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Seitheben

Synonyme im weitesten Sinne

Schultermuskeltraining, Krafttraining, Muskelaufbau, Bodybuilding,

englisch: neck press

 

Einleitung

Das Seitheben ist eine Übungsform beim Schultermuskeltraining zur isolierten Belastung der Schultermuskulatur (M. deltoideus), und wird vermehrt im Kraftsport und Bodybuilding angewandt. Im Freihantelbereich kann diese Übung lediglich mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Für Anfänger eignet sich das Training dieser Muskelgruppe an der Schultermaschine Trainiert wird dabei der seitliche Anteil des Deltamuskels.

 


Trainierte Muskeln

Abbildung Muskulatur

1

     Deltamuskel              Musculus deltoideus

2

Trapezmuskel
Musculus trapezius


Beschreibung Seitheben

Der Sportler steht in der Ausgangstellung schulterbreit auseinander, wahlweise in einer Schrittstellung. Die Arme sind annähernd gestreckt seitlich vom Körper. Die Kurzhanteln werden bis in die horizontale Angehoben, so dass der Körper ein T- Form bildet. In der nachgebenden Phase werden die Kurzhanteln so weit herabgelassen, dass eine Spannung in der Muskulatur beibehalten wird.

Methoden

Maximalkrafttraining

Ähnlich wie im Nackendrücken, wird auch beim Seitheben nur in seltenen Fällen ein Maximalkrafttraining absolviert. Die Belastung auf das Schultergelenk ist dabei sehr hoch.

Muskelaufbau

Die Übung des Seithebens eignet sich besonders gut im Bodybuilding. Es werden dabei zwischen 5 und 8 Wiederholungen absolviert. Die Intensität muss so hoch gewählt werden, dass nach der letzen Wiederholung keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.

Fitnesstraining

Im Fitnesssport werden mit 12 bis 15 Wiederholungen gearbeitet. Kurze Pausen ermöglichen einen hohen Trainingsumfang in kurzer Zeit. Für Einsteiger im Bereich der Fitness wird für ein Training dieser Muskelgruppe jedoch die Bewegung an einem Gerät empfohlen. Dabei sind die koordinativen Anforderungen geringer.

Weitere Informationen erhalten Sie unter dem Thema Fitness.

Modifikationen

Das Seitheben wird oftmals falsch ausgeführt, so dass der Sportler die Schultern, im Sinne eines Schulterzuckens nach oben zieht. Das Seitheben ist natürlich auch am Kabelzug ausführbar. Es empfiehlt sich besonders ein Training am Expander, da hierbei im Bewegungsablauf die Belastung kontinuierlich gesteigert wird. Im Bodybuilding kann das Seitheben mit Oberkörpervorlage ausgeführt werden, dabei wir zusätzlich der rautenförmige Muskel (M. rhomboideus) trainiert. Da hierbei jedoch die Belastung auf den Lendenwirbelbereich steigt, ist diese Übung nicht empfehlenswert.

Weitere Informationen

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Schultermuskelübungen

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