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Negativwiederholungen, nachgebende Wiederholungen, Krafttraining, Bodybuilding

Die Methode der negative reps bewirkt durch die exzentrische Arbeitsweise der Muskulatur einen erhöhten Muskelzuwachs.

Es bestehen drei Möglichkeiten die Muskulatur beim Krafttraining zu belasten. Die überwindende Arbeit, bei der ein Athlet das Gewicht gegen die Schwerkraft hebt, die statische Arbeit, bei der das Gewicht in einer fixierten Stellung verharrt, und der nachgebenden Arbeit, in der das Gewicht der Wirkungsrichtung der Schwerkraft entspricht. Die exzentrische Maximalkraft ist bei trainierten Sportlern ca. 5% größer als die statische, und 10-15% größer als die konzentrische Maximalkraft. Die Belastung der Muskulatur ist damit erhöht und der Trainingsreiz wird bei exzentrischer Arbeitsweise vergrößert.

In Anlehnung an die Methode der forced reps, wird bei den negativen reps eine nachgebende Arbeitsweise der Muskulatur angewandt. Es werden 5- 6 Wiederholungen mit konzentrischer Arbeit bis zur völligen Erschöpfung absolviert, anschließend folgen 2 bis 4 nachgebende Wiederholungen. Ein Partner hilft bei der konzentrischen Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Da die Belastung bei dieser Methode besonders hoch ist, zählt sie zur Standartmethode im Bodybuilding.

Es werden pro Gerät zwischen 4 und 8 Sätze absolviert. Wie auch bei der Methode der forced reps besteht jeder Satz aus 5-6 konzentrischen Wiederholungen bis zur maximalen Erschöpfung. Anschließend folgen 2 bis 4 exzentrische Wiederholung wobei der Schwerpunkt auf das langsame Abwärtsführen des Gewichtes gelegt wird. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist aufgrund des hohen Gewichtes langsam.

Bei Übungen die einseitig trainiert werden (Bizeps- curl oder Beinpresse), können die konzentrischen Phasen mit Beiden Armen/ Beinen absolviert werden und die exzentrischen Phasen isoliert mit einem Arm/ Bein.

Bei Klimmzügen kann die Ausgangssituation erreicht werden, indem die Beine den Körper in die Ausgangsposition drücken.

Ziel dieser Methode der negative reps ist die annähernd maximale Auslastung der Muskelkraft. Durch den Einsatz exzentrischer Kontraktionsformen wird die Muskulatur durch erhöhte Belastung im Vergleich zu den forced reps verstärkt belastet. Dadurch kommt es zu einem vermehrten Muskelaufbau.

Da im Vergleich zu den forced reps bei der Methode der negativ reps mit höheren Belastungen gearbeitet wird, ist die Gefahr der Überbelastung der Muskulatur dementsprechend höher.

Beachte: Bodybuilding zählt bei richtiger Bewegungsausführung zu einer der sichersten Sportarten. Jedoch gerät das Bodybuilding immer wieder in Verruf, da bei dieser Sportart nicht selten gesundheitsgefährdende Substanzen angewandt werden.