Trainingsplan Muskelmasseaufbau

Dieser Trainingsplan eignet sich für einen gezielten Muskelaufbau. Es handelt sich dabei um einen 3er Spit Plan, bei dem die Trainingsinhalte auf drei Tage verteilt werden. Die maximale Belastung der einzelnen Muskelagruppen steht im Vordergrund. Die 3 Trainingseinheiten werden über die Woche verteilt. Am besten eignet sich das Training am Montag, Mittwoch und Freitag. Samstag und Sonntag kann der Körper durch eine verlängerte Pause besser regenerieren. Vor dem Training sollte auf eine kohlenhydratreiche Ernährung geachtet werden. Nach dem Training bietet sich Eiweißreiche Nahrung an.

Weitere Informationen finden Sie unter Muskelaufbau und Bodybuildingsport.

Tag 1

• Bankdrücken:
  • 5 Sätze
  • Wiederholungen 10, 10, 8, 8, 6
  • Pause 1:30 min
• Fliegende:
  • 5 Sätze
  • Wiederholungen 12, 12, 10, 10, 8
  • Pause 1:30 min
• Trizepsdrücken:
  • 4 Sätze
  • Wiederholungen 15, 12, 10, 8
  • Pause 1:30 min
• Nackendrücken:
  • 5 Sätze
  • Wiederholungen 12, 12, 10, 10, 8
  • Pause 1:30 min
• Seitheben:
  • 4 Sätze
  • Wiederholungen 12, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min
• Vorheben:
  • 4 Sätze
  • Wiederholungen 12, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min

Tag 2

• Kreuzheben:
  • 5 Sätze
  • Wiederholungen 10, 10, 8, 8, 8
  • Pause 1:30 min
• Latissimuszug eng:
  • 4 Sätze
  • Wiederholungen 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
• Latissimuszug breit:
  • 4 Sätze
  • Wiederholungen 10,10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
• Rückenisolator:
  • 4 Sätze
  • Wiederholungen 8, 8, 6, 6
  • Pause 1:30 min
• Bizeps Curl:
  • 4 Sätze
  • Wiederholungen 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
• Hammer Curl:
  • 4 Sätze
  • Wiederholungen 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min

Tag 3

• Kniebeugen:
  • 5 Sätze
  • Wiederholungen 12, 11, 10, 9, 8
  • Pause 2:00 min
• Wadenheber:
  • 5 Sätze
  • Wiederholungen 15, 15, 12, 12, 10
  • Pause 1:30 min
• Beinbeuger:
  • 5 Sätze
  • Wiederholungen 12, 11, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min
• Abdominal crunch:
  • 5 Sätze
  • Wiederholungen 20, 20, 20, 20, 20
  • Pause 30 sec
• Reverse Crunch:
  • 5 Sätze
  • Wiederholungen 20, 20, 20, 20, 20
  • Pause 30 sec

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