Gruppenkonzept der Nackenschule

Information

Zu Beginn der Nackenschule erfolgt die Information über die individuellen Probleme der Teilnehmer ( sinnvoll im Einzelgespräch vorab), Vermittlung von Hintergrundwissen über Anatomischen Grundlagen , krankhafte Muskelaktivität, Stressoren, Chronifizierungsmechanismen, nackenfreundliches Arbeiten, empfohlenen Sportarten.

Konsequente Teilnahme:
Die Teilnehmer sind angehalten, kontinuierlich und konsequent an dem Gruppenprogramm teilzunehmen, da ansonsten die Erfolgsaussichten deutlich sinken. In jeder Übungseinheit werden bekannte Übungen wiederholt und gesteigert, neue Übungen hinzugefügt, Informationen und Hilfestellungen gegeben. Durch ständige Wiederholungen werden die Bewegungsabläufe automatisiert, ungünstige Bewegungs- und Spannungsmuster lösen sich auf.

Anleitung, Unterstützung und Korrektur durch die/den Übungsleiter/in sind über einen Zeitraum von mindestens 10 Wochen sinnvoll und notwendig, um die Übungen zu erlernen und korrekt im Alltag umsetzen zu können.

Aktive Mitarbeit:
Die aktive Mitarbeit nach Vorgabe des Therapeuten während der Gruppenstunde und das Weiterführen des Übungsprogramms mindestens noch 1-2 Mal/Woche zu Hause zusätzlich zur Gruppenteilnahme ist Voraussetzung für den Behandlungserfolg.

Bewegen und Trainieren trotz und wegen Beschwerden:
Durch die ungewohnte Aktivierung verspannter, verkürzter oder „schwacher Muskelgruppen“ können unangenehme Spannungsgefühle und Muskelkater entstehen. Es kann sogar zu einer Schmerzverstärkung im Nacken und Kopfbereich oder zu Schwindel kommen. Über diese „unerwünschten Reaktionen“ müssen die Teilnehmer im Vorfeld informiert werden, um dann mit der verstärkten Schmerzsituation adäquat umgehen zu können. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Betroffenen die Teilnahme an der Nackenschule abbrechen.

Auf jeden Fall sollten die Übungen weitergeführt werden, auch wenn sich eine Schmerzverstärkung anbahnt. Mit Hilfe der/des Physiotherapeutin/en kann die Übungsausführung, das Bewegungsausmaß oder die Intensität verändert werden. Grenzen, mit dem Ziel, sie mit der Zeit zu erweitern, müssen eingehalten werden. Unter Umständen kann sogar vorrübergehend eine Schmerzmedikation die Weiterführung des Programms ermöglichen. Wenn die Teilnehmer gelernt haben, die Situation einzuschätzen und adäquat zu reagieren, werden Selbstwirkmechanismen angeregt und das Selbstvertrauen gestärkt.

Mit zunehmender Besserung der Beschwerden und Abnahme negativer Reaktionen auf Belastung steigt die Motivation der Betroffenen, das Programm durchzuhalten.

ÄNGSTE VOR SCHMERZAUSLÖSENDEN TÄTIGKEITEN NEHMEN AB!


Weiterführen des Programms zu Hause, Kontrolltermin:

Die Gruppenteilnehmer sollten das über die 10 Wochen in der Gruppe erlernte Programm und die Selbsthilfestrategien bei Schmerz oder Schwindel für mindestens 4-6 Wochen zu Hause mit einer Häufigkeit von 3-4 Übungseinheiten / Woche a 20 Minuten weiterführen. Die erlernten Übungen und Nackenfreundliches Arbeitsverhalten müssen in den Alltag integriert werden. Dazu empfiehlt sich ein fester Übungstermin wie z.B. morgens vor dem Duschen oder abends bei den Nachrichten. Die regelmäßige Ausübung einer Nacken/Rückenfreundlichen Sportart wie z.B. das Nordic Walken oder Rückenschwimmen kann den Heilungserfolg maßgeblich unterstützen.

Danach sollte noch mal ein Kontrolltermin um den Erfolg - der Nackenschule zu überprüfen - bei dem verordnenden Arzt unter Herbeiziehen des physiotherapeutischen Therapieberichtes stattfinden. Dieser Kontrolltermin sollte ein Gespräch und eine Untersuchung über die erreichten Ergebnisse in Hinblick auf Schmerzverhalten, Beweglichkeit und Belastbarkeit beinhalten.

Je nach Behandlungsergebnis wird das weitere Verfahren mit dem Arzt oder der/dem Physiotherapeutin/en besprochen.

  • Bei Schmerzfreiheit ( sehr häufig) kann das Programm in „abgespeckter Form“ weitergeführt werden und auf Dauer beibehalten werden. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass die erreichte Schmerzfreiheit nur bei kontinuierlichem Training dauerhaft anhält.
  • Bei Besserung ( seltener) kann eventuell bei noch vorhandenen funktionellen Beschwerden eine physiotherapeutische Einzeltherapie oder andere Therapiemaßnahmen zusätzlich zum Weiterführen des Programms durchgeführt werden. Ziel sollte aber Unabhängigkeit und Selbstständigkeit im Umgang mit den Schmerzen sein.
  • Bei unverändertem Schmerzzustand (Einzelfälle) sollte der Arzt erneut diagnostizieren und eine veränderte Schmerztherapie durchführen. Vielleicht kann auch das genauere Hinschauen auf die das Schmerzgeschehen unterhaltenden psychosozialen Faktoren einen weiteren Therapieerfolg bringen.

Aktives Übungsprogramm der Nackenschule

  • Aufwärmübungen

wichtig: hoher Spaßfaktor, Partnerübungen, Koordinationsübungen

  • Körperwahrnehmungsschulung

Die Gruppenteilnehmer lernen die unterschiedlichen Bewegungsmöglichkeiten der Halswirbelsäule und des Schultergürtels und die Kopplung von Atmung und Bewegung kennen. Durch Lenken der Aufmerksamkeit auf die Muskulatur werden Sie in die Lage versetzt, den Unterschied zwischen angespannter und entspannter Muskulatur zu fühlen. Vor allem das Wahrnehmen des Entspannens ist eine wichtige Voraussetzungen für das korrekte Ausführen des Übungsprogramms und das spätere Übertragen des Erlernten in den Alltag.

Zur Wahrnehmungsschulung gehört auch das Erlernen der lokalen Stabilisationsübungen.

Nachgewiesenerweise hat das Krafttraining / Muskelaufbau die höchste Behandlungseffektivität in Bezug auf die Schmerzlinderung im Vergleich zu einem allgemeinen Fitness- oder Gymnastikprogramm. In einer Studie konnte bei 73% der Teilnehmer, die über ein Jahr lang 3/Woche ein spezielles Krafttraining für die Hals, Nacken- und Schultermuskulatur durchgeführt hatten, ein deutlicher Rückgang der Beschwerden erreicht werden.

Ziel des Kräftigungsprogramms ist eine verbesserte Stabilität der Halswirbelsäule und eine Entlastung der meist stark verspannten Schultermuskulatur (Schulterheber). Im Vordergrund steht neben der Schulung der tiefen, kurzen Halsmuskeln die Kräftigung der Beuge, Streck- und Drehmuskulatur der Halswirbelsäule, der Schulterblattstabilisatoren und der Rückenstreckmuskulatur. Zur Intensivierung des Trainingsreizes können Kleingeräte wie Theraband, Gewichtsmanschetten oder kleine Hanteln eingesetzt werden.

Der Einsatz spezieller Kraftgeräte für das Auftrainieren der Nacken - und Schultermuskulatur erweist sich leider häufig als Schmerzverstärker durch den zu hohen Trainingsreiz in Bezug auf die erhöhte Sensibilität der Betroffenen. Außerdem können die Teilnehmer diese Trainingsmaßnahme nicht selbstständig zu Hause durchführen.

Übungsbeispiele zur Kräftigung der Nackenmuskulatur

Die Auswahl , Haltedauer und Wiederholungszahl der Übungen richten sich nach dem individuellen Schmerz, Kraft- und Bewegungsbefund!

Angestrebt werden beim Kraftausdauertraining eine Haltedauer von 7-10 sec. und 3 Wiederholungsserien a 10 Übungen.

Wichtig: Während der Übungen auf ruhige, gleichmäßige Atmung achten!

Bei den Übungen im Sitzen kann ein Spiegel zur Eigenkontrolle sinnvoll sein.

Vorsicht: Beim Training mit Hanteln oder Gewichtsmanschetten sollten die Gewichte nicht mit gestrecktem Arm von unten nach oben über 90° Arm-Rumpfwinkel angehoben werden!

Übung 1:

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf dem Hocker

Übungsausführung: das Kinn wird nach hinten gezogen, der Hinterkopf herausgeschoben, die Halswirbelsäule beschreibt eine kleine Beugebewegung

 

 

Übung 2:

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf dem Hocker

Übungsausführung: der Kopf wird unter Beibehaltung der Beugung in den Nacken bewegt

Wichtig: das Kinn soll nicht in Richtung Decke zeigen!

 

 

 

 

 

 

 

 

Übung 3:

 

 

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf dem Hocker

Übungsausführung: beide Schultern werden von vorne oben nach hinten bewegt, die Schulterblätter werden in Richtung Hosentaschen nach hinten, unten gezogen und gehalten

 

 

 

 

 

Übung 4:

 

 

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf dem Hocker

Übungsausführung: der Kopf wird seitlich gegen die Hand gedrückt und gehalten

Übungsausführung: der Kopf wird rechts/links gegen die Hand gedreht und gehalten

 

 

 

Übung 5 :

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand, Knie und Hände befinden sich rechtwinklig unter Schultergürtel und Beckengürtel, der Rücken ist flach (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)

Übungsausführung: Der Kopf wird nach unten in Richtung Beugung, dann nach oben in Richtung Streckung bewegt

 

 

 

 

 

Übung 6:

 

 

Ausgangsstellung: Bauchlage auf der Matte: Stirn unterlagert mit einem kleinen Handtuch, der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen

Übungsausführung: die Fingerspitzen liegen auf dem Hinterkopf, das Kinn wird zum Bauchnabel gezogen, der Kopf wird angehoben, der Hinterkopf wird gegen die Fingerspitzen gedrückt und gehalten

 

 

 

Übung 7:

 

 

Ausgangsstellung: Rückenlage auf der Matte: die Beine sind angestellt, die Armen liegen seitlich neben dem Körper, der Kopf wenn möglich flach auf der Matte

Übungsausführung: das Kinn wird zum Brustbein gezogen, den Hinterkopf wird ca. 1cm vom Boden abgehoben

Variation: Blick über die rechts/ links Brust, dann wieder den Hinterkopf ca. 1cm vom Boden abheben

 

 

 

Übung 8:

Ausgangsstellung: Sitz auf der Matte, die Beine sind angestellt

Übungsausführung: beide Arme werden nach vorne ausgestreckt, das Kinn wird zum Brustbein gezogen, der Oberkörper wird langsam in Richtung Rückenlage bis zu dem Punkt bewegt, an dem ein Aufrichten zurück zum Sitzen noch möglich ist.

Die/der anleitende Physiotherapeut/in muss auf den individuellen Leistungsstand der Gruppenteilnehmer eingehen und durch differenzierte Übungsangaben berücksichtigen. Ziel ist, dass alle Gruppenteilnehmer in der Lage sind, die Übungen korrekt auszuführen und das Übungsprogramm zu Hause ohne Kontrolle weiterzuführen.

Die Übungsintensität und dadurch der Trainingsreiz werden im Verlauf der 10 Übungseinheiten in bezug auf Ausführung, Haltedauer, Kraftanforderung, Wiederholungszahl etc. gesteigert.

Während der 10 Übungseinheiten sollte bereits eine Leistungssteigerung in bezug auf Koordination und Muskelkraft bei allen Kursteilnehmern in ihrem individuellen Belastungsrahmen erreicht werden.

Übungsbeispiele zur Haltungsschulung, Mobilisation, Dehnung, Entspannung

Das Erlernen der korrekten Haltung ist von Beginn an ein ganz wichtiger Bestandteil des Übungsprogramms, insbesondere für die Betroffenen, die an einem sitzenden Arbeitsplatz tätig sind. Durch den bei mangelnder Muskelaktivität entstehenden Rundrücken muss die Halswirbelsäule eine Ausgleichsbewegung nach vorne ( Verstärkung der natürlichen Krümmung nach vorne = Lordose) ausführen, da sonst die Blickrichtung geradeaus z.B. in Richtung Bildschirm nicht mehr möglich ist. In Folge dessen gleitet der Schädel auf dem oberen Halswirbel geringfügig nach vorne, was zu Irritationen in den Kopfgelenken und zu einer verstärkten Druckbelastung der kleinen Wirbelgelenke führen kann. Durch das Erschlaffen der vorderen Halsbeugemuskulatur entstehen Muskeldysbalancen, Verspannungen der Hals- und Schultermuskulatur, Nacken- Kopfschmerzen, sowie Schwindel können daraus resultieren.

Übungsbeispiel Haltungsschulung:

Ausgangsstellung: Sitz auf Hocker

Übungsausführung:
das Brustbein anheben, den Hinterkopf lang in Richtung Decke herausschieben, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, die Schulterblätter nach hinten unten in Richtung Hosentaschen ziehen.

Die Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes zur Unterstützung der aufrechten Haltung und zur Entlastung des Nackens am besten als vorbeugende Maßnahme ist unerlässlich.

Mobilisationsübungen:
Ziel der Mobilisationsübungen ist die Verbesserung der Beweglichkeit in der Halswirbelsäule und das Aufbrechen von veränderten Bewegungsmustern. Beispiel: Die auf Schonung bedachten Patienten drehen beim Umschauen nicht nur den Kopf, sondern die gesamte Brustwirbelsäule. Die Angst vor Bewegung wird durch die gezielten Übungen abgebaut, das erweiterte Bewegungsausmaß kann als angenehme Erleichterung bei Alltagsbewegungen wahrgenommen werden.

Übungsbeispiel Mobilisation:

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf dem Hocker

Übungsausführung: der Kopf wird bis zur schmerzfreien Endstellung zur Seite gedreht (Umschauen über die Schulter), unter Zuhilfenahme einer langen Ausatmung versucht man den Kopf über 3 Atemphasen weiter in die Drehrichtung leicht bis über die Schmerzgrenze hinaus in die Drehung zu bewegen, dann wird der Kopf langsam in die Mittelstellung zurückbewegt.

Wichtig: die Schultern und Knie sind während der Übung nach vorne ausgerichtet

Der gleiche Übungsablauf kann auch in die Beugebewegung oder Seitneigebewegung der Halswirbelsäule durchgeführt werden.

Übungsbeispiel Dehnung:

 

 

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz vor dem Spiegel

Übungsausführung:
der Kopf wird zur re/li Seite in Richtung Ohr geneigt und zur gegenüberliegenden Hüfte gedreht. Eine Hand fasst über den Kopf und unterstützt vorsichtig die Neigebewegung, die andere Hand stemmt mit der Handinnenfläche seitlich zum Boden. Es entwickelt sich ein ziehendes Gefühl auf der Schulterseite, an der die Hand zum Boden schiebt. (Muskeldehnung)

Entspannungsübungen:

1. Ganzkörperentspannung:

Autogenes Training – körperliche Entspannung über gedankliche Vorstellung- oder die Entspannungsübungen nach Jacobsen, bei denen Entspannung durch vorheriges Anspannen der verschiedenen Muskelgruppen des ganzen Körpers wahrgenommen und erlernt wird.

2. Gezielte Entspannung einzelner Muskelpartien:

Übungsbeispiel für gezieltes Entspannen des Schulterhebers:

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz auf dem Hocker

Übungsausführung: beide Schultern werden in die verspannte Stellung zu den Ohren gezogen und dort so lange gehalten, bis die Schultern schmerzen, dann werden mit einer tiefen Ausatmung die Schultern ganz bewusst fallengelassen. Unterstützend kann man eine leichte Hantel oder eine adäquates Gewicht in die Hände nehmen.

Diese Übung sollte so häufig wiederholt werden, bis ein Entspannungs- und Wärmegefühl auf den Schultern eintritt.

Ziel der Übung ist, dass der Patient im Alltag seine verspannte Schulterstellung wahrnimmt – ständiges Hochziehen der Schultern - und selbstständig korrigieren lernt.

Vermittlung von Selbsthilfestrategien

Zur Selbsthilfe bei Schmerzverstärkung, egal ob durch die Übungen oder bei belastenden Alltagstätigkeiten entstanden, bieten sich verschiedene Möglichkeiten an:

Beispiele Triggerpunktbehandlung:

Querdehnung:

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf dem Hocker

Übungsausführung: ein Arm wird neben dem Körper nach außen gedreht. Die andere Hand fasst über die betreffende Schulter auf den oberen Anteil des großen Schultermuskels. Mit der Ausatmung wird der Muskel nach vorne gezogen und über einige Sekunden gehalten. Auf diese Weise wird der Muskel quer zu seinem Verlauf gedehnt und entspannt. Diese Übung sollte mehrmals wiederholt werden, bei starken Verspannungsbeschwerden auf der Schulter am besten mehrmals täglich.

Triggerpunktmassage:

Ausgangsstellung: Rückenlage, kleines Kopfkissen, bei Bedarf Knierolle

Übungsausführung: 2 Tennisbälle werden unter die rechte und linke Schulter auf die Schmerzpunkte des großen Schultermuskels gelegt. Der Kopf wird entspannt auf ein kleines Kissen gelagert. Durch langsames Rollen des Kopfes von einer zur anderen Seite wird die Muskulatur durch die Tennisbälle massiert.

Triggerpunktmassage als Partnerübung:

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz, der Partner steht dahinter:

Übungsausführung: Der Partner massiert mit zwei Igelbällen mit kleinen, kreisenden Bewegungen die Schmerzpunkte rechts und links der Wirbelsäule (von oben nach unten)und auf der Schultermuskulatur ( von innen nach außen). Am Anfang sollte nur geringer Druck ausgeübt werden, später ist Drucksteigerung möglich. Nach dem Massieren die Entspannung der bearbeiteten Partien nachspüren.

Qualitätssicherung durch: Carla Hötten-Schumacher      |     Letzte Änderung: 09.02.2017
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