Trainingsplan Masseaufbau

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Trainingsplan Muskelmasseaufbau

Erläuterung

Dieser Trainingsplan eignet sich für einen gezielten Muskelaufbau. Es handelt sich dabei um einen 3er Spit Plan, bei dem die Trainingsinhalte auf drei Tage verteilt werden. Die maximale Belastung der einzelnen Muskelagruppen steht im Vordergrund. Die 3 Trainingseinheiten werden über die Woche verteilt. Am besten eignet sich das Training am Montag, Mittwoch und Freitag. Samstag und Sonntag kann der Körper durch eine verlängerte Pause besser regenerieren. Vor dem Training sollte auf eine kohlenhydratreiche Ernährung geachtet werden. Nach dem Training bietet sich Eiweißreiche Nahrung an.

Weitere Informationen finden Sie unter Muskelaufbau und Bodybuildingsport.

Der Trainingsplan

Tag	Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause

1	Bankdrücken	5	10, 10, 8, 8, 6	1: 30 Min.
	Fliegende	5	12, 12, 10, 10, 8	1: 30 Min.
	Trizepsdrücken	4	15, 12, 10, 8	1: 30 Min.
	Nackendrücken	5	12, 12, 10, 10, 8	1: 30 Min.
	Seitheben	4	12, 10, 9, 8	1: 30 Min.
	Vorheben	4	12, 10, 9, 8	1: 30 Min.

2	Kreuzheben	5	10, 10, 8, 8, 8	1:30 Min.
	Latissimuszug eng	4	10, 10, 8, 8	1:30 Min.
	Latissimuszug breit	4	10, 10, 8, 8	1:30 Min.
	Rückenisolator	4	8, 8, 6, 6	1:30 Min.
	Bizeps Curl	4	10, 10, 8, 8,	1:30 Min.
	Hammer Curl	4	10, 10, 8, 8,	1:30 Min.

3	Kniebeugen	5	12, 11, 10, 9, 8	2 Min.
	Wadenheber	5	15, 15, 12, 12, 10	1:30 Min.
	Beinbeuger	5	12, 11, 10, 9, 8	1:30 Min.
	Abdominal crunch	5	20, 20, 20, 20, 20	30 sek.
	Reverse Crunch	5	20, 20, 20, 20, 20	30 sek.

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