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Aktiv gegen Osteoporose

Osteoporose: Definition, Synonyme , Verlauf

Definition: Die Osteoporose ist eine generalisierte Erkrankung des Knochenapparates, die durch Knochenabbau, den Rückgang von Knochensubstanz, Verschlechterung des Knochengewebes und durch ein erhöhtes Knochenbruchrisiko gekennzeichnet ist. Laut WHO liegt eine Osteoporose vor, wenn die Knochendichte um einen Wert von mindestens 2,5 Standardabweichung unter dem Mittelwert gesunder junger Erwachsener liegt. In Deutschland sind ca. 6 Millionen Menschen über 50 Jahren betroffen, Frauen auf Grund der hormonellen Situation im Klimakterium deutlich häufiger als Männer.
Synonyme: Osteoporosis, Knochenschwund, Knochenentkalkung, erhöhte Knochenbrüchigkeit, Verminderung der Knochenmasse, Verringerung der Knochendichte
Verlauf: Die WHO teilt die Osteoporose in 4 Stadien ein. Im ersten Stadium (Osteopenie) ist bereits eine geringe Abweichung der Knochendichte nach unten vorhanden, ohne dass bereits Knochenbrüche erfolgt sind. Das 4. Stadium (fortgeschrittene Osteoporose) ist durch einen starken Verlust des Knochenmineralgehaltes mit mehrfachen Wirbelkörperbrüchen und Frakturen der Extremitätenknochen gekennzeichnet.
Erhöhtes Risiko für eine primäre Osteoporose besteht vor allem für Frauen ab dem 50. Lebensjahr mit Eintreten der Menopause (Östrogenmangel) oder bei Männern ab dem 60. Lebensjahr (Testosteronmangel) , sowie grundsätzlich mit Erhöhung des Lebensalters (senile Osteoporose). Mangelnde körperliche Betätigung vor allem auch in jungen Jahren, Calcium- und VitaminD-arme Ernährung, längere Cortisoneinnahme, rheumatische Erkrankungen, Nikotin und Untergewicht erhöhen das Risiko, an einer Osteoporose zu erkranken.
Eine sekundäre Osteoporose entsteht auf Grund bestimmter hormoneller- und oder Stoffwechselstörungen, Immobilisierung, sowie erhöhter, langanhaltender Cortisoneinnahme.

Lesen Sie mehr zum Thema unter Östrogenmangel


Osteoporose: Diagnose, Symptome, Vorbeugung, Therapie

Diagnose:

  • Anamnese: Erhebung der Vorgeschichte mit Schwerpunkt auf Sturz- und Frakturhäufigkeit, Genetische Faktoren, längere Cortisoneinnahmen, frühere Beschwerden, chronischer Rückenschmerz, Vorbeugung erfolgt?
  • Erfragen der aktuellen Beschwerden: akute Rückenschmerzen oder Funktionseinschränkungen, spontane Knochenbrüche?
  • Körperliche Untersuchung
  • Funktionstest Beispiele: Aufstehen vom Stuhl, time-up-and go-Test, Gehgeschwindigkeit, Gleichgewichtstest, Einbeinstand, ICF (International Classification of Function)
  • Knochendichtemessung
  • Labor
  • Röntgen
  • Knochenbiopsie: Entnahme und Untersuchung von Knochengewebe nur bei seltenen sekundären Formen

Symptome:

  • Beschwerdefreiheit bei Beginn der Erkrankung
  • Akute oder chronische Rückenschmerzen
  • Verringerung der Körpergröße, Rundrücken durch Keilwirbelbildung bei Frakturen in der Brustwirbelsäule, tannenbaumartige Falten am Rücken
  • spontane Knochenbrüche, insbesondere der Wirbelsäule, Hüftgelenksfrakturen oder Extremitäten
  • Deformierung von Wirbelkörpern oder Extremitätenknochen

Lesen Sie mehr zum Thema: Welche Schmerzen treten bei Osteoporose auf?

Vorbeugung:

  • Körperliche Aktivität (Beginn in der Jugend)
  • Vitamin D und Calcium als Nahrungsergänzung, Sonnenlicht, Vitamin D und Calciumreiche Ernährung ( wenig tierische Fette)
  • Vermeidung von Alkohol und Nikotin
  • Tragen von Wirbelsäulen- oder Hüftprotektoren zur Senkung des erhöhten Frakturrisikos

Therapie:

  • Medikamentöse Therapie je nach Stadium, insbesondere Biphosphonate und Vitamin D, evt. Östrogen/Gestagen
  • Sport, Steigerung von Muskelkraft und Koordination, Mobilität und Gleichgewicht
  • Calciumreiche und Vit.D haltige Ernährung, Basische Ernährung
  • Magnetfeldtherapie, Bemertherapie und Vibrationstraining

Osteoporose : Knochenumbau

Unsere Knochensubstanz ist kein starres Gebilde, sondern sie wird durch ständige Umbauphasen den jeweiligen Bedingungen und Belastungen angepasst. Alte Knochensubstanz wird abgebaut und durch neugebildete Knochenmasse ersetzt. Schäden am Knochensystem, die durch alltägliche Belastungen und Bewegungen entstehen, werden kontinuierlich repariert. Nach einem Knochenbruch (Fraktur) kann innerhalb weniger Wochen funktionsfähiger Knochen neu gebildet werden. Diese Vorgänge dienen dazu, ein stabiles, tragfähiges Skelettsystem zu erhalten. Innerhalb von 7 – 10 Jahren wird die gesamte menschliche Knochenmasse abgebaut und durch neue Knochensubstanz ersetzt. Die individuelle Knochendichte variiert auf Grund genetischer Voraussetzungen, Ernährung, Sonnenlichtzufuhr und kontinuierlicher ausreichender mechanischer Belastung z.B. durch Sport. Normalerweise besteht eine konstante Balance zwischen Knochenabbau und Knochenneuaufbau. Im Wachstum überwiegt der Knochenaufbau bis ca. zum 30. Lebensjahr, nach einer konstanten Phase bis ca. zum 50. Lebensjahr nimmt mit zunehmendem Alter und insbesondere bei Frauen in der Postmenopause der Knochenabbau zu.

Die Stabilität der Knochenmasse wird maßgeblich durch ausreichend dosierte mechanische Belastung des Knochens, insbesondere im Jugendalter beeinflusst. Durch den ausreichenden Aufbau von Muskelmasse entwickelt sich eine stabile „Knochenbank“ (peak bone mass), die den Knochenabbau im Alter maßgeblich verzögert und verringert. Heute ist diese ausreichende mechanische Belastung durch Sport oder körperliche Arbeit bei Jugendlichen auf Grund langen Sitzens in Schule und am PC häufig nicht mehr gegeben.

Fehlende mechanische Belastung des Knochenskeletts führt zum Knochenabbau, was in Studien an bettlägerigen Patienten (ca. 4-5% Knochenabbau pro Monat) oder durch Untersuchungen an Astronauten nach längerem Aufenthalt in der Schwerelosigkeit belegt werden kann.

Der Prozess eines effizienten Knochenneubaus dauert im Schnitt 3-4 Monate, das bedeutet, dass kurzfristige sportliche Aktivität ohne Kontinuität wenig positiven Effekte auf den Knochenneubau haben.

 

Osteoporose: Effekte sportlichen Trainings

Sportliches Training und adäquate körperliche Aktivität sind wichtige therapeutische Bausteine sowie bei der Vorbeugung, als auch bei der Behandlung der Osteoporose.

Trainingsziele:

  • Gesundheitsförderung und Praevention
  • Steigerung des Knochenaufbaus, Hemmung des bereits erfolgten Knochenabbau und Stabilität (insbesondere der Wirbelsäule)
  • Erhöhung der Muskelmasse, Kraftaufbau
  • Verbesserung von Mobilität, Gleichgewicht, Koordination und Reaktion
  • Haltungsverbesserung
  • Steigerung der cardiopulmonalen Ausdauer
  • Schmerzlinderung
  • Verminderung von Sturzangst, Sturz- und Frakturprophylaxe
  • Allgemeine Verbesserung der Vitalität

 

Osteoporose: Trainingsziele, Prinzipien, Trainingsinhalte

Trainingsziele:

  • Gesundheitsförderung und Praevention
  • Steigerung des Knochenaufbaus, Hemmung des bereits erfolgten Knochenabbau und Stabilität (insbesondere der Wirbelsäule)
  • Erhöhung der Muskelmasse, Kraftaufbau
  • Verbesserung von Mobilität, Gleichgewicht, Koordination und Reaktion
  • Haltungsverbesserung
  • Steigerung der cardiopulmonalen ( Herz, Lunge) Ausdauer
  • Schmerzlinderung
  • Verminderung von Sturzangst, Sturz- und Frakturprophylaxe
  • Allgemeine Verbesserung der Vitalität

Trainings- und Ausführungsprinzipien:

  • Das Training sollte als vorbeugende Maßnahme unbedingt bereits im Jugendalter beginnen
  • Positive Effekte auf die Knochenmasse sind auch bei Trainingsbeginn im Alter erreichbar
  • Ältere Patienten, (insbesondere mit hohem Sturzrisiko) unter kontinuierlicher Supervision im Rahmen eines Funktionstrainings, Rehasportes, oder im Fitnessstudio trainieren lassen. In der Einzeltherapie unter Kontrolle der/s Physiotherapeutin/en.
  • Der Trainingsreiz muss über den alltäglichen körperlichen Anforderungen liegen (langsamer, progressiver Belastungsaufbau unter Berücksichtigung des individuellen Leistungsniveaus bis hohe Reizintensität erreicht wird)
  • kontinuierliche Trainingsanpassung, (ansonsten besteht die Gefahr, dass sich nach ca. 1 Lahr ein gleichbleibendes Knochendichteplateau einstellt)
  • Minimale Anforderung: 2-3 Trainingseinheiten/Woche
  • Trainingsaufbau und Intensität ist abhängig von der individuellen Leistungsfähigkeit (Erhebung der Ausgangswerte), Alter und cardiopulmonaler (Herz/Lunge) Belastbarkeit, individuelles Sturzrisiko bei der Auswahl der Übungen beachten
  • Training muss außer dem muskulären Anstrengungsgefühl schmerzfrei sein, leichter Muskelkater ist tolerabel/erwünscht
  • Während der Übungen weiteratmen oder zur Anstrengung ausatmen
  • Zusätzlich zu den spezifischen Übungen tägliches zügiges Gehen von ca. 30 Minuten, Wandern, Treppensteigen
  • Das Training muss kontinuierlich weitergeführt werden, Unterbrechungen führen zum Verlust der bereits erarbeiteten Effekte auf die Knochenbank

Trainingsinhalte:

  • Erhebung der Ausgangswerte
  • Information (mündlich und schriftlich)
  • Kraftbetonte dynamische Trainingsformen für alle großen Muskelgruppen, insbesondere Rumpfmuskulatur, Hüft- und Armmuskulatur) gekennzeichnet durch hohe muskuläre Aktivität, axiale Belastung (aufrecht gegen die Schwerkraft), Flexibilität, Sprungeinheiten (nur bei jüngeren Probanden ohne Frakturrisiko)
  • Schnellkraft, Reaktion, Gleichgewicht und Koordination zur Sturzprophylaxe (plus Wohnraumsanierung)
  • Ausdauertraining in der Mischung von High und Low Impact Training
  • Körperwahrnehmungsübungen und Haltungsschulung
  • Vibrationstraining
  • Ganz-Körper- Elektro-myostimulation
  • Entspannungs- und Dehneinheiten zur Schmerzreduktion
  • Bei älteren Patienten vor allem alltagsnahe, gelenkschonende Übungen auswählen, keine Sprungbelastung, intensive Trainingskontrollen und Begleitung
  • Grundsätzlich Risikosportarten mit erhöhtem Frakturrisiko vermeiden
  • Variable Mischprogramme , um mangelnde Motivation und stagnierende Leistungsentwicklung zu vermeiden

Osteoporose: High und Low Impact

Impact ist nicht gleichzusetzen mit Intensität. Impact bezieht sich auf die Kraft, die der Körper aufwenden muss, um eine bestimmte Übung durchführen zu können und auf die bei der Übung erfolgte Gelenkbelastung.

Intensität ist gekennzeichnet durch den Schwierigkeitsgrad und die Erschöpfung nach dem Training.

High Impact Training: High Impact oder High Intensity Training kann sowie im Kraft- als auch im Ausdauerbereich eingesetzt werden.

Im Krafttraining zeichnet sich das HIT durch kurze und harte Trainingseinheiten mit längerer Regenerationszeit aus. Der Wachstumsreiz für die Muskulatur wird dabei durch hohe Belastungsintensität bis zur muskulären Erschöpfung gesetzt, wobei der insgesamte Belastungsumfang relativ gering ist. Es wird mit hohem Gewicht, kurzen Haltedauern und wenig Wiederholungen trainiert (Bsp. 6-8-Sekunden Haltedauer mit 6-10 Wiederholungen und 2 Serien, die letzte Wiederholung ist durch Leistungsabfall und momentanes Muskelversagen gekennzeichnet, da die Energiegewinnung über die Sauerstoffversorgung nicht mehr ausreicht. (anaerober Bereich).

Um die Grenze der aerob, anaerobe Schwelle individuell zu bestimmen, sind eine Leistungsdiagnostik und Leistungskontrolle in regelmäßigen Abständen während des kontinuierlichen Trainings notwendig, um den Trainingsreiz durch Veränderung des Trainingsprogramms entsprechend anpassen zu können.

High Impact Training im Ausdauerbereich zeichnet sich durch kurze, intensive Belastungen jenseits der aeroben (Energiegewinnung für die Muskulatur durch Umwandlung von Kohlehydraten mittels Milchsäuregärung ohne Sauerstoff, Volumenzunahme der Muskelfasern) Schwelle aus. Die Energieausbeute ist beim anaeroben Training weitaus geringer, ein schnellerer Leistungsabfall bei länger andauernder Belastung ist die Folge. Beim HIT im Ausdauerbereich wird nicht nur die Sprintfähigkeit gesteigert, sondern auch die Ausdauerleistung deutlich verbessert. Typische Sportarten sind Joggen, kurze Sprintintervalle mit hoher Belastung, Springen . Trainiert wird mit ca. 75-80% der maximalen Herzfrequenz.

Low Impact Training: schonenderes Training mit geringerer Gelenkbelastung. Das funktioniert bei niedrigen Trainingsbelastungen wie z.B. beim langsamen Dauerlauf. Low Impact Training kann sowie im aeroben Bereich (Kohlehydrate werden mittels Sauerstoff in Energie umgewandelt) als auch mit hoher Intensität im anaeroben Bereich durchgeführt werden. Wandern, Nordic Walking, Schwimmen und leichtes Cardiotraining auf dem Crosstrainer zählen zu den typischen LowImpact Sportarten, da sich während des Trainings immer ein Fuß am Boden befindet. Steigerungen der Trainingsintensität z.B. beim Walken können durch Steigungen auf der Wegstrecke, zusätzlichen Gewichten, Intervalle mit höheren Geschwindigkeiten erreicht werden. Trainiert wird beim Low Impact Ausdauertraining mit ca. 65-70% der maximalen Herzfrequenz.

Osteoporose: Leitlinie

Die 2008 erschienene Leitlinie bietet die Basis der Osteoporosetherapie aus physiotherapeutischer Sicht. Leitlinien fassen die aktuellen Forschungs- und Konsensergebnisse zu einem Krankheitsbild zusammen, Die in der Leitlinie zusammengefassten Ergebnisse sind direkt in die Praxis umsetzbar und dienen als Orientierung für die Bewegungs- und Physiotherapie. In der Leitlinie zur Osteoporose wird bewusst zwischen Physiotherapie und Bewegungstherapie unterschieden. In den primärpraeventiven Bewegungsangeboten überschneidet sich die Physiotherapie weitgehend mit der Sporttherapie, während in der Sekundär- und Tertiärpraevention vor allem die Physiotherapeutische Einzeltherapie des älteren Patienten mit Osteoporose im Vordergrund steht. Diese Patienten haben häufig bereits Knochenbrüche erlitten hat und leiden evt. unter den Frakturfolgen (Schmerzen, Mobiltitätsverlust, Verlust der Selbstständigkeit).

Primärpraevention:

Zielgruppe: Menschen, die noch nicht an Osteoporose erkrankt sind. Die PPV richtet sich an den gesunden Menschen, der bereit ist, Risikoverhalten zu vermeiden, und seine Gesundheit durch Vorbeugung mit gesunder Ernährung und Sport zu erhalten. PPV ist grundsätzlich anzustreben, besser vorbeugen als heilen.

Maßnahmen in der PPV:

  • Sportliches Training bereits im frühen Jugendalter, lebenslang
  • Training im Alter hat noch positive Effekte auf die Knochenbank
  • Bewegungstherapie in der Gruppe

Sekundärpraevention:

Zielgruppe: Informierte, gesundheitsbewusste Patienten, die sich im ersten oder 2. Stadium der Osteoporose befinden und die bereit sind, eigene Vorbeuge zu treffen und entscheidende Verhaltensregeln umzusetzen. Verhinderung des Fortschreitens (Progredienz) der Osteoporose durch gezielte Osteoporosebehandlung und Aktivität.

Maßnahmen in der SP:

  • Krafttraining
  • Sturzprophylaxe
  • Haltungsschulung, Flexibilität, Alltagsabläufe schulen
  • Schmerzreduktion
  • Bewegungstherapie in der Gruppe

Tertiärpraevention:

Zielgruppe: informierte Patienten, die den „Krankheitszustand“ (2. und 3. Osteoporosestadium) erhalten und Verschlimmerung durch gezielte Osteoporosebehandlung und Rehabilitationen verhindern wollen. Vermeidung von Komplikationen und Folgeerkrankungen z.B. durch Frakturen.

Maßnahmen in der TP:

  • Physiotherapeutische Einzelbehandlung zur Kräftigung und Rumpfstabilität, Haltungsschulung und Mobilität
  • Physiotherapeutische Behandlung nach Frakturen, bei Schmerzen und Bewegungseinschränkungen (Vorsicht mit manueller Therapie, erhöhtes Frakturrisiko)
  • Sturzprophylaxe mir gezieltem Krafttraining

Osteoporose: Übungsbeispiele

Das „EINE“ Osteoporoseprogramm gibt es nicht!

Obwohl sicher nachgewiesen werden kann, dass Sport einen positiven Effekt auf die Entwicklung der Knochenmasse und auf Sturzangst und Sturzinzidenz hat, gibt es keine einheitlich definierten Trainings- und Übungsprogramme, für die die optimale Wirksamkeit nachgewiesen werden kann. Das liegt insbesondere an den unterschiedlichen Zielgruppen und der Vielfalt der Trainingsziele.

Der häufigste Fehler ist das unterschwellige Training sowie im Kraft- als auch im Ausdauerbereich. Unterschwelliges Training bringt im besten Fall eine erhaltende Wirkung sowie auf die Knochendichte, als auch auf das Frakturrisiko und die Herz- Kreislauf Ausdauerleistung.

Weniger als 10% der Frauen leisten ein ausreichend dosiertes Training 2-3/ Woche.

 

Zielgruppe: Frauen und Männer, Durchschnittsalter ca. 50 Jahre, bisher keine Frakturen, durchschnittlicher Trainingszustand:

Geräte: 0,5 -2 kg Hantel, 0,5 – 2kg Gewichtsmanschetten, Airpad

Trainingsziele : Stärkung der Rücken- und Nackenmuskulatur in Richtung Aufrichtung, (Gefahr der Entwicklung eines Rundrückens durch keilförmige Wirbeleinbrüche) , der Bauchmuskulatur zur Stabilisierung der Wirbelsäule, der Beinmuskulatur zur Entlastung des Rückens

Belastung: In den Trainingsempfehlungen führe ich nur allgemeine Werte auf, da sich der individueller Trainingsplan an der persönlichen Leistungsfähigkeit orientiert. In der Trainingslehre richtet man sich zunehmend nicht mehr nach festgelegten Belastungswerten, sondern nach dem individuellen Anstrengungsgefühl. Wenn die/der Trainierende mit zunehmender Wiederholungszahl sein individuelles Leistungslimitsgefühl (ich kann nicht mehr!) erreicht, werden noch 2-3- Wiederholungen der Übung drauf gesetzt.

  • 60 – 70% der Maximalkraft, Gewichtsbelastung kann durch das eigene Körpergewicht oder Geräte aufgebaut werden
  • Haltedauer pro Übung: ca. 10 sec.
  • 40-60 sec. Pause zwischen den Übungsserien
  • 3-4 Serien mit 6-10 Wiederholungen pro Übung

Die Übungen können mit oder ohne Gewichtsbelastung ausgeführt werden!

Gleichgewichtsübungen finden Sie ausführlich unter dem Thema dr- gumpert, Sturzprophylaxe

Dehnprogramm finden Sie ausführlich unter dem Thema dr-gumpert Dehnen und Faszien

Ausgangsstellung: Bauchlage, evt. ein Kissen unter dem Bauch oder bei starken Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule den Oberkörper auf einen Pezziball oder eine Fitnessschnecke legen, die Arme liegen lang ausgestreckt  neben dem Kopf, Hanteln oder Gewichtsmanschetten in den Händen, Gewichtsmanschetten an den Füßen, Beine leicht geöffnet

Übungsausführung: untere Bauch- und Beckenbodenmuskulatur wird angespannt, beide Arme werden angehoben, die Schulterblätter werden in Richtung Hosentaschen nach hinten unten zusammengezogen, die Arme in kurzem, schnellen Rhythmus ein kleines Stück anheben und absenken

Ausgangsstellung: Bauchlage, evt. ein Kissen unter dem Bauch, der re/li Arm liegt lang nach oben ausgestreckt und leicht abgespreizt, die Daumen zeigen in Richtung Decke, beide Beine liegen lang ausgestreckt und leicht abgespreizt, Hanteln oder Gewichtsmanschetten in den Händen, Gewichtsmanschetten an den Füßen

Übungsausführung: diagonal werden Arm und Bein in kurzem, schnellem Rhythmus leicht vom Boden in Richtung Decke abgehoben und abgesenkt (kleine Bewegung, nicht zu hoch, da ansonsten die Lendenwirbelsäule zu sehr belastet wird), jeweils die Seite wechseln

Ausgangsstellung: Kniestand vor einer Fitnessschnecke oder einem gepolstertem Hocker, den Oberkörper bis zur Hüfte auf der Schnecke oder dem Hocker ablegen, der Kopf hängt entspannt, die Hände sind hinter dem Kopf gefaltet

Übungsausführung a: den Oberkörper in Richtung Decke anheben und wieder ablegen

Übungsausführung b: während des Oberkörperanhebens eine seitliche Drehung in Richtung Decke ausführen (re/li Ellbogen in Richtung Decke), dann wieder absenken

Ausgangsstellung: Unterarmstütz, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultergelenken, die Unterarme liegen parallel mit den Handinnenflächen am Boden auf, die Knie sind gestreckt, die Füße aufgestellt

Übungsausführung a: die Position über ca. 30 sec. halten, der Körper ist parallel zum Boden lang ausgestreckt, Bauch und Gesäßmuskulatur ist angespannt

Übungsausführung b: aus dem Unteramstütz im Wechsel ein Bein gestreckt abheben

Übungsausführung c: aus dem Unterarmstütz den Oberkörper zwischen den Schultern in Richtung Matte absenken und wieder anheben

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand, die Kniegelenke befinden sich unter den Hüftgelenken, die Hände unter den Schultergelenken, der Rücken ist parallel zum Boden durch Anspannung der unteren Bauch- und Beckenbodenmuskulatur gerade ausgestreckt, Gewichtsmanschetten an Händen und Füßen

Übungsausführung: diagonal einen Arm und ein Bein ausstrecken, dann Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammen führen und wieder ausstrecken

 

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand, die Kniegelenke befinden sich unter den Hüftgelenken, die Hände unter den Schultergelenken, der Rücken ist parallel zum Boden gerade ausgestreckt, Gewichtsmanschetten an Händen und Füßen

Übungsausführung: ein Arm wird seitlich kombiniert zur Einatmung ausgestreckt und der Oberkörper in Richtung Decke geöffnet, mit der Ausatmung wird der Arm unter dem Stützarm durchgeführt, der Oberkörper und der Kopf ( Brust- und Halswirbelsäule) beugen sich

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind nah am Gesäß aufgestellt, die Arme befinden sich seitwärts neben dem Körper auf der Matte ausgestreckt

Übungsausführung a: Mit Beckenboden- (Schließmuskulatur nach innen, oben ziehen) - und Unterbauchspannung (Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen) wird die Wirbelsäule aufgerollt, bis sich der Rücken in der Schulterbrücke befindet. Danach langsam und kontrolliert den Rücken wieder abrollen.

Übungsausführung b: in der Schulterbrücke die Füße im Wechsel ein kleines Stück über der Matte anheben

Übungsausführung c: in der Schulterbrücke im Wechsel ein Bein ausstrecken, so dass sich dabei die Kniegelenke auf einer Höhe befinden

Die Übungen können mit oder ohne Gewichtsbelastung durchgeführt werden

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine befinden sich in der „Tischchenposition“ ( Unterschenkel sind in angehobener Position parallel zur Matte), die Fußsohlen berühren sich, die Knie sind geöffnet, die Arme befinden sich in der U-Halte neben dem Kopf auf der Matte

Übungsausführung: die Ellenbogen bleiben am Boden, die Lendenwirbelsäule hält Kontakt zur Matte, das Gewicht der Beine wird nach re/li in Richtung Matte verlagert, mit einer kleinen Bewegung beginnen, kontrolliert vergrößern

Übungsausführung: Ellenbogen und Knie werden überkreuzt über dem Bauchnabel zusammengeführt,

gleichzeitig streckt sich das freie Bein über der Matte aus

Ausgangsstellung: Rückenlage, das li Bein wird in Richtung Bauch gezogen, das re Bein streckt sich auf die Matte, die re Hand befindet sich am Kniegelenk des li Beines, die li Hand hinter dem Kopf, dann Seitenwechsel

Übungsausführung: die re Hand und das li Knie drücken gegeneinander, das li Bein drückt auf die Matte, der li Ellbogen bleibt geöffnet, dann Seitenwechsel, zusätzlich kann der Kopf mit angehoben werden

Ausgangsstellung: Seitlage li, die Beine sind im rechten Winkel nach hinten angebeugt, der li Unterarm stützt auf, der re Arm befindet sich ausgestreckt auf dem Körper

Übungsausführung a: das Becken wird angehoben und wieder abgesenkt

Übungsausführung b: das Becken ist angehoben, der rechte Arm wird unter dem Stützarm durchgeführt und dann nach oben in Richtung Decke angehoben, der Oberkörper dreht dabei auf

Übungsausführung c: das Becken wird angehoben, der rechte Arm streckt in Richtung Decke, das rechte Bein streckt aus, dann werden Ellenbogen und Knie über dem angehobenen Becken zusammengeführt und wieder ausgestreckt

Ausgangsstellung: Stand mit gegrätschten Beinen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Arme befinden sich neben dem Körper ausgestreckt mit den Handinnenflächen in Richtung Boden

Übungsausführung a: Kniebeugen mit (durch Beugung in den Hüftgelenken) nach vorne geneigtem und gestrecktem Oberkörper, Bewegungseinleitung geschieht durch Rückwärtsbewegung des Gesäßes, dadurch werden die Kniegelenke entlastet

Übungsausführung b: aus der vorgebeugten Position mit dem Armen kurze, schnelle Auf- und Abbewegungen durchführen

Ausgangsstellung: Stand mit gegrätschten Beinen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Arme hängen vor dem Körper, ein Gewicht befindet sich vor den Füßen (z.B. gefüllter Wäschekorb oder Wasserkiste)

Übungsausführung: die Knie beugen sich bis über die Fußspitzen, das Gesäß wird nach hinten, unten geschoben, der gestreckte Rücken bewegt sich nach vorne, dann wird das Gewicht durch Strecken der Beine und Aufrichtung des Rückens angehoben

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 23.04.2018
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