oder in bestimmten Berufen und das “falsche Heben und Tragen” schwerer Gegenstände sollte vermieden werden. Daraus sollte allerdings nicht der Schluss gezogen werden, diese Tätigkeiten zu meiden und sich nur noch zu schonen, was schlussendlich nur weiteren Muskelabbau und fortschreitende Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit zur Folge hätte. Die Tätigkeiten müssen nur auf andere Art und Weise durchgeführt werden. Vorraussetzung dafür sind allerdings gute Beinmuskulatur und möglichst gesunde Kniegelenke.

Ziele:

• Erlernen des rückenfreundlichen schmerzfreien Bückens und Hebens
• Druckentlastung der Bandscheiben beim Bücken und Heben
• Verhinderung eines Rezidivs (Rückfall)

Ausgangsstellung: Schrittstellung

Ausführung des Bückens:

1. unter Abstützen auf dem Oberschenkel in den Einbeinkniestand gehen
2. der Oberkörper wird möglichst gerade nach vorne gebracht
3. Leichten! Gegenstand aufheben oder z.B. die Schuhe binden
4. unter erneutem Abstützen auf dem Oberschenkel zurück in den Stand
5. wenn die Kraft der Beinmuskulatur nicht ausreicht kann man zum Aufstützen beim Rauf- und Runtergehen einen Hocker benutzen
6. alternativ beim Schuhe zubinden oder Nägel schneiden einen Fuß auf eine Treppenstufe oder den Badewannenrand stellen
7. Arbeiten am Boden im Vierfüßlerstand (Knieschoner) durchführen

Ausgangsstellung: Stand mit breit gegrätschten Beinen, Füße zeigen nach außen

Ausführung des Hebens:

• möglichst nah an das zu hebende Objekt herangehen und gerade davor stellen
• beim Beugen der Knie bewegt sich gleichzeitig das Gesäß nach hinten
• der Oberkörper wird gleichzeitig unter Anspannung der Rumpfmuskulatur  aus den Hüftgelenken heraus gestreckt nach vorne gebracht
• der Gegenstand wird angehoben und nah am Körper getragen
• den Gegenstand wieder direkt vor dem  Körper abstellen
• der Rückweg erfolgt in umgekehrter Art und Weise
• beim Tragen die Gegenstände auf 2 Taschen verteilen

Cave: asymmetrische, einseitige Belastung der Wirbelsäule sollte vermieden werden

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