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Osteoporose vorbeugen

Einleitung

Die Osteoporose, die sich durch den Mangel bzw. den Verlust von Knochenmasse auszeichnet, zählt zu den häufigsten Erkrankungen im Alter und betrifft etwa jede 3. Frau nach den Wechseljahren. Allerdings können auch Männer eine Osteoporose entwickeln. Dementsprechend wichtig ist eine Vorbeugung schon in jüngeren Jahren, um der Erkrankungswahrscheinlichkeit aktiv entgegenzuwirken.

Prophylaxe

Es gibt mehrere Maßnahmen, mit deren Hilfe man einer Osteoporose relativ gut vorbeugen kann, komplett verhindern kann man ihre Entstehung allerdings leider nicht.

Wenn bekanntermaßen ein erhöhtes Risiko für die Ausbildung einer Osteoporose besteht, kann man mit einem Arzt besprechen, ob das Durchführen einer Prophylaxe mit Medikamenten sinnvoll sein kann. Ansonsten beruht die Vorbeugung einer Osteoporose hauptsächlich einfach auf einem gesunden Lebenswandel.


ausgewogene Ernährung

Von großer Wichtigkeit ist eine ausgewogene Ernährung. Zunächst einmal sind vor allem eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D notwendig, um die Knochen zu stärken.

Kalzium findet man besonders in

  • Milchprodukten,
  • Nüssen,
  • Kräutern und grünem Gemüse,
  • aber auch in einigen Sorten Mineralwasser;

Vitamin D kommt in großen Mengen in Fisch, Eiern und ebenfalls in Milchprodukten vor. Außerdem ist für die Bildung dieses Vitamins wichtig, dass der Körper genügend UV-Strahlung, also Sonnenlicht, ausgesetzt ist (mindestens eine halbe Stunde täglich).

Es wird empfohlen, bis zu 1500 mg Kalzium am Tag zu sich zu nehmen. Viel mehr ist dann nämlich auch wieder nicht gut.
Eine ähnliche Regel gilt für Proteine: Diese sind, wie noch nicht allzu lange bekannt ist, nämlich mindestens genauso wichtig für gesunde und starke Knochen. Deshalb sollte man auch diese ausreichend, aber nicht zu viel über die Nahrung zu sich nehmen.

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Calcium und Ernährung

Da bei der Osteoporose die Knochensubstanz vermindert ist, stehen bei einer osteoporoseorientierten bzw. -vorbeugenden Ernährung natürlich vor allem die Knochenbestandteile im Vordergrund. Hauptbestandteil der Knochen ist Calcium. Der tägliche Bedarf für Calcium liegt für Erwachsene etwa bei 1g. Um diesen Bedarf zu decken empfehlen sich verschiedene Lebensmittel mit einem hohen Calciumanteil. Natürlich denkt man bei Calcium zu aller erst an Milch und Milchprodukte, wie Käse oder Quark. Diese enthalten in der Tat einen hohen Anteil daran und besitzen zudem ein günstiges Calcium-Phosphat-Verhältnis. Dieses Verhältnis spielt besonders für die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und für den Knochenaufbau eine wichtige Rolle, denn zu viel Phosphat hemmt die Aufnahme und entzieht dem Knochen das Calcium.

Milchprodukte sind aber nicht die einzigen guten Lieferanten des Mineralstoffs. Auch grünes Gemüse, wie Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Lauch eignet sich gut zur Deckung des Tagesbedarfs. Eine zu einseitige Ernährung, z.B. nur Milchprodukte, sollte man vermeiden. Besser ist es, ausgeglichene Anteile der einzelnen Calciumlieferanten in seine Ernährungsplanung einfließen zu lassen. Phosphathaltige Lebensmittel, die man zur Vermeidung eines schlechten Calcium-Phosphat-Verhältnis nur in geringen Maßen zu sich nehmen sollte, sind vor allem Fertiggerichte, Fast-Food und Limonaden sowie Fleischextrakt, Hefen und Schmelzkäse.

Allerdings ist auch Phosphat nicht unbedeutend für den Körper. Daher sollte man nicht komplett darauf verzichten, sondern bei der Aufnahme auf ein geeignetes Verhältnis der beiden Nährstoffe zueinander achten. Je näher sich dieses an dem Optimalwert von 1: 1,0 – 1,2 befindet, desto besser funktioniert der Knochenaufbau. Weitere Lebensmittelgruppen, welche die Calciumaufnahme im Darm beeinträchtigen, sind oxalsäurehaltige Lebensmittel, wie rote Beete, Mangold, Spinat oder Rhabarber, säurebildene Getränke, wie Kaffee oder Tee und Lebensmittel mit einem hohen Kochsalzgehalt. Ebenfalls negativ auf die Knochendichte wirken sich Alkoholkonsum, Rauchen und eine zu eiweißhaltige Ernährung aus.Neben Calcium ist auch Magnesium ein wichtiger Bestandteil der Knochensubstanz und sollte daher in ausreichender Menge zu sich genommen werden. Hierfür geeignete Lebensmittel sind z.B. Haferflocken, Mais, Vollkornbrot oder Nudeln.

Für eine gute Knochensubstanz sind aber nicht nur Mineralstoffe, sondern auch Vitamine entscheidend. Hierbei vor allem das Vitamin D. Dieses kann auf der einen Seite mit der Nahrung aufgenommen werden und ist vor allem in Seefischarten enthalten, auf der anderen Seite wird es aber auch zu einem größeren Teil unter Sonneneinstrahlung von der Haut selbst gebildet. Ausreichende Bewegung an der frischen Luft ist daher für die Osteoporose in zweifacher Hinsicht eine gute Idee. Zum einen stärkt die Bewegung die Muskulatur und darüber die Knochen und zum anderen regt die Sonneneinstrahlung die Vitamin-D-Bildung an. Allerdings sollte hierbei ein ausreichender Sonnenschutz zur Vorbeugung von Hautkrebs trotzdem nicht vernachlässigt werden. Da Lebensmittel nur einen geringen Anteil an dem Vitamin enthalten, bietet sich bei einem Mangel die zusätzliche Einnahme von Vitamin D Präparaten an.

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Proteine erhält man ebenfalls über den Verzehr von Milchprodukten. 10 bis 15% der täglichen Energiezufuhr sollten anhand von Proteinen erfolgen. Wenn man diese jedoch übermäßig konsumiert, so kommt es zu einer Übersäuerung des Körpers, wodurch letztendlich ein vermehrter Knochenabbau resultiert.

Andere Nährstoffe sollte man vermeiden, wenn man einer Osteoporose vorbeugen möchte.
Dazu gehört vor allem Phosphat (auch hier gilt das natürlich immer für entsprechende Mengen, da der Körper natürlich in geringen Mengen auch Phosphat unbedingt benötigt!). Phosphat findet man besonders in

  • Fleisch- und Wurstprodukten,
  • Getreide,
  • Softdrinks (vor allem in Colagetränken),
  • Schmelzkäse und als Zusatzstoff (auf Lebensmittelverpackungen erkennbar an den Bezeichnungen E 338-341 und E 450).

Ein hoher Konsum von Kochsalz (oder anderen Natriumquellen) bewirkt, dass mehr Kalzium über die Nieren ausgeschieden wird, was sich deshalb negativ auf den Knochenstoffwechsel auswirkt. Am besten benutzt man Speisesalz mit Fluorid und achtet auch darauf, dass in dem Mineralwasser der Gehalt an Natrium gering ist.
Oxalat (das man zum Beispiel in Spinat, Rhabarber und Kakao finden kann) verringert die Aufnahme von Kalzium im Darm.

Prophylaxe bei veganer Ernährung

Prinzipiell ist bei einer Ernährungseinschränkung wie der veganen Ernährungsweise immer darauf zu achten, den Körper mit allen wichtigen Nahrungsbestandteilen zu versorgen. Im Hinblick auf die Osteoporose sind dies das Calcium, das Vitamin D und das Magnesium. Für das Magnesium ist die vegane Ernährung nicht problematisch, da Lebensmittel wie z.B. Haferflocken, Vollkornbrot oder auch Mais gute Lieferanten des Nährstoffs sind und mit diesen eine ausreichende Aufnahme gewährleistet werden kann. Auch das Vitamin D stellt kein weiteres Problem für vegan lebende Menschen dar. Die Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung spielt nämlich generell eine eher untergeordnete Rolle.

Wesentlich entscheidender ist die körpereigene Bildung des Vitamins in der Haut, welche durch Sonneneinstrahlung angeregt wird. Das regelmäßige Aufhalten unter freiem Himmel sollte daher für eine angemessene Versorgung des Körpers mit Vitamin D sorgen. Liegt trotzdem ein Mangel an dem Vitamin im Blut vor sollte die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in Betracht gezogen werden.

Bleibt das Calcium: Dieses stellt in der Tat einen Problemfaktor dar, da mit dem Verzicht auf Milchprodukte auch wesentliche Lieferanten des Nährstoffs wegfallen. Allerdings sind auch einige pflanzliche Lebensmittel geeignete Calciumlieferanten, wie z.B. Broccoli oder Grünkohl. Über diese kann also zumindest ein Teil des Calciumbedarfs gedeckt werden. Des Weiteren konnte nachgewiesen werden, dass auch bei einem niedrigeren Calciumspiegel das Osteoporoserisiko nicht zwangsläufig erhöht ist, solange eine ausreichende Bewegung und kein Mangel an Vitamin-D vorliegt. Es lässt sich also sagen, dass ein vegane Ernährung nicht zwangsläufig mit einer Erhöhung des Osteoporoserisikos einhergeht. Allerdings sollte bei einer solchen Ernährung immer auf die ausreichende Versorgung des Körpers mit allen notwendigen Nährstoffen geachtet und diese auch regelmäßig überprüft werden. Dies gilt nicht nur im Hinblick auf die Osteoporose, sondern auch für andere Nährstoffe, wie z.B. Vit-B12, Eisen und vor allem Eiweiße.

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körperliche Aktivität

Darüber hinaus ist eine regelmäßige körperliche Aktivität im Rahmen der Vorbeugung unheimlich wichtig. Durch Bewegung wird nämlich einerseits der Stoffwechsel der Knochen angeregt, vermehrt Kalzium in ihn eingebaut und das Knochengewebe dadurch gestärkt, und andererseits auch der Aufbau / Erhalt von Muskulatur gewährleistet, was dazu beiträgt, vor Knochenbrüchen zu schützen.

Sport bei Osteoporose

Eine regelmäßige Belastung der Knochen durch Bewegung ist zur Verhinderung von Knochenabbau unerlässlich. Jemand, der sich nicht regelmäßig bewegt, verliert Knochenmasse und zwar unabhängig vom Alter. Besonders entscheidend ist auch die Regelmäßigkeit der Bewegung. Daher sind regelmäßige Spaziergänge schon effektiv, wohingegen gelegentliche Besuche im Fitnessstudio kaum von Nutzen sind. Die Knochensubstanz ist von ihrer Natur her besser auf eine Druck-, als auf eine Zugbelastung ausgelegt. Aus diesem Grund bieten sich besonders Bewegungs- und Sportarten wie Walken, Joggen, Wandern, aber auch Radfahren zur Osteoporosevorbeugung an. Ein regelmäßiges Krafttraining oder Gymnastik stellen weitere geeignete Bewegungsformen dar.

Es sollte allerdings immer darauf geachtet werden Überlastungen und besonders Verletzungen zu vermeiden. Entscheidend hierfür sind eine ausreichend lange Aufbau- und Gewöhnungsphase. Sind Ausdauer und Bewegungsfähigkeit vermindert, bieten sich professionell angeleitete Funktionstrainings an, welche vom Arzt verschrieben werden können. Hierbei kann, durch das Erlernen gezielter Übungen, eine ausreichende Bewegung und Stärkung der Muskulatur und Knochen erreicht werden.

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Vibrationstraining bei Osteoporose

Ein Konzept, dass sich unter anderem in der Osteoporosevorbeugung bewährt hat, ist das sog. Vibrationstraining. Dieses beruht auf dem Knochenaufbau bzw. Verhinderung des Knochenabbaus durch dynamische, also ständig wechselnde, Kraftbelastung. Für das Training werden spezielle Vibrationsplatten verwendet, welche Vibrationen mit einer Frequenz zwischen 5 und 60 Hertz erzeugen. Zur Osteoporosevorbeugung sollte allerdings ein eher sanftes Training mit geringer Frequenz und kleinen Bewegungsimpulsen gewählt werden.

Die Grundlegende Wirkung des Vibrationstrainings resultiert aus dem sog. „Tonic Vibration Reflex“. Dieser entsteht dadurch, dass bestimmte Zellen im Muskel die durch die Bewegung herbeigeführte Längenänderung des Muskels registrieren und über eine Nervenschleife Signale an die anderen Muskelzellen senden. Diese Signale aktivieren die Muskelzellen und führen zu Ausgleichbewegungen, um die Stabilität und aufrechte Haltung, trotz sich bewegender Unterlage, zu halten. Diese andauernden kleinen Kontraktionen der Muskeln führen zu einer erhöhten Kraftentwicklung und besseren Leistung der Muskulatur. Weiterhin führen sie zu ständiger Zug- und Druckbelastungen auf die Knochen, welches letztendlich die Stärkung der Knochenstruktur anregt. Diese Art der Osteoporosevorbeugung ist besonders für Menschen geeignet, die sich aufgrund von Schmerzen, Krankheit oder Alter nicht mehr ausreichend aktiv bewegen können.

Weitere Informationen finden Sie hier: Vibrationstraining bei Osteoporose

Meiden von Alkohol und Zigaretten

Um einer Osteoporose vorzubeugen, ist es außerdem ratsam, den Konsum von Alkohol und Zigaretten auf einem sehr niedrigen Niveau zu halten. Bei Rauchern ist die Durchblutung diverser Organe, also auch die der Knochen, stark eingeschränkt und Inhaltsstoffe des Zigarettenrauches fördern darüber hinaus den Abbau von Östrogenen, was beides die Entwicklung einer Osteoporose begünstigt.
Durch Alkohol kommt es häufig zu einem Kalzium- und Nährstoffmangel, außerdem wird die Bildung von Eiweißen in der Leber gehemmt, wodurch sich auch das Risiko für eine Osteoporose erhöht.

Medikamente zur Vorbeugung der Osteoporose

Die primären Mittel zur Vorbeugung von Osteoporose sind regelmäßige Bewegung, ausreichende Zufuhr von Calcium und Vit. D sowie die Sonnenlichtexposition. Eine Einnahme von Medikamenten mit dem Ziel der Osteoporosevorbeugung, neben Calcium- oder Vit.-D.-Präparaten, wird nicht empfohlen. Allerdings sollte man beachten, dass bei einer Reihe von Medikamenten Osteoporose- bzw. Frakturbegünstigende Effekte bekannt sind. Bei diesen empfiehlt es sich daher, mit Blick auf die Osteoporosevorbeugung, eine genaue Abschätzung von Nutzen und Risiko durchzuführen.

Für folgende Medikamente sind solche Effekte bekannt: Antidepressiva und Antiepileptika, Glitazone, die zur Behandlung von Diabetes mellitus Typ2 eingesetzt werden, Glukokortikoide, Protonenpumpenhemmer, zur Behandlung von Magenerkrankungen wie z.B. Sodbrennen, besonders wenn sie über eine lange Zeit eingenommen werden und L-Thyroxin, dass bei einer Schilddrüsenunterfunktion eingesetzt wird.

Ist man bei Einnahme dieser Medikamente um sein persönliches Osteoporoserisiko besorgt sollte man daher genaue Rücksprache mit seinem Arzt halten und sich darüber aufklären lassen.

Vorbeugung ohne Hormone

Generell ist eine Einnahme von Hormonen zur Osteoporosevorbeugung nicht empfohlen. Obwohl der Östrogenmangel bei Frauen nach den Wechseljahren einen der Hauptgründe für Osteoporose darstellt, konnte bisher nicht nachgewiesen werden, dass eine Einnahme des Hormons eine geeignete Methode zur langfristigen Vorbeugung darstellt. Am besten einer Osteoporose vorbeugen lässt sich mit ausreichender Bewegung, vorzugsweise an der frischen Luft, und einer gezielten Ernährung.

Vorbeugung mit Östrogen

Hauptursache für Osteoporose bei Frauen ist der Östrogenmangel nach den Wechseljahren, da Östrogen stimulierend auf den Knochenaufbau wirkt. Daher liegt der Schluss nahe, dass eine Einnahme von Östrogenen nach den Wechseljahren das Osteoporoserisiko senkt. Trotz umfangreich durchgeführter Studien, konnte bisher allerdings kein eindeutiges Ergebnis gefunden werden, ob die Therapie mit Östrogenen tatsächlich einen positiven Effekt in Bezug auf die Osteoporosevorbeugung hat. Dies liegt zum einen daran, dass der stimulierende Einfluss des Östrogens bei Absetzten der Therapie wegfällt und die Knochendichte sich schnell auf Werte vermindert, die auch gleichaltrige Frauen ohne die Therapie aufweisen. Eine solche Therapie müsste also über 20 Jahre oder länger durchgeführt werden, um tatsächlich einen entscheidenden Effekt zu haben.

Allerdings bringt die Einnahme von Östrogen auch Risiken mit sich, da es natürlich überall im Körper und nicht nur auf die Knochen wirkt. Bekannt sind für Östrogen vor allem ein erhöhtes Krebs- sowie Thromboserisiko. Ob die positiven Effekte in Bezug auf die Osteoporose diese Risiken überwiegen und sich eine solche Vorbeugungsmaßnahme daher lohnt ist nicht gesichert.

Prophylaxe mit Homöopathie

Die Homöopathie bietet ebenfalls Möglichkeiten der Osteoporosevorbeugung. Auch hier steht letztlich die ausreichende Versorgung des Körpers mit Calcium und die Vermeidung einer Übersäuerung im Mittelpunkt. Eine Übersäuerung, also ein zu niedriger pH-Wert, unterstützt nämlich den Entzug von Calcium aus dem Knochen. Eine homöopathische Osteoporosevorbeugung verfolgt dementsprechend die gleichen Ziele wie eine osteoporoseorientierte Ernährung, wobei allerdings eine bewusste Ernährung mehr positive Nebeneffekte für den Körper mit sich bringt.

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Maßnahmen bei bereits manifester Osteoporose

Wenn man bereits an einer manifesten Osteoporose erkrankt ist, so gibt es neben den oben beschriebenen noch einige weitere Methoden, die dann direkt zu dazu dienen, das Risiko für einen Knochenbruch zu senken.
Dazu gehört in erster Linie Vorsicht!
Gerade bei älteren Menschen, die ja häufig von der Osteoporose betroffen sind, sollten jegliche Stolperfallen aus dem Weg geräumt werden, außerdem sollte man ihnen raten, feste Schuhe und, falls notwendig, Brillengläser der richtigen Stärke zu tragen, um Stürze zu verhindern.
Manchmal können auch ein spezielles Training zur Sturzvorbeugung und / oder eine individualisierte Physiotherapie erfolgen. Es gibt mittlerweile sogar sogenannte Hüftprotektoren, die die Hüfte seitlich stabilisieren und vor äußerer Gewalteinwirkung (zum Beispiel durch Stürze) schützen, da in diesem Bereich die meisten Brüche bei einer Osteoporose entstehen. Abrupte Bewegungen sollten weitestgehend unterlassen werden und auch übermäßige körperliche Belastungen sollte man möglichst meiden.

Qualitätssicherung durch: Dr. N. Gumpert      |     Letzte Änderung: 31.07.2018
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