• Übungsauswahl
• Anzahl der Übungen
• Wiederholungszahl pro Übung
• Anspannungsdauer
• Anzahl der Übungseinheiten pro Woche  werden festgelegt.

Das Durchführen des häuslichen Übungsprogramms sollte genau wie Zähne putzen in den normalen Tagesablauf integriert werden und auch nach dem Abklingen des akuten Schmerzgeschehens weiter fortgesetzt werden.

Merke: Gymnastik und Sport (Beschreibung siehe unten) sollten lebenslange Begleiter sein

Cave: Während und nach den Übungen dürfen die bekannten Schmerzen nicht auftreten, sondern nur ein Anstrengungsgefühl in der Muskulatur fühlbar sein. Forcierte Beugebewegungen des Rückens sollten bei den Übungen vermieden werden. Nach der Übungseinheit  sollte sich ein angenehmes Gefühl im Rücken einstellen und  die Bewegungen der Wirbelsäule sollten leichter durchführbar sein.

Ziele:

• Körperwahrnehmungsschulung für die Funktion der Rückenstabilisierenden Muskulatur
• Kraftaufbau der Rumpf- Gesäß- und Beinmuskulatur
• Verbesserung der Wirbelsäulenstabilität
• Erhalten der Nervenbeweglichkeit
• Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit
• Verbesserung des psychischen Wohlbefindens und des Selbstvertrauens

Ausgangsstellung: Rückenlage auf einer Matte oder Decke auf dem Boden, die Beine sind aufgestellt

Übungsausführung:

das gebeugte Bein und der diagonale Arm werden kräftig gegeneinander gestemmt, die anderen Extremitäten werden auf die Matte gedrückt

der Rücken wird Wirbel für Wirbel langsam bis zu den Schultern in die Brücke angehoben  

die Arme sind im Nacken verschränkt, beide Beine werden nacheinander zum Bauch gezogen, die Lendenwirbelsäule auf die Matte drücken

Ausgangsstellung: Bauchlage, die Zehen sind aufgestellt, Arme lang nach vorne, Stirn auf ein kleines Handtuch aufgelegt

Übungsausführung:

diagonal werden Arm und Bein vom Boden abgehoben, die Beckenkämme bleiben auf dem Boden

die Arme werden in U-Halte vom Boden abgehoben und im Wechsel nach vorne ausgestreckt

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand, Hände und Knie stehen im rechten Winkel unter Schultern und Hüften, Wirbelsäule gerade ausrichten

diagonal werden Arm und Bein ausgestreckt, das Becken wird gerade gehalten, diese Übung ist entlastend für die Wirbelsäule, benötigt aber zu Beginn eine Fremdkorrektur

Nach dem Erreichen weitgehender Schmerzfreiheit sollte die Möglichkeit des Rehasportes, Schwimmen, Radfahren aus aufrechter Körperhaltung mit Sattelfederung oder anderer rückenfreundlicher Sportarten wie z.B. Gerätetraining an medizinischen Trainingsgeräten oder Fitnessstudio wahrgenommen werden, um auch langfristig „Rückenprophylaxe“ zu betreiben. Lebenslanges Walken, später ev. auch  Joggen hält die Wirbelsäule in Bewegung und sorgt für eine gute Ernährung der Bandscheiben.

Cave:  Asymmetrische Sportarten wie z.B. Tennisspielen oder Sportarten mit hoher Druck- Stoß- und Sprung- oder Hebebelastung wie z.B. Volleyball, schnelle Reaktionssportarten, Gewichtheben sollten vermieden werden, da diese immer wieder zu schnellen, unkontrollierten Wirbelsäulenbewegungen führen.

 Erwarteter Heilungsverlauf in 4 Stadien:

1.    Rückgang der akuten Schmerzen

2.    Schmerzrückgang ohne sofortige Verschlimmerung bei leichter Belastung

3.    Wiederherstellung der normalen Belastbarkeit und Mobilität bei überwiegender Schmerzfreiheit

4.    Wiederaufnahme der Alltags- und beruflichen Tätigkeiten ist möglich

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