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Wie kann ich mein Herz-Kreislauf-System stärken?

Einleitung

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die führende Todesursache in Industrienationen wie Deutschland. Aus diesem Grund ist eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems in jedem Lebensalter empfehlenswert. Studien belegen zweifelsfrei den positiven Einfluss von Ausdauersport und gesunder Ernährung auf Volkskrankheiten wie Bluthochdruck oder die koronare Herzkrankheit.

Welche Ausdauersportarten sind besonders günstig?

Welche Ausdauersportarten sich besonders eignen, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, hängt entscheidend von den Voraussetzungen der betroffenen Person ab.
Für junge, gesunde Menschen kommt eine Vielzahl an Ausdauersportarten in Frage.

Großer Beliebtheit erfreut sich beispielsweise das Joggen. Bereits 20 Minuten Training 2-3 Mal die Woche reichen aus, um einen positiven Effekt auf Kreislauferkrankungen wie einen hohen Blutdruck zu bewirken. Vorteilhaft ist, dass nach einmaliger Anschaffung einer Ausrüstung (besonders in gute Laufschuhe sollte investiert werden) kaum Kosten anfallen.
Auch kann zu jeder Tageszeit gejoggt werden und es besteht keine Bindung an Öffnungszeiten von Sportvereinen oder Jahreszeiten. Auf lange Sicht kann es jedoch vor allem beim Joggen auf hartem Untergrund und durch das exzessive Betreiben der Sportart zum Gelenkverschleiß kommen.

Gelenkschonender ist hier das Nordic Walking, welches ebenfalls ein sehr wirksames Training darstellen kann.

Auch das Inline-Skating stellt eine optimale Ausdauersportart dar, die für Spaß sorgt und schonend für die Gelenke ist. Zudem werden Oberschenkelmuskulatur und Koordination trainiert.

Eine Sportart, die als leichtes Ausdauertraining sowie auch als Extremsport betrieben werden kann, ist das Radfahren. Ein Vorteil ist der Aufenthalt an der frischen Luft und die gelenkschonende Wirkung beim Radfahren. Das Radfahren eignet sich somit auch besonders für Menschen mit Gelenkerkrankungen und ältere sowie übergewichtige Menschen.

Ähnlich verhält es sich mit dem Schwimmen, bei dem die Gelenke vom Körpergewicht entlastet werden. Es eignet sich somit unter anderem besonders für Übergewichtige, da hier das Körpergewicht nicht getragen werden muss. Zudem wird beim Schwimmtraining die Lunge mit trainiert, was zusätzlich positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System hat. Vor allem jedoch muss jeder für sich eine Ausdauersportart finden, die Spaß macht. Nur so ist es möglich, das Training konsequent über Jahre hinweg durchzuführen ohne es als zusätzliche Belastung zu empfinden.

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Sport zum Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper mehr Energie verbrennen, als ihm zugeführt wird. Somit ist die Kombination aus gesunder, ausgeglichener Ernährung und körperlicher Betätigung der Schlüssel zum langfristigen Ziel. Mit sämtlichen Ausdauersportarten lassen sich Kalorien verbrennen, um Gewicht abzunehmen.

Die Intensivität der Betätigung entscheidet jedoch darüber, wie lange das Training dauern muss, um eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu verbrennen. '
So lassen sich beim Joggen beispielsweise bei einer Geschwindigkeit von 12km/h ca. 700 Kalorien in einer Stunde verbrennen. Ähnliche Resultate lassen sich mit einer Stunde Radfahren oder Schwimmen erzielen, vorausgesetzt eine bestimmte Geschwindigkeit wird erreicht. Die optimale Sportart zum Abnehmen existiert somit nicht. Vielmehr ist entscheidend, dass die Sportart regelmäßig und diszipliniert durchgeführt wird, um eine langfristige Gewichtsreduktion zu erreichen.

Sport zur Blutdruckreduktion

Zur Blutdrucksenkung kann neben der Einnahme von Medikamenten auch eine körperliche Betätigung entscheidend beitragen. Zwar kommt es bei körperlicher Betätigung zunächst zu einer leichten Steigerung des Blutdrucks. Bereits nach wenigen Wochen kann bei adäquatem Training langfristig jedoch eine deutliche Senkung des Blutdrucks erreicht werden. In Anfangsstadien kann somit sogar auf die Einnahme von Medikamenten verzichtet werden. Zur Blutdrucksenkung eignen sich vor allem Ausdauersportarten mit konstanter mäßiger Belastung wie Joggen, Schwimmen, Radfahren, Wandern oder Inline-Skating.

Kurzzeitige Belastungsspitzen, die mit einer deutlichen  Blutdruckerhöhung einhergehen, sollten hingegen vermieden werden. Eine gleichmäßige, tolerable Belastung wirkt sich also langfristig senkend auf den Blutdruck aus, wohingegen eine völlige Verausgabung gegenteilige Effekte erzielen kann. Begleitend zum Ausdauersport kann ein leichtes Krafttraining empfohlen werden. Durch eine erhöhte Muskelmasse sinkt beispielsweise das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken, welcher einen Bluthochdruck noch verschlimmern kann. Auch hier gilt jedoch, die Belastungsgrenze nicht zu überschreiten, da sonst ungünstige Blutdruckspitzen auftreten können.

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Sollte ich vor Beginn des Ausdauersports zum Arzt gehen?

Junge, fitte Menschen ohne jegliche Beschwerden müssen nicht zwangsläufig einen Arzt aufsuchen, bevor sie mit Ausdauersport beginnen.
Bei Personen ab dem 40. Lebensjahr hingegen empfiehlt sich ein kurzer Check beim Arzt, besonders wenn zuvor jahrelang kein Sport getrieben wurde. Auch wenn bereits ein erhöhter Blutdruck bekannt ist oder zeitweise Beschwerden wie Luftnot, Herzstechen oder Schwindel auftreten, sollte vorher eine ärztliche Untersuchung erfolgen. Die erste Anlaufstelle kann hierbei der Hausarzt sein, der durch eine körperliche Untersuchung und Blutdruckmessung eine erste Einschätzung abgeben kann. Liegen auffällige Befunde vor, so kann eine Überweisung an einen Spezialisten (Kardiologe, Sportmediziner) erfolgen.

Langsame Steigerung des Trainings

Viele Anfänger machen zunächst den Fehler, sich mit dem Training anfangs völlig zu überlasten. Die Folge sind ungesunde Blutdruckerhöhungen und ein schneller Motivationsverlust. Besonders wenn zuvor jahrelang kein Sport getrieben wurde, empfiehlt es sich also, langsam mit einem Ausdauertraining zu beginnen.

So kann es bei Untrainierten gar empfehlenswert sein, zunächst mit nur 5 Minuten Joggen am Stück zu beginnen, die sich mit wiederholten Gehpausen abwechseln. Auch ein schnelles Gehen kann zu Anfang völlig ausreichend sein.

Wie schnell die Dauer und Intensität der Belastung gesteigert werden kann, hängt individuell vom Trainingszustand des Betroffenen ab. Am wichtigsten ist es hierbei, auf die Signale des eigenen Körpers wie Atmung, Puls und Muskelermüdung zu hören.
Eine Faustregel beim Joggen besagt zum Beispiel, dass die Belastung so gewählt werden sollte, dass parallel noch eine Gesprächsführung möglich ist.

Wie lange sollte ich mein Herz-Kreislauf-System stärken?

Optimal ist eine Durchführung des Ausdauertrainings ca. drei Mal pro Woche für jeweils ca. 30 bis 60 Minuten. Aber auch kürzere und seltenere Betätigung kann einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System zeigen, Ausdauersport „lohnt sich“ somit immer.

Essentiell ist jedoch, dass das Training regelmäßig und vor allem langfristig durchgeführt wird. Nur durch ein Fortführen der Betätigung lässt sich eine permanente schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System erreichen. Im besten Fall sollte der Sport also ein Leben lang fortgeführt werden.

Im fortgeschrittenen Lebensalter und bei bestimmten Grunderkrankungen empfiehlt sich natürlich ein Umstieg auf adäquate Sportarten wie Schwimmen, Wandern oder auch spezielle Herzsportgruppen für herzkranke Patienten. Die Belastung sollte also an den körperlichen Zustand angepasst werden, aber im besten Fall in jedem Lebensalter durchgeführt werden, um einen dauerhaften Effekt zu erzielen.

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Darf man bei Herzrhythmusstörungen Sport machen?

Wie viele Tage Pause zwischen dem Training sind zu empfehlen?

Im Optimalfall sollten zwischen zwei Trainingseinheiten ein bis zwei Tage Pause liegen. Der Körper benötigt die Zeit zur Regeneration und dem Wiederauffüllen der Energiereserven.

Wer sich diese Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten nimmt, wird schnellere Fortschritte zeigen als bei täglichem Training. Zum einen benötigt die Muskulatur Ruhezeit zum Aufbau, zum anderen schützt ein zu häufiges Training vor einer Überbeanspruchung von Gelenken und Bändern. Besonders beim Joggen kann es bei Ungeübten durch übermäßige und ungewohnte Belastung zu Verletzungen wie Meniskusschäden und sogar zu Stressfrakturen (z.B. am Fuß) kommen. Die Folge ist eine längere verletzungsbedingte Zwangspause, die den Betroffenen im Training zurückwerfen kann.

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Welche Ergebnisse sind zu erwarten?

Die positive Wirkung von Ausdauersport auf das Herz-Kreislauf-System ist in vielen Studien belegt und gilt als unumstritten.

Bereits nach wenigen Wochen kann bei konsequentem Training eine Senkung des Blutdrucks in Ruhe festgestellt werden.

Dies kann dazu führen, dass die Dosierung von Blutdruckmedikamenten reduziert werden kann. In frühen Stadien kann durch eine körperliche Betätigung der Blutdruck teilweise so stark gesenkt werden, dass ganz auf Medikamente verzichtet werden kann. Auch die Auswurfleistung des Herzmuskels kann durch ein konsequentes Training gesteigert werden.

Zudem sinkt durch regelmäßige körperliche Betätigung das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken. Bluthochdruck und Diabetes mellitus sind die Hauptrisikofaktoren für die Entwicklung von Herz-Kreislauferkrankungen. Hierzu zählen ernste Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, die die Haupttodesursache in Industrienationen wie Deutschland darstellen. Ausdauertraining kann somit sowohl gesunden Personen „prophylaktisch“ empfohlen werden als auch Patienten, die bereits unter Bluthochdruck leiden, unterstützend zur Therapie.

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Alleine oder in Gemeinschaft?

Die meisten Ausdauersportarten lassen sich gut sowohl allein als auch in Gruppen ausüben. Was einer Person mehr liegt, ist also Typsache.
Als Einzelperson ist man zwar spontaner und nicht an feste Termine gebunden. Jedoch hilft gerade die feste Vereinbarung von Trainingszeiten vielen Menschen, sich gegenseitig zu motivieren.

Trainiert man alleine, kann hingegen die Dauer und Intensität des Trainings genau an die eigene Belastung angepasst werden. Oft empfindet man das Training in der Gruppe jedoch als weniger eintönig und zudem als anspornend.

Weitere Informationen zum Thema Herz-Kreislaufsystem

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 17.12.2018
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