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erzwungene Wiederholungen, Intensivwiederholungen, Muskelmasseaufbau, Bodybuilding, Krafttraining

Die Methode der forced reps ist eine der bekanntesten Methoden im Bodybuilding und bewirkt durch erhöhte Belastungsreize einen erhöhten Muskelzuwachs.

Die Methode der forced reps baut auf das gängige Muskelaufbautraining auf. Es wird wie bei einem Hypertrophietraining (Muskelaufbau) die Muskulatur mit ca. 5-6 Wiederholungen erschöpft. Der Athlet absolviert nach diesen erschöpfenden Wiederholungen hierbei allerdings weitere zwei bis vier Wiederholungen. Da diese jedoch ohne Hilfe nicht möglich sind, muss ein Partner dabei Unterstützung geben. Diese Hilfe muss so gewählt werden, dass die Bewegungsausführung gerade noch gelingt. Die zusätzlichen 2- 4 Wiederholungen sollten in der Ausführung extrem langsam erfolgen. Dies erfordert ein gewisses Maß an Fingerspitzengefühl der Helfer. Wie der Name forced (überwinden) besagt, geht es dabei um die konzentrische Phase. Schwerpunkt liegt dabei auf die überwindende Phase.

Um im Bodybuilding den gewünschten Muskelaufbau erzielen zu können, ist eine korrekte Bewegungsausführung Voraussetzung. Je nach Leistungsstand können pro Gerät zwischen 4 und 6 Sätze absolviert werden. Einsteigern ist vor dieser Art der Belastung dringend abzuraten. Entscheidend für den Erfolg sind die letzen Wiederholungen. Nach Absolvieren der Wiederholungen darf keine Wiederholung mehr möglich sein.

Die forced reps können bei bestimmten Muskelgruppen auch mit Eigenhilfe ausgeführt werden. Beim einarmigen Bizeps- Curl kann die Unterstützung des freien Arms weitere Bewegungen ermöglichen.

Des Weiteren kann die Methode der forced reps insoweit ausgeführt werden, dass die anschließenden Bewegungen mit niedrigeren Gewichten absolviert werden. Sobald keine Wiederholungen mehr möglich sind, sollten für anschließende reps niedrigere Gewichte gewählt werden.

Ziel dieser Methode ist es den bereits ermüdeten Muskel durch weitere Wiederholungen zusätzlich zu belasten, um somit den Trainingsreiz zu vergrößern. Es wird im Bereich der überschwellig starken bis zu starken Reize trainiert, und der Muskel dadurch im Vergleich zur normalen Hypertrophiemethode übermäßig stark belastet. Die Folge ist eine erhöhte Muskelquerschnittsvergrößerung.

Da die Bewegung isoliert und kontrolliert ausgeführt wird, sind Risiken bei dieser Methode fast ausgeschlossen. Einzig ist die Gefahr der Muskelüberlastung bei trainingsunerfahrenen Sportlern gegeben.

Für weitere Informationen beachten Sie unser Thema: Verletzung beim Bodybuilding